بهترین مواد غذایی برای رشد کودکان

کودکان در مرحله بین تولد و بلوغ، نیاز به مکمل های مناسب از مواد مغذی نسبت به سنین دیگر دارند. هنگامی که نیاز انرژی و مواد مغذی برآورده می شود، کودکان می توانند سالم و مناسب رشد کنند. برای اطمینان از رشد کودکان یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بسیار ضروری است. متأسفانه، در زمانه ای که غذاهای آماده و فست فودها محبوب هستند و والدین بیش از حد مشغول آماده کردن غذاهای این چنینی برای بچه های خود هستند، تعداد کودکان با بیماری های ناسالم به ویژه چاقی، به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

با این حال، یک رژیم غذایی متعادل به این معنا نیست که شما نیاز به صرف زمان زیادی برای آماده سازی غذا با هزاران دستور غذایی خواهید داشت. در حقیقت، این فقط ترکیبی از غذاهای سالم است که در حال حاضر در اطراف ما موجود می باشد و برای کودکان شما آسان تهیه می شود.

بیایید با مواد غذایی فوق العاده برای رشد کودکان که همیشه باید به یاد داشته باشید، آشنا شوید.

مواد غذایی مناسب برای رشد کودکان

1. شیر

شیر بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه کودکان است زیرا غنی از ویتامین D و مواد معدنی ارزشمند به خصوص فسفر و کلسیم است. این برای رشد و تقویت دندان ها، ناخن ها و استخوان ها در کودکان بسیار مفید است. همچنین تعداد زیادی مواد مغذی در شیر وجود دارد که برای رشد کودکان ضروری هستند و شامل پروتئین، ویتامین A، B، نیاسین، ید و روی می شوند. برای اطمینان از رشد و سلامت آنها حداقل دو لیتر شیر برای هر روز بنوشند. این ماده همچنین یک عنصر عالی است که می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد به خصوص در درمان مشکلات زیبایی از جمله نحوه رفع خشکی پوست بسیار مناسبند.

2. جو دوسر

جو دوسر همیشه انتخاب خوبی برای صبحانه و یا وعده های غذایی دیگر در طول روز به خصوص برای کودکان است. وقتی روز خود را با جو دوسر شروع می کنید، فرزندانتان انرژی کافی برای کل روز را دریافت خواهند کرد. جو دوسر علاوه بر انرژی، کمک می کند تا کودکان تمرکز بیشتری بر درس های مدرسه داشته باشند. این مزیت ناشی از وجود ویتامین B و E، روی و پتاسیم در جو است که به رشد مغز در کودکان کمک می کند. همچنین، محتوای فیبر جو، عامل کلیدی است که به کودکان کمک می کند که سیر تر و پر انرژی تر باشند.

3. تخم مرغ

تخم مرغ به خاطر محتوای غنی پروتئینش شناخته شده است که برای کودکان در مرحله رشد مفید است. علاوه بر این، ویتامین B در تخم مرغ به طور قابل توجهی در تقویت سیستم عصبی و عملکرد مغز کمک می کند. سایر مواد مغذی سالم در تخم مرغ مانند اسیدهای چرب امگا 3، فولات، سلنیوم، روی، آهن و ویتامین D نیز تخم مرغ را برای غذای هر کودک انتخاب مناسبی می کند. 1-2 تخم مرغ برای صبحانه می تواند انرژی لازم برای یک فعالیت طولانی مدت را برای کودکان فراهم کند. تخم مرغ را می توان از طریق روش های مختلفی مانند سرخ شده، آبپز، املت و غیره سرو کرد.

4. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از بهترین سبزیجات است که باید به فرزندان خود بدهید برای اینکه غنی از کلسیم، فیبر، آهن، فسفر، روی، پتاسیم و اسید فولیک است. کلسیم برای کودکان ضروری است که استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند در حالی که دیگر مواد مغذی برای کمک به هضم و سیستم عصبی کار می کنند. برای به حداکثر رساندن فواید بروکلی، آن را خام بخورید یا بخارپز کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود.

5. ماست

ماست یک ایده عالی برای رشد کودکان به طور روزانه است. با توجه به منبع فراوان پروتئین، کلسیم، ویتامین B، روی، کربوهیدرات و غیره، ماست قادر به بهبود هضم و تقویت ایمنی در کودکان است. علاوه بر این، دادن ماست به بچه ها به طور روزانه به آنها کمک می کند تا انرژی برای فعالیت های روزانه داشته باشند و همچنین مواد ارزشمندی برای تغذیه استخوان ها و دندان های قوی فراهم می آورد. 1-2 بار ماست در روز به شدت برای کودکان در مرحله رشد توصیه می شود. نه تنها کودکان بلکه بزرگسالان و به ویژه زنان می توانند مزایای بسیاری از ماست دریافت کنند.

6. سیب زمینی شیرین

عنصر بعدی در فهرست غذاهای برتر برای رشد کودکان سیب زمینی شیرین است که ویتامین A، C، E، فولات، پتاسیم، آهن، کلسیم و به خصوص فیبر فراوانی دارد. بتاکاروتن سالم و کاروتنوئید در این نوع سیب زمینی برای بینایی کودکان مناسب است. سیب زمینی شیرین را می توان به روش های مختلفی از جمله پخته شده، سرخ شده و کبابی تهیه کرد.

7. بلوبری

شما ممکن است با مقدار قابل توجه مواد مغذی در بلوبری از جمله آنتی اکسیدان ها و نیز فیبر، آهن، ویتامین B و فولات موجود در این میوه های کوچک شگفت زده شوید. این میزان مواد مغذی برای رشد و تقویت کودکان سودمند است زیرا می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و از استخوان ها حمایت نماید. خوشبختانه اکثر کودکان بلوبری را برای طعم شیرینش دوست دارند به طوری که شما می توانید اجازه دهید آنها بلوبری را تازه مصرف کنند یا این میوه را به ماست یا بلغور جو دوسر خود اضافه نمایند.

8. لوبیا

به گفته کارشناسان، لوبیا غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین B، کلسیم و آهن است اما میزان کمی چربی، سدیم و کالری دارد. این باعث می شود که آنها انتخاب خوبی برای بچه ها باشند زیرا لوبیا می توانند انرژی، خلق و خوی خوب و سلامت قلب و سلامت کلی را فراهم کند. انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه، چیتی، سویا، قرمز، عروس، سفید و غیره برای بچه ها مناسب است.

9. پنیر

یکی دیگر از محصولات موجود در لیست که از شیر ساخته شده و برای کودکان بسیار مفید است، پنیر است. با اجازه دادن به بچه ها برای مصرف هر روزه پنیر، شما مکمل کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین B12 را برای بچه های خود تضمین می کنید. در حالی که بسیاری از کودکان گوشت دوست ندارند و از خوردن آن خودداری می کنند، می توانید از پنیر به عنوان یک جایگزین استفاده کنید زیرا حاوی مقادیر سالم پروتئین با کیفیت بالا است. پنیر را می توان به تنهایی یا با نان یا سوپ سرو کرد. خوردن پنیر همچنین کمک می کند فرزندان خود را از مشکلات دندان نجات دهید.

10. ماهی

از آنجایی که رشد مغز در رشد کودکان بسیار مهم است مصرف ماهی ضروری و اجباری محسوب می شود و در رژیم غذایی کودکان حداقل دو بار در هفته باید حضور داشته باشد. مصرف ماهی همچنین به این معنی است که بچه های شما چربی امگا 3، ویتامین B، پروتئین و مواد معدنی مصرف می کنند. همه این ها به خوبی با یکدیگر همکاری می کنند تا ترویج سیستم شناختی، بینایی و قلب سالم را به دنبال داشته باشد. با این حال، برخی از گونه های ماهی را شما هرگز نباید به بچه ها بدهید که شامل ماهی دم شمشیری، کوسه و نیزه ماهی می شود. برعکس، ماهی سالمون و ماهی تن از بهترین انواع ماهی برای بچه ها به شمار می روند.

11. آووکادو

آووکادو منبع چربی غیر اشباع، نوع سالم چربی است که برای رشد کودکان از جمله رشد مغز و سلامت چشم بسیار مهم است. میوه آن (ایده آل برای نوزادان) است و از آن به روی نان تست، برای ساندویچ ها و سالاد ها اضافه کنید، یا آن را با شیرینی ها ترکیب کنید. راه های بسیاری برای برای لذت بردن بچه ها از این میوه متفاوت و خوشمزه وجود دارد. و البته شما می توانید یک غذای گیاهی خوشمزه با آن تهیه کنید.

12. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی فراتر از آن چیزیست که فکر می کنید. آنها منبع خوبی از پروتئین، آهن و روی هستند، حاوی چربی غیر اشباع سالم هستند و عمری طولانی دارند. آنها همچنین یک جایگزین مناسب برای گوشت به شمار می روند. خواندن برچسب های غذایی برای جلوگیری از محصولات پر از قند و نمک و انتخاب گزینه کره طبیعی تر بسیار دارای اهمیت است. کره های گردویی دارای کالری زیادی هستند، بنابراین از آن ها استفاده نکنید. میزان مناسب مصرف روزانه دو قاشق غذا خوری است. همچنین به یاد داشته باشید که بچه ها باید از این خوراکی در خانه و نه در مدرسه لذت ببرند تا از آسیب دیدن همکلاسی هایشان با آلرژی جلوگیری کنند.

13. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است و همچنین غنی از ویتامین های A و C، آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین K می باشد که برای حفظ استخوان های سالم مهم است. خبر خوب این است که گوجه فرنگی های کنسرو شده و پخته شده حاوی لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی تازه هستند بنابراین از سس گوجه فرنگی طبیعی حسابی لذت ببرید. در صورت امکان حتما انواع ارگانیک آن را خریداری نمایید. محققان USDA دریافتند که کچاپ ارگانیک سه برابر لیکوپن بیشتر از کچاپ غیر ارگانیک دارد.

14. گوشت

هنگامی که نوبت به پروتئین و ویتامین B می رشد، گوشت گاو یک گزینه عالی است. همین امر برای نیاسین، روی و آهن و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که باعث رشد کودکان می شود. گوشت گاو مثل تخم مرغ نیز یک راه عالی برای به دست آوردن کولین مغز در سیستم شما بیشتر از هر گوشت دیگر است. کلسترول و چربی که بزرگسالان سعی می کنند از آن اجتناب کنند، در واقع برای بچه ها و بدن و مغز در حال رشد آنها مفید است. گوشت گاو را در غذا با مرکبات یا سبزیجات برای یک وعده غذایی متعادل کنید. همبرگرها و برش های کوچک استیک در کنار سبزیجات نیز یک گزینه عالی هستند. یکی دیگر از راه های خوب برای جفت کردن گوشت گاو با سبزیجات، کباب کردن است که بچه ها هم از خوردنش لذت می برند.

15. سیب

در حالی که اعتقاد بر این است که روزانه یک سیب نیاز به هر دکتری را از شما دور نگه می دارد ممکن است در مجلات پزشکی ذکر نشود اما سیب قطعا یک میان وعده سالم به شمار می رود. آنها با آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین C بارگذاری شده اند و جایگزینی طبیعی و شیرین برای تنقلات ناسالم و مضر می باشند.

16. هندوانه

این میوه تابستانی منبعی بزرگ از ویتامین A و C است که کمک می کند تا رادیکال های آزاد کننده سرطان را خنثی کند. می توانید یک سالاد میوه ای یا اسموتی با قطعات هندوانه و ماست، یخ برای بچه ها تهیه کنید یا به راحتی آن را قاچ کنید و در اختیار کودکان بگذارید.

17. پرتقال

این میوه سرشار از ویتامین C است و دارای یک سری از مواد مغذی حیاتیست که برای کاهش فشار خون و خواص ضد التهابی قوی اش شناخته شده است. آب این میوه خوب است اما میوه واقعی همیشه گزینه ای بهتر است. راز مهم این است که خواص قوی تر پرتقال در پوست آن یافت می شود؛ از پوست کن استفاده کنید تا پوست را بر روی کاسه ماست، سالاد یا به طور مستقیم به کوکی ها و شیرینی هایتان اضافه کنید.

18. هویج

این میان وعده عالی به عنوان غنی ترین منبع بتاکاروتن شناخته می شود. البته هویج برای میان وعده ساده است، اما همچنین هویج را می توانید به یک سالاد و یا شیر طبیعی اضافه کنید و یا به آرامی آنها را در فر با روغن زیتون و نمک کباب کنید.

19. میوه طالبی یا گرمک

افزایش مصرف ویتامین A نه فقط برای چشم بلکه برای ریه های سالم و غیره هم مفید است. ویتامین C آن هم به گلبول های سفید پوست کمک می کند تا از عفونت جلوگیری کند. گرمک و ماست یک صبحانه عالی محسوب می شوند. این دو را در یک مخلوط کن بریزید تا با کمی عسل و لیمو یک دسر کم کالری عالی داشته باشید.

20. ذرت

ذرت کبابی یک تنقلات تابستانی خوشمزه محسوب می شود و با تایلین بارگذاری شده است که نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد شناختی دارد. برای تقویت مغز و سطوح انرژی کودکان تان، دانه های ذرت را با دقت و با استفاده از دستکش و یک چاقوی آشپزخانه جدا کنید و کمی روغن زیتون بزنید و میل نمایید. همچنین می توانید آن را بر روی سوپ و سالاد هم بریزید.

21. آناناس

این میوه ممکن است در فهرست میوه های حاوی کاروتنوئید بالا باشد اما مزایای دیگری نیز دارد. آناناس دارای مزایای گوارشی بسیار قوی است. کباب کردن در فر به صورت گرم برای دسر و یا به صورت میوه تازه و همچنین تهیه اسموتی برای مصرف آناناس بسیار عالی است.

22. موز

موز سرشار از پتاسیم است که به بچه هایتان کمک می کند استخوان هایی قوی و پایدار داشته باشند. آنها همچنین حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام پرای بیوتیک هستند که باعث می شود برای خوردن میوه ای خوشمزه و غنی از مواد مغذی باشد.

23. کدو سبز

منبع متنوعی از مواد مغذی است و سرشار از امگا 3 و مس می باشد. اگر کودکتان از خوردن کدو سبز لذت نمی برد می توانید آن را با شیره و سیروپ شیرین کنید و یا کدوی رنده شده را به دستور نان و یا کوکی مورد علاقه آنها اضافه نمایید.

24. کلم بروکسل

یکی از قویترین جنگنده های طبیعی سرطانی در این سیاره، کلم بروکسل است. می توانید آن را به صورت تازه در سالاد مصرف کنید و یا آن را در هوای گرم فر، تا زمانی كه ترد و خوشمزه شود گریل کرده و مصرف نمایید.

25. کلم پیچ

جدا از داشتن مقدار زیاد ویتامین K تقویت کننده استخوان، این برگ های عمیقا سبز یک منبع کم کالری کلسیم هستند؛ با کمتر از 40 کالری، هر سرو تقریبا 10 درصد میزان روزانه است. روغن زیتون را به آن اضافه کنید سپس کشمش و دانه کاج را روی آن بریزید و نوش جان کنید.

26. بادمجان

رنگدانه ای که nasunin نامیده می شود در پوست بادمجان متمرکز شده است و مطالعات نشان داده است که خواص قوی مبارزه با بیماری دارد. برای لذت بردن و بهره مند شدن از مزایای بادمجان برای رشد کودکان آن را خوب بشویید و با پوست برش های 1/2 اینچ ضخیم ایجاد کنید و آنها را با سس سفید و پنیر لایه بندی کنید و در فر بپزید.

27. تربچه

مزایای تغذیه ای در میان انواع مختلف ترب ها متفاوت است اما میزان زیادی ویتامین C دارد و باعث تسهیل در فرایند گوارش می شود. از آن در سالاد تان و در سبزی خوردن کنار غذا استفاده کنید.

28. چغندر

این سبزیجات شیرین بیشتر رنگ خود را از یک رنگدانه ضد سرطانی به نام بتیسینین به دست می آورد. چغندر سرشار از فیبر، پتاسیم و منگنز کامل است. می توانید برنج خود را با رنگ قرمز چغندر رنگی کنید و یا آن را در سالاد به شکل خام بخورید.

29. آلو

یکی دیگر از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ها، آلو است که همچنین اثبات شده که به بدن کمک می کند تا آهن را جذب کند. تکه های آلو را در فر قرار دهید یا ان را به زیر آفتاب خشک کنید و به عنوان میوه خشک مصرف کنید و یا روی یک کیک کوچک بریزید.

30. شلغم

این یکی از بهترین سبزیجاتی است که برای کمک به رشد کودکان شناخته شده است. تمام مواد مغذی مهم که در این غذا یافت می شوند، باعث تحریک هورمون هایی هستند که مسئول رشد بدن می باشند. علاوه بر این، عناصر مختلفی همچون ویتامین، کلسترول، پروتئین، چربی، فیبر و مواد معدنی در آن یافت می شود. سعی کنید آن را به عنوان یک وعده غذایی کامل یا میان وعده مصرف کنید. همانطور که توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد شده است شلغم را در طول سال های نوجوانی برای رشد مناسب به فرزندان خود بدهید.

31. قارچ

قارچ برای رشد کودکان بسیار ضروریست زیرا هم مغذی و هم خوشمزه است. انجام دهید، مطمئن شوید که این ماده خوراکی را به صورت منظم در غذاهایتان اضافه می کنید. علاوه بر این، همچنین به یاد داشته باشید که عناصر ضروری در قارچ های خوراکی ویتامین D و C و B، سدیم، کلسیم، روی، پتاسیم، پروتئین و فسفر است. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که فقط قارچ های خوراکی را در رژیم غذایی خود نگه دارید زیرا انواع قارچ های زیادی وجود دارد که برای مصرف انسانی مناسب نیستند. قارچ ها بسیار مفید برای مصرف هستند زیرا آنها دارای انواع مختلفی از خواص دارویی می باشند.

32. بادام

یکی از مهمترین مواد غذایی برای خوردن زمانی که نوبت به بهبود عملکرد مغز کودکتان می رسد، بادام است. بادام دارای مزایای فراوانی از نظر رشد کودکان است. همچنین در نظر داشته باشید که آنها برای بهبود حافظه شما و افزایش سلامت مغز مفید هستند. علاوه بر این، عناصر ضروری موجود در بادام حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین E و روی هستند. با این حال، شما همچنین باید به یاد داشته باشید که بادام یک خوراکی فوق العاده عالی است که شما می توانید به وعده های غذایی که برای مصرف کودکان آماده می شوند اضافه کنید. آنها همچنین برای تعمیر سلول های مغزی هم مفید هستند.

33. اسفناج

همه والدین همیشه در تلاش هستند تا پروسه های طبیعی به منظور افزایش قد و تضمین رشد بیشتر مغز کودک خود را در نظر بگیرند. مواد مغذی مهم موجود در اسفناج عبارتند از آهن، پتاسیم همراه با پروتئین و بسیاری از ویتامین های دیگر مانند ویتامین E، C، B2 و B6 و شما باید آن را برای اطمینان از اینکه شما در حال ارائه یک رژیم غذایی مناسب برای کودکتان هستید در نظر داشته باشید تا کودکتان به رشد سریع تر و قد بلندتر دست پیدا کنند.

رژیم غذایی سالم کودکان:

اکنون، سعی کنید همه این مواد غذایی را به طور منظم به کودکتان بدهید. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که صرف غذا دادن به آنها صرفا رشد روحی و فیزیکی کودکان را تأمین نمی کند و والدین یا سرپرستان باید از انجام تمرینات فیزیکی کافی در قالب فعالیت های ورزشی هم اطمینان حاصل کنند. علاوه بر این، یک واقعیت است که بچه ها در طول سال های نوجوانی خود بیشترین رشد خود را از لحاظ ذهنی و فیزیکی دارند. به همین دلیل، در طول این دوره، مراقبت های اضافی باید در نظر گرفته شود تا همه منابع لازم برای تبدیل شدن کودک به یک فرد مناسب در سال های پس از آن وجود داشته باشد. همچنین، به خاطر داشته باشید که هر گونه مساله ای در طول رشد تاثیر بزرگی در زندگی بزرگسالان خواهد داشت. بنابراین والدین باید تلاش بیشتری را برای دادن بهترین غذاها برای رشد بیشتر کودکان شان در نظر بگیرند.