روانشناسي و سلامت روان سلامت

8 ترفند از متخصصان برای مقابله با بیداری شبانه در اثر اضطراب

همه گیری COVID-19، گرانی ها، بی عدالتی و موارد دیگر این سال را به جهنم تبدیل کرده است. در اینجا نحوه استراحت مثبت در طول همه این موارد که منجر به بیداری شبانه به خاطر اضطراب می شود آورده شده است.

بیداری شبانه

تمایل به بررسی مداوم جریان بی پایان اخبار این روزها شدیدتر از حد معمول است و مغز ما دائماً اضافه کاری می کند. اضطراب و استرس حاصل از گرانی ها، بی عدالتی و بیماری همه گیر ویروس کرونا می تواند منجر به کم خوابی و بیدار ماندن در طول شب شود – به ویژه برای کسانی که دارای مشکلات روانی تشخیص داده شده یا مشکوک هستند.

جید وو روانشناس بالینی و پژوهشگر خواب در کارولینای شمالی می گوید: ما همگی بیش از حد با دنیای خارج ارتباط داریم و دائماً می دانیم چه اتفاقی می افتد اما در واقع احساس انزوا از بخش های دنیای خارج را داریم كه در واقع باید بتوانیم به استرس خود كمك كنیم و فعالیت های لذت بخشی بیشتری در طول زندگی قرار دهیم. روز برای کمک به ما در آرامش و تجربه لذت است و این خواب ما را تحت تأثیر قرار می دهد.

به گفته وو، همه این تغییرات روتین عادی خواب شبانه ما را تضعیف می کند. بین جریانات برنامه های روزمره و دلهره های مداوم درباره آینده، بسیاری از ما در یک چرخه خواب-استرس قرار داریم که شکستن آن سخت است.

این می تواند عواقب مخربی به همراه داشته باشد: از ضعف پاسخ ایمنی تا مشکلات قلبی عروقی، تأثیرات بدنی در خواب بسیار گسترده است. در هنگام خواب، مغز ما عملکردهایی را که فقط در زمان استراحت می تواند انجام دهد، کامل می کند. ایجاد فضای برای جذب اطلاعات و مهارت های جدید، ایجاد ظرفیت خلاقانه و تقویت خاطرات مفید. به علاوه، محرومیت از خواب می تواند اضطراب را تشدید کرده و تنظیم احساسات ما در ساعات بیداری را پیچیده تر کند و استرسی که ممکن است از این سال به خصوص جهنمی داشته باشیم بیشتر می شود.

بنابراین، چگونه ذهن خود را دچار اضافه مصرف مزمن می کنیم، چگونه می توانیم خواب خود را بازیابی کنیم؟ ما از متخصصان خواب خواستیم تا استراتژی های شخصی خود را برای مقابله با بیداری شبانه به اشتراک بگذارند.

بی خوابی

اول، تشخیص دهید که بی خوابی شبانه یک واکنش طبیعی به سال 2020 است

سارا سیلورمن، روانشناس خواب در تامپای فلوریدا می گوید: این به شما کمک می کند به یاد داشته باشید که بیداری شبانه یک واکنش طبیعی به استرس است. بنابراین منطقی است که بسیاری از ما احتمالاً کمتر از حد معمول می خوابیم.

سیلورمن گفت: تصدیق كنید كه این یک مشكل موقتی است، به جای اینكه فوراً ناامید شوید. یادآوری به خود که این یک مشکل رایج است کمی اضطراب تان را کاهش می دهد، بنابراین بر استرس شما اضافه نمی کند.

اتاق خواب خود را مکانی فقط برای خواب قرار دهید نه مکانی که در آن کار می کنید، ورزش می کنید یا اخبار را چک می کنید

مردم زمان بیشتری را در اتاق خواب یا مکانی در نزدیکی آن می گذرانند ما از فضای خواب خود به عنوان دفتر کار در منزل، سالن بدن سازی یا نشیمن استفاده می کنیم و این می تواند تأثیرات ناخواسته ای روی مغز ما بگذارد.

کیمبرلی ترونگ، پژوهشگر و پزشک خواب در کالیفرنیا، می گوید: حتی اگر لپ تاپ خود را در رختخواب قرار ندهید، داشتن میز کار در اتاق خواب بسیار تحریک کننده است، زیرا میز کار شما محل کار، معاشرت و یک ناهار سریع است.

وو اضافه كرد: “ممكن است ما در رختخواب با همسرانمان گفتگوهاي مالي مهمي داشته باشيم، زيرا بچه هاي ما در اتاق كناري مدرسه آنلاين را مي گذرانند.”

آنچه ذهن شما یک مکان استراحت می دانست اکنون با اخبار منفی و فعالیت های بیدار کننده مانند تولید، خلاقیت و سخت کوشی در ارتباط است. اگر می توانید، سعی کنید سایر فعالیت ها را در خارج از اتاق خواب خود انجام دهید و اتاق خواب خود را برای استراحت اختصاص دهید.

هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و فقط وقتی آماده خواب هستید شب بخوابید

سیلورمن، ترونگ و وو همگی صبح هر روز در یک ساعت بیدار می شوند تا بدن خود را برای خواب شب تنظیم کنند. وو گفت، بعضی روزها ممکن است بیشتر احساس خواب کنید اما این طبیعی است، به خصوص اگر در طول روز فعالیت زیادی انجام ندهید.

هنگام خواب سیلورمن توصیه می کند که فقط وقتی احساس می کنید بدن واقعا آماده خوابیدن است، به رختخواب بروید.

هر روز اندکی بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که احساس خوبی داشته باشد (اگر این کار را بیرون انجام دهید بهتر است)

در طول روز، سیلورمن، وو و ترونگ گفتند که با گذراندن زمان در زیر نور آفتاب و تحرک بدنی برای خواب آماده می شوند.

وو گفت: “ما هنگام ورزش اندورفین ترشح می كنیم و این روحیه ما را افزایش می دهد كه به ما كمك می كند تا در برابر عوامل استرس زا خود را كنترل كنیم و این باعث می شود كه بتوانیم بهتر بخوابیم.” زیرا مغز شما می خواهد تا آرام آرام استراحت کند.

وو گفت، قرار دادن بدن در معرض نور خورشید تا حد ممکن نیز مهم است. میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز مغز شما را هنگام خواب خاموش می کند. در روزهای کوتاهتر و سردتر پاییز و زمستان، قرار گرفتن در معرض نور خورشید دشوارتر است، اما حتی در صورت خاموش شدن خورشید، یک پیاده روی کوتاه نیز می تواند مفید باشد و اگر نور خورشید واقعاً کم است، ترونگ پیشنهاد کرد که برای اطمینان از سالم ماندن ساعت داخلی بدن خود، صبح از لایت باکس تراپی استفاده کنید.

وعده های غذایی منظم را رعایت کنید

ترونگ خاطرنشان کرد که داشتن سه تا چهار وعده غذایی در ساعات مشخص در طول روز می تواند به استراحت مناسب و مقابله با بیداری شبانه کمک کند.

این بیشتر به این دلیل است که خوردن وعده های غذایی منظم ریتم شبانه روزی ما را با زمان روز هماهنگ نگه می دارد. مغز شما  بر اساس وعده هایی که می خورید می داند چه وقت صبح، بعد از ظهر و شب است. وقتی الگوی وعده های غذایی به صورت اتفاقی و نامنظم پیش می رود، می تواند تمایز بین روز (یا ساعت های بیداری) و شب (یا ساعت خواب) را کاهش دهد.

اضطراب

تفاوت بین خواب آلود بودن و خستگی بدن را تشخیص دهید

سیلورمن گفت: “علل خواب آلودگی بسیار متفاوت از دلایل احساس خستگی است.” به عنوان مثال، بدن شما ممکن است در طول روز به دلیل خستگی ذهنی ناشی از انبار اطلاعات منفی احساس خستگی کند اما به گفته سیلورمن، این لزوماً به معنای توانایی در خوابیدن نیست و تلاش برای خوابیدن می تواند نتیجه معکوس بدهد.

وو گفت: “اگر سعی کنید خود را مجبور به خواب کنید وقتی خسته هستید اما خواب نیستید، در نهایت با بدن خود می جنگید و استرس بیشتری پیدا می کنید.”

یادگیری تمایز بین خستگی و خواب آلودگی به شما کمک می کند آنچه را که لازم است به بدن خود بدهید. وو گفت: “هنگامی که خسته هستید، احساس خستگی یا ضعف می کنید و درمان آن استراحت است.” این می تواند با دوش گرفتن، پیاده روی، انجام تمرینات تنفسی یا لذت بردن از یک برنامه تلویزیونی یا کتاب رفع شود.

وو گفت: “هنگامی که خواب هستید، چشمان شما به سختی باز می شود، سر شما گیج می رود، شما نمی توانید تمرکز کنید و درمان آن خوابیدن است.”

اگر در حال حاضر شب است، پس خواب شبانه خود را شروع کنید. اگر در طول روز کاملاً خواب آلود هستید، وو معتقد به یک چرت 30 دقیقه ای است، به شرطی که شروع به استفاده از این چرت زدن ها برای جبران بیداری شبانه نکنید. وی گفت: “اگر مرتباً دچار بیداری شبانه می شوید، چرت زدن را قطع کنید.”

در صورت شروع افکار اضطراب آور از رختخواب خارج شوید

“همانطور که روز خود را ادامه می دهیم، اتفاقات زیادی وجود دارد و ما همیشه در حال حرکت هستیم. معمولاً تا شب که اوضاع آرام شود و شما باید با خود و افکار خود کنار بیایید. ” “داشتن افکار بسیار تحریک کننده یا افکار اضطرابی زیاد منجر به واکنش استرسی مانند افزایش ضربان قلب و کف دست های عرق کرده می شود که به خواب رفتن را برای فرد دشوار می کند.”

اگر وقتی این اتفاق می افتد در رختخواب دراز می کشید، آسان است که تخت و خواب شما با اضطراب و استرس همراه شود. برای شکستن این الگو، سیلورمن گفت: “بهتر است که از نظر جسمی از رختخواب بلند شوید و در حالت ایده آل به اتاق دیگری بروید تا این روند فکر در جای دیگری انجام شود.”

ترونگ پیشنهاد داد که برای گرفتن افکار اضطرابی که در طول روز داشته اید قبل از حمل آنها به اتاق خواب، افکار خود را به صورت نوشته ثبت کنید. به مدت 30 تا 40 دقیقه بعد از شام، او آزادانه می نویسد و هرگونه افكاری را كه به ذهن او خطور می كند بدون هیچ قضاوتی یادداشت می كند.

قبل از خواب به فعالیت های عاری از احساس مانند تا زدن لباس یا ظرف شویی بپردازید

وو گفت، وقتی شب را با استفاده از گشتن در فضای مجازی و بررسی پیام ها و خبرها می گذرانید ممکن است متوجه شده باشید که احساس تنش می کنید و وقتی سرتان به بالش می خورد نگران می شوید.

داشتن یک برنامه منظم عصرانه از فعالیت های لذت بخش اما بدون درگیری ذهن و احساس و در چند ساعت قبل از خواب می تواند خواب را تأمین کند.

وو دوست دارد لباس و بطری های کودک خود را برای روز بعد آماده کند. وی گفت: “انجام کاری که نیاز به استفاده از دست های من باشد، مانند تا کردن لباس یا تهیه بطری کودک، برای من تقریبا آرامش بخش و مانند مراقبه است.”

او همچنین متوجه شد که 20 دقیقه گوش دادن به کتاب صوتی که قبلاً شنیده است باعث می شود به خواب برود.

مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی یکی دیگر از راه های مقابله با بیداری شبانه است. ترونگ پیشنهاد کرد که کشش های ملایم بدن و تمرینات آرام سازی بدن را انجام دهید که شامل چک کردن ذهنی بدن از سر تا پا، هر بار یک ناحیه، هنگام تنفس عمیق است.

مدیتیشن تجسمی که دارای انواع مختلفی است، نیز می تواند کمک کند. شما ممکن است خود را در مکانی تجسم کنید که در هنگام تنفس عمیق احساس شادی یا آرامش ایجاد می کند یا تصویری را به شما می دهد که کمک می کند افکار اضطراب آور را رها کنید. ترونگ نمونه ای از تصویر کردن هر فکر اضطراب آمیز را یک به یک ارائه داد، هربار یکی، روی یک برگ شناور در پایین رودخانه می افتد و آب رودخانه آن را با خود می برد.

منبع:

huffpost

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی