همه ما می دانیم که غذاهای غنی از فیبر برای مدیریت وزن، سلامت دستگاه گوارش، حرکات منظم روده و سایر عملکردها چقدر مهم هستند اما آیا می دانستید نوعی فیبر به نام اینولین وجود دارد که می تواند سلامت روده، قلب و متابولیک را نیز بهبود بخشد؟
در حالی که انواع مختلفی از اینولین وجود دارد اما همه آنها توانایی مشترکی دارند که مانند فیبرهای پری بیوتیک عمل می کنند. این بدان معناست که پس از ورود به دستگاه گوارش قادر به تجزیه یا جذب نیستند و این ویژگی منحصر به فرد است که بسیاری از مزایای سلامتی اینولین را فراهم می کند.
از آنجایی که فیبر اینولین توسط آنزیم های بدن انسان هضم نمی شود، قابل تخمیر است و نسبت به قند و سایر کربوهیدرات ها کالری کمتری دارد. همانطور که از سیستم گوارش شما عبور می کند، باکتری های خوب را در روده شما تغذیه می کند (همچنین به عنوان پروبیوتیک ها شناخته می شود)، در حالی که بدن را از ذراتی مثل کلسترول پاک می کند و همچنین باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید.
اینولین چیست؟
اینولین یک فیبر گیاهی محلول است که به همراه حدود 36000 گیاه دیگر به مقدار زیاد در گیاه ریشه کاسنی وجود دارد! برخی از غذاهای حاوی اینولین عبارتند از گندم کامل، پیاز، موز، سیر، مارچوبه و کنگر فرنگی. گیاهانی که گاهی اوقات غذاهای پری بیوتیک نامیده می شوند.
فیبرهای غذایی مانند اینولین صدها سال است که برای بهبود عملکرد روده و سلامت روده، کاهش اشتها و کمک به حفظ سلامت قلب، همه به طور کاملا طبیعی استفاده می شود.
از نظر فنی اینولین یک نوع فروکتان، کربوهیدرات اولیگو فروکتوز است. در داخل ریشه و ساقه گیاهان به عنوان وسیله ای برای ذخیره انرژی و تنظیم دمای داخلی گیاه وجود دارد. حاوی حدود یک چهارم کالری شکر سفید در هر گرم است و تأثیرات کمی بر سطح گلوکز خون دارد و برای بیماران دیابتی مفید است.
همچنین دارای خواص اسمزی فعال است (مزایایی برای گیاهان است زیرا به آنها کمک می کند در برابر دمای سرد مقاومت کنند و زنده بمانند) و وزن مولکولی بالایی دارد. این به آن توانایی جذب مایع و مقاومت طبیعی در برابر آنزیم های گوارشی تولید شده توسط انسان را می دهد.
اینولین از نظر حمایت از سلامت انسان برای چه چیزی مفید است؟ مطالعات نشان می دهند که این ماده به طور ویژه ای ارزشمند است زیرا «اثرات پری بیوتیک» مهمی دارد. این اجازه می دهد تا پروبیوتیک های سالمی که میکروبیوم انسان را می سازند رشد کنند، دوباره جمع شوند و زنده بمانند. همچنین به کلسترول در دستگاه گوارش می چسبد که می تواند از سندرم متابولیک محافظت کند.
فواید
1. یبوست را کاهش می دهد
چگونه اینولین باعث دفع می شود؟ به دلیل ترکیب شیمیایی آن، هنگامی که اینولین با مایع مخلوط می شود، ژلی کرمی شکل می گیرد که برای رفع یبوست ایده آل است. وقتی تبدیل به ژل می شود، ساختاری شبیه به لیپیدها (چربی ها) دارد که به روان شدن سیستم گوارشی و کاهش خطر ابتلا به مواردی مانند هموروئید کمک می کند.
فروکتان ها نه تنها با افزایش زیست توده مدفوع و محتوای آب مدفوع کار می کنند، بلکه تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین عادات روده را بهبود می بخشند زیرا بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر مثبت می گذارند و به سرعت در روده بزرگ تخمیر می شوند تا باکتری های سالم تولید کنند.
یک مطالعه تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با دارونما در سال 2017 نشان داد که مکمل اینولین در داوطلبان بالغ سالم مبتلا به یبوست مزمن در بهبود قابل توجه عملکرد روده در مقایسه با دارونما موثر است. در این مطالعه، شرکت کنندگان 4 گرم اینولین را سه بار در روز مصرف کردند.
مطالعه ای در سال 2011 که در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد، اثرات اینولین کاسنی را در افراد مسن دارای یبوست بررسی کرد. در طی 28 روز، شرکت کنندگان 15 گرم از ریشه کاسنی مصرف کردند و محققان دریافتند که “مکمل روزانه با 15 گرم اینولین، یبوست و کیفیت زندگی را در افراد مسن مبتلا به یبوست بهبود می بخشد.” مطالعات دیگر نیز اثرات مثبتی بر عملکرد روده در کودکان پیدا کرده است.
2. با عمل کردن مانند یک پری بیوتیک، سلامت روده را بهبود می بخشد
اینولین به عنوان یک پری بیوتیک غیرقابل هضم از روده بزرگ بدون جذب عبور می کند. در طی این فرآیند، به طور طبیعی میکروفلور روده سالم (جانداران باکتری، از جمله بیفیدوباکتریوم) که روده را پر می کنند، تخمیر می کند و تغذیه می کند.
تحقیقات نشان داده است که اولیگو فروکتوز مانند یک پری بیوتیک عمل می کند که بر پوشش روده کوچک و روده بزرگ تأثیر می گذارد و مشخصات ارگانیسم های موجود را تغییر می دهد و عملکرد غدد درون ریز و ایمنی را تعدیل می کند.
با تحریک باکتری های سالم برای رشد، فیبر محلول می تواند تعداد مخمرها، انگل ها و گونه های باکتریایی بالقوه مضر را که در بدن زندگی می کنند و باعث التهاب می شوند، کاهش دهد. مطالعات نشان می دهند که به همین دلیل است که فروکتان های نوع اینولین خطر سرطان زایی روده را کاهش می دهند و مدیریت بیماری های التهابی روده را بهبود می بخشند.
3. به کاهش اشتها کمک می کند
با وجود اینکه کالری قابل جذب کمی دارد (حدود 1.5 کالری در هر گرم است)، این نوع فیبر می تواند به شما کمک کند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افرادی که سعی می کنند یاد بگیرند چگونه وزن کم کنند، روی افزایش مصرف فیبر خود کار کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند و با نوسانات قند خون کمتر مقابله کنند.
وقتی اینولین با آب ترکیب می شود، حجیم می شود و ماده ژل مانندی را تشکیل می دهد که در دستگاه گوارش منبسط می شود. این ممکن است به کاهش اشتها و ولع غذا کمک کند و به طور بالقوه به کاهش وزن کمک می کند. همچنین روند تخلیه غذا از معده را کند می کند و حجم بیشتری را اشغال می کند که هر دو باعث سیری بعد از غذا می شوند.
4. سلامت قلب را تقویت می کند و عوامل خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد
وقتی اینولین از سیستم گوارشی عبور می کند و توسط آنزیم های گوارشی جذب نمی شود، سموم، مواد زائد، چربی و ذرات کلسترول را با خود می برد. به همین دلیل یک رژیم غذایی با فیبر بالا با سلامت قلب مرتبط است.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر (به ویژه نوع محلول) به کاهش کلسترول خون کمک می کند، خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد و می تواند به شما در حفظ سطح گلوکز سالم کمک کند.
به نظر می رسد ارتباط معکوس بین مصرف فیبر و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، سطح کلسترول کل و تری گلیسیرید وجود دارد. فیبرهای محلول در رژیم غذایی می توانند با تداخل در جذب کلسترول رژیم غذایی، به کاهش کلسترول LDL (“بد”) خون کمک کنند.
یکی دیگر از مزایای اینولین، طبق مطالعات، این واقعیت است که باعث ترشح انسولین نمی شود و قند خون را افزایش نمی دهد زیرا کربوهیدرات ها / قندهای آن تجزیه نمی شوند.
5. می تواند جایگزین شکر و آرد در دستور العمل ها شود
الیگوساکاریدها در تولید مواد غذایی و پخت و پز خانگی برای بهبود طعم، بافت، سطح رطوبت و مزایای سلامتی غذا استفاده می شوند. در حالی که اینولین طعم بسیار ملایمی دارد که آن را در دستور العمل ها همه کاره می کند، برخی افراد طعم آن را کمی شیرین می دانند. در مقایسه با شکر (ساکارز) گفته می شود که حدود 10 برابر کمتر شیرین است.
گیاه کاسنی، رایج ترین و غلیظ ترین منبع اینولین، شباهت های شیمیایی با گیاه چغندرقند دارد که اغلب برای تولید شکر استفاده می شود.
اگر از رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتو پیروی می کنید، می توان از اینولین برای بهبود طعم و بافت دستور العمل های بدون شکر یا بدون آرد استفاده کرد. حاوی حدود 25 تا 35 درصد شکر و نشاسته است که مشابه آردهای غلات برای جذب آب و غلیظ شدن دستور العمل ها عمل می کند. همچنین در آب داغ محلول است، به این معنی که تا زمانی که آن را گرم کنید، مایع را جذب می کند و می تواند در چای، نوشیدنی یا محصولات پخته استفاده شود.
از آنجایی که غیر قابل هضم است و در صورت مخلوط شدن با مایع، ژل تشکیل می دهد، می توان آن را به جای روغن نیز استفاده کرد (به این دلیل است که آن را در برخی از پنیرها، سس ها، سوپ ها و چاشنی های کم چرب خواهید یافت).
6. جذب کلسیم را افزایش می دهد
برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر ممکن است به بهبود جذب الکترولیت ها از جمله کلسیم و احتمالاً منیزیم کمک کند. چطور؟ این به اثرات مفید اینولین پری بیوتیک در روده می رسد.
مطالعه ای در سال 2005 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که در جمعیت های در معرض خطر کمبود کلسیم (به ویژه دختران جوان و زنان مسن)، استفاده از اینولین کاسنی به افزایش جذب مناسب کلسیم کمک می کند که ممکن است معدنی شدن استخوان و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان را افزایش دهد.
کاربردها
همانطور که از مزایای توضیح داده شده در بالا می بینید، تحقیقات نشان می دهد که کاربردهای زیادی از پری بیوتیک های نوع اینولین وجود دارد، از جمله:
- سلامت دستگاه گوارش
- پیشگیری از سرطان روده بزرگ
- کنترل بهتر قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2
- حمایت از تغذیه نوزاد و رشد و تکامل در کودکان
- سطح کلسترول سالم تر و بهبود متابولیسم لیپید
- بهبود معدنی شدن استخوان
- محافظت در برابر بیماری کبد چرب
- محافظت در برابر چاقی
- تقویت ایمنی به دلیل رشد پروبیوتیک
غذاهای برتر
اینولین غذایی گیاهی است که به عنوان غذای پری بیوتیک شناخته می شود.
در حالی که مکمل ها هم در دسترس هستند، بهترین راه برای دریافت اینولین از طریق رژیم غذایی است. برخی از بهترین غذاهای اینولین عبارتند از:
- فیبر ریشه کاسنی آسیاب شده (شایع ترین منبع اینولین به دلیل غلظت بسیار بالا)
- ریشه قاصدک
- مارچوبه
- تره فرنگی و پیاز
- موز و پلانتین (مخصوصاً وقتی کمی سبز هستند)
- گندم جوانه زده (مانند نوعی که در نان حزقیال استفاده می شود)
- سیر
- کنگر اورشلیم
- گیاهان تازه
- یامز
- ریشه باباآدم
- ریشه کاماس
- گل مخروطی که اکیناسه نیز نامیده می شود.
- جیکاما
- ریشه یاکون
باکتری های خوب اساساً از فیبرهای موجود در رژیم غذایی زندگی می کنند، به همین دلیل است که غذاهای پرفیبر مانند میوه، سبزیجات برگ‌دار و لوبیا/حبوبات برای سلامت روده مفید هستند.
آیا می توانید اینولین را بچشید یا بگویید که آیا اینولین در چیزی است که می خورید؟ به طور معمول شما نمی توانید. تقریباً کاملاً بی رنگ و بی بو است، اگرچه طعم کمی شیرین دارد که برخی افراد می توانند آن را حس کنند. از آنجایی که به طعم یا بوی غذاهای شما زیاد نمی افزاید، استفاده از آن در دستور العمل های غذایی، مخلوط کردن در اسموتی ها یا مخلوط کردن به تنهایی در آب یا آبمیوه آسان است.
می توانید از اینولین به عنوان مکمل فیبر استفاده کنید یا به دنبال غذاهایی باشید که حاوی آن هستند. به دلیل روان کنندگی، جذب آب و مقاوم در برابر آنزیم اینولین اغلب در تولید مواد غذایی استفاده می شود تا بافتی یکنواخت و جویدنی و حجیم به محصولات بدهد. به غذاهای بسته بندی شده بیشتر اضافه می شود زیرا دارای ویژگی های سازگار و منحصر به فرد از نظر توانایی آن است که با هر طعمی به خوبی ترکیب شود، “حس دهانی” غذا را بهبود بخشد و حتی جایگزین مواد دیگری مانند شکر، چربی و آرد شود.
دوز مکمل
مکمل ها و محصولات اینولین را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین پیدا کنید. بیش از یک نوع فیبر اینولین به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود. بیشتر انواع از گیاه ریشه کاسنی به دست می آیند.
مکمل های اینولین ممکن است به چند روش مختلف برچسب گذاری شوند، از جمله:
- پودر اینولین که فیبر اینولین نامحلول نیز نامیده می شود. این نوع را می توان به دستور پخت اضافه کرد یا در مایعات مخلوط کرد.
- پری بیوتیک های اینولین که اغلب به مکمل های پروبیوتیک اضافه می شوند تا اثرات آنها را افزایش دهند.
- اینولین به فرمول های فیبر، پروتئین بارها، غلات، جایگزین های وعده غذایی و غیره اضافه می شود.
در حالی که نیاز روزانه استانداردی به اینولین ایجاد نشده است، مصرف منظم آن می تواند به دریافت فیبر روزانه شما کمک کند.
شواهد باستان شناسی نشان می دهد که جمعیت های باستانی که عمدتاً از رژیم های غذایی گیاهی استفاده می کردند، احتمالاً هر روز حدود 135 گرم فروکتان از نوع اینولین پری بیوتیک مصرف می کردند.
در ایالات متحده، به بزرگسالان گفته می شود که روزانه 20 تا 35 گرم فیبر، به ویژه از غذاهای کامل، مصرف کنند. با این حال، بررسی ها نشان می دهد که اکثر کودکان و بزرگسالان از نظر مصرف فیبر غذایی کافی، به ویژه کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، کوتاهی می کنند.
از آنجایی که می توان اینولین را به غذاهای معمولی مانند بلغور جو دوسر، اسموتی ها، آب میوه ها و محصولات پخته اضافه کرد بدون اینکه بر طعم آنها تأثیر بگذارد، استفاده از آن بسیار ساده است.
با گنجاندن غذاهای پرفیبر بیشتر در رژیم غذایی خود و یا با مصرف مکمل با دوز کوچک پودر فیبر معادل 3 تا 5 گرم در روز شروع کنید.
هنگام افزایش مصرف فیبر، مقدار زیادی آب بنوشید و اگر به رژیم غذایی پر فیبر پاسخ مناسبی دادید، به تدریج آب بیشتری مصرف کنید.
اگر نتایج خوبی را تجربه کردید، بهتر است مصرف بیشتر را تا 10 تا 30 گرم در روز ادامه دهید. اگر این مقدار بیش از حد به نظر می رسد، از دوز روزانه حدود 5 تا 15 گرم استفاده کنید.
اینولین در مقابل پسیلیوم
اینولین و پوسته پسیلیوم هر دو فیبرهای محلول هستند، یکی از سه نوع فیبر رژیمی (دیگری فیبر نامحلول و نشاسته مقاوم هستند).
پوسته پسیلیوم از دانه ها یا پوسته گیاه پلانتاگو اواتا استخراج می شود. مزایای اصلی آن شامل کمک به بهبود هضم و همچنین حمایت از سطوح طبیعی کلسترول است. پسیلیوم را در مکمل های فیبر پودری (مانند متاموسیل) و همچنین میان وعده ها و نوشیدنی های فرآوری شده با فیبر بالا پیدا خواهید کرد.
تفاوت اصلی بین این دو مکمل فیبر این است که پسیلیوم آب بیشتری جذب می کند و به اندازه اینولین در روده قابل تخمیر نیست. پسیلیوم در آب محلول است، بنابراین منبسط می شود و پس از خوردن، چسبناک می شود، به همین دلیل می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. نه تنها می تواند مدفوع سفت را نرم کند و سرعت انتقال را افزایش دهد، بلکه قوام مدفوع شل و مایع را نیز بهبود می بخشد و اسهال را کاهش می دهد.
اینولین به اندازه کافی ظرفیت نگهداری آب را ندارد و بنابراین اثرات ملین طبیعی قوی ندارد.
خطرات و عوارض جانبی
عوارض جانبی اینولین چیست؟ اینولین برای اکثر مردم غیر حساسیت زا و بی خطر است، با توجه به اینکه اینولین کاملاً طبیعی است و در بسیاری از غذاها وجود دارد.
مطالعات نشان داده اند که کاسنی به ندرت حساسیت زا است و وقتی غذاهای حاوی اینولین واکنش هایی ایجاد می کنند، معمولاً به دلیل ترکیبات دیگر مانند بادام زمینی، شیر، سویا، صدف ها و گندم است.
همانطور که گفته شد، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی اینولین را تجربه کنند اگر به خوردن مقادیر زیادی از انواع خاصی از فیبرها یا کربوهیدرات ها واکنش خوبی نشان ندهند. این عوارض جانبی می تواند شامل اختلالات الکترولیتی، اسهال و حالت تهوع باشد.
اینولین یک FODMAP، دسته ای از کربوهیدرات ها است که به سرعت در روده بزرگ تخمیر می شود و می تواند گاز و مشکلات گوارشی را برای برخی افراد ایجاد کند.
برای افرادی که به FODMAP حساسیت دارند (مانند آنهایی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا اختلالات التهابی روده هستند)، رساندن آب در مقادیر زیاد به روده بزرگ می تواند منجر به بدتر شدن علائم مانند گرفتگی عضلات، گاز و نفخ معده شود. ایده خوبی است که اینولین یا سایر فیبرهای غلیظ را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اثرات آنها را آزمایش کنید و همچنین برای کمک به روانکاری آب فراوان بنوشید.
کلام آخر
اینولین چیست؟ این یک نوع فیبر پری بیوتیک / فیبر گیاهی محلول است که به همراه حدود 36000 گیاه دیگر به مقدار زیاد در گیاه ریشه کاسنی وجود دارد.
فواید سلامتی اینولین شامل بهبود سلامت روده با تغذیه باکتری های پروبیوتیک و اشغال فضای زیادی در دستگاه گوارش پس از خوردن غذا است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
همچنین یبوست را کاهش می دهد، سلامت قلب را تقویت می کند، عوامل خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد، می تواند جایگزین شکر و آرد در دستور العمل های غذایی شود و جذب کلسیم را افزایش می دهد.
به شکل مکمل، به بسیاری از فرمول های فیبر پودری، غلات پرفیبر، جایگزین های وعده غذایی و غیره اضافه می شود، روی برچسب های مواد تشکیل دهنده ممکن است به عنوان “ریشه کاسنی” برچسب گذاری شود.
بهترین منابع غذایی اینولین عبارتند از: ریشه کاسنی آسیاب شده، ریشه قاصدک، مارچوبه، تره فرنگی، پیاز، موز، پلانتین، گندم جوانه زده، سیر، کنگر فرنگی، گیاهان تازه، یامز، ریشه باباآدم، ریشه کاماس، گل مخروطی، جیکاما و ریشه یاکون.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه