لوسین: آمینو اسید عضله ساز که بدن شما به آن نیاز دارد

لوسین که مورد علاقه بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای است، به دلیل توانایی باورنکردنی آن در افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی مورد احترام است. نه تنها این، بلکه می تواند زوال ماهیچه ها را در افراد مسن کندتر کند و به کنترل قند خون کمک کند.

خوشبختانه، گزینه‌ های زیادی برای افزایش مصرف این اسید آمینه ضروری برای استفاده از اثرات قدرتمند آن، هم از مکمل‌ ها و هم از منابع غذایی وجود دارد. در واقع، در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً به صورت روزانه می‌ خورید، یافت می‌ شود.

بنابراین لوسین چیست و آیا باید آن را به رژیم خود اضافه کنید؟ برای دانستن آنچه باید در مورد این آمینو اسید شاخه دار بدانید و اینکه چگونه می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، به خواندن ادامه دهید.

لوسین چیست؟

لوسین یک آمینو اسید ضروری است که برای سنتز ماهیچه ها ضروریست. ساختار لوسین شامل یک گروه آلفا آمینه، یک گروه اسید آلفا کربوکسیلیک و یک گروه ایزوبوتیل زنجیره جانبی است که آن را به یک اسید آمینه با زنجیره شاخه تبدیل می کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار توسط بدن تولید نمی شوند و باید از منابع غذایی تأمین شوند. این اسیدهای آمینه به جای کبد در ماهیچه ها شکسته می شوند و به افزایش تولید انرژی و سنتز عضلات در حین ورزش کمک می کنند.

با این حال، لوسین اغلب نسبت به سایر آمینو اسیدهای شاخه‌ دار ترجیح داده می‌ شود زیرا سریع‌ تر تجزیه و جذب می‌ شود و به آن اجازه می‌ دهد راحت‌ تر از انواع دیگر مانند ایزولوسین و والین استفاده شود.

آمینو اسید لوسین همچنین می تواند مستقیماً به استیل کوآ تجزیه شود و آن را به یکی از مهم ترین آمینو اسیدهای کتوژنیک در بدن تبدیل کند. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه دیگر به گلوکز تبدیل می شوند، استیل-CoA تشکیل شده از لوسین می تواند برای ساخت اجسام کتونی استفاده شود.

این به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود و همچنین معمولاً به شکل مکمل به دلیل فواید تقویت عضلات آن مصرف می شود. سایر مزایای ادعا شده عبارتند از افزایش کاهش چربی، بهبود ریکاوری عضلات، عملکرد فیزیکی بهتر، کاهش از دست دادن عضلات و کنترل بهتر قند خون.

لوسین برای اولین بار توسط یک شیمیدان فرانسوی به نام جوزف لوئی پروست در سال 1818 کشف و از پنیر جدا شد. تنها یک سال بعد، توسط شیمیدان و داروساز هنری براکونوت به طور رسمی نامگذاری و از فیبرهای عضلانی به شکل خالص آن جدا شد.

سه آمینو اسید شاخه دار، از جمله لوسین به همراه ایزولوسین و والین، جزو 9 آمینو اسید ضروری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد و حدود 35 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند.

در سال‌ های اخیر، اهمیت اسیدهای آمینه ضروری با ادامه تحقیقات بیشتر آشکار شده است. در سال 2002، مؤسسه پزشکی ایالات متحده اولین دستورالعمل رسمی را تنظیم کرد و توصیه کرد که بزرگسالان باید حداقل 42 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن لوسین در روز دریافت کنند.

امروزه آمینو اسیدهای شاخه دار به طور گسترده در درمان طیف وسیعی از مشکلات استفاده می شود. تحقیقات اولیه نشان می‌ دهد که آمینو اسیدهای شاخه‌ دار خاصی ممکن است اثرات درمانی برای قربانیان تروما و سوختگی و همچنین شرایطی مانند آنسفالوپاتی کبدی داشته باشند.

فواید

1. عضله می سازد

ال لوسین یک مکمل محبوب در بین بدنسازان و ورزشکاران است به دلیل تأثیرات قدرتمندی که در عضله سازی دارد. به عنوان یکی از اسیدهای آمینه کلیدی که در سنتز عضله نقش دارد، ممکن است به عضله سازی برای بهینه سازی تمرین شما کمک کند.

با این حال، تحقیقات نتایج متفاوتی را در مورد اثرات بالقوه این اسید آمینه نشان داده است. به عنوان مثال، یک مطالعه طولانی مدت در فرانسه نشان داد که لوسین در تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش عملکرد زمانی که با اسیدهای آمینه دیگر ترکیب شود به جای مصرف به تنهایی بسیار موثرتر است.

گنجاندن انواع خوبی از غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی شما می تواند به حداکثر رساندن اثرات لوسین با ارائه طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه و مواد مغذی ضروری برای تقویت رشد عضلات کمک کند.

2. از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند

با افزایش سن، تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. سارکوپنی، زوال تدریجی عضلات اسکلتی، یکی از بارزترین عوارض سن بالا است. این وضعیت می تواند باعث ضعف و کاهش استقامت شود و منجر به کاهش فعالیت بدنی شود.

اعتقاد بر این است که لوسین به کند شدن زوال عضلات کمک می کند تا اثرات پیری را کاهش دهد. یک مطالعه که در بخش پزشکی داخلی دانشگاه تگزاس انجام شد و در Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که به بهبود سنتز عضلانی در افراد مسن که مقدار توصیه شده پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف می‌ کنند، کمک می‌ کند.

مدل انسانی دیگری که در فرانسه انجام شد و در بالا به آن اشاره شد، یافته‌ های مشابهی داشت و گزارش داد که مکمل لوسین همچنین می‌ تواند کاهش وزن ناشی از سوء تغذیه را در شرکت‌ کنندگان مسن محدود کند.

3. عملکرد را بهبود می بخشد

علاوه بر استفاده از لوسین برای بدنسازی، ورزشکاران حرفه ای و تازه کار به طور یکسان اغلب به این اسید آمینه ضروری روی می آورند تا عملکرد بدنی خود را به سطح بالاتری برسانند.

یک مطالعه که در موسسه علوم ورزش در دانشگاه جیمز کوک استرالیا انجام شد و در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، گزارش داد که مصرف مکمل لوسین به مدت شش هفته به طور قابل توجهی هم استقامت و هم قدرت بالاتنه را در قایقرانان رقابتی بهبود می بخشد. به طور مشابه، مطالعه دیگری که در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال 2016 منتشر شد، نشان داد که مکمل لوسین باعث افزایش توده بافت بدون چربی و بهبود عملکرد عملکردی در افراد مسن می شود.

4. به کاهش چربی کمک می کند

اگر به دنبال عضله سازی و کاهش چربی اضافی بدن هستید، لوسین ممکن است همان چیزی باشد که نیاز دارید. در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که می تواند اثرات قدرتمندی در کاهش چربی داشته باشد.

یک مدل حیوانی از دپارتمان علوم غذایی و تغذیه تجربی دانشگاه سائوپائولو در برزیل نشان داد که مصرف مکمل با دوز کم لوسین در موش ها برای یک دوره شش هفته‌ ای منجر به کاهش چربی بیشتر در مقایسه با گروه کنترل می‌ شود. بر اساس یک بررسی در سال 2015 در Nutrients، این اسید آمینه همچنین نشان داده است که تجمع چربی را در طول پیری کاهش می دهد و از ایجاد چاقی مرتبط با رژیم غذایی جلوگیری می کند.

5. بهبودی عضلانی را ترویج می کند

گرفتگی و درد عضلات از مشکلات آزاردهنده ای است که بسیاری از افراد پس از رفتن به باشگاه با آن مواجه می شوند. پس از یک تمرین شدید، این دردهای عضلانی گاهی اوقات حتی می‌ توانند برای چند روز ورزش کردن شما کافی باشند و برنامه شما را کاملاً از بین ببرند و اهداف تناسب اندام شما را به تأخیر بیندازند.

مطالعات نتایج امیدوار کننده‌ ای در مورد نقش بالقوه لوسین در ریکاوری عضلانی یافته‌ اند. یک بررسی از دپارتمان علوم غذایی و تغذیه انسان در دانشگاه ایلینویز گزارش داد که مصرف لوسین بلافاصله پس از تمرین می تواند به تحریک ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین ماهیچه کمک کند.

مطالعه دیگری که در دانشکده ورزش و موسسه غذا، تغذیه و سلامت انسان در دانشگاه مَسِی در نیوزیلند انجام شد نشان داد که مکمل این اسید آمینه باعث بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد استقامتی در دوچرخه سواران مرد پس از تمرین در روزهای متوالی می شود.

6. قند خون را تثبیت می کند

هایپرگلیسمی یا قند خون بالا می تواند سلامت شما را خراب کند. در کوتاه مدت، قند خون بالا می تواند علائمی مانند خستگی، کاهش وزن ناخواسته و افزایش تشنگی ایجاد کند. اگر برای مدت طولانی تری کنترل نشود، قند خون بالا می تواند عواقب جدی تری داشته باشد، از جمله آسیب عصبی، مشکلات کلیوی و خطر بالاتر عفونت های پوستی.

برخی تحقیقات نشان می دهد که لوسین ممکن است بتواند به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند. یک مطالعه انسانی از بخش غدد درون ریز، متابولیسم و تغذیه مرکز پزشکی VA در مینیاپولیس نشان داد که مصرف لوسین در کنار گلوکز به تحریک ترشح انسولین و کاهش سطح قند خون در شرکت‌ کنندگان کمک می‌ کند.

یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2014 در چین همچنین نشان داد که لوسین می‌ تواند سیگنال‌ دهی انسولین و جذب گلوکز را برای کمک به کنترل سطح قند خون تسهیل کند.

خطرات، عوارض جانبی و تداخلات

مصرف لوسین موجود در غذاها با حداقل خطر عوارض جانبی همراه است. از سوی دیگر، مصرف مکمل لوسین می‌ تواند خطر عوارض جانبی لوسین مانند خستگی مزمن و اختلال در هماهنگی را افزایش دهد.

ممکن است با تولید نیاسین از ال-تریپتوفان تداخل داشته باشد و علائم پلاگرا را در افرادی که کمبود نیاسین دارند تشدید کند. همانطور که تحقیقات انجام شده در بخش روانپزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ در مؤسسه و کلینیک روانپزشکی غربی و منتشر شده در مجله تغذیه نشان می دهد، همچنین می تواند ترشح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو و اضطراب را کاهش دهد.

دوزهای بالای لوسین نیز می تواند سمی باشد و باعث افزایش سطح آمونیاک در خون شود. اگرچه هیچ تنظیم رسمی سطح بالای قابل تحمل برای لوسین وجود ندارد اما برخی از مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف باید به کمتر از 500 میلی‌ گرم بر کیلوگرم وزن بدن محدود شود تا خطر عوارض جانبی به حداقل برسد.

برای مبتلایان به بیماری به نام بیماری ادرار شربت افرا (MSUD)، مصرف لوسین و سایر اسیدهای آمینه شاخه دار باید به دقت کنترل شود. این وضعیت ژنتیکی که معمولاً در نوزادان ظاهر می شود، به دلیل فقدان آنزیم مهمی است که برای تجزیه آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده می شود.

این می تواند منجر به تجمع ترکیباتی مانند لوسین و اسیدهای کتو در خون شود و باعث علائمی مانند بی حالی، کاهش وزن، تحریک پذیری و حتی آسیب عصبی شود. افراد مبتلا به این عارضه باید به دقت تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه باشند تا بهترین روش درمانی را تعیین کنند.

تحقیقات در مورد اثرات لوسین در زنان باردار و شیرده محدود است، بنابراین بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. علاوه بر این، اگر شما هنگام مصرف مکمل های لوسین، هر گونه عوارض جانبی نامطلوب مداوم را تجربه کردید، حتماً با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

خوراکی ها

علاوه بر مصرف مکمل لوسین، غذاهای سرشار از لوسین وجود دارد که می تواند به شما در دریافت دوز روزانه کمک کند. در انواع منابع پروتئینی مانند گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گیاهی یافت می شود.

در اینجا چند مورد از منابع غذایی برتر لوسین آورده شده است که ممکن است بخواهید برای افزایش مصرف لوسین به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• تخم مرغ
• اسپیرولینا
• گوشت گوزن
• مرغ
• جو دوسر
• ماهی تن
• گوشت گاو تغذیه شده با علف
• عدس
• سینه بوقلمون
• پنیر کاتیج
• دانه های کنجد
• گوشت آهو
• بادام زمینی
• جوانه گندم
• شاهدانه

دوز و موارد مصرف

ال-لوسین اغلب توسط ورزشکارانی که به دنبال افزایش توده عضلانی، افزایش ریکاوری و بهبود استقامت و قدرت هستند استفاده می شود. همچنین برای کاهش سرعت تجزیه طبیعی عضلات که با افزایش سن به وجود می آید، استفاده می شود.

در هر دو شکل کپسول و پودر موجود است، معمولاً در دوزهای بین 2000 تا 5000 میلی گرم در روز برای حداکثر اثربخشی استفاده می شود و معمولاً به تنهایی یا در کنار وعده های غذایی کم پروتئین مصرف می شود. مثل همیشه، بهتر است با دوز کمتر شروع کنید و به آرامی بالا بروید تا تحمل خود را ارزیابی کنید.

یکی از رایج‌ ترین شکایات مکمل‌ های لوسین این است که پودر لوسین طعم تلخ و نامطبوعی دارد. پوشاندن طعم با شیرین کننده های طبیعی یکی از استراتژی هایی است که اغلب برای پنهان کردن طعم شدید آن استفاده می شود. همچنین می‌ توانید آن را با نوشیدنی ها مخلوط کنید یا آن را به یک اسموتی سالم اضافه کنید تا ارزش غذایی آن را نیز افزایش دهید.

کپسول ها نیز به عنوان یک جایگزین آسان برای دریافت در وعده های غذایی روزانه شما بدون طعم در دسترس هستند.

لوسین در مقابل لیزین

شباهت های زیادی بین لوسین و لیزین از نظر ساختار، عملکرد و نحوه استفاده بدن از این اسیدهای آمینه مهم وجود دارد.

مانند لوسین، لیزین نیز به عنوان یک اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که شما باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید زیرا بدن شما قادر به سنتز آن به تنهایی نیست. همچنین به عنوان یک اسید آمینه کتوژنیک در نظر گرفته می شود زیرا مستقیماً به استیل-CoA، مولکولی که برای تولید اجسام کتون استفاده می شود، تجزیه می شود.

در حالی که ال-لوسین در درجه اول برای خواص عضله سازی استفاده می شود، لیزین با طیف وسیع تری از مزایای بالقوه ال-لیزین مرتبط است. این اغلب برای کمک به جلوگیری از شیوع تبخال، کاهش اضطراب، حمایت از سلامت روده و کاهش خطر علائم و عوارض دیابت استفاده می شود.

لیزین در بسیاری از منابع غذایی مشابه لوسین یافت می شود. غذاهایی مانند گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، ماهی تن، دانه کدو تنبل، تخم‌ مرغ و لوبیا سفید، به ویژه حاوی مقدار غلیظی لیزین هستند اما به شکل مکمل نیز موجود است و می‌ توان آن را در پودر، کپسول و کرم یافت.

کلام آخر

لوسین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است. همچنین یک اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما قادر به سنتز آن نیست، بنابراین باید از طریق منابع غذایی به دست آید.

گفته شده است که توده عضلانی را تقویت و حفظ می کند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، کاهش چربی را افزایش می دهد، سطح قند خون را تثبیت می کند و از ریکاوری عضلات حمایت می کند.

می توان آن را به شکل مکمل مصرف کرد یا از طریق غذاهای پروتئینی مانند گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و دانه ها مصرف کرد.

در حالی که این آمینو اسید موجود در غذاها می تواند با خیال راحت توسط بیشتر مصرف شود، دوزهای بالای مکمل ها می تواند عوارض جانبی و سمیت ایجاد کند.

برای بهترین نتیجه، از انواع غذاهای غنی از لوسین در ترکیب با یک رژیم غذایی مغذی و کامل لذت ببرید تا از مزایای بسیاری که این اسید آمینه ضروری می تواند ارائه دهد، استفاده کنید.

منبع:

draxe