خطرات سبک زندگی بی تحرک و چگونگی غلبه بر آن

در این روزگار افراد بیشتر از آن چیزی که فکر می کنند سبک زندگی بی تحرک دارند. باور نمی کنید؟ بیدار می شوید برای کار آماده شوید. در هنگام ترافیک به مدت 45 دقیقه در ماشین می نشینید. به محل کار می رسید. پشت میز می نشینید، ایمیل ها را چک می کنید و کمی کار می کنید. به اتاق کنفرانس می روید و در یک جلسه یک ساعته خمیازه می کشید. بدون جدا شدن از کامپیوتر خود ناهار سفارش می دهید. ناهار می رسد. در حین مرور همزمان اینترنت و تهیه یک یادداشت، پشت میز خود غذا می خورید. چند ساعت دیگر می نشینید.

به ماشین برمی گردید. نیم ساعت رانندگی می کنید تا به باشگاه بروید. یک ساعت را صرف تمرین می کنید. به سمت خانه می رانید. شام را آماده می کنید. یک میان وعده می خورید و روی کاناپه می نشینید تا سریال مورد علاقه خود را دنبال کنید. به رختخواب می روید و فردا همین را تکرار می کنید.

باور اینکه آمریکایی ها بیش از 90 درصد از عمر خود را در داخل خانه و 70 درصد از زمان بیداری خود را هر روز در حالت نشسته می گذرانند، دشوار است. وقتی به میانگین روز برای اکثر مردم فکر می کنید، به همان اندازه شگفت آور است که چقدر دقیق است و سبک زندگی ما چقدر کم تحرک شده است.

اگرچه ممکن است لم دادن روی صندلی راحتی راحت‌ تر از قدم زدن باشد اما زندگی کم تحرک تأثیر مستقیم و منفی بر سلامت و تندرستی ما دارد. به همین دلیل است که به نظر می رسد ما همیشه خسته، همیشه تحت استرس و همیشه در تلاش برای حفظ وزن سالم هستیم.

خطرات سبک زندگی بی تحرک

بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. برای هزاران سال، این دقیقاً همان کاری است که انسان ها انجام داده اند.

بیشتر آن برای زنده ماندن بود: ما برای جمع آوری غذا، فرار از شکارچیان و مهاجرت به سرزمین های حاصلخیزتر حرکت کردیم.

حتی با پیشرفت انسان، بدن ما در حال حرکت بود. روزهای طولانی کار در مزرعه، رفت و آمد به شهر برای مدرسه یا وسایل و سایر عوامل زندگی روزمره به این معنا بود که زمان کمی برای اجداد ما وجود داشت تا استراحت کنند. با این حال، در اواسط قرن بیستم، پیشرفت های تکنولوژیکی، افزایش فرهنگ خودرو و تغییر از کارهای سخت بدنی به مشاغل اداری شروع به از بین بردن فعالیت بدنی ما کرد.

امروزه، در زمانی که تقریباً در تمام جنبه های زندگی مان بیش از هر زمان دیگری حق انتخاب داریم، اغلب ما ثابت بودن را انتخاب می کنیم.

حرکت نکردن منظم چگونه بر سلامتی ما تأثیر می گذارد؟ سازمان بهداشت جهانی تخمین می زند که کمبود فعالیت بدنی با 3.2 میلیون مرگ در سال همراه است.

یک مطالعه در سال 2017 روی 3141 بزرگسال بالای 50 سال به این نتیجه رسید که اثرات حرکت نکردن بر اساس سطح ضعف شما متفاوت است. محققان دریافتند که بالاترین سطح ضعف شدیدترین تاثیر را تجربه کرده است.

بیایید تاثیراتی که زندگی کم تحرک بر بدن ما می گذارد، بشماریم.

1. بیماری قلبی

نشستن بیش از حد طولانی به این معنی است که ماهیچه های شما به اندازه ای که می توانند چربی نمی سوزانند و خون شما با سرعت کمتری در بدن شما جریان دارد و به اسیدهای چرب شانس بیشتری برای مسدود کردن قلب شما می دهد که می تواند منجر به بیماری عروق کرونر قلب شود.

یک مطالعه نشان داد که هر چه مردان زمان بیشتری را صرف نشستن در اتومبیل و تماشای تلویزیون کنند، احتمال ابتلا به نوعی بیماری قلبی عروقی (CVD) بیشتر می‌ شود. مطالعه دیگری که در سال 2022 منتشر شد به این نتیجه رسید که “رفتار بی تحرک طولانی مدت خطر ابتلا به CVD را در بزرگسالان سالم افزایش می دهد، در حالی که فعالیت بدنی خطر CVD را کاهش می دهد و شاخص های مرتبط با CVD را بهبود می بخشد.”

2. خطر دیابت

وقتی حرکت نمی کنید، بدن شما به اندازه کافی از قند خون استفاده نمی کند و این چیز خوبی نیست. مطالعه ای که روی بیش از 80000 نفر انجام شد نشان داد که هر ساعت تماشای تلویزیون خطر ابتلا به دیابت را 3.4 درصد افزایش می دهد.

به همین دلیل است که ورزش یکی از بهترین درمان های طبیعی برای دیابت است، در حالی که کمبود فعالیت بدنی یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت محسوب می شود.

3. کاهش گردش خون

ثابت ماندن برای مدت طولانی باعث کاهش گردش خون در پاها می شود که می تواند منجر به تورم مچ پا، لخته شدن خون، ورم و درد شود. در انتها، ترومبوز ورید عمقی است، زمانی که یک لخته خون در پاهای شما تشکیل می شود. لخته در نهایت می تواند آزاد شود و سایر قسمت های بدن شما از جمله ریه ها را مسدود کند.

در همین حال، کاهش نشستن به گردش خون کمک می کند. به عنوان مثال، محققان هلندی اثرات نشستن کمتر بر جریان خون را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که “کاهش طولانی مدت در رفتار بی تحرک، عملکرد عروق محیطی و جریان خون مغزی را بهبود می بخشد و از اختلال عملکرد عروقی و کاهش جریان خون مغزی جلوگیری می کند.” این نتایج مزایای بالقوه کاهش رفتار بی تحرک را برای بهبود حاد و مزمن خطر قلبی عروقی یا مغزی نشان می دهد.

4. مه مغزی

از قضا، نشستن سر کار در واقع می تواند منجر به مشکل در تمرکز شود. وقتی حرکت نمی کنیم، باد کمتری در سراسر بدن ما، از جمله مغز ما پمپ می شود. این کار عملکردهای شناختی ما را کند می کند و منجر به مه مغزی می شود.

نه تنها این، بلکه تحقیقات منتشر شده در سپتامبر 2023 نشان داد که «در میان افراد مسن، زمان بیشتری که در رفتارهای کم تحرک صرف می‌ شود، به طور قابل‌ توجهی با بروز بیشتر زوال عقل مرتبط است. تحقیقات آینده برای تعیین اینکه آیا ارتباط بین رفتار بی تحرک و خطر زوال عقل علتی است یا خیر، مورد نیاز است.

در همین حال، ورزش منظم می تواند عملکرد مغز را تقویت کند، در حالی که سبک زندگی بی تحرک می تواند عملکرد شناختی را مختل کند.

5. از دست دادن قدرت عضلانی و استخوانی

ما به بدنمان نیاز داریم که بافت عضلانی بدون چربی را حفظ کند تا بتوانیم کارهای روزانه خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود انجام دهیم. با یک سبک زندگی بی تحرک، همه چیز تغییر می کند. رویدادهای معمولی، مانند خرید مواد غذایی یا چیدن وسایل، بسیار دشوارتر می شوند.

این امر به ویژه در افراد مسن که در حال از دست دادن توده عضلانی و استحکام استخوان هستند، اهمیت بیشتری پیدا می کند.

6. افزایش خطر ابتلا به سرطان

نکته مهم در سبک زندگی بی تحرک این است که حتی اگر به طور منظم ورزش کنید، ممکن است برای مبارزه با تمام ساعاتی که در محل کار یا در ماشین می گذرانید کافی نباشد. مروری در ژورنال موسسه ملی سرطان، 43 مطالعه را که در مجموع حدود 4 میلیون نفر را شامل می‌شد، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که با رفتار نشستن افراد و بروز سرطان در آنها سروکار داشت.

محققان دریافتند که فعالیت بدنی ارتباط بین سبک زندگی بی تحرک و سرطان را از بین نمی برد. ما زمان زیادی را صرف حرکت نکردن می کنیم که حتی آن 30 دقیقه حضور در باشگاه برای مقابله با این همه ساعت پشت میزمان کافی نیست.

این تنها ارتباط بین کم تحرکی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نیست. به عنوان مثال، یک متاآنالیز نشان داد که “نتایج این متاآنالیز نشان می دهد که رفتار بی تحرک در حوزه شغلی با افزایش 15.5٪ خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.” کاهش زمان بی تحرکی که در محل کار سپری می شود و تأمین زمان برای فعالیت بدنی اوقات فراغت در میان کارگران کم تحرک به عنوان یک اقدام پیشگیرانه اولیه ضروری است.

چندین مطالعه دیگر ارتباط بین غیر فعال بودن و خطر ابتلا به سرطان های مختلف را تایید کرده اند.

خبر خوب این است که شما می توانید از اثرات سبک زندگی بی تحرک جلوگیری کنید، حتی اگر در محیط اداری کار می کنید.

چگونه بیشتر حرکت کنیم

1. یک زنگ هشدار تنظیم کنید

از گوشی هوشمند خود در راه خوب استفاده کنید نه بد. یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که از جای خود بلند شوید و حرکت کنید، در حالت ایده آل حدود پنج تا هشت بار در طول روز کاری خود.

خواه به سادگی از جای خود بلند شوید و حرکات کششی داشته باشید یا به مدت 10 دقیقه روی پاهای خود کار کنید یا پیاده روی در محل کار یا بیرون رفتن سریع را انجام دهید، همه اینها به بدن شما کمک می کند.

2. جلسات منظم پیاده روی داشته باشید

با برنامه ریزی جلسات پیاده روی با تیم خود، مغز خود را درگیر و پاهای خود را در حرکت نگه دارید. اگر آب و هوا و یا همکارانتان با شما همکاری نمی کنند، دفعه بعد که نیاز به طوفان فکری یا خلاقیت دارید، به تنهایی به بیرون از منزل بروید.

روی پا ایستادن و لم ندادن روی صندلی می تواند جرقه خلاقیت شما را برانگیزد زیرا بدن شما خون را به مغز می فرستد. به علاوه، شما می توانید برای کاهش وزن و خلاقیت همزمان پیاده روی کنید!

3. به جای ارسال ایمیل راه بروید و صحبت کنید

روزانه چند ایمیل برای همکاران ارسال می کنید؟ شلوغی های الکترونیکی را کاهش دهید و به سمت میز همکارانتان بروید تا جزئیات را بازگو کنید. در حالی که اینکار بدن شما را فعال نگه می دارد، تمام پیام های رفت و برگشتی را نیز کاهش می دهد.

به الهام بیشتری نیاز دارید؟ اینها را امتحان کنید:

• در حین قدم زدن در خانه به جای نشستن روی کاناپه، با تلفن صحبت کنید.
• به جای سفارش تلفنی، ناهار خود را حضوری تحویل بگیرید.
• در حین تماشای تلویزیون، به جای استراحت کردن، ورزش های نشستنی انجام دهید.
• دفعه بعد که آهنگ مورد علاقه شما در تلویزیون پخش شد بلند شوید و برقصید.

ممکن است مجبور شوید چندین ساعت در روز بنشینید، اما همچنان می توانید بایستید و سبک زندگی کم تحرک خود را تغییر دهید.

کلام آخر

آمریکایی ها بیش از 90 درصد از عمر خود را در داخل خانه سپری می کنند و 70 درصد از هر روزشان را نشسته می گذرانند.

سازمان بهداشت جهانی تخمین می زند که کمبود فعالیت بدنی با 3.2 میلیون مرگ در سال همراه است.

سبک زندگی بی تحرک خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد، گردش خون را کاهش می دهد و منجر به تفکر مبهم و کاهش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

شما می توانید با تنظیم ساعت زنگ دار، برگزاری جلسات پیاده روی و صحبت کردن به جای ارسال ایمیل، قدم زدن در هنگام تماس تلفنی به جای نشستن، تحویل حضوری ناهار به جای سفارش، انجام تمرینات ورزشی به جای استراحت کردن در حین تماشای تلویزیون و بلند شدن و رقصیدن زمانی که آهنگ مورد علاقه‌ تان پخش می‌ شود، با سبک زندگی بی تحرک مبارزه کنید.

منبع:

draxe