خانه » سلامت » ۱۰ دلیل بی خوابی و راه حل های آن

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

سلامت سلامت جسمي

۱۰ دلیل بی خوابی و راه حل های آن

loading...

پی بردن به دلیل بی خوابی دغدغه خیلی از ماست. اگرچه ممکن است دوست نداشته باشیم بپذیریم اما بسیاری از مشکلات خواب ما ناشی از عادت ها و رفتارهای اشتباه مان است. شاید دیر می خوابیم یا عادات غذایی درستی قبل از خواب نداریم. همچنین ریتم شبانه روزی منظمی نداشته و از یک روند مشخص برای خواب و بیداری پیروی نمی کنیم. با گذشت زمان خوابیدن برای مان سخت می شود به طوری که به قرص های خواب آور پناه می بریم. همین قرص ها نیز ممکن است به جای حل مشکل منجر به اعتیاد دارویی شوند. در نهایت برای درمان بی خوابی و مشکلات ناشی از آن باید به دنبال ریشه یابی و حل مشکل باشیم.

در این مقاله از ۷گنج می خواهیم ۱۰ دلیل بی خوابی و راه حل های آن ها را با هم بررسی کنیم. با ما باشید.

10 دلیل بی خوابی و راه حل های آن ها

۱۰ دلیل بی خوابی

دلیل بی خوابی ۱. برنامه خواب منظم نداریم.

اغلب ما فکر می کنیم که می توانیم هر قوت که بخواهیم بخوابیم و بیدار شویم بدون آن که مشکلی برای مان پیش بیاید. اما موضوعی که از آن غافل شده ایم این است که بدن ما برای تنظیم الگوهای خواب به خواب سالم و درست نیاز دارد. اکثر ما حتی در تعطیلات آخر هفته به جای اینکه استراحت کنیم و نیروی مجدد به دست بیاوریم، بیدار می مانیم و پی تفریحات مان می رویم و انتظار داریم که با خوابیدن در بین هفته بتوانیم کمبود خواب مان را جبران کنیم. در هر دو صورت، چه با کم خوابی آخر هفته و چه با پرخوابی وسط هفته، ریتم خواب شبانه روزی بدن دچار اختلال گشته و بی خوابی های بدموقع و غیرقابل انتظار در پیش دارد.

راه حل: یک روال درست برای خوابیدن داشته باشید و آن را ترک نکنید.

هر وقت که زمان آن می رسد، به رخت خواب بروید. این ساعت را ترک نکنید حتی اگر در تعطیلات آخر هفته هستید. بدن ما یک ساعت داخلی دارد و بهترین کمک برای این ساعت حفظ ریتم منظم خواب و بیداری است.

بیدار شدن و خوابیدن در زمان های معین کمک می کند تا ریتم خواب منظم و درست باقی بماند. زمانی که وقت خواب تان برسد خود به خود با ترشح هورمون در بدن تان شما دچار خواب آلودگی می شوید حتی اگر در رخت خواب تان نباشید.

 

دلیل بی خوابی ۲. با خواب های بین روز و بی وقت، خواب شبانه تان را مختل می کنید.

ممکن است بعد از یک روز کاری یک راست بعد از برگشتن به منزل به رخت خواب پناه ببرید. یا بعد از ناهار دل تان بخواهد یک چرت بزنید و با این خواسته تان نیز کنار بیایید. اما موضوع این است که خواب های بی وقت می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.

راه حل: خواب های بی موقع بیشتر از ۳۰ دقیقه ممنوع.

اگر خیلی احساس خواب آلودگی می کنید و احتیاج به خواب دارید، سعی کنید تایم آن را مراعات کرده و اجازه ندهید از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر شود. یک بار خواب کوتاه مدت می تواند خستگی تان را برطرف کرده و برای چند ساعت انرژی دوباره به شما بدهد.

دلیل بی خوابی ۳. برای خواب آماده نیستید

حتما برای همه شما پیش آمده است که گاهی به رخت خواب می روید تا بخوابید اما اصلا خواب تان نمی آید. فکر می کنید دلیل بی خوابی تان چیست؟ بدن ما نیاز به تولید نوراترانسمیترهایی دارد تا سیگنال های خواب را به مغز فرستاده و موجب آزاد شدن هورمون های خواب شوند. گاهی نوراترانسمیترها در بدن وجود ندارند. اما چرا؟ چگونه می توان این اختال را برطرف کرد؟

راه حل: سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از خواب تمام لوازم الکترونیکی تان را که نور آبی منتشر می کنند، خاموش کنید. آن ها مغز را تحریک می کنند و باعث می شوند بیدار بمانید. می توانید یک ساعت قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. به موسیقی های ملایم گوش دهید یا با انجام تمرینات یوگا ذهن و بدن تان را برای خواب آماده کنید. همچنین با توجه به شناختی که از خود دارید هر چیزی که سبب حواس پرتی شما می شود را حذف کنید.

دلیل بی خوابی ۴: بدن شما سیگنال های خواب را به درستی دریافت نمی کند.

بدن نیاز به شرایط جوی درست و طبیعی دارد تا تشخیص بدهد که کی زمان خواب است و کی وقت بیداری. برای خواب باید فضا تاریک باشد و برای بیداری باید همه جا روشن شود. با این حال ما امروزه در محیط هایی زندگی می کنیم که نور مصنوعی دارند و در شب هم روشن هستند. همین موضوع می تواند در روند طبیعی بدن اختلال ایجاد کند.

راه حل: در شب اتاق خواب تان را کاملا تاریک کنید

اطراف تان را نگاه کنید. ساعت شب رنگ را از اتاق خارج کنید. شارژر موبایل را از برق بکشید. مودم وای فای را قطع کنید. چراغ شارژ لپ تاب یا ساعت دیویدی تان را به کل کور کنید. حتی کوچک ترین نورها هم می توانند سبب تولید هورمون های خواب از غدد تیروئید شما شوند.

اگر برای تان مقدور نیست تا این حل اتاق را تاریک کنید، می توانید از چشم بند هم استفاده کنید.

حتی توصیه می شود برای رفتن به آشپزخانه یا دسشویی هم چراغ را روشن نکنید و به کمک نور چراغ قوه یا گوشی تان راه را روشن کنید.

دلیل بی خوابی ۵: زمان خواب  و بیداری تان به هم خورده و نمی توانید سر وقت بخوابید یا بیدار شوید

مصرف قندها یا غلات تصفیه شده باعث می شود که قند خون تان بالا رفته و اندام ها در تنظیم هورمون های خواب و بیداری دخالت کنند. هورمون خواب و بیداری می تواند چرخه خواب و بیدار شدن شما را در زمان های عجیب و غریبی زمان بندی کند. درواقع وقتی هورمون های شما در حال نوسان هستند، خواب و بیداری تان به هم می ریزد.

راه حل: یک میان وعده پروتئینی یا با پروتئین بالا بخورید. پروتئین از نوسانات هورمون جلوگیری می کند. همچنین می تواند L-تریپتوفان که اسید آمینه مورد نیاز برای تولید ملاتونین است را نیز فراهم کند.

دلیل بی خوابی ۶: تیاز به قرص خواب برای خوابیدن

قرص های خواب آور مشکلات خواب را پوشش می دهند و نمی گذارند پی به اختلالات جسمی تان ببرید. مطالعات بسیاری در مورد خواب نشان داده است که قرص های خواب آور چه به تجویز پزشک و چه آزاد برای مدتی به شما خسارت زده و قطعا عوارض مشخصی برای تان خواهند داشت. همچنین ممکن است اعتیاد آور باشند. اعتیاد به قرص های خواب آور بسیار خطرناک است.

در استفاده کوتاه مدت ممکن است نشانه هایی برای نیاز به قرص خواب وجود داشته باشند اما در طولانی مدت قطعا استفاده از قرص خواب وضعیت شما را وخیم تر خواهد کرد. در صورتی که برای مدت زیادی است که قرص می خورید، با مراجعه به پزشک از وی بخواهید رژیم دارویی برای ترک آن به شما تجویز کند.

راه حل: از تکنیک های آرامش بخش کمک بگیرید

به استثنای مشکلات جسمی، بی خوابی ممکن است به خاطر استرس ایجاد شود. استرس موقت می تواند منجر به بی خوابی مزمن و اختلالات در ریتم خواب روزانه شود. خیلی از مردم نمی توانند با استرس ذهن شان را آرام کنند و بخوابند.

تمرینات تنفسی، یوگا یا مدیتیشن کمک می کند. این ها ذهن را آرام کرده و ترس و نگرانی را از بین می برند.

دلیل بی خوابی ۷: نیاز به الکل برای خوابیدن

به دلیل اثر آرام بخش الکل بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی از الکل برای داشتن خوابی راحت استفاده می کنند. الکل دارای اثر القاء کننده خواب اولیه می باشد، اما به دلیل آن که سطح الکل بعد از مدتی در بدن کاهش می یابد که معمولا باعث کاهش زمان خواب در نیمه دوم شب می شود. مصرف روزانه الکل بعد از مدتی اثرات القاء کننده خواب خود را از دست می دهد و به نوعی بدن راه مقابله با آن را پیدا می کند، در حالی که اثرات مخرب آن همچنان ادامه دارد و یا حتی افزایش می یابد.

راه حل: مصرف کردن مواد مغذی که بدن و ذهن را آرام می کند، و آماده کردن شرایط بدن برای به خواب رفتن.

همین حالا نوشیدن الکل برای به خواب رفتن را کنار گذاشته و به دنبال یک فرمول آرام بخش باشید که دارای برخی از موارد زیر باشد:

اسید آمینه، L تینین، تائورین، HTP 5 و GABA و گیاهانی همچون گل مریم لیمو، گل مصنوعی، بابونه و ریشه والرین. استفاده از مواد معدنی مانند: کلسیم و منیزیم نیز می تواند برای خواب بهتر مفید باشد. برای برخی افراد مخصوصا کسانی که بالای ۵۰ سال سن دارند، ملاتونین بسیار مفید است. مصرف ملاتونین به این دلیل است که بدن با بالا رفتن سن کمتر ملاتونین تولید می کند، و این خود یک دلیل برای بی خوابی در بین سالمندان می باشد.

دلیل بی خوابی ۸: تماشای تلویزیون قبل از خواب

از آن جایی که بسیاری از ما هیچ مشکلی با خوابیدن بر روی کاناپه در وسط حال نداریم، بسیاری از ما برای به خواب رفتن تلویزیون تماشا می کنیم. اما وقتی که ما در وسط نگاه کردن تلویزیون به خواب می رویم خواب های قسمت قسمت و در همی میبینیم، که باعث می شود به طور ناگهان از خواب بیدار شویم. و این خود به تنهایی یک دلیل برای داشتن خوابی نا آرام و کم کیفیت می باشد. سال ها است که بسیاری از مبتلایان به بی خوابی این پریدن های ناگهانی از خواب را دلیل مشکل خود می دانند.

راه حل: تلویزیون را اتاق خواب جمع کنید و یا خوابیدن در حال را ترک کنید. از تماشای تلویزیون در هنگام خوابیدن دوری کنید و سعی کنید همیشه قبل از خواب ذهن خود را از همه مشغله های روزمره خالی کنید.

دلیل بی خوابی ۹: ماندن در رختخواب به امید به خواب رفتن

اگر نمی توانید در عرض ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به خواب بروید، احتمالا چرخه خواب شما بیشتر از یک ساعت یا حتی طولانی تر خواهد بود. دروازه خواب پنچره ای باز است که به بدن شما اجازه خوابیدن را می دهد. محققان دریافتند که مغز ما طی چندین ساعت خواب وارد چرخه خواب می شود، که هر شب در آن تمام فاز های خواب تکرار می شود، می رود. این چرخه ها از ۹۰ دقیقه تا دو ساعت به طول می انجامد و در ابتدای هر چرخش دروازه خواب بدن باز می شود. هنگامی که دروازه خواب شما بسته است، نمی توانید خواب ببینید.

راه حل: در رختخواب نمانید و یا سعی کنید موج خواب را بگیرید.

اگر متوجه شدید که نمی توانید در عرض ۴۵ دقیقه به خواب بروید، بلند شوید و از اتاق خواب خارج شوید. شما می توانید برای مدتی کتاب بخوانید، تمرینات یوگا انجام دهید و یا هر فعالیت آرام بخش دیگری را برای ۱ تا یک و نیم ساعت انجام دهید و دوباره به رختخواب برگردید. ماندن در رختخواب فقط باعث ایجاد اضطراب در خواب می شود.

این مثل یک گشت و گذار در طبیعت است و شما نیاز دارید که موج خواب را بگیرید. آیا تا به حال برای شما پیش آمده است که خیلی خسته باشید ولی از خواب اجتناب کنید، و بعد از ساعتی به رختخواب بروید اما متوجه شوید که خوابتان نمی برد؟ در این موقع شما موج خواب را از دست داده اید و باید صبر کنید تا چرخه خواب دوباره دروازه را برای شما باز کند.

دلیل بی خوابی ۱۰: خوابیدن یک مسئله عملکردی است.

اغلب فکر کردن به خواب در توانایی شما برای خوابیدن تاثیر می گذارد. بعضی وقت ها اتفاق می افتد که راه پیدا کردن دلیل بی خوابی خود به دلیل بی خوابی بدل می شود. نگرانی در مورد ناتوانی برای خوابیدن منجر به بدتر شدن بی خوابی شما می شود و خود به یک مشکل تبدیل خواهد شد. مانند خیلی چیز های دیگر در زندگی که فکر کردن به آن ها دلیل خود آن مشکل می شود. نیاز به خوابیدن مانند نفس کشیدن یک ریتم طبیعی در بدن دارد که به طور خودکار علائم خوابیدن به سراغ شما خواهد آمد، و فکر کردن به اینکه چرا خواب تان نمی برد فقط بی خوابی شما را بدتر خواهد کرد.

راه حل: فکر کردن به خواب را کنار بگذارید و بگذارید که بدن خودش برای موقع خوابیدن به شما هشدار دهد.

آگاهی خود را نسبت به بدن خود و واکنش های آنذ بالا ببرید. آن موقع است که خواهید دید به جای فکر کردن به خواب خواب خودش به سراغ شما می آید.

برخی از مقاله های مرتبط با این موضوع را مطالعه کنید:

بی خوابی خود را با دارو گیاهی برطرف کنید

چگونه بی خوابی شبانه ام را درمان کنم؟

بهترین و بدترین حالت خوابیدن برای سلامت شما

 

loading...
کانال تلگرام هفت گنج