معنی ماکروبیوتیک “زندگی عالی” است. مفاهیم اصلی رژیم غذایی ماکروبیوتیک، از جمله باور طب سنتی چینی که یین و یانگ را هم در بدن و هم در محیط خود متعادل می کند، به قرن ها پیش در سنت های شرق باستان باز می گردد. طرفداران رویکردهای خوردن ماکروبیوتیک مدت هاست که مردم را به خوردن غذاهای طبیعی و کامل تشویق می کنند که نه تنها از سلامت بدنشان حمایت می کند، بلکه از اکوسیستم و نظم طبیعی زندگی نیز حمایت می کند.
به عنوان یک رویکرد غذایی «ضدفرهنگ»، رژیم های غذایی ماکروبیوتیک در طول دهه 1960 در ایالات متحده مرسوم شد، زیرا آنها زندگی با هماهنگی بیشتر، تمرین ذهنیت مثبت و نگاه کردن به غذا را بیشتر از صرف کالری یا سوخت آن تشویق می کردند.
اگرچه هر فردی نسبت به رویکردهای غذایی مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد اما شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی به سبک ماکروبیوتیک می توانند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و حمایت از وزن بدن سالم تا سنین بالا کمک کنند.
رژیم غذایی ماکروبیوتیک چیست؟
رژیم غذایی ماکروبیوتیک یک رژیم غذایی گیاهی است که ریشه در تئوری یین و یانگ دارد که از آسیا سرچشمه می گیرد. بر اساس تئوری ماکروبیوتیک، تعادل یین و یانگ از طریق خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی و کم چرب با تعادل درشت مغذی های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها)، غذاهایی که دارای کیفیت های مختلف انرژی هستند و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از گیاهان انجام می شود. اعتقاد بر این است که این رویکرد به غذا خوردن به بهترین وجه از کشاورزی، کشاورزی محلی، هضم غذا و حتی آرامش ذهنی حمایت می کند.
سایر توصیه ها برای خوردن ماکروبیوتیک عبارتند از: خرید محصولات محلی، خرید غذاهای ارگانیک که با آفت‌کش های شیمیایی آلوده نشده اند، خوردن غذاهای فصلی، مصرف بیشتر غذاهای تازه و خام و تأکید بر غذاهای گیاهی بر گوشت، لبنیات و سایر محصولات حیوانی.
اکثر رژیم های ماکروبیوتیک بر مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی تأکید دارند، به این معنی که این رژیم ها معمولاً کربوهیدرات های نسبتاً بالایی دارند (مانند رژیم غذایی SCD).
اگرچه انواع مختلفی از رژیم های غذایی ماکروبیوتیک در سراسر جهان وجود دارد اما اکثر آنها تقریباً تقسیم بندی زیر را دارند:
- بیش از 50 درصد کالری از کربوهیدرات های پیچیده (گاهی حتی تا 80 درصد)، 15 تا 30 درصد چربی های سالم و 10 تا 20 درصد پروتئین ها تأمین می شود. حتی اگر کربوهیدرات ها در مقادیر زیاد خورده شوند، از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غلات فرآوری شده و شکر اجتناب می شود.
- بخش بالایی از کربوهیدرات های موجود در رژیم های غذایی ماکروبیوتیک (حدود 25 تا 30 درصد کل کالری) از سبزیجات تازه یا پخته به دست می آید. با توجه به اینکه سبزیجات به طور طبیعی چقدر کم کالری هستند، این درصد بسیار بالایی است.
- کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو، ارزن و ذرت ارگانیک (غیر GMO) نیز اغلب خورده می شوند که حدود 30 تا 40 درصد از کل کالری را تشکیل می دهند.
- بسیاری نیز حدود 5 تا 10 درصد کالری خود را از حبوبات یا لوبیاها دریافت می کنند که اغلب از انواع تخمیر شده مانند تمپه، میسو یا توفو هستند.
- سبزیجات دریایی جزء اصلی اکثر رژیم های غذایی ماکروبیوتیک هستند و حدود 5 تا 10 درصد از کل کالری را تشکیل می دهند.
- درصد کمی، حدود 5 درصد کالری، معمولاً از ماهی یا غذاهای دریایی (معمولاً به طور میانگین چندین بار در هفته مصرف می شود) تأمین می شود.
ممکن است متوجه شوید که رژیم های ماکروبیوتیک شباهت های زیادی با رژیم معروف اوکیناوا دارند که با توجه به اینکه هر دو ریشه های مشابهی در فرهنگ های آسیایی دارند، تعجب آور نیست. رژیم غذایی اوکیناوا به افتخار بزرگترین جزیره در جزایر ریوکیو در ژاپن نامگذاری شده است و توسط برخی از سالم ترین و مسن ترین افراد در جهان مصرف می شود.
در واقع، اوکیناوا به عنوان یکی از مناطق آبی جهان شناخته شده است، جایی که مردم در 100 سال گذشته بیشترین شانس را برای زندگی دارند. میانگین امید به زندگی در ایالات متحده 76.4 سال است اما در ژاپن 84.6 سال است (برای زنان بیشتر از مردان).
فواید سلامتی
1. سرشار از مواد مغذی ضروری برای کمک به کاهش التهاب
در سال 2015، دانشکده بهداشت عمومی در دانشگاه ممفیس، یافته های یک مطالعه را منتشر کرد که پتانسیل ضد التهابی و ضد سرطانی رژیم های غذایی ماکروبیوتیک را بررسی می کرد. این مطالعه ترکیب مواد مغذی یک برنامه غذایی ماکروبیوتیک را در مقایسه با توصیه های رژیم غذایی ملی (RDA) مقایسه کرد.
ارزیابی این بود که کدام رویکرد در شاخص التهابی رژیم غذایی (DII)، علاوه بر مقایسه سطوح کل کالری، درشت مغذی ها و 28 ریزمغذی، امتیاز بالایی کسب کرده است.
یافته ها نشان داد که برنامه رژیم غذایی ماکروبیوتیک درصد کمتری از انرژی حاصل از چربی، دریافت بیشتر فیبر غذایی و مقادیر بیشتر ریزمغذی ها را به دنبال داشت. مواد مغذی موجود در رژیم غذایی ماکروبیوتیک اغلب به جز ویتامین D، ویتامین B12 و کلسیم، توصیه های RDA را برآورده می کنند یا از آنها فراتر می روند.
بر اساس نمرات DII، رژیم غذایی ماکروبیوتیک در مقایسه «ضدالتهابی تر» بود و محققان به این نتیجه رسیدند که یافته های کلی پتانسیل پیشگیری از بیماری را هنگام پیروی از رویکرد خوردن ماکروبیوتیک نشان می دهد.
2. ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند
برخی مطالعات شواهدی مبنی بر حمایت از رژیم های غذایی به سبک ماکروبیوتیک به سلامت قلب و عروق – به ویژه کاهش سطح چربی و کاهش سطح فشار خون پیدا کرده اند. با توجه به اینکه چه تعداد از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان و ضد التهاب در رژیم غذایی ماکروبیوتیک توصیه می شود، تعجب آور نیست.
به عنوان مثال، رژیم غذایی ماکروبیوتیک سرشار از فیبر غذایی است، از جمله انواع غذاهای پرفیبر، مانند سبزیجات، لوبیا و غلات باستانی فرآوری نشده. خوردن مقدار زیادی فیبر با بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از طریق مکانیسم های متعددی از جمله کاهش چربی، تنظیم وزن بدن، بهبود متابولیسم گلوکز، کنترل فشار خون و کاهش التهاب مزمن مرتبط است.
3. می تواند به حمایت از وزن سالم در ارتباط با خوردن کمک کند
مانند کسانی که به روش اوکیناوا غذا می خورند، طرفداران رژیم غذایی ماکروبیوتیک نه تنها بر خوردن غذاهای مناسب تمرکز می کنند، بلکه بر خوردن آنها در مقادیر مناسب نیز تمرکز می کنند. خوردن آگاهانه، کاهش سرعت و طعم دادن به وعده های غذایی، توجه به احساسات فیزیکی (که بیوفیدبک نیز نامیده می شود) و جویدن کامل غذا، همگی در رژیم غذایی ماکروبیوتیک مورد تأکید قرار گرفته اند.
این رویکرد می تواند به شما کمک کند تا میزان غذای خود را بهتر مدیریت کنید، از کم خوردن بیشتر لذت ببرید، به شما بیاموزد که از خوردن احساسی به دلیل کسالت یا سایر احساسات منفی خودداری کنید و راحت تر به سیری برسید. به جای تلاش برای کاهش وزن فقط با حذف بسیاری از غذاها یا مصرف کمتر که می تواند باعث احساس گرسنگی و محرومیت بیش از حد شود، خوردن آگاهانه و انتخاب عاقلانه غذاها می تواند به شما کمک کند تا با نیازهای بدن خود ارتباط بیشتری داشته باشید.
4. قند، گلوتن و غذاهای بسته بندی شده در آن بسیار کم است
مانند سایر رژیم های غذایی کامل که غذاهای ناسالم، محصولات بسته بندی شده، نوشیدنی های بطری شده، غذاهای سرخ شده و فست فودها را حذف می کند، رژیم غذایی ماکروبیوتیک دارای قند، کالری خالی و مواد مصنوعی بسیار کم است. این باعث می شود که این رژیم غذایی بسیار غنی از مواد مغذی باشد، سرشار از موادی مانند ویتامین C، ویتامین E و فیبر اما در کل کم کالری باشد.
همچنین می تواند به طور بالقوه برای کسانی که آلرژی غذایی دارند مفید باشد زیرا آلرژن های رایجی را که می توانند باعث سوء هاضمه شوند، از بین می‌برد، مانند محصولات لبنی، تقریباً همه گلوتن ها و نایت شیدها. با این حال، یک اشکال و نکته قابل انتقاد این است که رژیم های غذایی ماکروبیوتیک معمولاً شامل مقدار زیادی غذاهای نمکی و پر سدیم هستند که عمدتاً از موادی مانند سس سویا، محصولات تخمیر شده سویا و سبزیجات دریایی تشکیل می شوند.
5. ممکن است بتواند به پیشگیری از سرطان کمک کند
اگرچه رژیم غذایی تنها یک تکه از کل پازل در مورد پیشگیری از سرطان است و نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک می تواند تا حدودی با تأمین سطوح بالای آنتی اکسیدان ها و فیتواستروژن ها به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
گزارشی که در سال 2011 در مجله تغذیه منتشر شد، بیان کرد: “بر اساس شواهد موجود و شباهت آن به توصیه های غذایی برای پیشگیری از بیماری های مزمن، رژیم غذایی ماکروبیوتیک احتمالاً خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.” زنانی که رژیم های ماکروبیوتیک مصرف می کنند، سطح استروژن در گردش خون نسبتاً پایین تری دارند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.
رژیم های ماکروبیوتیک مقادیر بالایی از فیتواستروژن ها را از غذاهایی مانند محصولات تخمیر شده سویا و دانه های کنجد فراهم می کنند و ممکن است با اتصال به محل های گیرنده استروژن به تنظیم تولید استروژن طبیعی کمک کنند. در حالی که استروژن بیش از حد خطرات خاص خود را دارد، در مورد زنان بالای 50 سال که به طور طبیعی کاهش سطح آن را در دوران یائسگی تجربه می کنند، دریافت استروژن اضافی از رژیم غذایی آنها ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.
غذاهایی که باید بخورید
غذاهایی که ماکروبیوتیک در نظر گرفته می شوند عبارتند از:
- انواع سبزیجات تازه به غیر از نایت شیدها، به خصوص تربچه دایکون، سبزیجات با برگ پخته یا تازه مانند بوک چوی، کلم پیچ، قارچ، پیازچه، تره فرنگی، کلم بروکلی، هویج، چغندر، انواع کدو، شاهی و گل کلم
- گیاهان تازه از جمله زنجبیل، سیر، گشنیز و غیره به علاوه سس سویا، تاماری، سس ماهی، شیره برنج قهوه ای و عسل برای شیرین کردن یا طعم دادن
- سبزیجات دریایی / جلبک دریایی
- لوبیا و حبوبات، توفو، تمپه، لوبیا آزوکی، لوبیا سیاه و ادامامه
- آجیل و دانه ها، از جمله کنجد، کدو تنبل، بادام و بادام هندی
- غلات باستانی و فرآوری نشده – این شامل همه انواع برنج (به ویژه قهوه ای)، ارزن، جو، گندم سیاه، آمارانت، کینوآ، چاودار، جو دوسر و ذرت ارگانیک می شود.
- رشته فرنگی ساخته شده از برنج قهوه ای، سوبا و سایر غلات
- میسو یا چاشنی های تخمیر شده سویا (و سوپ میسو)
- روغن های تصفیه نشده ساخته شده از چیزهایی مانند کنجد یا دانه کدو تنبل
- چای، مانند سبز، سیاه، یاس، سفید، اولانگ، بانچا، قاصدک، گیاهی و غیره.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی ماکروبیوتیک از آنها اجتناب کنید:
- غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده
- محصولات لبنی
- گوشت
- تخم مرغ
- شکر تصفیه شده و شیرین کننده ها
- محصولات شکلات یا کاکائو
- اکثر میوه ها به خصوص میوه های گرمسیری
- قهوه
- ادویه های قوی یا تند
- سبزیجات نایت شید: این شامل پرهیز از سبزیجات تیره رنگ مانند بادمجان، گوجه فرنگی، سیب زمینی و فلفل است. چطور ممکن است؟ تعجب کردید؟ اگرچه نایت شیدها برای درصد بالایی از افراد مشکلی ایجاد نمی کنند اما برخی از افراد هنگام مصرف این غذاها علائم گوارشی از جمله آلرژی، علائم روده نشت کننده و واکنش های خود ایمنی را تجربه می کنند. با این حال، حذف این سبزیجات به طور کلی یکی از انتقادهای رایج از رژیم غذایی ماکروبیوتیک است زیرا بسیاری احساس می کنند که این برای اکثر افراد سالم ضروری نیست.
نکات برنامه غذایی
- غذاهای تازه را بیشتر در خانه بپزید، مخصوصاً روی اجاق گاز، به این ترتیب مقدار باقی مانده غذاها و غذاهای مایکروویوی، منجمد یا کنسرو شده مصرفی را کاهش دهید.
- گیاهان را در مرکز وعده های غذایی خود قرار دهید، فقط غذاهای دریایی تازه و آزاد (و به ویژه گوشت یا لبنیات) را در مقادیر محدود مصرف کنید.
- سعی کنید هر روز انواع میوه ها و سبزیجات رنگی بخورید، زیرا رنگ های مختلف نشان دهنده آنتی اکسیدان های مختلف است.
- مقدار زیادی آب تمیز و چای بنوشید، از نوشیدنی های شیرین، الکل و کافئین خودداری کنید.
- سعی کنید غذاها را به طور کامل بجوید تا هضم بهتری داشته باشد و همچنین در طول وعده های غذایی سرعت خوردن خود را کاهش دهید. بر اساس تئوری رژیم غذایی ماکروبیوتیک، به طور ایده آل باید حداکثر 25 تا 50 بار جویدن را هدف قرار دهید.
- به جای محصولات پلاستیکی از شیشه برای نگهداری غذا و آب استفاده کنید.
ایده های دستور غذا
- برای صبحانه: یک اسموتی سبز، فرنی برنج قهوه ای با آجیل و دانه ها یا یک صبحانه خوش طعم و سنتی از سوپ میسو، سبزیجات و حبوبات.
- برای ناهار: سوپ میسو با سبزیجات دریایی، مقدار کمی ماهی آزاد، سبزیجات سرخ شده و یک وعده غلات فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای. چای را می توان در طول روز نیز مصرف کرد.
- برای شام: مشابه ناهار، سوپ با رشته فرنگی و سبزیجات، لوبیا تخمیر شده یا تمپه برای پروتئین با سالاد جلبک دریایی، یا سبزیجات سرخ شده، غلات، آجیل و دانه ها.
رژیم غذایی ماکروبیوتیک در مقابل رژیم پالئو
- رژیم غذایی پالئو بر اساس آنچه که اجداد باستانی ما هزاران سال پیش می خوردند، الگوبرداری شده است، به این معنی که فقط غذاهای طبیعی که می توانستند در محیط های محلی آنها یافت شوند خورده می شوند.
- از آنجایی که هم رژیم ماکروبیوتیک و هم رژیم پالئو بر خوردن غذاهای ارگانیک، غیرفرآوری شده، محلی و فصلی تاکید دارند، این دو رژیم اصول اساسی مشترک دارند – با این حال، برخی غذاها نیز بین این دو رویکرد متفاوت هستند.
- یکی از بزرگ ترین تفاوت ها بین رژیم های ماکروبیوتیک و پالئو این است که رژیم های ماکروبیوتیک مبتنی بر گیاه هستند، گاهی حتی کاملاً گیاه‌خواری یا وگان. افرادی که از یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک استفاده می کنند پروتئین خود را از غذاهای گیاهی مانند توفو، حبوبات، لوبیا، غلات کامل، آجیل، دانه ها و گاهی اوقات برخی از غذاهای دریایی دریافت می کنند.
- رژیم پالئو تمایل دارد پروتئین های حیوانی بیشتری از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و مرغ را شامل شود. با این حال، هر دو رویکرد، از محصولات لبنی و تمام پروتئین های گیاهی فرآوری شده (مانند ایزوله سویا یا پودرهای پروتئین مصنوعی) اجتناب می کنند.
- رژیم پالئو همچنین تمام لوبیاها، حبوبات و غلات را تا حد زیادی حذف می کند، در حالی که رژیم غذایی ماکروبیوتیک مصرف این غذاها را تشویق می کند. با این حال، هر دو رژیم غذایی قند اضافه شده، افزودنی های مصنوعی، مواد مصنوعی، روغن های تصفیه شده، غذاهای سرخ شده و گاهی اوقات آلرژن های رایج مانند سبزیجات نایت شید و گلوتن را کاهش داده یا حذف می کنند.
خطرات و عوارض جانبی
اگرچه رژیم غذایی ماکروبیوتیک به عنوان یکی از محبوب ترین روش های جایگزین یا مکمل برای درمان بیماری های مزمن از جمله سرطان در نظر گرفته می شود اما مطالعات کمی توانسته اند اثربخشی آن را در پیشگیری یا مدیریت بیماری ها ثابت کنند. بنابراین، قبل از نتیجه گیری در مورد فواید درمانی این رژیم، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. به گفته برخی از کارشناسان، نگرانی هایی در مورد درمان سرطان با رویکردهای غذایی مانند ماکروبیوتیک ها وجود دارد، از جمله:
- بیمارانی که به طور بالقوه درمان های مرسوم و مراجعه به پزشک را به تأخیر می اندازند.
- احتمال ایجاد کمبودهای تغذیه ای که عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند، مانند مصرف کم ویتامین D، کلسیم و پروتئین.
- مصرف کالری بسیار کم به طور کلی که می تواند باعث از دست دادن عضلات و خستگی شود. این می تواند به دلیل سطوح پایین آهن و ویتامین B بدتر شود.
برخی همچنین دریافتند که رژیم های ماکروبیوتیک دارای محدودیت های اجتماعی هستند (به دلیل رعایت دقیق این رژیم) که پیروی از آنها را سخت می کند. علاوه بر این، منابع ماکروبیوتیک ممکن است دشوار باشد و مصرف نمک در این برنامه رژیم غذایی توسط برخی افراد بسیار زیاد است. همچنین در مورد نیاز به حذف بیشتر میوه ها، از جمله تمام میوه های گرمسیری، اختلاف نظر وجود دارد.
همه اینها استدلال های معتبری هستند و باید با ترجیحات شخصی، اعتقادات و وضعیت سلامت کلی شما سنجیده شوند. اگر شرایطی دارید، مانند بیماری قلبی یا سرطان، یا دارو مصرف می کنید، ایده خوبی است که در صورت شروع هر روش جدید غذا خوردن و تجربه هر گونه علائم و نشانه های منفی، نظر متخصص حرفه ای را دریافت کنید.
کلام آخر
- رژیم غذایی ماکروبیوتیک یک رویکرد غذایی است که از سنت های آسیایی نشأت می گیرد که بر مصرف پروتئین های عمدتاً گیاهی، مقادیر کم غذاها و چربی های حیوانی و تعادلی از ریز مغذی های مختلف و درشت مغذی های مختلف که از تعادل انرژی یین و یانگ حمایت می کند، تأکید می کند.
- ماکروبیوتیک ها درست می گویند که غذاهایی که دارای کیفیت های مختلف انرژی هستند و رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند برای سلامتی (به ویژه سیستم گوارش) و همچنین اکوسیستم مفید هستند. اعتقاد بر این است که تأکید بر غذاهای گیاهی محلی، فصلی و تازه از کشاورزی، کشاورزی محلی و آرامش ذهنی حمایت می کند. همچنین ممکن است از سلامت قلب حمایت کند، باعث افزایش طول عمر و محافظت در برابر سرطان شود.
- اقدامات مهم هنگام خوردن غذای ماکروبیوتیک شامل خرید محصولات ارگانیک محلی، پخت و پز اغلب در خانه، اجتناب از غذاهای بسته بندی شده، خوردن غذاهای تخمیری و خام و محدود کردن لبنیات و محصولات حیوانی است.
- در حالی که نشان داده شده است که رژیم غذایی ماکروبیوتیک دارای اثرات ضد التهابی است، برخی نگرانی ها این است که رژیم های ماکروبیوتیک سرشار از نمک اما مقدار نسبتاً کم پروتئین، آنتی اکسیدان های میوه، ویتامین D، کلسیم و گاهی اوقات ویتامین های B هستند.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه