روانشناسی سبك زندگي

14 روش برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد

تصور کنید شما سرانجام چند لحظه آرام برای خود دارید، بلافاصله این سوال در ذهن شما ایجاد می شود که آیا فراموش کرده اید که آن ایمیل تشکر را ارسال کنید یا اینکه شانس خود را برای دریافت تبلیغات ارزیابی کرده اید؟ آشنا به نظر می رسد؟ نگرانی و فکر کردن بیش از حد بخشی از تجربه بشر است اما اگر کنترل نشود، می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. با توجه به یک تحقیق در سال 2013 از یک منبع معتبر، ماندن در همان افکار حتی ممکن است خطر برخی از مشکلات بهداشت روان را افزایش دهد.

فکر کردن بیش از حد

بنابراین، یک شخص با فکر بیش از حد چه کاری باید انجام دهد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست حرکت کنید.

قدمی به عقب برگردید و به نحوه پاسخگویی ذهن تان نگاه کنید

روشی که به افکار خود پاسخ می دهید، گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار، یا تفکر تکراری نگه دارد.

دفعه بعدی که متوجه شدید خودتان به طور مداوم چیزهایی را در ذهن خود اداره و مرور می کنید، توجه داشته باشید که چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد. آیا احساس تحریک، عصبی بودن یا گناه دارید؟ احساس اصلی در پشت افکار شما چیست؟

داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.

حواس پرتی پیدا کنید

با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، فکر کردن بیش از حد را تعطیل کنید.

این برای همه متفاوت است اما ایده ها عبارتند از:

  • یادگیری برخی مهارت های جدید در آشپزخانه با امتحان کردن یک دستور العمل جدید
  • رفتن به کلاس تمرین مورد علاقه خود
  • مشغول یک سرگرمی جدید شدن مانند نقاشی
  • داوطلبانه با یک سازمان محلی همکاری کردن

ممکن است دشوار باشد که وقتی فکر کردن بیش از حد شما را غرق می کند چیز جدیدی را شروع کنید. اگر پیدا کردن یک حواس پرتی دلهره آور است، سعی کنید یک روز دیگر یک قسمت کوچک از زمان تان – مثلاً 30 دقیقه – را کنار بگذارید. از این زمان استفاده کنید تا حواس پرتی های احتمالی را کشف کنید یا در موارد موجود بیشتر فعالیت کنید.

یک نفس عمیق بکشید

شما یک میلیون بار آن را شنیده اید اما به این دلیل است که کار می کند. دفعه بعدی که متوجه شدید دارید در افکارتان غرق می شوید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

این را امتحان کنید.

در اینجا یک ورزش خوب برای شروع به شما کمک می کند تا با تنفس خود راحت شوید:

  1. مکانی راحت برای نشستن و شل شدن گردن و شانه های خود پیدا کنید.
  2. یک دست خود را بر روی قلب خود قرار دهید و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
  3. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و معده هنگام تنفس توجه کنید.

سعی کنید این تمرین را سه بار در روز و به مدت 5 دقیقه یا هر زمان که هجوم فکری دارید انجام دهید.

مراقبه کنید

ایجاد یک روش مدیتیشن منظم روشی است با پشتوانه شواهد برای کمک به پاک کردن ذهن خود از گفتگوهای عصبی با چرخاندن توجه به داخل.

مطمئن نیستید که چگونه شروع به کار کنید؟ ما در این راهنمای راهنما هر آنچه لازم است بدانید را به دست آورده ایم. تنها آنچه شما نیاز دارید 5 دقیقه و یک مکان آرام است.

به چند سال دیگر نگاه کنید

5 یا 10 سال دیگر ، همه موضوعاتی که در ذهن شما وجود دارند چه تاثیری روی شما خواهند گذاشت؟ آیا کسی واقعاً اهمیت خواهد داد که شما به جای پخت یک پای از ابتدا، خمیرش را آماده خریداری کرده اید؟

اجازه ندهید مسائل جزئی به موانع قابل توجهی تبدیل شوند.

کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید

تلاش برای کاهش بار سنگین تفکرها برای شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا مسائل را در منظر درست تری قرار دهید. به روش هایی فکر کنید که می توانید به شخصی که دوران سختی را سپری می کند خدمت کنید.

آیا دوست شما که در وسط طلاق است به چند ساعت مراقبت از کودک احتیاج دارد؟ آیا می توانید برای همسایه خود که بیمار است مواد غذایی تهیه کنید؟

فهمیدن اینکه شما توانایی ساختن روز بهتر برای یک نفر را دارید می تواند افکار منفی را از تصرف کردن شما باز دارد. همچنین به شما چیزی سازنده می دهد تا به جای جریان فکری بی پایان، بر روی آن تمرکز کنید.

تفکر منفی خودکار را بشناسید

افکار منفی خودکار معمولاً شامل ترس یا عصبانیت است که شما گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دچار می شوید.

مقابله با افکار منفی

با ثبت سوابقی از افکار خود و تلاش فعال برای تغییر آنها، می توانید افکار خود را شناسایی و روی آنها کار کنید.

  • با استفاده از یک دفترچه یادداشت وضعیتی را که به شما اضطراب، خلق و خو و اولین فکری که به طور خودکار به ذهن شما می رسد پیگیری کنید.
  • همانطور که در جستجوی جزئیات هستید، ارزیابی کنید که چرا اوضاع باعث این افکار منفی شده است.
  • احساساتی را که تجربه می کنید از بین ببرید و سعی کنید آنچه را که در مورد شرایط به خود می گویید شناسایی کنید.
  • جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه مستقیماً به این قسمت بپردازید، “این یک شکست حماسی است”، چیزی را امتحان کنید که به “من واقعاً تمام تلاشم را می کنم” برسید.

موفقیت های خود را تصدیق کنید

وقتی در حال فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و دفترچه یادداشت یا برنامه یادداشت برداری مورد علاقه خود را از تلفن بیرون بیاورید. پنج موردی را که طی هفته گذشته درست انجام داده اید و نقش خود در آنها را یادداشت کنید.

نیازی به موفقیت بزرگ نیست. شاید به خودتان رسیدگی کرده اید. این هفته یک قسمت از خانه یا ماشین خود را تمیز کرده اید. وقتی روی کاغذ یا روی صفحه به آن نگاه می کنید، ممکن است از چگونگی جمع شدن این چیزهای کوچک تعجب کنید.

اگر احساس کمک کرد، هنگامی که افکارتان به شما فشار می آورند، به این لیست مراجعه کنید.

در لحظه حاضر باشید

آماده نیستید که به یک برنامه مدیتیشن متعهد شوید؟ روش های زیادی وجود دارد که می توانید در لحظه فعلی خود زندگی کنید.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

از برق جدا کنید. کامپیوتر یا تلفن خود را برای مدت زمان مشخصی هر روز خاموش کنید و آن زمان را صرف یک فعالیت کنید.

ذهنی بخورید. از خود با یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت هر لقمه را پیدا کنید و واقعاً بر چگونگی طعم، بو و احساس غذا در دهان تمرکز کنید.

بیرون بروید. بیرون بروید حتی اگر یک دور سریع در اطراف خانه تان باشد. آنچه را که در طول مسیر می بینید، بوهایی را که حس می کنید یا صداهایی که می شنوید یادداشت کنید.

روانشناسی

دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید

گاهی اوقات، آرام کردن افکار خود نیاز به خارج شدن از دیدگاه معمول خود دارد. نحوه دیدن جهان توسط تجربیات زندگی، ارزش ها و فرضیات شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاه دیگری می تواند به شما کمک کند تا مقداری از سر و صدا دور شوید.

برخی از افکار در اطراف خود را بررسی کنید. سعی کنید میزان اعتبار هر یک را بررسی کنید. به عنوان مثال، شاید شما در مورد آینده استرس دارید زیرا فقط می دانید که این یک فاجعه خواهد بود. اما آیا واقعاً چه اتفاقی قرار است بیفتد؟ چه نوع مدرکی برای پشتیبان گیری از آن دارید؟

اقدام کردن

بعضی اوقات، ممکن است به طور مکرر از همان افکار گذشته باشید زیرا در مورد یک وضعیت خاص اقدامات مشخصی انجام نمی دهید.

نمی توانید در مورد شخصی که به او حسادت می کنید فکر کنید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کند، بگذارید احساسات به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

دفعه بعدی که هیولای افکار به سراغ تان آمد، پیش قدم باشید و راه های رسیدن به اهداف خود را یادداشت کنید. این کار شما را از سرتان بیرون می کند و انرژی شما را برای برداشتن قدم های عملی هدایت می کند.

دلسوزی برای خود را تمرین کنید

توجه به اشتباهات گذشته شما را از رها کردن باز می دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام داده اید، خودتان را شماتت می کنید، سعی کنید روی دلسوزی و دوست داشتن خود متمرکز شوید.

در اینجا چند روش برای شروع وجود دارد:

  • یک فکر استرس زا را یادداشت کنید.
  • به احساسات و پاسخ های بدنی ناشی از آن توجه کنید.
  • تصدیق کنید که احساسات شما در لحظه برای شما صادق است.
  • سعی کنید به عبارتی مانند “آیا می توانم خودم را همانطور که هستم قبول کنم” یا “من کافی هستم” برسید.

ترس های خود را در آغوش بگیرید

برخی موارد همیشه از کنترل شما خارج خواهند شد. یادگیری نحوه پذیرش این مسئله می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از تفکر بیش از حد کمک کند.

البته گفتن این کار آسانتر از انجامش است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت های کوچک باشید که بتوانید با موقعیت هایی که مکرراً نگران آن هستید مقابله کنید. شاید ایستادن در برابر یک همکار و رئیس یا سفری انفرادی که آرزوی آن را داشتید کمک کند.

کمک بخواهید

لازم نیست آن را به تنهایی انجام دهید. کمک گرفتن از یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند ابزارهای جدیدی برای کار کردن روی افکار و حتی تغییر ذهنیت خود ایجاد کنید.

منبع:

healthline

 

تقویم فارسی اندروید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی