راه حلهاي ساده براي مقابله با گرسنگي و وسوسه خوردن در کاهش وزن

غذاهایی که دارای فیبر، پروتئین و چربی گیاهی هستند بیش از دیگر غذاها احساس رضایت به فرد رژیم گیرنده میدهند. این مواد مغذی آرام هضم میشوند، پروسه ای که کمک میکند از نظر فیزیکی برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و به معنای بالا نرفتن ناگهانی قند خون و انسولین است.

لیستی که در ادامه ارائه خواهد شد خالی از هرگونه غذای فرآوری شده یا دارو است، این لیست کاملا طبیعی است و غذاهای آن هم برای سلامت و هم برای برنامه غذایی شما مفید هستند.

سعی کنید از این مواد غذایی در برنامه خود استفاده کنید تا کم کم مصرف آنها تبدیل به عادت شود:

در واقع سیب زمینی در بین غذاهای راضی کننده رتبه اول را دارد. سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد مدتی از چشم افتاده بود اما با تحقیقاتی که روی آن انجام شد محققان متوجه تاثیرش روی رژیم غذایی و کاهش وزن شدند.جدای همه اینها، با اینکه سیب زمینی یک کربوهیدرات سنگین است، جزو سبزیجات نیز هست — یک سیب زمینی متوسط حاوی 168 کالری 5 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است. محققان معتقدند چون سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم است به فرد احساس رضایت میدهد – نشاسته مقاوم ملکولی است که ما نمیتوانیم هضم کنیم.

اگر نرم باشد یک گاز شیرین و آبدار است، اگر سفت باشد تردی رضایت بخشی دارد. گلابی یک بسته ی 100 کالری و پر خاصیت است که دارای 4 تا 6 گرم فیبر بعلاوه ی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

در یکی از تحقیقات جدید دانشگاه واشنگتن محققان به این نتیجه رسیدند که سیب سودمند ترین غذا برای باکتری های روده است چون دارای مقادیر بالایی از ترکیبات غیر قابل هضم از جمله فیبر رژیمی است.

محققان بر این باورند که برقراری مجدد تعادل سالم باکتری در روده بزرگ باعث تثبیت فرآیند متابولیک بدن میشود، که به افزایش سیری و کاهش التهاب کمک میکند، ادامه این روند به بهبود بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک میکند.

جهت مشاهده خواص و مضرات گلابي اينجا كليك كنيد

اگر به دنبال میان وعده ای کامل هستید که در حال حرکت استفاده کنید بادام گزینه ای مناسب است. چندین تحقیق نشان داده که استفاده از بادام به عنوان میان وعده باعث میشود تا مدت زیادی احساس سیری کنید، و در وعده های اصلی دچار پرخوری نشوید.

یک مشت کوچک بادام سایز مناسبی است ( 28 گرم یا حدود 22 عدد بادام ) که تقریبا 160 کالری دارد، با خوردن این مقدار بادام دوز سالمی از چربی های اشباع شده، 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دریافت کردید. همچنین بادام حاوی ویتامین E است که برای سلامت مو، پوست و ناخن ها ضروری است.

جهت مشاهده خواص و مضرات بادام اينجا كليك كنيد

جای تعجب نیست، سالیان سال است که مردم شکم خود را با عدس پر میکنند، کسانی که این کار را میکنند برای مدتی طولانی احساس سیری میکنند، به لطف 13 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در هر وعده ( سه چهارم فنجان ) این نتیجه دور از انتظار نیست.

در یک تحقیق به دو گروه از شرکت کنندگان غذا داده شد، یک گروع غذایی با عدس و گروه دیگر غذایی که زود هضم میشد مانند نان و ماکارونی. گروه اول تا 37 درصد بیشتر از گروه دوم احساس سیری داشتند.

جهت مشاهده خواص و مضرات عدس اينجا كليك كنيد

حتما شنیده اید که شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است، اما چرا این غذا جزو راضی کننده ها نیز هست؟ چون حاوی ماده ای شیمیایی به نام سروتونین است که مغز را شاد میکند.

این مزایا از دانه های کاکائو حاصل میشود اما به بعضی کاکائو ها قند نیز اضافه میشود. به همین دلیل است که برخی متخصصان توصیه میکنند کاکائو را در شکل اصلی آن یعنی به صورت دانه های کاکائو مصرف کنید.

شکلات تلخ 70 درصد نیز انتخاب مناسبی است و توصیه میشود. از تئوبرومین موجود در کاکائو به صورت طبیعی انرژی خود را تقویت میکنید.

به عنوان دانه های روکش دار شاهدانه نیز شناخته میشوند، شاهدانه سرشار از پروتئین است حتی بیشتر از دانه ی چیا و کتان، در اندازه ی فیبر نیز چنین است. همچنین حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید ها و اسید چرب های ضروری است از جمله امگا 3، برای گیاه خوارانی که میخواهند مقدار بیشتری انرژی پایدار به وعده ی خود اضافه کنند شاهدانه انتخابی عالیست.

این دانه های پر خاصیت را میتوانید روی ماست، سالاد و اسموتی استفاده کنید.

جهت مشاهده خواص و مضرات ليمو اينجا كليك كنيد

برخی از متخصصان تغذیه به مراجعین خود توصیه میکنند از انواع لبنیات استفاده کنند، مخصوصا انتخاب های سرشار از پروتئین مانند ماست چکیده و پنیر محلی.

خواص ماست به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته و ثابت شده است. در تحقیقی که سال پیش انجام شد به شرکت کنندگان سه ساعت بعد از وعده ی ناهار 160 کالری میان وعده از سه نوع ماست با پروتئین کم، پروتئین متوسط و پروتئین بالا داده شد.

کسانی که ماست پر پروتئین خورده بودند (یک وعده 160 کالری از ماست چکیده حدود 24 گرم پروتئین دارد ) برای مدت طولانی احساس سیری میکردند و شام را دیرتر نسبت به باقی شرکت کننده گان میل کردند. برخی تحقیقات نیز نشان داده اسیدی که هنگام تخمیر ماست بوجود می آید باعث ایجاد احساس رضایت میشود.

جهت مشاهده خواص اعجاب انگيز تخم مرغ اينجا كليك كنيد

قسمت های کم چرب گوشت گاو مانند گوشت راسته و فیله سرشار از پروتئین هستند و حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید ها نیز هستند، که به همین خاطر غذایی بشدت راضی کننده است. یک قطعه 114 گرمی گوشت راسته حاوی 200 کالری و 32 گرم پروتئین است.

فقط باید مواظب باشید که زیاده روی نکنید – حتی تکه های بدون چربی گوشت قرمز نیز مقادیر زیادی چربی اشباع دارد و خوردن بیش از حد آن باعث افزایش خطر بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 میشود. خود را به یک وعده در هفته محدود کنید.

شرکت کنندگانی که 220 کالری از بلغور جو دو سر گرم استفاده کرده بودند در مقایسه با دیگر شرکت کنندگان مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند، احتمالا به دلیل ویسکوزیته بالاتر از بتا-گلوکان در بلغور جو دوسر پخته شده.دیگر تحقیقات میگویند شاید به دلیل نشساته ی مقاومی که دارد باعث تقویت باکتری های مفید روده میشود که حتی باعث خوش خلقی نیز میشود.

توت ها از با ارزش ترین میوه ها هستند، چون باعث میشوند آهسته تر آنها را بخورید و بیشتر مزه کنید، این کار درجه راضیت مندی را بالا میبرد. تمشک رسیده آفتاب خورده طعم شیرینی دارد، اما به شکلی عجیب قند کمی دارد ( یک فنجان تنها 5 گرم ) و فیبر بالایی دارد ( 8 گرم در یک فنجان ) این یعنی میتوانید میل به شیرینی خود را بدون بالا بردن مصرف قند ارضا کنید.

تحقیقات نشان داده توت های سرشار از پلی فنل مانند تمشک حتی میتوانند میزان هضم نشاسته نان را پایین بیاورند.

جهت مشاهده خواص و مضرات تمشك اينجا كليك كنيد

باکتری های روده باید با فیبر رژیمی تغذیه شوند تا رشد کنند، اما بیشتر فیبری که ما مصرف میکنیم زنجیره ای کوتاه دارند. تنها فیبر های الیافی و سلولری ( نوعی پروبیوتیک ) میتوانند تمام راه را از سیستم گوارش دوام بیاورند. تره فرنگی یکی از بهترین منابع فروکتان ( 10 گرم در هر تره فرنگی ) و سلولز است.یک توصیه: پختن زنجیره فیبر را کوتاه میکند پس برای اینکه بهره ی کامل را از مزایای تره فرنگی ببرید آن را به صورت خام یا کمی پخته میل کنید.

ماهی یکی دیگر از منابع موثر پروتئین است. بسیاری از انواع ماهی سفید بسیار کم چرب هستند، انواع چرب تر نیز مانند قزل آلا هستند که سرشار از چربی سالم امگا 3 هستند.

برخی تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در ماهی بیشتر از گوشت گاو رضایت بخش است، اما برای توضیح این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز است.

میدانستید که ذرت بو داده یکی از غلات کامل است؟ سه فنجان از آن 3 گرم فیبر و به همین اندازه پروتئین دارد. اما بزرگترین ترفند این غذا سایز آن است.

چهار فنجان ذرت بو داده جای زیادی را در معده اشغال میکند و همچنین مدت زمان زیادی طول میکشد که این چهار فنجان را میل کنید، اگر این مقدار ذرت را با کمی نمک و روغن برای خود درست کنید کمتر از 150 کالری خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده استفاده از ذرت بو داده به عنوان میان وعده به کسانی که رژیم میگیرند کمک میکند بیشتر احساس سیری کنند و بتوانند در مسیر رژیم باقی بمانند.

جهت مشاهده خواص و مضرات ذرت اينجا كليك كنيد

تجربیات نشان میدهد دانه ها در بوجود آوردن احساس سیری و پری فوق العاده هستن. تحقیقات دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان میدهد اضافه کردن 2.4 گرم فیبر دانه ی کتان به یک وعده که فاقد فیبر است احساس رضایتمندی و سیری از آن وعده را بسیار بالا میبرد.

یک قاشق غذا خوری دانه ی کتان خرد شده حاوی 37 کالری، 2 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده، که شامل امگا 3 است و 2 گرم فیبر است.

نکته: دانه ی کتان کامل ( خرد نشده ) بدون اینکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور میکند. پس به صورت خرد شده خریداری کنید یا خودتان این کار را انجام دهید.

گردآوری و تنظیم: گروه هفت گنج

www.7ganj.ir