جهان در حال حاضر مکانی بسیار دیوانه کننده است. مراقبت از خود مهمتر از همیشه است اما چگونه می توانید برای آن وقت پیدا کنید؟ تمرینات ذهن آگاهی راهی عالی برای کاهش سرعت و تمرکز بر لحظه حال هستند.
این تمرینات ذهن آگاهی در یک زندگی پر از هیجان، تکه ای از ذن به شما ارائه می دهند.
آیا تمرینات ذهن آگاهی می توانند به افسردگی و اضطراب کمک کنند؟
علم می گوید بله. بسیاری از تحقیقات به خوبی نشان داده اند که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی (MBT) تأثیر مثبتی بر افسردگی و اضطراب دارد. MBT حتی در مقابل درمان های دیگر مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) مقاومت کرد.
به نظر می رسد که تمرینات ذهن آگاهی واکنش بدن به استرس را کاهش می دهد. استرس مزمن می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات روحی و جسمی شود.
از مدیتیشن گرفته تا تمرینات نوشتاری، راه های زیادی برای تزریق کمی ذهن آگاهی به روز شما وجود دارد. حتی می توانید بچه ها را هم درگیر کنید.
تمرینات ذهن آگاهی برای بزرگسالان
1. به حواس پنج گانه خود توجه کنید
حواس ما ابزار قدرتمندی هستند که به ما کمک می کنند تا دنیای اطراف خود را تفسیر کنیم اما ما اغلب به آنها توجه زیادی نمی کنیم.
تقویت حواس خود را با این روش سریع تمرین کنید. تقریباً در هر شرایطی می توانید آن را امتحان کنید:
- به پنج چیز که می توانید ببینید توجه کنید. پرنده است یا هواپیما؟ یا این فقط پدر در حال چمن زنی است.
- به چهار چیز که می توانید لمس کنید توجه کنید.
- به سه چیزی که می توانید بشنوید توجه کنید. شاید صدای ضبط باشد یا صدای خیابان.
- به دو چیز که می توانید بو کنید توجه کنید. بله، حتی بوی بد. آنها هم احساساتی را برانگیخته می کنند.
- به یک چیز توجه کنید که می توانید مزه کنید.
2. روی زندگی در لحظه تمرکز کنید
تنها چیزی که دارید همین لحظه است. اجازه ندهید از بین برود.»
زندگی پرشتاب شما ممکن است باعث فرسودگی شغلی شما شود. یادگیری زندگی در زمان حال به شما کمک می کند تا سرعت را کاهش دهید و بوی زندگی را حس کنید.
این تمرین مرور آگاهانه را امتحان کنید تا به شما کمک کند دیدگاهی به دست آورید:
- به ابتدای روز فکر کنید. شاید شما آن را با یک تمرین تنفس آرام آغاز کرده اید یا شاید شما فقط مقداری غلات خوردید و به موسیقی یا پادکست گوش دادید. این هم عالیست.
- روز را در ذهن خود مرور کنید و رویدادهای به یاد ماندنی خاصی را تکرار کنید. توجه داشته باشید که آنها چه احساسی در شما ایجاد کردند.
- نوشتن همه چیز در یک مجله ممکن است مفید باشد، اما مجبور نیستید.
به خود فرصت دهید تا قبل از پایان روز، حواستان باشد. حتی فقط فکر کردن به روز گذشته، توجه به احساسات به طور خاص، می تواند به شما کمک کند آرام شوید و در لحظه بمانید.
3. تمرین خودپذیری
اگر متوجه شدید که همیشه خودتان را نقد می کنید، احتمالاً زمان آن رسیده است که خود را دوست داشته باشید.
هر کسی بخش هایی از خودش را دوست ندارد اما به یاد داشته باشید، شما همان طور که هستید فوق العاده اید.
این تمرین نوشتن را امتحان کنید تا بر روی شفقت خود کار کنید:
- به بخشی از خود فکر کنید که باعث می شود احساس بی کفایتی کنید.
- حالا به یک دوست خیالی فکر کنید که واقعاً شما را دوست دارد. کسی که 100 درصد پشت شماست.
- از طرف آن دوست برای خود نامه بنویسید. آیا او در مورد این بخش از شما اینقدر نامهربان خواهد بود؟
- روی اینکه چقدر این دوست عالی همه چیز شما را می پذیرد و دوست می دارد تمرکز کنید.
- احساس کنید که شفقت شما را فرا می گیرد و از آن لذت ببرید.
4. تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا کمی آرامش را به بدن خود تزریق کنید. این تمرین Sama Vritti (یا تنفس برابر) قبل از خواب عالی است. این همان حال و هوای شمارش گوسفند است:
- راحت باشید. می توانید این کار را در حالت نشسته یا دراز کشیده و با چشمان باز یا بسته انجام دهید.
- دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. این کار کمی مقاومت بیشتری به تنفس شما می دهد و تمرکز را آسان تر می کند.
- برای 4 شمارش استنشاق کنید. 1، 2، 3، 4، و نگه دارید.
- برای 4 شمارش بازدم داشته باشید.
- زمانی که به آن دست یافتید، سعی کنید تا تعداد 6 یا 8 آن را افزایش دهید.
- تکرار کنید. این کار را هر چند بار که دوست دارید انجام دهید تا زمانی که بخوابید.
همچنین می توانید «تنفس با لب های جمع شده» را امتحان کنید تا به شما در کاهش استرس یا اضطراب در طول روز کمک کند:
- آرام باشید. به خصوص عضلات گردن و شانه شما.
- برای 2 شمارش استنشاق کنید. عمیق نفس نکشید، فقط الگوی تنفس طبیعی خود را دنبال کنید.
- لب هایتان را مثل اینکه می خواهید سوت بزنید، به آرامی اینکه یک شمع را فوت کنید یا ژست گرفتن برای سلفی در آورید.
- به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای 4 شمارش انجام دهید.
می توانید این آخرین تمرین را 4 تا 5 بار در روز یا هر زمان که کمی احساس تنش دارید، امتحان کنید.
5. مدیتیشن اسکن بدن
ما اغلب آنقدر مشغول مبارزه با مشکلات هستیم که از احساس واقعی بدن خود جدا می شویم.
این تمرین مدیتیشن برای چک کردن عالی است. می تواند به شما کمک کند از محرک های استرس بیشتر آگاه شوید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- یک مکان آرام پیدا کنید. اگر در دفتر کار می کنید، یک اتاق کنفرانس خالی پیدا کنید یا بروید در ماشین خود بنشینید.
- آرام باشید و چند نفس عمیق بکشید.
- با تمرکز بر روی یک قسمت از بدن خود شروع کنید – سر، انگشتان پا، هر چیزی که ابتدا وارد مغز شما می شود. از هر درد، گزگز یا احساسی آگاه شوید و برای احساس واقعی آنها وقت بگذارید. محیط خود را کاملاً از نظر محو کنید – بدن شما اکنون محیط اطراف شما است.
- اگر توجه و حواس شما شروع به تزلزل کرد، نگران نباشید. اجازه دهید افکار خود را تا زمانی که عبور کنند مشاهده کنید، سپس توجه خود را به قسمت بدن بازگردانید.
- هنگامی که واقعاً احساس آن قسمت بدن را بررسی کردید، به آرامی با یک نفس توجه خود را از آن رها کنید. سپس، همانطور که دوباره نفس می کشید، همان سطح توجه را به قسمت بعدی بدن در امتداد بیاورید. بنابراین اگر با سر و گردن شروع کرده اید، به سمت شانه های خود حرکت کنید.
- این کار را در تمام بدن، ذره ذره تکرار کنید.
- هنگامی که در مراحل کوچک در سراسر بدن حرکت کردید، اجازه دهید آگاهی شما به عنوان یک واحد به کل بدن منتقل شود. به هر گونه احساس، مانند گرما یا ناراحتی توجه کنید.
- در احساسات نفس بکشید و حضور داشته باشید. به یاد داشته باشید، شما سعی نمی کنید چیزی را تغییر دهید فقط مشاهده کنید.
- تا زمانی که نیاز دارید کل بدن خود را اسکن کنید سپس به آرامی توجه خود را به دنیای اطراف خود برگردانید.
6. مدیتیشن نشسته
شما فقط به 5 دقیقه زمان نیاز دارید تا از مزایای این مدیتیشن نشسته ساده بهره مند شوید:
- یک نقطه آرام پیدا کنید که مزاحم نداشته باشید. نشستن با پاهای ضربدری یا روی صندلی خوب است.
- 3 بار نفس عمیق بکشید و به احساس بدن خود توجه کنید. آیا متوجه احساسات جدیدی شده اید؟
- روی نفس خود تمرکز کنید. اگر این کار به شما کمک می کند تا حرکت تنفس را احساس کنید، دست را روی شکم خود قرار دهید.
- احتمالاً در نقطه ای ذهن شما سرگردان خواهد شد اما نگران نباشید، ذهن ها این کار را انجام خواهند داد. به آرامی تمرکز خود را به سمت نفس خود برگردانید و به راه خود ادامه دهید.
- بسته به زمان و صبوری که دارید، 5 تا 20 دقیقه ادامه دهید.
همیشه می توانید برنامه‌ای مانند Headspace یا Calm را امتحان کنید. اینها مراقبه های تمرکز حواس هدایت شده را برای کمک به تمرکز شما ارائه می دهند.
7. مدیتیشن در حال پیاده روی
شما می توانید مفهوم ذهن آگاهی را در تمرینات روزانه خود نیز وارد کنید. لازم نیست همیشه به صورت ضربدری بنشینید.
در اینجا نحوه افزودن توجه به راه رفتن یا دویدن آمده است:
- قبل از شروع قصد خود را مشخص کنید. امروز می خواهید چه احساسی داشته باشید؟
- روی احساس حرکت بدن خود تمرکز کنید. به وزش نسیم روی پوست خود یا احساس پاهای خود در بافت های مختلف زمین توجه کنید.
- از بوهای مختلف اطراف خود آگاه باشید. چه گل های تازه چمنزار یا یک مرغ سرخ شده چرب باشد، به آنچه که سوراخ های بینی به شما می گویند گوش دهید.
- سعی کنید افکار را نادیده بگیرید. مثل “آیا به اندازه کافی سریع می روم؟” همه چیز در مورد حضور در لحظه و اجتناب از حواس پرتی است.
می توانید مدیتیشن را به عنوان یک زمین تمرین در نظر بگیرید. شما خود را از فعالیت های دیگر جدا می کنید تا به خودتان آموزش دهید که مراقب باشید. با این تمرین، هر آنچه را که از آن آموزش مدیتیشن آموخته اید، می گیرید و آن را در راه رفتن یا دویدن به کار می برید.
اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، ذهن آگاهی ممکن است به شما در مدیریت درد کمک کند.
مطالعه ای در سال 2020 نشان داد که تمرینات ذهن آگاهی همراه با فیزیوتراپی به طور قابل توجهی باعث کاهش درد در دوندگانی می شود که از درد کشکک ران (PFP) بهبود می یابند.
تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان
ممکن است کودکان به طور کامل ذهن آگاهی را دریافت نکنند اما این بدان معنا نیست که آنها باید مراقب بودن را از دست بدهند. شما می توانید با وارد کردن کمی سرگرمی به تمرینات، ذهن آگاهی را برایشان در دسترس تر کنید.
با کمی نشستن کمتر و کمی پیتزای بیشتر، فرزند کوچک شما این تمرینات را در کمترین زمان ممکن خواهد داشت.
پس کلاه «فرزندپروری خلاق» خود را بر سر بگذارید و بیایید نگاهی به تمرین های تمرکز حواس برای بچه ها بیندازیم.
1. ماساژ نوزاد
نوزادان در 6 تا 8 هفتگی می توانند صدای والدین خود را تشخیص دهند.
ماساژ نوزاد می تواند راه خوبی برای معرفی یک تمرین ذهن آگاهی با کودک شما باشد. همچنین یک تمرین پیوند جالب برای والدین جدید است.
طبق یک مطالعه در سال 2018، روتین های قبل از خواب مبتنی بر ماساژ، بیداری شبانه کودک و مادر را کاهش داده و کیفیت خواب مادر را بهبود می بخشد.
قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد، اگر فقط برای 10 دقیقه بیشتر در رختخواب باشید.
- تا حدود 45 دقیقه پس از تغذیه صبر کنید. شما نمی خواهید که او شامش را روی لباس شما بالا بیاورد.
- فشار ملایمی اعمال کنید و ماساژ را شروع کنید. از معده شروع کنید و به سمت بیرون تمرین کنید و حدود 1 دقیقه را روی هر ناحیه اختصاص دهید.
- وقت بگذارید و عجله نکنید. توجه کامل خود را داشته باشید و در لحظه حضور داشته باشید.
- در کل حدود 5 تا 10 دقیقه ماساژ دهید.
2. آگاهی ذهن و بدن
هنگامی که بچه های کوچک شروع به صحبت کردند، می توانید تمرین هایی را برای کمک به آنها در تماس با احساسات خود شروع کنید.
این فعالیت ها کودکان نوپا و پیش دبستانی را تشویق می کنند تا درباره احساس خود از سر تا پا فکر کنند. اولین تمرین مشابه تمرین اسکن بدن است اما برای بدن های کوچکتر. بقیه می تواند به آنها کمک کند تا از احساسات خود بیشتر آگاه شوند.
اینها را صبح امتحان کنید. آنها می توانند به کودک شما کمک کنند تا در طول روز هوشیار بماند.
- مینی اسکن بدن از بالای سر شروع کنید، از او بخواهید که از هر ناحیه یکی یکی عبور کنند و به شما بگویند که چه احساسی دارد. او را تشویق کنید که چیزی بیشتر از “خوب” یا “بد” بگوید. قلقلک می دهد؟ نیش می زند؟ آیا احساس گرما می کند یا سرما؟
- ورود به خانه. اگر در روزهای آینده با عصبانیت او روبرو شدید، از او بخواهید که با جسم و ذهن خود بررسی کنند. در مورد دردها، احساسات و اضطراب های او صحبت کنید. “برای چی ناراحتی؟” “از چی عصبانی هستی؟”
- نفس كشيدن. اگر او احساس تنش یا اضطراب می کند، چند تمرین ساده تنفسی را امتحان کنید. “با من نفس بکش… 1، 2، 3… حالا نگه دار… 1، 2، 3… و بگذار همه چیز مثل یک بادکنک برود و خالی شود!”
3. گوش دادن آگاهانه
اینطور نیست که فرزند عزیز کوچک شما ارتباط بین صداهای آرامش بخش و ذهن آگاهی را درک کند.
صرف نظر از این، او همچنان می تواند با استفاده از حواس خود، سود حاصل از این عمل را احساس کند. این بیشتر در مورد “تجربه ای” کردن این تمرین است تا کاملاً انتزاعی. در اینجا چگونگی آن آمده است:
- مکانی را برای پیاده روی در طبیعت انتخاب کنید. اجازه دهید فرزندتان در انتخاب مکان کمک کند تا احساس کند در فعالیت بیشتر مشارکت دارد.
- از او بخواهید روی صداهایی که می شنود تمرکز کند. شاید این آواز پرندگان لابلای درختان باشد یا اینکه صدای باد وقتی به آرامی لای برگها می وزد.
- همه چیز در مورد تمرکز بر محیط و یکی بودن با محیط اطرافش است.
- او را وادار کنید تا صداهای مورد علاقه خود را به خاطر بسپارد. وقتی به خانه برگشتید، می توانید از او بخواهید داستانی بر اساس آنها بنویسد یا از کودکتان بخواهید صداها را تقلید کند.
4. تصویرسازی هدایت شده
مدیتیشن برای بچه ها سخت است. مغز کوچک آنها فوق العاده فعال است و آموزش کاهش سرعت به آنها دشوار است.
استفاده از تمرین های تصویرسازی هدایت شده می تواند به بچه ها چیزی برای تمرکز روی آن بدهد. همچنین کمی ساده تر از مدیتیشن سنتی است:
- یک فضای راحت و دنج برای ورزش پیدا کنید.
- با چند نفس عمیق شروع کنید تا کودک آرام شود.
- از او بخواهید جایی را تصور کند که در آن احساس شادی و امنیت کند. ممکن است جایی باشد که شما آنجا بوده اید یا جایی کاملاً ساخته شده باشد. این کاملا به فرزند شما بستگی دارد.
- او در این تکه کوچک شگفت انگیز بهشتی چه می بیند، می شنود و چه بویی احساس می کند؟ (هالک آنجاست؟ بوی او چگونه است؟)
- از او بپرسید که بدنش چه احساسی دارد. شایداو بتواند آفتاب گرم را روی صورت خود یا شن و ماسه بین انگشتان پا را احساس کند.
- او را وادار کنید تا زمانی که می تواند فوق العاده استراحت کند تا زمانی که ممکن است در مکان امن خود بماند.
- به آرامی، کودک خود را از فضا بیرون بیاورید و با او تماس برقرار کنید. الان چه حسی دارد؟ آرامش؟ حفاظت شده؟
فواید برای افسردگی و اضطراب
بودایی ها هزاران سال است که از مزایای مدیتیشن بهره می برند اما علم مدرن در مورد این عمل باستانی چه می گوید؟
یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به افسردگی، اضطراب، درد و سوء مصرف مواد کمک کند.
محققان خاطرنشان کردند که در برخی موارد، مداخلات مبتنی بر مراقبه ذهن آگاهی (MMBI) به خوبی طراحی شده می تواند به اندازه درمان های مرسوم مؤثر باشد.
یک مطالعه در سال 2019 همچنین اشاره کرد که مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند تأثیر مثبتی بر علائم افسردگی داشته باشد.
نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند افرادی که از MMBI استفاده می کنند ممکن است اثرات مثبت آن را برای 6 ماه یا بیشتر احساس کنند اما شواهد کمتری برای بهبود اختلالات اضطرابی وجود داشت (حتی اگر محققان از استفاده از MMBI ها در کنار درمان مرسوم اضطراب حمایت کردند).
توجه به این نکته مهم است که این مطالعات بیشتر بر روی ذهن آگاهی در تنظیمات روانشناختی تمرکز دارند. در مورد اینکه مدیتیشن ذهن آگاهی چقدر برای عموم مفید است به اطلاعات بیشتری نیاز است.
اما با چنین تحقیقات امیدوارکننده ای، قطعا ارزش امتحان کردن را دارد و اگر احساس خوبی دارد و به شما آسیبی نمی رساند، به این کار ادامه دهید!
چه زمانی در مورد افسردگی و اضطراب به پزشک مراجعه کنیم
بیش از 17 میلیون نفر در ایالات متحده با افسردگی زندگی می کنند. هر کس آن را متفاوت تجربه می کند.
علائم افسردگی می تواند از افراد مختلف متفاوت باشد اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- از دست دادن اشتها
- احساس ضعف یا اضطراب دائم
- داشتن افکار منفی در مورد خود
- احساس تحریک پذیری یا بدخلقی
- مشکل در تمرکز
- مثل گذشته از زندگی یا فعالیت های خاص خود لذت نبردن
- سخت یافتن کارهای روزمره (مانند مرتب کردن رختخواب یا شستن ظرف ها)
- داشتن مشکل خواب
- بیش از حد خوابیدن
- دیدن یا شنیدن چیزهایی که هیچ کس انجام نمی دهد.
اگر نگران هستید که ممکن است افسردگی داشته باشید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند و پشتیبانی لازم را ارائه دهند.
کلام آخر
اگر سبک زندگی پرمشغله ای دارید، تمرین های ذهن آگاهی راهی عالی برای دستیابی به فضای سرگردان هستند. آنها به شما کمک می کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و با بدن خود هماهنگ شوید.
بچه ها حتی ممکن است یک یا دو ابزار مفید ذهنی را انتخاب کنند. هوش عاطفی بسیار مهم است.
با وجود ایده های مختلف برای امتحان کردن و پیدا کردن ورزش مناسب می توانید به آسانی نفس عمیق بکشید و تا 1… 2… 3 بشمارید.
منبع:
greatist
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه