میزان صحیح مصرف دوز ویتامین D چه قدر است؟

به نظر می رسد که درصد بالایی از بزرگسالان، در حدود 50 تا 90 درصد بسته به نوع قومیت و محل سکونت، حداقل تا حدودی کمبود ویتامین D دارند. بنابراین ویتامین D در حال حاضر یکی از مکمل هایی است که باید بیشتر مصرف شود. هرچند شما ممکن است ندانید که چقدر باید ویتامین D باید مصرف کنید. این یک سوال پیچیده است، اما مهم است که این ویتامین ضروری را به اندازه کافی دریافت کنید و میزان مناسب مصرف دوز ویتامین D را بدانید.

کمبود ویتامین D یک مسئله واقعی است و با توجه به اینکه این ویتامین موجب جذب مواد معدنی مانند کلسیم، کمک به سلامت استخوان، تقویت عملکرد ایمنی، حمایت از رشد و بسیاری موارد دیگر را به دنبال دارد می توان گفت مصرف این ویتامین حیاتی است و باعث افزایش سلامتی و بهبود عملکرد ایمنی بدن شما می شود. اگر مدت زمان کمی در فضای باز زیر نور خورشید قرار داشته باشید، پوست تیره داشته باشید، بیش از 70 سال سن داشته باشید یا در مناطق شمالی جهان زندگی کنید که در آنها نور خورشید کم است، احتمال بیشتری برای علائم کمبود ویتامین D وجود دارد.

ولی با وجود همه خواصی که ویتامین D دارد ، شما ممکن است ندانید که چقدر باید ویتامین D مصرف کنید؟ دوز ویتامین D به شکل مکمل به تعدادی از عوامل بستگی دارد، مثلا باید “کمبود ویتامین D حال حاضر شما، رژیم غذایی، سن، وضعیت سلامتی شما، جایی که زندگی می کنید” را در نظر گرفت. همانطور که می بینید، پاسخ دادن به این سوال که چقدر ویتامین D باید مصرف شود، لزوما قطعی نیست و می تواند برای هر فرد متفاوت باشد.

نقش ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و نقش زیادی در بدن دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• کمک به جذب کلسیم برای استخوان و جلوگیری از شکستگی، از دست دادن استخوان و غیره
• مدیریت سطح قند خون و ترشح انسولین
• تنظیم فشار خون، سطح کلسترول و التهاب
• کنترل انتشار هورمون پاراتیروئید
• حمایت از سیستم ایمنی با جلوگیری از واکنش های التهابی طولانی مدت و بیش از حد
• تسهیل عملکرد مغز و جلوگیری از اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اختلالات عاطفی فصلی
• تنظیم میزان تولید هورمون جنسی، از جمله میزان تستوسترون
• بهبود عملکرد عصب و عضلات
• کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان با تأثیر بر تمایز سلولی و رشد تومور

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است، زیرا بدن ما بیشتر از در معرض آفتاب قرار  گرفتن و نه از غذاها، آن را دریافت می کند. هنگامی که اشعه های UV-B آفتاب روی پوست قرار می گیرد، ماده ای که در پوست به نام 7-دی هیدرو کلرو ژسترول می شناسیم به معنای واقعی کلمه به ویتامین D3 تبدیل می شود.

شواهدی وجود دارد که ویتامین D می تواند از بدن در برابر بسیاری از علائم و بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت، از دست دادن استخوان و افسردگی محافظت کند.

از سوی دیگر، کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های شایع در ارتباط است. با توجه به مطالعات و بررسی های علمی، حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند. علائم کمبود ویتامین D را می توان با مشکلات بهداشتی زیر مرتبط کرد:

• خستگی
• پوکی استخوان
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• سرطان
• بیماری های خود ایمنی
• افسردگی
• بی خوابی
• آرتروز
• دیابت
• آسم
• درد مزمن
• بیماری های عفونی
• و غیره

دوز ویتامین D مصرفی برای سلامتی بهینه چه قدر است؟

نیاز شما به ویتامین D در صورتی افزایش می یابد که هر یک از عوامل زیر را داشته باشید:

• شما می دانید که در حال حاضر کمبود ویتامین D دارید
• شما پوست تیره دارید
• شما بیش از 70 سال سن دارید (از آنجا که تولید ویتامین D از پوست با گذشت سن کاهش می یابد). نوزادان، کودکان و افراد مسن در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
• شما وقت کمتری در خارج از منزل می گذرانید یا همیشه در معرض نور خورشید، کرم ضد آفتاب مصرف می کنید
• شما یک کارگر، کارمند یا به اصطلاح “کارگر داخلی” هستید که به این معنی است که زمان زیادی را در فضای بسته و به دور از نور خورشید قرار دارید
• شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید (از آنجا که ویتامین D می تواند در چربی بدن انباشته شود)
• شما یک بیمار ساکن و بستری هستید
• شما یک وضعیت بهداشتی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک دارید که با جذب و پردازش ویتامین D در روده، کلیه یا کبد مواجه می شود
• مادران شیرده نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند، به همین دلیل توصیه می شود که از مکمل ها استفاده کنند

دوز ویتامین D مناسب روزانه برای زنان چه قدر است؟

طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا و موسسات ملی بهداشت، به طور استاندارد دوز ویتامین D که زنان بالغ باید برای جلوگیری از کمبود آن مصرف کنند باید بین 600 تا 800 واحد در روز، بسته به سن، باشد. تعداد دقیق قابل بحث است و بعضی از متخصصان معتقدند که دوز بالاتر از ویتامین D، حدود 2 تا 5 هزار واحد در روز، ممکن است سودمند باشد.

دوز ویتامین D مناسب روزانه برای مردان چه قدر است؟

توصیه های استاندارد برای مردان بالغ نیز بین 600 تا 800 واحد ویتامین D در روز است. مردان بیش از 70 سال باید روزانه حداقل 800 واحد در روز مصرف کنند، در حالی که مردان جوان نیاز به حداقل 600 واحد در روز دارند.

آیا مصرف روزانه ویتامین D خوب است؟

بله، به شرطی که مصرف شما از دوزهای بالاتر که بیش از 5،000 تا 10،000 IU در روز است تجاوز نکند.

سطح ویتامین D به چه معناست؟

برای پیدا کردن اینکه آیا شما کمبود ویتامین D دارید، پزشک شما می تواند یک آزمایش خون به نام آزمایش 25 هیدروکسی ویتامین D انجام دهد.

• سطح ویتامین D باید بیشتر از 20 نانوگرم در هر میلی لیتر خون باشد، که در غیر این صورت نشان می دهد شما از کمبود ویتامین D شدید رنج می برید.
• سطح 50 + ng / mL نشان دهنده سطح خوبی از ویتامین D است، در حالی که 30-50 نانوگرم در میلی لیتر به این معنی است که شما نیاز دارید با مکمل ویتامین D، صرف زمان بیشتری در زیر نور خورشید و اضافه کردن غذاهای ویتامین D به رژیم غذایی خود این کمبود را جبران کنید.
• به نظر می رسد کمبود ویتامین D بسیار رایج است. در این مشکل، سطح ویتامین D پایین تر از سطح نرمال است که هیچ علائم یا نشانه قابل مشاهده ای ندارد. افرادی با سطوح کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر شامل کمبود ویتامین D هستند.
• سطح کمتر از 20 تا 30 نانوگرم بر میلی لیتر به این معنی است که شما بسیار دچار کمبود هستید و قطعا لازم است اقدام فوری انجام دهید تا این سطوح را افزایش دهید.
• از سوی دیگر، مسمومیت با ویتامین D (بیش از حد ویتامین D در خون) با دوز بیش از 200-240 نانوگرم در میلی لیتر خون به وجود خواهد آمد.

اگر کمبود ویتامین D داشته باشیم چقدر می توانیم مصرف کنیم؟

اگر آزمایش خون تان نشان داد که شما دچار کمبود ویتامین D هستید، می توانید دوزهای کم را برای مدت زمان طولانی برای افزایش سطح خود، از جمله 5،000 تا 10،000 IU در روز یا دوز بالا اگر نیاز بود مصرف کنید. برای چند هفته برای افراد بالغ که دارای کمبود دوز ویتامین D هستند،  توصیه می شود حداقل 1500-2000 IU در روز مصرف کنند.

اگر دوز بسیار بالا را در یک زمان مصرف کنید، مانند بیش از 40،000 واحد در روز، ممکن است عوارض جانبی به علت “مسمومیت با ویتامین D” اتفاق بیفتد. بهترین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود درمورد مکمل و تعیین دوز ویتامین D صحبت کنید اگر با توجه به یک آزمایش خون به شدت دچار کمبود هستید.

دوز ویتامین D برای افسردگی چه قدر است؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد میزان ویتامین D کم با افسردگی ارتباط دارد، اگرچه این بدان معنا نیست که کمبود ویتامین D موجب افسردگی می شود. در عوض، گمانه زده می شود افرادی که زمان زیادی را در معرض نور خورشید قرار ندارند و یا غذاهای ویتامین D را مصرف نمی کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به افسردگی نیز دارند. دوز ویتامین D در مطالعاتی که بر افسردگی متمرکز شده اند، معمولا بین 600 IU  روزانه (توصیه استاندارد) تا 4000 IU / روزانه متغیر است.

دوز ویتامین D برای وزن کم کردن چه قدر است؟

مصرف ویتامین D لزوما به کاهش وزن منجر نمی شود اما کمبود ویتامین D با خطر بیشتری برای چاقی همراه است. محققان بر این باورند که ویتامین D ممکن است به جلوگیری از چاقی با تنظیم هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، از جمله هورمون های گرسنگی، سروتونین و تستوسترون کمک کند. هدف باید حفظ سطح کافی ویتامین D باشد، یعنی در صورت نیاز، حداقل 600 واحد در روز و احتمالا دوزهای بالاتر (5000 تا 6000 IU / day) مصرف کنید.

چه مقدار ویتامین D باید از خورشید بگیریم؟

علاوه بر ندانستن دوز ویتامین D مصرفی، بسیاری از افراد نمی دانند که چقدر ویتامین D باید از آفتاب بگیرند. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” نامیده می شود. قرار گرفتن پوست ما در معرض نور خورشید، بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین D به اندازه کافی است. متاسفانه اکثر مردم امروز به اندازه کافی برای استفاده از نور خورشید، به علت عواملی مانند گذراندن ساعت های طولانی در فضاهای بسته، زندگی در هوای سرد، ترس از آفتاب سوختگی و غیره زمان نمی گذارند.

برای دریافت ویتامین D به طور طبیعی از خورشید، مهم است که از خانه خارج شوید و پوست خود را به نور خورشید، بدون کرم ضد آفتاب، بسپارید. هدف این است که روزانه 10 تا 20 دقیقه در روز پوست برهنه خود را در معرض خورشید قرار دهید که به بدن کمک می کند ویتامین D جذب کند. نور آفتاب بیشتر در ساعت 11 صبح تا 3 ظهر جذب می شود چون قدرت تابش خورشید در این بازه زمانی قوی تر است.

ملانین ماده ای است که بر روی رنگ پوست شما تأثیر می گذارد. مقدار ملانین در پوست شما نیز بر مقدار ویتامین D شما تاثیر می گذارد، بنابراین اگر پوست شما روشن تر است، به راحتی می توانید ویتامین D داشته باشید. اگر پوست تیره دارید، به احتمال زیاد به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت. تقریبا 40 تا 60 دقیقه در روز، برای جذب ویتامین D کافی است.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند تخم مرغ، شیر و ماهی نیز می تواند سطح ویتامین D خون شما را بهبود بخشد.

منابع ویتامین D و دوز مصرفی

در زیر توصیه هایی کلی برای مکمل ویتامین D3 وجود دارد تا شما بدانید چقدر ویتامین D باید مصرف کنید:

کودکان زیر 5 سال: معمولا به میزان 35 واحد در هر پوند ( نیم کیلو ) بر اساس وزن خود در روز می توانند با خیال راحت مصرف کنند.

کودکان 5 تا 10 ساله: حدود 400 IU روزانه تا 2500 واحد در روز معمولا می توانند با خیال راحت مصرف کنند.

سالمندان / زنان باردار / زنان شیرده: بین 600 تا 800 IU در روز تا 5000 واحد در روز می توانند با خیال راحت مصرف کنند.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد: ergocalciferol (ویتامین D2) و cholecalciferol (ویتامین D3).

نوع ویتامین D بدن ما به طور طبیعی کلوکلسیفرول نامیده می شود که ویتامین D3 است. بدن قادر به تبدیل برخی از مقادیر D2 است که یک شکل انسانی از ویتامین C است که برای عملکرد بدن مورد استفاده قرار می گیرد اما هنوز بدن ما ترجیح می دهد از ویتامین D3 استفاده کند. مکمل های D3 از محصولات حیوانی که حاوی کلسترول هستند، مشتق شده اند.

در افرادی که میزان ویتامین D آنها طبیعی است، یک توصیه مشترک برای مصرف دوز 800 واحد در روز وجود دارد. این دوز می تواند به اندازه کافی برای کمک به شما در حفظ سطح این ویتامین در محدوده طبیعی مناسب باشد، اما بعضی مطالعات نشان می دهند که ممکن است مقدار زیادی از افراد نیاز به دوزهای بیشتری داشته باشند.

آیا می توانیم 5000 واحد ویتامین D3 را روزانه مصرف کنیم؟ تحقیقات نشان می دهد که خطر ابتلا به کمبود با مصرف 5000 وات ویتامین D3 در روز کمتر است، اما بعضی افراد ممکن است با توجه به میزان سلامتشان بیشتر یا بهتر عمل کنند. با این حال، برخی از مقامات بهداشتی توصیه می کنند بیش از 4،000 IU روزانه در طول مدت زمان طولانی مصرف نشود، حتی با اینکه تحقیقات نشان می دهد که 10،000 IU در روز به طور معمول باعث هیچ واکنش جانبی نمی شود و عوارض جانبی زیادی ندارد. این باعث می شود که کمی دشوار باشد که بهترین پاسخ در مورد دوز ویتامین D خود را پیدا کنید.

بهترین زمان برای گرفتن ویتامین D صبح است یا شب؟ مصرف مکمل های ویتامین D با وعده غذایی ممکن است در جذب کمک کند، اما شواهد جامعی وجود ندارد که مکمل ها در زمان خاصی بهتر عمل کنند. بعضی از محققان  توصیه میکنند ویتامین D را در ایام صبح و همراه با صبحانه مصرف کنید  ، این موضوع به جهت جلوگیری از عوارض جانبی است که ممکن است خواب شما را در ایام شب مختل کند.

هشدارها: چقدر باید ویتامین D مصرف کنیم و چه مقدار ویتامین D خیلی زیاد است؟

اگر ویتامین D بیش از حد مصرف شود چه اتفاقی می افتد؟ آیا می توانید دوز ویتامین D بیش از حد مصرف کنید؟

مصرف دوزهای ویتامین D در اندازه بالا باعث می شود کبد شما یک ماده شیمیایی به نام 25 (OH) تولید کند که کلسیم را در جریان خون شما جمع می کند. هنگامی که مکملهای غذایی در دوزهای بالا را برای یک مدت طولانی مصرف می کنید، احتمال ابتلا به علائم مصرف بیش از حد ویتامین D را دارید. این می تواند به طور بالقوه باعث عوارض جانبی شود اگر سطح 25 (OH) در خون افزایش یابد.

عوارض جانبی بالقوه می تواند شامل میزان کلسیم خون بالا باشد. خستگی، درد شکمی و مسائل گوارشی مثل حالت تهوع، یبوست، اسهال یا از دست دادن اشتها، افزایش تشنگی و خشکی دهان و احتمالا سنگ کلیه را به دنبال خواهد داشت. بهترین راه برای جلوگیری از سمی بودن ویتامین D، عدم مصرف دوز ویتامین D زیاد در فرم مکمل مانند 10،000 IU در روز برای بیش از چندین روز در یک مدت معین است. در عوض، دریافت ویتامین D از نور خورشید، رژیم غذایی سالم و مکمل ها در محدوده توصیه شده را استفاده کنید.

منبع : draxe