ممکن است بتوانید سطح سروتونین خود را بدون دارو با گذراندن وقت در فضای باز، تنظیم رژیم غذایی و موارد دیگر افزایش دهید. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) است که در بسیاری از فرآیندهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا بهبود هضم غذا، نقش دارد.
همچنین برای موارد زیر کاربرد دارد:
- بهبود خواب با کیفیت با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی
- کمک به تنظیم اشتها
- کمک به یادگیری و حافظه
- کمک به ترویج احساسات مثبت و رفتار اجتماعی
محققان در مورد ارتباط بین سطح سروتونین و مشکلات سلامت روان مانند افسردگی به توافق نرسیده اند.
تحقیقات گذشته بر این باور بود که سطح سروتونین پایین می تواند علت آن باشد اما تحقیقات جدیدتر این موضوع را پیدا نکرده است. به نظر می رسد به احتمال زیاد مواد شیمیایی مغز، محیط و عوامل ژنتیکی شما همگی در رشد آنها نقش دارند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است.
برای آشنایی با روش های مختلف برای کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی و افزایش بالقوه سروتونین به طور طبیعی، ادامه مطلب را بخوانید.
1. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
شما نمی توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید اما می توانید تریپتوفان، اسید آمینه ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل شده می شود را دریافت کنید. تریپتوفان عمدتاً در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون، ماهی سالمون و توفو یافت می شود.
اما به خاطر چیزی به نام سد خونی مغزی، به سادگی خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان نیست. این غلاف محافظ در اطراف مغز شما را کنترل می کند که چه چیزی داخل و خارج مغز شما می رود.
به طور خلاصه، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً دارای سایر انواع اسیدهای آمینه هستند. از آنجایی که این آمینو اسیدهای دیگر فراوان هستند، بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغز عبور می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های افزایش دهنده انسولین و غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند.
سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
میان وعده برای سروتونین
در اینجا چند ایده میان وعده برای شروع شما وجود دارد:
- نان سبوس دار با بوقلمون یا پنیر
- بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
- ماهی سالمون با برنج قهوه ای
- آلو یا آناناس با کراکر مورد علاقه شما
- چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر
2. بیشتر ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می شود. همچنین می تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می کند.
به نظر می رسد تمرینات هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، اثر مفیدی دارد بنابراین اسکیت های غلتکی قدیمی خود را بیرون بیاورید یا یک کلاس رقص را امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.
سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع
- دویدن
- پیاده روی سبک
3. از نور استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد که میزان سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می شود. تأثیر سروتونین بر خلق و خو ارتباط بین این یافته و بروز اختلال عاطفی فصلی و نگرانی های مربوط به سلامت روان مرتبط با فصول را پشتیبانی می کند.
به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین کمک می کند و تحقیقاتی که این ایده را بررسی می کند نشان می دهد که پوست شما ممکن است قادر به سنتز سروتونین باشد.
برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، اهداف زیر را دنبال کنید:
- هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.
- فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.
- اگر بیش از 15 دقیقه بیرون هستید، به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.
اگر در آب و هوای بارانی زندگی می کنید، بیرون رفتن برایتان سخت است یا در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست هستید، همچنان می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روشن از نور درمانی، سروتونین را افزایش دهید.
اگر اختلال دوقطبی دارید، قبل از استفاده از جعبه نور درمانی با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از آن باعث ایجاد شیدایی در برخی افراد شده است.
گذراندن زمان در طبیعت نیز باعث افزایش سروتونین می شود. یک مطالعه کوچک از 53 نفر به بررسی اثرات جنگل درمانی بر زنان میانسال پرداخت و دریافت که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.
4. مکمل های خاصی مصرف کنید
برخی از مکمل های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند.
قبل از امتحان یک مکمل جدید، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید زیرا برخی از مکمل ها ممکن است با سایر داروها و درمان ها تداخل منفی داشته باشند.
هشدار سندرم سروتونین
اگر قبلاً از داروهایی استفاده می کنید که سروتونین را افزایش می دهند، هنگام استفاده از این مکمل ها احتیاط کنید. این شامل انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی است.
سروتونین بیش از حد می تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک بیماری جدی که بدون درمان می تواند تهدید کننده زندگی باشد.
اگر می خواهید مکمل ها را جایگزین داروهای ضد افسردگی کنید، با یک متخصص صحبت کنید. آنها ممکن است به شما کمک کنند تا با خیال راحت آنها را کاهش دهید. قطع ناگهانی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی، می تواند عواقب جدی داشته باشد.
شاید بهتر باشد مکمل هایی را انتخاب کنید که تحت کنترل کیفیت قرار می گیرند تا اطمینان حاصل شود که حاوی مواد تشکیل دهنده فهرست شده روی برچسب در مقادیر صحیح هستند.
همیشه برچسب را بخوانید و دوز توصیه شده را مصرف کنید.
تحقیقات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
تریپتوفان خالص
مکمل های تریپتوفان حاوی تریپتوفان بیشتری نسبت به غذا هستند و این باعث می شود که احتمال بیشتری برای رسیدن به مغز شما وجود داشته باشد. یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که مکمل های تریپتوفان می توانند خلق و خو را بهبود بخشند و اضطراب را کاهش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
SAMe یا (S-adenosyl-L-methionine)
به نظر می رسد SAMe به افزایش سروتونین کمک می کند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. قبل از مصرف مکمل ها یا داروهای دیگری که سروتونین را افزایش می دهند، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی خاص، با یک متخصص صحبت کنید.
5-HTP
این مکمل می تواند به راحتی وارد مغز شما شده و سروتونین تولید کند. یک بررسی سال 2021 نشان می دهد که ممکن است برای افرادی که افسردگی، اضطراب و حملات پانیک دارند مفید باشد. سایر تحقیقات در مورد 5-HTP نشان می دهد که مطالعات طولانی تری مورد نیاز است.
مخمر سنت جان
در حالی که به نظر می رسد این مکمل علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می بخشد اما تحقیقات نتایج ثابتی را نشان نداده است. همچنین ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد.
توجه داشته باشید که سنت جان می تواند برخی از داروها، از جمله برخی داروهای سرطان و کنترل هورمونی را کم اثر کند.
افرادی که از داروهای انعقاد خون استفاده می کنند نباید از سنت جان استفاده کنند زیرا با اثربخشی دارو تداخل دارد. همچنین نباید آن را با داروها، به ویژه داروهای ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می دهند، مصرف کنید.
پروبیوتیک ها
تحقیقات نشان می دهد که دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تریپتوفان در خون شود و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند.
می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.
5. ماساژ درمانی را امتحان کنید
ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند، کمک کند.
یک بررسی در سال 2018 از مطالعات نشان می دهد که ماساژ درمانی می تواند برای مشکلات مختلف از جمله اضطراب، بی خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد.
در حالی که می توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید 20 دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان داشته باشید.
6. خوش خلقی را القا کنید
سروتونین بسیار کم می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد اما آیا خلق و خوی خوب می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ تحقیقات قدیمی تر در سال 2007 نشان می دهد که بله.
فکر کردن به چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند که می تواند به بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.
موارد زیر را امتجان کنید:
- تجسم یک خاطره شاد
- فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان
- نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می کند مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک
به خاطر داشته باشید که خلق و خوها پیچیده هستند و تغییر خلق و خوی شما همیشه به این آسانی نیست اما گاهی اوقات درگیر شدن در فرآیند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک نقطه مثبت می تواند کمک کند.
7. احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید
تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.
برخی از راه های کاهش استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تمرین یوگا
- روزانه نگاری
- روان درمانی
- تمرینات تنفس عمیق
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
8. با عزیزان تان معاشرت کنید
معاشرت برای بسیاری از جنبه های سلامتی ضروری است. تحقیقات قدیمی تر در سال 2017 نشان داده است که گذراندن وقت با عزیزان حتی می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد.
وقت گذرانی با حیوانات نیز فواید خود را دارد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش بیشتر سروتونین در پناهگاه حیوانات داوطلب فعالیت شوید.
9. به دیگران کمک کنید
کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد: تحقیقات نشان داده است که مهربانی می تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.
10. بیشتر بخندید
می گویند خندیدن بهترین دارو است. یک بررسی در سال 2021 به فواید درمانی خنده بر سلامت روان پرداخت و دریافت که خندیدن می تواند هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می دهد.
چه زمانی برای کمک گرفتن مناسب است؟
اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مربوط به خلق و خو، از جمله علائم افسردگی هستید، این روش ها ممکن است کافی نباشند.
برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی مغزشان سطح سروتونین پایین تری داشته باشند و شما نمی توانید به تنهایی در این مورد کاری انجام دهید. علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیب پیچیده ای از جمله شیمی مغز، محیط، ژنتیک و عوامل دیگر است.
اگر متوجه شدید که علائم شما شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره شما کرده است، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
بسته به علائم شما، ممکن است یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) یا نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود. SSRI ها به جلوگیری از جذب مجدد سروتونین آزاد شده توسط مغز کمک می کنند. این باعث می شود که مغز شما بیشتر برای استفاده در دسترس باشد.
به خاطر داشته باشید که ممکن است فقط برای چند ماه نیاز به مصرف SSRI داشته باشید. برای بسیاری از افراد، SSRI ها می توانند کمک کنند تا به جایی برسند که بتوانند بیشترین بهره را از درمان ببرند و یاد بگیرند که چگونه به طور موثر وضعیت خود را مدیریت کنند.
سوالات متداول
علت کمبود سروتونین چیست؟
تحقیقات علت دقیق سطح پایین سروتونین را پیدا نکرده است. با این حال، عوامل متعددی ممکن است نقش داشته باشند، مانند ژنتیک، سلامت مغز و روده، عوامل محیطی و سلامت روان. یک بررسی در سال 2021 همچنین نشان می دهد که افرادی که سابقه مصرف داروهای ضد افسردگی دارند ممکن است سطح سروتونین کمتری در مقایسه با افرادی داشته باشند که هرگز داروهای ضد افسردگی مصرف نکرده اند. با این حال، تحقیقات در مورد رابطه بین سطوح پایین سروتونین و افسردگی متناقض است.
چه چیزی بیشترین سروتونین را تولید می کند؟
تقریباً 95٪ سروتونین در بدن شما در دستگاه گوارش شما تولید می شود. 5 درصد دیگر توسط سیستم عصبی مرکزی شما تولید می شود.
چه چیزی سروتونین را تقویت می کند؟
برخی از راه های کمک به تقویت و افزایش سطح سروتونین ممکن است شامل ورزش کردن، دریافت نور خورشید بیشتر، معاشرت با دیگران و مصرف برخی مکمل ها باشد.
آیا می توانم سروتونین زیادی داشته باشم؟
سروتونین بیش از حد می تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی که زمانی رخ می دهد که سطوح سمی سروتونین در بدن ایجاد شود. این معمولاً به دلیل تداخل بین داروها و مکمل ها اتفاق می افتد. سروتونین بیش از حد همچنین می تواند با روان پریشی همراه باشد.
کلام آخر
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مهم است. همه چیز از خلق و خو گرفته تا حرکات روده را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر به دنبال افزایش سروتونین خود هستید، چند راه وجود دارد که می توانید خودتان امتحان کنید. با این حال، اگر این نکات باعث افزایش آن نشدند، از کمک گرفتن دریغ نکنید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه