خواص مواد غذايي سلامت

فواید و خواص ماهی سالمون

فواید و خواص ماهی سالمون بسیار است و این ماهی از مقوی ترین مواد غذایی در این سیاره است. این ماهی چرب و محبوب می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش داده و فواید بسیار دیگری هم داشته باشد. به علاوه ماهی سالمون هم خوشمزه است و هم در دسترس. در ادامه می خواهیم شما را با 11 مورد از فواید و خواص ماهی سالمون آشنا کنیم. با 7گنج همراه باشید.

سالمون
سالمون
  1. از جمله خواص ماهی سالمون غنی بودن از لحاظ داشتن امگا ۳ می باشد.

ماهی سالمون ( salmon ) یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA می باشد.

حدود 100 گرم از این ماهی دارای 2.3 گرم امگا 3 می باشد. البته اگر بتوانید ماهی وحشی و آزاد صید کنید این میزان به 2.6 گرم در هر 100 گرم می رسد.

برخلاف بسیاری از چربی های دیگر چربی امگا 3 حتی برای بدن ضروری نیز می باشد. به عبارتی شما تنها شانس این را دارید که از طریق رژیم غذایی این چربی را دریافت کنید و بدن خود نمی تواند آن را بسازد.

بسیاری از سازمان های بهداشتی جهانی توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه حداقل 250-500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA مصرف کنند.

همچنین  EPA و DHA دارای چند خواص درمانی مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملرد سلول های موجود در شریان ها می باشند.

در سال 2012 چند مطالعه مختلف نشان داد که مصرف 0.45 تا 4.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز می تواند عملکرد شریان ها را بهبود دهد.

مطالعات اثبات کرده اند که حتی دریافت این چربی های امگا ۳، از کپسول ها و مکمل ها می تواند تاثیر خود را داشته باشد.

در صورتی که شما تنها برای دو وعده در هفته از این ماهی مصرف کنید نیازهای بدن تان تامین شده و امگا3 مورد نیازتان به بدن شما می رسد.

خلاصه: ماهی سالمون سرشار از زنجیره های بلند امگا3 بوده که برای کاهش التهاب، کاهش فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها موثر است.

  1. این ماهی منبع عالی برای پروتئین است

دارا بودن میزان بسیار زیاد پروتئین از دیگر فواید و خواص ماهی سالمون می باشد. همانند امگا3 ، پروتئین نیز یکی از مواد ضروری در رژیم غذایی روزانه است که باید آن را دریافت و مصرف کنید. پروتئین می تواند نقش های مهمی را در بدن ایفا کند که از جمله میتوان به این موارد اشاره کرد :

  • کمک به بهبود آسیب ها
  • حفاظت از سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن و روند پیری.

تحقیقات اخیر نشان داده است که هر فرد در هر وعده غذایی حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا باید مصرف کند. هر 100 گرم از ماهی سالمون شامل 22 تا 25 گرم پروتئین می باشد.

خلاصه: بدن شما به پروتئین نیاز دارد تا به درمان و حفاظت از سلامت استخوان ها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی بپردازد. ماهی سالمون در هر 100 گرم دارای 22 تا 25 گرم پروتئین است.

برای مطالعه بیشتر در مورد پروتئین میتوانید به این مقاله مراجعه کنید:

فواید و خواص و مضرات پروتئین برای بدن

ماهی سالمون
ماهی سالمون
  1. مقادیر بالای ویتامین B

از دیگر خواص ماهی سالمون مقادیر بالای ویتامین B در آن است. این ماهی منبع خوبی از گروه ویتامین B می باشد. در ادامه می توانید مقادیر هر ویتامین را در هر 100 گرم از این ماهی مشاهده کنید.

  • ویتامین B1 (تیامین): 18 درصد
  • ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 29 درصد
  • ویتامین B3 (نیاسین): 50 درصد
  • ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 19 درصد
  • ویتامین B6: مقدار 47 درصد
  • ویتامین B9 (اسید فولیک): 7 درصد
  • ویتامین B12: مقدار 51 درصد

این ویتامین در بسیاری از فرایندهای مهم بدن شما موثر می باشد از جمله : تبدیل مواد غذایی به انرژی، ایجاد و تعمیر DNA و کاهش التهاب هایی و بیماری های قلبی.

مطالعات نشان می دهد که همه ی ویتامین های گروه B با همکاری هم روی عملکرد مغز و سیستم عصبی دخیل هستند. متاسفانه اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته نیز ممکن است در یک یا چند مورد از این خانواده ویتامین B دچار کمبود باشند.

خلاصه: از فواید و خواص ماهی سالمون این است که این ماهی منبع خوبی از گروه های مختلف ویتامین B می باشد. این گروه از ویتامین ها برای تولید انرژی، کنترل التهاب و حفاظت از مغز و قلب موثر هستند.

  1. منبع خوبی از پتاسیم

از جمله فواید و خواص ماهی سالمون مقادیر بالای پتاسیم در آن است. این امر به خصوص در ماهی های آزاد و وحشی به وفور دیده می شود. در ماهی های وحشی 18 درصد و در ماهی های پرورشی 11 درصد از این ماده را می توانید داشته باشید.

در مقایسه این ماهی با موز که یک منبع پتاسیم شمرده می شود، باید گفت این ماهی در رده بالاتری قرار دارد چرا که موز در هر 100 گرم خود تنها 10 گرم پتاسیم دارد.

پتاسیم برای کنترل فشار خون و کاهش خطر سکته موثر است.

مطالعات مختلف نشان می دهد که مکمل پتاسیم در کاهش فشار خون به خصوص در رژیم های غذایی با سدیم بالا موثر هستند.

یکی از راه هایی که در آن پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود جلوگیری از حبس شدن آب اضافی بدن است. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن مصرف پتاسیم در افراد دارای فشار خون می تواند منجر به احتباس آب و افزایش فشار خون شود.

خلاصه: 100 گرم ماهی آزاد دارای 11 تا 18 درصد پتاسیم است. پتاسیم به جلوگیری از فشار خون و احتباس بیش از حد مایعات کمک می کند.

  1. مقادیر سلنیم

سلنیوم یک ماده معدنی موجود در خاک و غذاهای خاص است. این ماده را یک ماده معدنی کمیاب می دانند که مقادیر ناچیز آن برای بدن لازم است.

مطالعات نشان می دهد که سلنیوم می تواند در سلامت استخوان، کاهش خطر ابتلا به سرطان و همچنین کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به خود ایمنی تیروئید موثر باشد.

هر 100 گرم از ماهی سالمون دارای 59 تا 67 گرم سلنیوم است. از جمله خواص ماهی سالمون دارا بودن سلنیوم می باشد. مصرف ماهی سالمون و دیگر غذاهای دریایی که دارای سلنیوم بالا هستند برای بهبود سطح خوبی سلنیوم در افراد که این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود کم دارند موثر است.

یک مطالعه نشان داد که سطح سلنیوم در خون کسانی که حداقل دو وعده سالمون در هفته مصرف می کنند و یا از کپسول ها و مکمل های آن استفاده می کنند، به طور قابل توجهی بیشتر است.

خلاصه: در هر 100 گرم ماهی سالمون 59 تا 67 گرم سلنیوم وجود دارد. سلنیوم برای سلامت استخوان ها، بهبود عملکرد تیروئید و کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است.

فواید و خواص ماهی سالمون
فواید و خواص ماهی سالمون
  1. از فواید و خواص ماهی سالمون وجود آنتی اکسیدان آستاگزانتین در آن است

آستاگزانتین یک ترکیب در بدن است که اثرات بهداشتی مهم و قابل توجهی دارد. این آنتی اکسیدان عضو خانواده کارتنوئیدها بوده و در رنگدانه قرمز آن وجود دارد.

اگر میخواهید بیشتر در مورد آنتی اکسیدان ها مطالعه کنید میتوانید این مقاله را بخوانید:

همه چیز درباره آنتی اکسیدان ها

آستاگزانتین به نظر می رسد سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود چرا که کلسترول بد را در خون کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 3.6 میلی گرم استاگزانتین می تواند برای کاهش کلسترول LDL و در نتیجه کاهش بیماری های قلبی کافی باشد.

علاوه بر این از فواید و خواص ماهی سالمون این است که آستاگزانتین به همراه اسیدهای چرب امگا3 در حفاظت از مغز و سیستم عصبی در مقابل التهاب موثر است.

به علاوه آستاگزانتین می تواند در جلوگیری از آسیب به پوست و جوان ماندن پوست هم موثر باشد.

در یک مطالعه روی 44 نفر که دچار آسیب آفتاب سوختگی شده بودند مشخص شد که ترکیبی از 2 میلی گرم آستاگزانتین و 3 میلی گرم کلاژن به مدت 12 هفته سبب پیشرفت های قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست آن ها و هیدراتاسیون پوست شد.

ماهی سالمون شامل 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاگزانتین در هر 100 گرم می باشد. ماهی های ریز کلمبیایی بیشترین مقدار آستاگزانتین را در خود دارند.

خلاصه: آستاگزانیتن یک آنتی اکسیدان موجود در ماهی سالمون است که می تواند قلب و مغز و سیستم عصبی و پوست را سالم تر نگه دارد.

  1. کاهش خطر بیماری قلبی

مصرف ماهی سالمون به طور منظم می تواند برای محافظت در برابر بیماری های قلبی موثر باشد. بخش بزرگی از خواص ماهی سالمون تقویت سطح امگا s3 خون می باشد.  بسیاری از مردم دارای مقادیر زیادی از امگا6 در خون خود می باشند که مربوط به کمبود امگا s3 در خون آن ها است.

تحقیقات نشان می دهد که زمانی که تعادل این دو اسید خاموش می شود احتمال بیماری های  قلبی نیز افزایش می یابد.

در یک مطالعه 4 هفته ای روی زنان و مردانی که دو وعده سالمون پرورشی در هفته مصرف می کردند، سطح امگا s3 خون آن ها 8 الی 9 درصد افزایش یافته و امگا 6 در خون کاهش یافت.

همچنین مصرف سالمون و دیگر ماهی های چرب می تواند سبب کاهش تری گلیسرید و افزایش سطح اسیدهای چرب امگا3 شده و این اثر چیزی بیش از مکمل های روغن ماهی می باشد.

خلاصه: مصرف ماهی سالمون می تواند سبب محافظت در مقابل بیماری های قلبی شده و با افزایش سطح اسیدهای چرب امگا3 و کاهش سطح امگا6 و کاهش تری گلیسرید این تاثیر را بگذارد.

  1. کاهش نفخ و کنترل وزن

از دیگر خواص ماهی سالمون کمک به کاهش وزن و لاغری است. همچنین این ماهی در ثابت نگه داشتن وزن هم به شما کمک می کند. مانند سایر غذاها با سطح پروتئین بالا این ماهی نیز می تواند هورمون اشتها را کنترل کرده و به شما احساس پری و سیری بدهد.

علاوه بر این ، میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داده و کالری بیشتری از دست می دهید. حتی این اثر در ماهی سالمون به نسبت دیگر غذاهای غنی از پروتئین بیشتر هم می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که چربی امگا3 در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب می تواند در کاهش وزن و چربی های ذخیره شده به خصوص در ناحیه ی شکم موثر باشد.

یک مطالعه روی کودکان مبتلا به کبد چرب نشان داد که استفاده زا مکمل های DHA و امگا 3 موجود در ماهی آزاد منجر به کاهش قابل توجهی از چربی در کبد آن ها و چربی ذخیره شده در شکم می شود.

علاوه بر این ماهی سالمون کالری کمتری در خود دارد. یک وعده از این ماهی شامل 100 گرم سالمون آزاد یا پرورشی تا 206 کالری در خود دارد که البته این تعداد در ماهی وحشی 182 کالری است.

خلاصه: مصرف ماهی سالمون می تواند در کاهش وزن و کاهش اشتها و افزایش میزان سوخت و ساز بدن شما موثر باشد. این ماهی حتی می تواند با در حساسیت به انسولین و کاهش چربی سطح شکم موثر باشد.

  1. مبارزه با التهاب

ماهی سالمون می تواند یک سلاح قدرتمند در برابر التهاب باشد. بسیاری از کارشناسان معتقدند که التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و سرطان است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی آزاد سبب کاهش التهاب و نشانه های التهاب در افراد متفاوت است.

در یک مطالعه هشت هفته ای روی زنان میانسال و مسن چینی مشخص شد که مصرف 80 گرم ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب به طور روزانه در کاهش شاخصه های التهابی TNF-a و IL-6 موثر است.

در یک مطالعه هشت هفته ای روی 12 مرد مبتلا به کولیت اولسراتیو نیز مشخص شد که مصرف 600 گرم ماهی سالمون در هفته می تواند سبب کاهش التهاب در روده بزرگ و شاخص های التهابی در خون شود.

خلاصه: ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب می توانند نشانه ها و شاخصه های التهاب را در افراد کم کنند. التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها است و بهبود و یا کاهش آن می تواند بیماری ها را نیز مرتفع سازد.

  1. محافظت از مغز

از خواص و فواید سالمون حفاظت از مغز است. تعداد زیادی از مطالعات انجام شده نشان می دهد که وجود ماهی سالمون در رژیم غذایی می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد.

تمام ماهی های چرب و حتی روغن ماهی می توانند به کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، پیشگیری از تخریب حافظه با افزایش سن و جلوگیری از خطر زوال عقل منجر شوند.

در یک مطالعه روی افراد بالای 65 سال و که برای دو بار در هفته ماهی چرب مصرف می کردند مشخص شد که روند زوال عقل در آن ها 13 درصد آهسته تر از کسانی است که یک بار در هفته ماهی مصرف می کنند.

در مطالعه دیگری مشخص شد که افرادی که به طور منظم ماهی چرب مصرف می کنند بهبود بیشتری در عملکرد ماده خاکستری مغز خود دارند. محققان اشاره کردند که این روند می تواند حافظه این افراد را در طول زندگی در وضعیت بهتری قرار دهد.

خلاصه: مصرف منظم ماهی سالمون می تواند سبب کاهش علائم اضطراب و افسردگی شده و در حفاظت از مغز جنین در دوران بارداری و کاهش خطر ابتلا به مشکلات حافظه در سنین بالا موثر باشد.

پخت ماهی سالمون
پخت ماهی سالمون
  1. یک غذای خوشمزه

طعم عالی ماهی سالمون غیر قابل انکار است. این ماهی از دیگر ماهی ها مانند ساردین یا ماهی خال خالی هم محبوبیت بیشتری دارد.

راهکارهای مختلفی نیز برای طبخ این ماهی وجود دارد از جمله بخارپز، سرخ کرده، دودی، کبابی، پخته شده و یا آبپز. همچنین می توانید در سوشی یا ساشیمی خام از آن استفاده کنید.

علاوه بر این کنسرو ماهی آزاد نیز یک گزینه سریع و ارزان در دسترس است که خواص درمانی زیادی نیز دارد. در واقع تمامی کنسروهای ماهی های آزاد و پرورشی و وحشی ارزش تغذیه ای بالایی دارند.

کنسروها در قوطی های BPA برای جلوگیری از خطرات بلقوه بهداشتی و جلوگیری از نفوظ مواد شیمیایی تولید و وارد بازار می شوند. در اینجا برخی از دستورالعمل های سالم و مقوی برای مصرف و خوردن ماهی سالمون را به شما پیشنهاد می کنیم.

استفاده از کنسرو ماهی در آماده سازی سالاد با سس مایونز و دیگر مخلفات

سالاد کاب با کنسرو ماهی آزاد، تخم مرغ پخته، آوکادو، کاهو و گوجه

ماهی آزاد دودی و پنیر خامه ای با نان به همراه برش های خیار یا گوجه فرنگی

ماهی سالمون کبابی با سس آوکادو

ماهی شکم پر با خوراک خرچنگ و لیمو

خلاصه: ماهی سالمون یکی از غذاهای خوش طعم و عطری است که می تواند به بسیاری از روش ها پخته و میل شود. کنسرو ماهی یک گزینه ارزان در دسترس است.

یک توصیه خانگی :

ماهی سالمون یک غذا سرشار از خواص درمانی است. مصرف حداقل دو وعده از آن در هفته می تواند تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن شمار ا تامین کرده و به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مختلف کمک کند. علاوه بر این این ماهی خوشمزه و محبوب است و از جمله ماهی های چرب است که می تواند کیفیت رژیم غذایی شما را بالا ببرد.

منابع استفاده شده: livestrong و draxe و سایر سایت های معتبر پزشکی جهانی

یک دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • واقعا خوب بود ،، البته دوباره باید بررسیش کنم

    سایت جالبی دارید لینکتونو برای چندتا از دوستام فرستادم بدردشون میخوره ،، ممنون

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی