سلامت سلامت جسمي

چگونه سن واقعی بدن خود را محاسبه کنیم؟

محاسبه سن واقعی بدن شما می تواند راهی برای یادگیری این باشد که شما زندگی سالم و جوانی داشته اید یا خیر اما این یک سنجش از نظر علمی دقیق نیست و نباید جایگزین تشخیص حرفه ای شود. محاسبه سن واقعی بدن خود که به عنوان “سن زمانی” نیز شناخته می شود آسان است اما به دست آوردن یک عدد برای سن بیولوژیکی شما مستلزم گذراندن لیستی از آزمایش های بدنی و ارزیابی سبک زندگی فعلی شما است. عددی که به دست می آورید می تواند در مورد عادات سلامتی شما چیزهای زیادی برای شما تعریف کند و می تواند در فهمیدن چگونگی ایجاد تغییر در زندگی شما مفید باشد، به خصوص اگر می خواهید سن بیولوژیکی شما با بالا رفتن سن زمانی شما پایین بیاید!

قسمت اول: تست وضعیت بدنی برای دستیابی به سن واقعی بدن

سن واقعی بدن

1. میزان نبض در حالت استراحت را پیدا کنید. قلب یکی از مهمترین ارگان های بدن است و قلب سالم بخش بزرگی از بهزیستی کلی را می رساند. یک قلب معمولی معمولاً بین 60 تا 100 بار در دقیقه می تپد. در حالت استراحت، تپش شما نباید سریع تر یا کندتر از این باشد، اگرچه برخی از ورزشکاران حرفه ای در دقیقه زیر 50 تپش دارند. دو انگشت اول دست راست خود را در قسمت داخلی مچ دست چپ خود، درست زیر انگشت شست خود، بالای یکی از شریان های اصلی خود قرار دهید. شما باید نبض خود را احساس کنید. تعداد ضربان قلب را به مدت 15 ثانیه بشمارید و سپس برای ضربان قلب خود در دقیقه تعداد آن را در 4 ضرب کنید.

  • به طور کلی، میزان استراحت پایین نشان می دهد که قلب شما قوی است. میزان بالاتر بدان معنی است که قلب شما برای انجام همان میزان کار باید سخت تر کار کند.
  • اگر میزان نبض استراحت شما 100 ضربه در دقیقه یا بیشتر است، به سن زمانی خود اضافه کنید.

تست وضعیت بدنی

2. انعطاف پذیری خود را آزمایش کنید. آیا هنوز می توانید انگشتان پاهایتان را لمس کنید؟ انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می یابد و با برخی از عوامل مانند افزایش دهیدراسیون، تغییر در ساختار شیمیایی بافت ها، از بین رفتن فیبر عضلانی با الیاف کلاژن و افزایش رسوب کلسیم می توان در بدن افراد مسن محدود شود. انعطاف پذیری شما از سلامتی کلی تان اطلاعاتی به شما می دهد. روی زمین با پشت خود صاف بنشینید، پاها را در کنار هم و بازوها را در جلوی خود در سطح شانه قرار دهید. در کنار پاهایتان، نقطه ای را مستقیماً در زیر نوک انگشتان خود روی زمین علامت بزنید و سپس به آرامی به جلو بروید و پاهای خود را صاف نگه دارید. تا جایی که نوک انگشتان شما قرار دارد علامت بزنید و فاصله بین دو علامت را اندازه بگیرید.

  • تا چه حد رسیدید؟ هر چه دورتر باشد، بهتر است زیرا نشان می دهد که بدن شما هنوز سرحال و جوان است.

قدرت بدنی

3. قدرت خود را امتحان کنید. چقدر قوی هستید؟ به طور کلی، افراد تا حدود 30 سالگی عضله به دست می آورند. اما پس از آن ما به آرامی توده عضلانی و از این رو، قدرت بدنی خود را از دست می دهیم. افراد بالای 30 سال که غیرفعال هستند می توانند در هر دهه 3 تا 5 درصد از حجم عضلات خود را از دست دهند و حتی قدرت بدنی شان را نیز مقداری از دست بدهند. این از دست دادن توده عضلانی به نام سارکوپنی به معنی از بین رفتن قدرت و تحرک است و در افراد مسن می تواند خطر شکستگی و از بین رفتن استخوان را افزایش دهد. قدرت خود را آزمایش کنید. تا آنجا که می توانید تعداد پوش آپ (روی زانوها) را انجام دهید، بدون اینکه متوقف شوید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و قفسه سینه خود را در 12 سانتی متری از کف زمین قرار دهید. آنقدر ادامه دهید تا دیگر نتوانید آن را انجام دهید.

  • مانند انعطاف پذیری، قدرت هرچه بیشتر باشد بهتر است. اگر توانستید تعداد بالایی از تمرین پوش آپ را انجام دهید، احتمالاً میزان خوبی از توده عضلانی و استقامت بدنی دارید.
  • اگر کمتر از 10 تمرین پوش آپ را انجام داده اید، 1 سال را به سن واقعی بدن خود اضافه کنید. برای 10 تا 19 بار اضافه یا تفریق نکنید. اگر به بیست پوش آپ رسیدید، 1 سال را کاهش می دهید. 2 سال را برای بیش از 30 بار کم کنید.

قسمت دوم: اندازه گیری بدن

1. نسبت کمر به لگن را مشخص کنید. آیا شکل بدن شما گلابی شکل، سیبی شکل یا به شکل آووکادو است؟ ما با افزایش سن تمایل به افزایش وزن داریم و شکل فرد و خصوصاً نسبت دور کمر به لگن او راهی سریع برای ارزیابی توزیع چربی بدن است که می تواند خطرات احتمالی برای سلامتی مانند فشار خون بالا، دیابت و سکته مغزی و برخی بیماری های دیگر مانند سرطان را نشان دهد. اندازه باسن را با اندازه کمر تقسیم کرده و سپس این دو عدد را تقسیم کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر خود را از حدود 4 سانتی متر بالاتر از ناف و باسن خود را از پهن ترین نقطه اندازه گیری کنید.

  • برای اندازه گیری دور کمر به باسن، نسبت بیش از 1.0 برای آقایان و 0.85 برای خانم ها نشان می دهد که شما بیش از حد ایده آل چربی در قسمت ناحیه شکم تان دارید.
  • اگر از نسبت پیشنهادی بالاتر هستید، 1 سال را به سن واقعی بدن خود اضافه کنید.

شاخص توده بدنی

2. شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. شاخص توده بدنی یا BMI شما بسیار مهم است و روشی برای اندازه گیری آرایش بدن، تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر قد در متر است. BMI بالا می تواند مقدار زیادی چربی بدن را نشان دهد و شما را در معرض مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی قرار می دهد. فرمول محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی عبارت است از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان ۲. این BMI شماست. نتیجه 25 یا بیشتر از آن اضافه وزن محسوب می شود.

  • برای محاسبه غیر ریاضی، شما همچنین می توانید وب سایت های آنلاین را پیدا کنید که برای شما محاسبه می کنند.
  • اگر BMI شما زیر 18.5 است و کم وزن هستید 1 را به سن واقعی بدن خود اضافه کنید. اگر بین بین 25 تا 29.9 است و اضافه وزن دارید 2 را اضافه کنید و اگر بیش از 30 یا چاق باشید باید عدد 3 را اضافه کنید. اگر بین 18.5 و 25 (سالم) قرار بگیرید، عدد 1 را کم کنید.

سن واقعی بدن

3. تجزیه و تحلیل چربی بدن را انجام دهید. دقیق ترین روش برای قضاوت در مورد ترکیب بدن اندازه گیری نسبت ران به کمر و با تجزیه و تحلیل چربی بدن است و دقیق ترین راه برای انجام این کار، امپدانس بیوالکتریکی است. در طی چنین امتحانی که می توانید با یک مربی ورزشی انجام دهید، دراز می کشید و دو الکترود را روی پای خود قرار می دهید. سپس یک جریان الکتریکی به بدن شما ارسال می شود. این جریان بسیار اندک است شما حتی آن را حس نخواهید کرد. سپس آزمایش دقیق خواندن چربی بدن شما نسبت به بافت های بدون چربی مانند عضله و استخوان و همچنین چگونگی مقایسه شما به طور متوسط ​​با دیگران را نشان می دهد.

  • برای یک خوانش خوب شما نباید در ساعات قبل از آزمایش ورزش کنید، سونا بروید و یا الکل مصرف کنید. زنان باید بیشتر از مردان دارای چربی بدن باشند.
  • در مورد زنان، اگر درصد شما بین 15٪ تا 24٪ باشد هیچی به سن بدن اضافه نکنید اگر بین 25٪ تا 33٪ بود عدد 5 را اضافه كنید و اگر زیر 15٪ یا بیشتر از 33٪ هستید عدد 1 را اضافه کنید.
  • در مورد مردان، اگر درصد شما بین 6٪ تا 17٪ باشد هیچی به سن بدن تان اضافه نکنید اگر بین 18٪ تا 24٪ باشد عدد 5 را اضافه کنید و اگر زیر 6٪ یا بیشتر از 25٪ هستید 1 را اضافه کنید.

قسمت سوم: ارزیابی سبک زندگی

سن بدن

1. خواب شبانه خود را محاسبه کنید. بدن انسان به خواب احتیاج دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصت استراحت و ترمیم خود را می دهد در حالی که کمبود خواب شما را در معرض فشار خون بالاتر، بیماری کلیوی، سکته مغزی و چاقی قرار می دهد. کمبود خواب باعث اختلال در عملکرد شناختی شما نیز می شود. هر شب چقدر می خوابید؟ به طور متوسط ​​بزرگسالان بین 7 تا 8 ساعت در هر شب به خواب نیاز دارند. خواب به طور مداوم کمتر از این می تواند شما را دچار کمبود ها، خستگی ذهنی و جسمی بزرگتر کند.

  • اگر به طور مرتب بین 7 تا 9 ساعت خواب دارید، از نمره سن بدن خود 5 نمره کم کنید. اگر بین 5تا 6 ساعت خواب هستید یا بیش از 9 ساعت در شب می خوابید 1 را اضافه کنید. اگر کمتر از 5 ساعت در هر شب می توانید بخوابید، عدد 2 را اضافه کنید.

زندگی سالم

2. عادات منفی و بد شما. چقدر الکل می نوشید؟ مصرف بیش از حد الکل می تواند شما را در معرض ابتلا به برخی سرطان ها، سکته مغزی، فشار خون بالا، بیماری کبد و لوزالمعده قرار دهد. سیگار کشیدن چطور؟ علم پزشکی در این مورد کاملاً واضح است: هر نوع سیگار کشیدن (حتی در معرض دود آن قرار گرفتن) برای سلامتی شما مضر است. مصرف زیاد سیگار یا الکل قطعاً سن بیولوژیکی شما را بالا می برد.

  • اگر مشروب نخوریده اید، در مورد الکل 1 از نمره خود کم کنید.
  • اگر سیگاری نیستید و هرگز نکشیده اید، برای سیگار کشیدن، 3 از نمره خود کم کنید. اگر پنج سال یا بیشتر است که از این کار کنار کشیده اید و اگر در چهار سال گذشته ترک کرده اید، 1 را کم کنید. اگر در حال حاضر سیگار می کشید 3 را اضافه کنید.

سن واقعی بدن

3. تغذیه خود را امتحان کنید. چقدر خوب و سالم می خورید؟ تغذیه مناسب عضلات قوی، استخوان ها، دندان ها و اندام های شما را حفظ می کند. رژیم غذایی مناسب می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین می تواند ذهن شما را شارپ و بدن شما را پر از انرژی کند. چگونه ممکن است؟ یک رژیم غذایی متعادل باید غذاهای سرخ شده و فراوری شده، قندها، سدیم، نیترات و چربی های اشباع شده را محدود کند. این رژیم غذایی باید حاوی میوه و سبزیجات زیادی باشد (در حالت ایده آل 9 وعده در روز)، پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و آجیل و کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل باشد. عدم درج این موارد در وعده های غذایی روزانه شما باعث افزایش وزن می شود بلکه شما را از مواد مغذی لازم محروم می کند و باعث می شود از نظر جسمی ضعیف تر شوید.

  • اگر اکثر روزها دستورالعمل ها را رعایت می کنید، اضافه یا تفریق نکنید. اگر نمی کنید 1 را اضافه کنید.

منبع:

wikihow

تقویم فارسی اندروید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی