همه چیز درباره مزایا و اشکالات رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از غذاهایی است که در کشورهایی که در امتداد دریای مدیترانه قرار دارند خورده می شود. اینها شامل فرانسه، یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا است.

این رژیم غذایی شامل غذاهای کامل مانند لوبیا، ماهی، میوه، سبزیجات و غلات کامل است. این مواد غذایی کربوهیدرات ها (برای انرژی)، پروتئین (برای رشد ماهیچه ها)، چربی های سالم (برای بازسازی غشاهای سلولی)، فیبرهای طبیعی (برای هضم بهتر) و ویتامین ها و مواد معدنی (برای رشد) بدن را تأمین می کنند. هدف از این رژیم اجتناب از لبنیات، گوشت قرمز و شیرینی است.

به این ترتیب، مشابه رژیم های غذایی است که سلامت قلب را تقویت می کند. همچنین باعث جذب کالری از منابع چربی سالم مانند روغن زیتون می شود و شامل مصرف متوسط ​​شراب می باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای مقرون به صرفه، جمع و جور و سالم است. این رژیم و سبک زندگی مناسب را با هم ترکیب کنید تا باعث شود انرژی و روحیه بالایی داشته باشید. این امر باعث لذت بردن از غذا و داشتن تجربه بدنی مثبت و همچنین احساس بهزیستی می شود.

هرم مواد غذایی مدیترانه ای دارای لوبیا، میوه، گیاهان دارویی، حبوبات، آجیل، روغن زیتون، دانه ها، ادویه جات و ترشی جات و غلات سبوس دار در انتهای آن است که نشان می دهد این غذاها باید به دفعات مصرف شوند و به عنوان پایه و اساس رژیم غذایی سرو شوند.

سطح دوم دارای ماهی و غذاهای دریایی است. سطح سوم شامل تخم مرغ، لبنیات و مرغ است. سرانجام، بالاترین سطح شامل گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک و مواد شیرین است. تعداد دفعات مصرف مواد غذایی از هر یک از گروهها از پایین به بالا کاهش می یابد.

نکته: در صورت تلاش برای مدیریت وزن خود، غذاهای ذکر شده در سطح سوم و بالا باید با حداقل مقدار مصرف شوند.

لیست رژیم غذایی مدیترانه ای

در اینجا عناصر اصلی رژیم مدیترانه ای آورده شده است.

1. میوه و سبزیجات

هر رژیم غذایی که باعث تقویت سلامت قلب شود، به شما توصیه می کند که میوه و سبزیجات مصرف کنید زیرا باعث کاهش حساسیت افراد به مشکلات قلبی عروقی می شوند.

میوه ها و سبزیجات به ایجاد احساس سیری کمک می کنند. از این رو، آنها می توانند به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) کمک کنند. علاوه بر این، آنها ریز مغذی های بیشماری در بدن را تأمین می کنند. شواهد نشان می دهد که میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان و فلاوانول فراوان دارند. برخلاف گوشت قرمز، افزایش مصرف میوه و سبزیجات باعث افزایش فشار خون در مردان میانسال نمی شود.

میوه هایی که بخشی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهند به شرح زیر است:

· انجیر              · آووکادو

· سیب             · گلابی

· زردآلو             · خرما

· هلو               · شلیل

· خربزه             · توت فرنگی

· گیلاس           · گوجه فرنگی

· انگور              · نارنگی

· گریپ فروت     · پرتقال

· نارنگی یافا      · زیتون

· انار

سبزیجاتی که بخشی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهند به شرح زیر است:

· چغندر           · هویج

· تربچه           · سیب زمینی

· قارچ             · کدو تنبل

· بادمجان        · پیاز

· فلفل            · لیمو

· خیار             · کرفس

· تره فرنگی     · رازیانه

· بامیه            · نخود فرنگی

کلم بروکلی     · جوانه بروکسل

· کاهو            · کلم

· سبزی خردل  · سبزی کلارد

• میوه ها باید روزانه یک یا دو بار به اندازه دو لیوان میل شود.
• سبزیجات باید هر روز دو یا چند بار به میزان دو تا دو و نیم فنجان مصرف شود.

توجه: میزان مصرف میوه و سبزیجات باید به میزان متوسط ​​باشد به طوری که رژیم غذایی شما در حالی که هنوز کالری کمی دارد، مغذی باشد.

2. غذاهای دریایی

رژیم مدیترانه ای به عنوان ترویج کننده زندگی سالم مورد حمایت قرار می گیرد. غذاهای دریایی به دلیل اینکه کشورهای مبدا در نزدیکی دریا قرار داشتند بخشی از این رژیم شدند. افراد مرفه این منطقه در اوایل ماهی را ترجیح می دادند که از دریا تازه صید شده باشد و در روغن زیتون گریل شده یا سرخ شده بود. آنها غذاهای دریایی، به ویژه صدف را خام یا سرخ شده می خورند.

مصرف متوسط ​​غذاهای دریایی فواید سلامتی زیادی دارند. غذاهای دریایی در اسیدهای آمینه، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ها به وفور وجود دارد. اسیدهای چرب اشباع نشده n-3 همچنین در غذاهای دریایی یافت می شوند و این ترکیب در موجودات زمینی موجود نیست. این ترکیبات در غذاهای دریایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های تصلب شرایین و ترومبوتیک کمک می کند.

رژیم مدیترانه ای شامل غذاهای دریایی زیر است:

· ماهی مرکب       · تن

· ماهی کفشک     · ماهی خال مخالی

· ساردین              · ماهی دم زرد

· سالمون             · ماهی سی باس

· تیلاپیا                · مارماهی

· میگو                 · صدف دو کفه ای

· حلزون دریایی      · صدف راه راه

· صدف اویستر      · صدف سیاه

· خرچنگ            · لابستر

· اختاپوس

• دو یا چند وعده غذای دریایی در هر هفته میل کنید.
• می توانید ماهی را بپزید، بخارپز، گریل، سرخ، کباب شده میل کنید و قبل از پختن با سس مزه دار کنید.

توجه: از خوردن غذاهای دریایی مانند شاه ماهی خال مخالی، کوسه، حلزون صدف دار، ماهی شمشیری و کاشی ماهی خودداری کنید زیرا مقادیر جیوه در آنها زیاد است.

3. چربی های مفید

رژیم مدیترانه ای حاوی مقادیر کمی از چربی های اشباع و مقادیر زیادی از چربی های اشباع نشده یا “خوب” است. چربی های خوب به چربی های تک غیر اشباع و چربی چند غیر اشباع می گویند که باعث تقویت سلامت قلب و عروق ما می شود.

• آنها فشار خون ما را کاهش می دهند.
• آنها با کاهش سطح تری گلیسیرید و مبارزه با التهاب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
• آنها به کاهشکلسترول LDL یا بد و افزایش سطح کلسترول HDL یا خوب کمک می کنند.
• آنها ضربان قلب غیر طبیعی را منظم می کنند.

منابع چربی های اشباع نشده شامل:

• آووکادو
• آجیل (بادام، بادام هندی، فندق، آجیل ماکادامیا، بادام زمینی ، گردوی آمریکایی)
• روغن (کانولا، زیتون، بادام زمینی، کنجد)
• زیتون
• کره بادام زمینی

منابع چربی های اشباع نشده شامل موارد زیر است:

• ماهی های چرب (شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین، ​​قزل آلا ، ماهی تن)
• روغن (ذرت، دانه گلرنگ، سویا)
• دانه ها (دانه کتان، کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان)
• شیر سویا
• توفو
• گردو

4. غلات کامل

غلات سبوس دار به طور طبیعی با چندین ماده مغذی مانند مواد معدنی، الیاف طبیعی، ویتامین ها، لیگنان ها، فیتوشیمیایی ها، ترکیبات فنولی و تعدادی از مؤلفه های فعال زیستی غنی شده اند. این مواد مغذی تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند و نشان داده شده است که با افزایش مصرف غلات سبوس دار، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 حدود 20 تا 30 درصد کاهش می یابد.

مصرف مداوم غلات و حبوبات و فرآورده های آن به کاهش خطر پولیپ های روده بزرگ، سرطان روده بزرگ و سایر سرطان هایی که ممکن است در دستگاه گوارش و لوزالمعده ایجاد شود یا سرطان هایی که به دلیل هورمون های خاصی ایجاد می شود، کمک می کند. غلات سبوس دار همچنین می توانند شما را در معرض ابتلا به بیماری های مزمن غیر واگیر قرار دهند.

رژیم غذایی شما باید در هر وعده غذایی یک تا دو وعده غلات سبوس دار یا محصولات آن را داشته باشد.

یک وعده شامل یکی از موارد زیر است:

• نان پیتای 6 اینچی (گندم کامل)
• 6 عدد کراکر (غلات کامل)
• 1 برش نان (گندم کامل)
• 1 رول کوچک (غلات کامل)
• ½ نان یا کلوچه بزرگ (غلات کامل)
• ½ فنجان غلات پخته شده (تمام غلات – گندم شکسته شده، جو دوسر، کینوا)
• ½ فنجان جو پخته شده، برنج قهوه ای و ماکارونی قهوه ای (گندم کامل)
• ½ فنجان ذرت، نخود، سیب زمینی، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین

5. محصولات لبنی

هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، لبنیات به اندازه پایین تا متوسطی ​​مصرف می شوند. مصرف لبنیات در درجه اول باید از پنیر و ماست باشد.

یک وعده به معنی حدود 30 گرم پنیر کم چرب یا 1 فنجان ماست بدون چربی که از شیر چرب تهیه شده می باشد.

6. گوشت

میزان کمی از گوشت قرمز باید مصرف شود و بدین ترتیب می تواند با برخی از مزایای سلامتی همراه باشد.

طبق یک مطالعه در سال 2016 که در مجموعه مقالات جامعه تغذیه منتشر شد اعلام کرد: هنگامی که گوشت قرمز علاوه بر رژیم غذایی متنوع و سالم مصرف می شود، پروتئین کافی و سایر مواد مغذی ضروری را نیز تأمین می کند. این مواد مغذی در صورت دستیابی از گوشت قرمز نسبت به زمانی که از منابع غذایی دیگر حاصل می شوند، فراهمی زیستی بیشتری دارند. از نظر اعتدال، گوشت قرمز نیز ممکن است در نگهداری وزن از آنجایی که مصرف آن با سیری در ارتباط است کمک کند.

• شما باید کمتر از دو وعده گوشت قرمز در هفته مصرف کنید که یک وعده آن برابر با 30 گرم گوشت باشد.

7. شراب

شراب بخش قابل توجهی از رژیم غذایی مدیترانه ای است و اگر با اعتدال مصرف شود، مزایای سلامتی مختلفی دارد.

شراب دارای تعداد بیشماری از مواد پلی فنولی به ویژه آنتوسیانین ها، کاتچین، اپیکاتچین، فلاوانول ها، اسیدهای پلی فنولیک، پروانتوسیانیدین ها و استیلبن رسوراترول است. این مواد برای سلامتی شما مفید هستند. رسوراترول به ویژه دارای ویژگی های ضد سرطان، ضد التهاب و آنتی اکسیدان است. این فعالیت SIRT1 (پروتئین) را افزایش می دهد و در نتیجه زندگی شما را بهبود می بخشد.

براساس یک مطالعه در سال 2016 که در Critical Reviews در علوم غذایی و تغذیه ای منتشر شده است، مصرف متوسط ​​شراب به همراه یک رژیم غذایی متنوع و مغذی پر از غلات و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی و محصولات گیاهی و مصرف گاه به گاه گوشت قرمز سودمند است.

روش نوشیدن مدیترانه ای به معنای نوشیدن منظم اما متوسط ​​با غذا است، هر روز حدود دو لیوان برای آقایان و یک لیوان برای خانم ها است که مردم حاشیه مدیترانه از آن مصرف می کنند. مصرف کنترل شده شراب می تواند به آنها کمک کند که کمتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا شوند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش ندهد. همچنین ممکن است سالها به زندگی شان بیفزاید.

توجه: شراب قرمز را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود فقط در صورت نوشیدن الکل درج کنید اما اگر قبلاً نمی نوشیدید، پس صرفاً به خاطر مزایای سلامتی یا موارد دیگر، شروع به نوشیدن نکنید. از مصرف هر نوع نوشیدنی مشروبات الکلی غیر از شراب قرمز هم خودداری کنید.

برنامه غذایی برای رژیم مدیترانه ای

اگر رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنید، هر وعده غذایی باید حاوی مواد غذایی زیر باشد.

• ½ فنجان لوبیای پخته شده
• ½ فنجان غلات یا ماکارونی پخته شده / 1 قطعه نان (غلات کامل)
• ½ فنجان میوه و سبزیجات خام / پخته شده
• ¼ تا ½ قاشق چایخوری گیاهان خشک یا تازه
• 1 تا 2 حبه سیر به طور روزانه
• ½ قاشق چایخوری روغن برای هر وعده
• 1 لیوان شراب قرمز با هر وعده غذایی عصرانه

مزایای رژیم مدیترانه ای برای سلامتی

رژیم غذایی مدیترانه ای که از غذاهای گیاهی تشکیل شده است و مزایای مختلفی دارد. این امر باعث می شود کمتر در معرض تعدادی بیماری مزمن قرار بگیرید و طول عمرتان را افزایش دهید.

تحقیقات علمی نشان داده است که پیروی از یک رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش خطر فیبریلاسیئن دهلیزی، سرطان پستان، بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کند.

فقدان اثبات قطعی در مورد فواید رژیم مدیترانه ای وجود ندارد اما اثبات محدود ما نشان می دهد که اثرات زیر را بر روی بدن دارد:

• باعث کاهش سطح چربی در بدن شما می شود.
• التهاب و استرس اکسیداتیو را تسکین می دهد.
• باعث کاهش سرعت تجمع پلاکت ها می شود.
• این رژیم به مهار تکثیر سلول های سرطانی کمک می کند، در نتیجه باعث کاهش شیوع این بیماری کشنده و کاهش خطر ابتلا به آن می شود.
• این رژیم غذایی یا سبک زندگی متابولیسم شما را بهبود می بخشد.

1. سلامت قلب را بهبود می بخشد

روغن زیتون: روغن زیتون فرا بکر دارای ویژگی های آنتی اکسیدانی است زیرا حاوی فنول های ساده و پیچیده است. روغن زیتون به دلیل وجود ترکیبات فنولی محلول در آب، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. اینها شامل ترکیباتی هستند که وزن مولکولی کمتری دارند و به رادیکال های آزاد حمله کرده و آنزیم ها را تنظیم می کنند.

توجه: از نظر کالری دقیق هر یک از مؤلفه ها توسط متخصصان بهداشت و درمان توصیه می شود که از بیماری های قلبی جلوگیری شود.

محصولات لبنی: لبنیات حاوی مواد مغذی زیادی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی، پتاسیم، ید، پپتیدها و ویتامین های A ،B2 ،B6 و B12 است.

فسفر فشار خون را پایین می آورد، از این رو خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می دهد. کلسیم ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند. منیزیم اهمیت خود را در مدیریت فشار خون نشان می دهد. کلسیم و منیزیم همچنین ممکن است به شما در افزایش حساسیت به انسولین و بهبود سطح چربی کمک کند.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از منابع کلسیم است و مقادیر کمی لبنیات دارد ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد آسیب پذیر را کاهش دهد.

2. ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد

مصرف ماهی: نتایج یک مطالعه اکولوژیکی متشکل از گروهی از افراد دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش مصرف غذاهای دریایی ممکن است باعث کاهش حساسیت فرد به دیابت نوع 2 شود. در مطالعه ای بر روی برخی از افراد بریتانیایی، نتیجه گرفته شد که مصرف ماهی بدون چربی و چرب خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

3. ممکن است برای بیماران سرطانی مفید باشد

رژیم مدیترانه ای حاوی ماهی، گیاهان، روغن زیتون، غلات کامل و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات است. دارای اسیدهای چرب اشباع نشده از امگا 3 و گروه امگا 6 در نسبت 1 به 2 است. این سبزیجات دارای سایر ویتامین های آنتی اکسیدانی (ویتامین های A ،C و E)، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، لیکوپن، الیاف طبیعی، پلی فنول ها و رسوراترول هستند.

همه اینها ممکن است به خاصیت ضد سرطان (به خصوص در سرطان پستان)، ضد التهاب و خاصیت آنتی اکسیدانی این رژیم کمک کند.

برای بررسی نقش رژیم مدیترانه ای در پیشگیری از سرطان پستان، اثبات جامع تری لازم است اما ممکن است به خانم هایی که مستعد ابتلا به سرطان پستان هستند توصیه شود رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنند. همچنین ممکن است برای بیمارانی که در حال حاضر سرطان پستان داشته اند توصیه شود که سرعت پیشرفت بیماری را کاهش دهند.

اشکالات رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای همانطور که گفته شد فواید زیادی را ارائه می دهد اما پیروی از این رژیم نیز چند عارضه جانبی دارد. این شامل موارد زیر است:

1. چاقی را ترویج می کند

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیاز غذایی شما را برآورده می کند اما مشخصات خاصی وجود دارد که در آنها رعایت نمی شود. در اکثر رژیم های مدیترانه ای، کالری دریافتی بیشتر از منابع چربی است. از این رو این رژیم می تواند باعث چاقی شود.

2. غذاهای دریایی حاوی جیوه است

غذاهای دریایی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین ها سرشار هستند. با این حال، چندین نوع ماهی و صدف وجود دارد که دارای مقادیر زیادی جیوه هستند. شاه ماهی، کوسه، ماهی شمشیری و کاشی ماهی مقادیر جیوه زیادی دارند. مصرف مداوم این ماهی ها می تواند سطح جیوه در بدن شما را افزایش دهد.

می توانید به سراغ غذاهای دریایی مانند کنسرو ماهی تن، گربه ماهی، زغال ماهی، سالمون و میگو بروید که مقادیر کمی جیوه دارند.

شایعاتی درباره رژیم مدیترانه ای

افسانه شماره 1: رژیم مدیترانه ای راحت و مقرون به صرفه نیست.

واقعیت: حبوبات و عدس که پروتئین را تأمین می کنند بخش عمده ای از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهند. آنها نسبتاً ارزان هستند. همچنین، کمترین مصرف غذاهای فرآوری شده در این رژیم وجود دارد و از این طریق هزینه ها کاهش می یابد.

افسانه شماره 2: اگر 1 لیوان شراب قلب شما را سالم می کند، 3 لیوان به معنای سه برابر فواید سلامتی است.

واقعیت: مصرف مقادیر متوسط ​​شراب می تواند در حفظ سلامت قلب شما مؤثر باشد. با این حال، نوشیدن شراب قرمز بیش از حد می تواند باعث چندین بیماری قلبی عروقی شود.

نکته آخر

بدن شما برای عملکرد موثر نیاز به تأمین مداوم دارد بنابراین هر رژیم غذایی را که دنبال می کنید، اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه غذایی شما برآورده شده است.

همچنین به یاد داشته باشید که نتایج رژیم های غذایی فوری نیست. اگر می خواهید تغییرات مطلوب را مشاهده کنید، باید به طور مداوم رژیم را دنبال کنید.

(پرسش و پاسخ)

پاسخ داده شده توسط خانم ایمی گورین (متخصص تغذیه)

بهترین گزینه ها برای صبحانه هنگام پیروی از یک رژیم مدیترانه ای چیست؟

چندین گزینه برای صبحانه در رژیم مدیترانه ای وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. یک اسموتی سالم آووکادو، اسموتی گل کلم و بلوبری وحشی، ماست یونانی، پودینگ صبحانه چیا یا جو دو سر پر پروتئین را امتحان کنید.

آیا رژیم مدیترانه ای در کاهش وزن مفید است؟

قطعاً می تواند باشد. تحقیقات انجام شده در Lancet Diabetes & Endocrinology نشان داد كه روغن زیتون كه ماده خوراکی اصلی در رژیم مدیترانه ای است، می تواند برای كاهش وزن مفید باشد.

در این مطالعه، افراد مسن با دیابت نوع 2 یا خطر قلبی عروقی بالا رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون فرا بکر خورده اند. رژیم مدیترانه ای به همراه آجیل اضافی یا رژیم کم چربی. حدود پنج سال بعد، همه افراد وزن خود را از دست دادند. افرادی که روغن زیتون اضافی می خوردند بیشترین وزن را از دست دادند!

چه مقدار شراب هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای توصیه می شود؟

شراب قرمز در لیست رژیم مدیترانه ای توصیه می شود و دلیل آن این است که با رعایت اعتدال، می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. روزانه زنان نباید بیش از یک لیوان شراب 150 میلی لیتر داشته باشند و مردان نیز نباید بیش از دو لیوان شراب 5 اونس در روز داشته باشند.

آیا مفید است که رژیم مدیترانه ای به طور طولانی مدت دنبال شود؟

بله قطعا. بر خلاف بسیاری از رژیم های مضر، رژیم مدیترانه ای بیشتر تغییر سبک زندگی است و به راحتی می توان از آن پیروی کرد. دلیلی وجود دارد که این سبک از خوردن مدت طولانی دوام آورد. خوردن سبزیجات، میوه، ماهی، روغن زیتون، آجیل، لوبیا، حبوبات، مقدار متوسط ​​شراب قرمز و لبنیات یک روش پایدار برای خوردن است!

منبع:

top10homeremedies