تناسب اندام سلامت

چرا برخی از افراد هر چه می خورند چاق نمی شوند؟

برخی افراد خوش شانس هستند. آنها پیتزا، همبرگر، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و شکلات می خورند، اما به نظر نمی رسد که یک سانتی متر به دور کمرشان اضافه شود و چاق شوند و ما تعجب می کنیم که چرا آنها هرگز وزن اضافه نمی کنند. آنها می گویند این ژنتیک شان است. درست است که ژن آنها متابولیسم بالایی به آنها می دهد.

چاق نشدن

این فقط تا حدی حقیقت دارد. بخش دیگر ادراک است. ما فقط می‌بینیم که آنها غذای پرکالری می‌خورند، اما نمی‌دانیم در بقیه روز چه می‌کنند. شاید آنها فقط یک یا دو وعده در روز داشته باشند تا کالری دریافتی و مصرفی یکسان شود. آنها می توانند یک سبک زندگی فعال برای سوزاندن کالری داشته باشند: ممکن است به طور منظم ورزش کنند یا حداقل برای پیاده روی طولانی مدت بیرون بروند.

افراد مبتلا به بیماری‌ های خاص مانند پرکاری تیروئید و دیابت هم وزن زیادی ندارند و چاق نمی شوند. اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی اشتهایی نیز می تواند از افزایش وزن افراد جلوگیری کند. بنابراین مدیریت وزن چیزی فراتر از ژنتیک و کنترل هر وعده است.

آیا ژنتیک چاق شدن یا نشدن شما را تعیین می کند؟

ژنتیک نقش مهمی در مدیریت وزن بدن ایفا می‌کند، زیرا بر میزان متابولیسم و ​​حساسیت هورمونی تأثیر می‌گذارد و به برخی افراد اجازه می‌دهد سریع‌ تر از دیگران کالری بسوزانند. همچنین ممکن است آنها را نسبت به نشانه های غذایی کمتر حساس کند و مقاومت در برابر هوس را برای آنها آسان کند. اما ژنتیک تنها دلیلی نیست که چرا برخی افراد صرف نظر از آنچه می خورند لاغر می مانند.

دکتر اینس باروسو، محقق دانشگاه کمبریج در انگلستان، می‌گوید هیچ مدرکی مبنی بر اینکه برخی افراد با توانایی سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دیگران به دنیا می‌آیند، وجود ندارد، اگرچه محققان بیش از 250 ناحیه مختلف DNA مرتبط با چاقی را شناسایی کرده‌اند. در یک مطالعه در سال 2019 که در PLOS Genetics منتشر شد، مشخص شد شرکت‌کنندگان لاغر دارای ژن‌ های کمتر مرتبط با چاقی هستند. اما باروسو، یکی از نویسندگان این مطالعه می گوید که ژن ها به تنهایی وزن شما را تعیین نمی کنند. ما ژن‌هایی را پیدا نکردیم که به طور انحصاری از چاقی محافظت کنند یا افراد را مستعد چاقی کنند.

کاتلین ملانسون، استاد تغذیه و علوم غذایی در دانشگاه رود آیلند، ایالات متحده، با این موضوع موافق است. تمایل ما به افزایش وزن یا حفظ وزن از قبل تعیین شده نیست، اما کاملاً تحت کنترل ما نیست. او گفت: عوامل ژنتیکی، تغذیه‌ای و حتی رفتاری دخیل هستند.

هورمون گرسنگی چگونه کار می کند؟

لپتین هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. افرادی که حساسیت به لپتین بالاتری دارند تمایل به کنترل بهتر هوس دارند. عدم وجود مقاومت لپتین [زمانی که بدن به سیگنال های مغز پاسخ نمی دهد.] می تواند منجر به تغذیه کنترل نشده و افزایش وزن شود. بنابراین افراد مبتلا به کمبود لپتین می توانند چاق باشند.

لپتین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، پروتئینی است که به مغز می‌گوید آیا انرژی کافی در سلول‌ های چربی ذخیره شده است تا فرآیندهای متابولیک طبیعی لازم برای حفظ بدن را انجام دهد. هنگامی که سطح لپتین بالاتر از یک آستانه خاص (حساسیت بالاتر) باشد، بدن انرژی را با سرعت طبیعی می سوزاند اما وقتی کاهش می یابد، بدن انرژی ذخیره می کند و گرسنگی را تحریک می کند.

ژن لاغری

محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا ژنی به نام آناپلاستیک لنفوم کیناز (ALK) را شناسایی کردند که به گفته آنها در مقاومت در برابر افزایش وزن نقش دارد. دکتر جوزف پنینگر و تیمش در مطالعه ای که در مجله Cell منتشر شد، کشف یک جهش در ژن ALK را در گروهی از افراد گزارش کردند.

این ژن به‌ طور مکرر در چندین نوع سرطان جهش می‌یابد و باعث ایجاد تومورها می‌ شود. مایکل اورتوفر، نویسنده ارشد این مطالعه و محقق فوق دکترا در موسسه زیست شناسی مولکولی در وین، می گوید: “ALK در مغز عمل می کند، جایی که متابولیسم را با یکپارچه سازی و کنترل مصرف انرژی تنظیم می کند.”

لاغری زیاد

آنزیم گوارشی چگونه چربی بدن را تنظیم می کند

MGAT2 (مونوآسیل گلیسرول آسیل ترانسفراز 2) یک آنزیم گوارشی است که چربی را در بدن تنظیم می کند. بنابراین اگر آنزیم وجود نداشته باشد و بدن قادر به استفاده از چربی نباشد، به لاغر ماندن آنها کمک می کند. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو دریافتند که موش های فاقد ژن MGAT2 می توانند بدون چاق شدن هر چه می خواهند بخورند. نتایج نشان می دهد که این آنزیم نقش محوری در متابولیسم لیپید در روده کوچک دارد و بر اساس مجله ای که توسط موسسه ملی سلامت ایالات متحده کتابخانه ملی پزشکی منتشر شده است، مهار MGAT2 می تواند به درمان اختلالات متابولیک مرتبط با چاقی کمک کند.

نرخ متابولیسم پایه چگونه بر مصرف کالری تأثیر می گذارد

نرخ متابولیسم پایه حداقل میزان انرژی سوزانده شده در واحد زمان توسط بدن در حالت استراحت است. این انرژی صرف فرآیندهای متابولیک طبیعی مانند تنفس، پمپاژ قلب و عملکرد مغز می شود. بنابراین افرادی که متابولیسم پایه بالایی دارند کالری بیشتری در زمان استراحت مصرف می کنند و به راحتی وزن اضافه نمی کنند. با افزایش سن، این میزان کاهش می‌یابد و با افزایش توده عضلانی، این میزان افزایش می‌یابد.

انتخاب های غذایی چگونه بر چاق شدن تأثیر می گذارد

افزایش وزن به طور ذاتی با کمیت و کیفیت غذای مصرفی مرتبط است. اگر افراد مقادیر زیادی غذای کم مغذی و کم کالری مصرف کنند، چاق نخواهند شد. قند بالا و غذاهای بسیار فرآوری شده دارای سطوح هشدار دهنده ای از کالری هستند که باعث افزایش وزن فرد می شود. بنابراین مقدار مناسب غذای مغذی کلید اصلی است.

چرا فعالیت بدنی برای چاق نشدن مهم است

سبک زندگی فعال تفاوت زیادی ایجاد می کند. لازم نیست مرتباً به باشگاه بروید، حرکت زیاد به اندازه کافی خوب است. برخی از افراد مستعد حرکت بیشتر هستند و این حرکت اضافی می تواند کالری زیادی بسوزاند حتی اگر یک تمرین نباشد. حتی تمرینات غیر متعارف باعث سوزاندن کالری در مدت زمان طولانی می شود.

تمرینات غیر متعارف برای چاق نشدن چیست؟

ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) یک روش کارآمد برای مدیریت وزن بدن است. NEAT شامل حرکات بدنی است که به عنوان ورزش شناخته نمی شوند اما می توانند به مصرف کالری کمک کنند. راه رفتن در حین صحبت با تلفن، هر نوع کار فیزیکی مانند آشپزی یا نظافت، راه رفتن با سگ، استفاده از میز ایستاده و بالا رفتن از پله ها برخی از آنهاست. به آن فعالیت بدنی بدون ورزش (NEPA) نیز می گویند. NEAT سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و منجر به از دست دادن انرژی قابل توجهی در یک دوره طولانی می شود.

سیستم تنظیم اشتها: نحوه تنظیم مصرف غذا

سیستم عصبی و هورمون‌ های موجود در خون با هم تعامل دارند تا زمانی که فرد گرسنه یا سیر است، سیگنال دهند. به این سیستم تنظیم اشتها می گویند. هنگامی که ذخایر انرژی در بدن تخلیه می شود، یک محرک اشتها به تغذیه را آغاز می کند و با سیری، محرک مخالف آن فعال می شود.

چرا خواب برای چاق نشدن خیلی مهم است

هورمون کورتیزول نقش حیاتی در تنظیم گرسنگی دارد. بنابراین خواب کم منجر به تحریک کورتیزول و در نتیجه افزایش وزن می شود.

چربی لاغری و خطراتی که پشت آن نهفته است

چربی لاغری از نظر پزشکی به عنوان چاق متابولیکی شناخته می شود، اما در محدوده وزن طبیعی برای قد. این عبارتی است که برای توصیف افرادی به کار می رود که تناسب اندام دارند و سالم به نظر می رسند، اما به دلیل ورزش نکردن یا رژیم غذایی نامناسب از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی رنج می برند. این افراد می توانند همان نشانگرهای تشخیصی بیماران دیابتی مانند قند خون بالا، کلسترول خوب پایین، تری گلیسیرید بالا، التهاب و فشار خون بالا را داشته باشند. آنها همچنین می توانند کمبود ویتامین داشته باشند که در نتیجه باعث خستگی و سطح ضعیف تمرکز می شود.

کم وزنی به اندازه چاق بودن خطرناک است

اگر BMI فردی کمتر از 18.5 باشد، گفته می شود که او کم وزن است. این توده بدن برای حفظ سلامت مطلوب کافی نیست. طبق مطالعات کمبود وزن می تواند خطر مرگ زودرس را در مردان 140 درصد و 100 درصد در زنان افزایش دهد. همچنین می تواند ایمنی بدن را کاهش دهد، احتمال عفونت، پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد و علاوه بر این ایجاد مشکلات باروری را نیز به دنبال داشته باشد.

اختلالات خوردن از چاق شدن جلوگیری می کند و بر سلامتی تأثیر می گذارد

اختلالات خوردن مشکلات پزشکی است که بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. تمرکز بیش از حد بر وزن بدن منجر به رفتارهای غذایی خطرناک می شود که بدن را از تغذیه محروم می کند. این می تواند بر قلب، دستگاه گوارش و سایر اندام ها تأثیر بگذارد و باعث ایجاد بیماری های بزرگ شود. شایع ترین اختلالات خوردن عبارتند از بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری.

بی اشتهایی عصبی

افرادی که از بی اشتهایی عصبی رنج می برند، حتی اگر به شدت کم وزن باشند، ترس زیادی از افزایش وزن دارند. بنابراین آنها ممکن است مصرف غذای خود را محدود کنند یا آن را از طریق رفتارهای پاکسازی مختلف مانند استفراغ اجباری یا استفاده از ملین ها جبران کنند. برخی دیگر برای کاهش وزن با وسواس ورزش می کنند. با گذشت زمان، بدن ممکن است دچار گرسنگی شود و این افراد ممکن است دچار افسردگی شوند.

پرخوری عصبی

این اختلال پرخوری می تواند مورد توجه قرار نگیرد زیرا ممکن است بیماران لاغر باشند. این افراد به طور مکرر غذا می خورند و مقدار زیادی غذای پرکالری را بدون اینکه حتی مزه آن را بچشند، می خورند. آنها احساس می کنند که کنترلی روی خود ندارند. دردهای معده و ترس از افزایش وزن آنها را مجبور به استفراغ، استفاده از ملین یا ورزش بیش از حد می کند. فراوانی چنین حملاتی نگران کننده است.

اختلال پرخوری

این شبیه پرخوری عصبی است زیرا بیماران مقدار غذای پرکالری را در مدت کوتاهی افزایش دهید. تفاوت اساسی این است که افراد مبتلا به اختلال پرخوری از رفتارهای پاکسازی برای جبران پرخوری خود استفاده نمی کنند.

محدود کردن مصرف غذا

اختلال مصرف غذای محدود کننده/اجتنابی (ARFID) باعث می شود که افراد به دلیل عدم علاقه به غذا یا بی علاقگی شدید نسبت به برخی غذاها، کمتر غذا بخورند. این می تواند منجر به دریافت کالری ناکافی شود و کمبود تغذیه می تواند منجر به رشد ضعیف بدن در جوانان شود.

برخی از مشکلات سلامت چگونه بر چاق شدن تأثیر می گذارد؟

کاهش وزن می تواند نشانه ای از بیماری باشد. برخی از بیماری ها مانند پرکاری تیروئید و دیابت می توانند باعث کاهش وزن ناخواسته شوند. همچنین می تواند توسط سرطان، افسردگی، عفونت های خاص، بیماری های روده در میان بسیاری از بیماری های دیگر ایجاد شود.

پرکاری تیروئید

پرکاری تیروئید زمانی رخ می دهد که غده تیروئید تیروکسین هورمون بیش از حد تولید کند. طبق گفته کلینیک مایو، تیروئید پرکاری که بیشتر در زنان دیده می شود، متابولیسم بدن را تسریع می کند و باعث کاهش وزن ناخواسته و ضربان قلب سریع یا نامنظم می شود.

دیابت

در افراد مبتلا به دیابت، بدن قادر به تولید انسولین کافی برای پردازش قند در جریان خون نیست. بنابراین، بدن شروع به سوزاندن چربی و ماهیچه برای انرژی می کند و باعث کاهش وزن کلی بدن می شود.

ما با یک متخصص تغذیه، متخصص گوارش و متخصص کاهش وزن صحبت کردیم تا بدانیم چه چیزی متابولیسم ما را افزایش می دهد. آن‌ها آن را به سه عامل اصلی نشان می‌دهند: الگوهای رفتاری، تغذیه سالم و ژنتیک.

دکتر فیونا کووی، یک متخصص زیبایی با گواهی مدیریت پیشرفته کاهش وزن در کلینیک درمالاز دبی، گفت که کاهش وزن و متابولیسم فوق العاده در بسیاری از افراد می تواند به دلیل NEAT باشد. «این گرمازایی مرتبط با فعالیت غیرورزشی است. برخی از افراد ممکن است به باشگاه نروند اما سبک زندگی فعالی دارند. از آشپزی، نظافت، مراقبت از بچه ها، قدم زدن در دفتر گرفته تا حتی بی قراری خودکار، سطح فعالیت آنها می تواند بالا باشد و منجر به کالری سوزی دائمی شود. تخمین زده می شود که NEAT می تواند متابولیسم را تا 50 درصد افزایش دهد. بسیاری از افراد ممکن است به باشگاه بروند اما در کل سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنند.

دو عامل مهم دیگر الگوی خواب و خوردن است. «سیستم عصبی ما و هورمون‌های ما در کنار هم برای ایجاد یک سیستم تنظیم کننده اشتها کار می‌کنند. وقتی افراد هشت ساعت خواب خوب در شب نداشته باشند، به دلیل استرس باعث ترشح کورتیزول می شود. این باعث فعال شدن «هورمون گرسنگی» لپتین می‌شود و آن‌ها تمایل زیادی به خوردن میان‌وعده و افزایش وزن دارند. دیگران فقط اشتهای زیادی دارند و تمایل دارند حتی زمانی که گرسنه نیستند غذا بخورند. آنهایی که متابولیسم بالایی دارند کسانی هستند که خوب می خوابند و فقط در هنگام گرسنگی غذا می خورند.

میتون دی سرکار، متخصص تغذیه بالینی از Simply Healthy دبی، هیکل برخی افراد را به خوردن آگاهانه نسبت می دهد. «در حالی که ممکن است بسیاری از مردم را در حال خوردن غذاهای سنگین ببینیم، اما از الگوی کل غذا خوردن آنها اطلاعی نداریم. این افراد احتمالاً کالری روزانه خود را متعادل می کنند. بنابراین، حتی اگر آنها را در یک زمان خاص در حال خوردن و نوشیدن دیدید، ممکن است یک شام سبک بخورند یا به طور کامل از خوردن میان وعده خودداری کنند. این همان عامل رفتاری است. آنها مراقب این رفتار هستند و می دانند چگونه کالری اضافی را بعدا جبران کنند.

به گفته دکتر راجش نامبیار، جراح متخصص گوارش از بیمارستان بین‌المللی مدرن دبی، برخی از افراد دارای یک نرخ متابولیسم پایه خوب (BMR) هستند که به آنها کمک می‌کند بدون فعالیت با سرعت بیشتری کالری بسوزانند. البته، BMR می تواند با توجه به سبک زندگی فرد تغییر کند. با این حال، این یک واقعیت ثابت شده است که BMR بالاتر می تواند متابولیسم را تا 15 درصد افزایش دهد.

دکتر راجش نامبیار، می گوید طول روده بسیار مهم است. روده کوچک محلی است که مواد غذایی از غذا جذب می شود. طول روده کوچک می تواند از 120 تا 180 سانتی متر و در افراد قد بلندتر متفاوت باشد. معمولاً در مقایسه با کسانی که کوتاه‌ تر هستند طولانی‌ تر است. دکتر نامبیار افزود: افراد قد بلندتر معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری دارند و BMR بهتری دارند که به آنها امکان می‌دهد غذا بخورند و همچنین کالری‌ها را سریع‌ تر بسوزانند.

سایر عواملی که می تواند متابولیسم قوی ایجاد کند، ورزش منظم بدنی و سبک زندگی فعال است. فعالیت بدنی، به طور کلی، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. افرادی که بیدار هستند و همیشه در حال حرکت هستند، نه لزوماً رفتن به باشگاه، بلکه با یک شغل فعال یا مادران تازه واردی که در تعقیب کودکان نوپای خود هستند و مشغول کارهای خانه هستند، می توانند وزن خود را حتی در هنگام خوردن میان وعده حفظ کنند. همه این حرکات متابولیسم را بالا می برند و تعداد و فعالیت میتوکندری ها را در سلول ها افزایش می دهند. میتوکندری های ماهیچه های شما میزان متابولیسم پایه بدن شما را بالاتر می برد.

اما بزرگ خوارانی که لاغر هستند باید ترکیب بدن خود را بررسی کنند. دی سرکار افزود: «اگر تجزیه و تحلیل نشان داد درصد چربی بدن، سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا بیشتر است، توصیه می‌شود از خوردن بی‌وقفه خودداری کنید و مراقب باشید که چه می‌خورید تا از عواقب جدی سلامتی جلوگیری کنید.»

بی اشتهایی

فرح هیلو، متخصص تغذیه یکپارچه و عملکردی در کلینیک Chiron در دبی، ده نکته اصلی خود را برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و چاق نشدن ارائه کرد.

1. زمان غذا خوردن را محدود کنید

حداقل 14 ساعت در روز تغذیه با زمان محدود را تمرین کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرین تغذیه با زمان محدود و روزه داری متناوب می تواند به کاهش التهاب، کنترل سطح کلسترول و انسولین خون، ترویج اتوفاژی، تقویت سلامت مغز و حفظ وزن سالم کمک کند. به عنوان مثال، شام می تواند در ساعت 7 بعدازظهر سرو شود در حالی که صبحانه روز بعد حدود ساعت 9 صبح است.

2. مصرف میان وعده را محدود کنید

این نه تنها از خوردن غذای بیشتر از حد لازم جلوگیری می کند، بلکه از MMC (مجموعه حرکتی لوله گوارش) که هضم را بهینه می کند، پشتیبانی می کند.

3. آنچه می خورید بسیار مهم است

نیمی از بشقاب های خود را با سبزیجات رنگارنگ پر از مواد مغذی و فیبر بالا پر کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و آروگولا و همچنین سبزیجات چلیپایی که کلم بروکلی و گل کلم را شامل شود. سبزیجات را به اسموتی ها، سوپ ها و خورش های خود اضافه کنید.

4. سیری با پروتئین و چربی

پروتئین و یا چربی های سالم را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. این می تواند به احساس سیری کمک کند و تعادل قند خون را ارتقا دهد. غذاهای پروتئینی شامل گوشت، ماهی، لوبیا، عدس و کینوا و چربی‌های سالم شامل آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

از مصرف غذاهای حاوی شکر مانند کیک، کلوچه و شیرینی پرهیز کنید. قند اضافی را می توان به عنوان چربی اضافی بدن ذخیره کرد.

5. از روده خود حمایت کنید

مطالعات نشان داده‌اند که عدم تعادل در میکروب‌های روده می‌تواند باعث چاق شدن در طول زمان شود. هر روز 1 قاشق غذاخوری سبزیجات تخمیر شده غنی از پروبیوتیک مانند کلم ترش و کیمچی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، غذاهای پربیوتیک مانند سیر و پیاز بخورید تا میکروب های سالم روده را تقویت کنید.

6. خوردن آگاهانه

با شروع با سه نفس عمیق قبل از غذا خوردن، آهسته جویدن و قرار دادن چنگال روی بشقاب بین هر چند لقمه، خوردن آگاهانه را تمرین کنید. ضرب المثل ژاپنی “هارا هاچی بو” را به کار ببرید: جوری بخور که تا 80 درصد سیر شوی.

7. برچسب های تغذیه را بخوانید

هر زمان که غذای بسته بندی شده خریداری می کنید به جدول حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده مراجعه کنید. مواد تشکیل دهنده به ترتیب وزن فهرست شده اند، هر چیزی را که با موادی پر شده اند که نمی توانید تلفظ کنید و آنهایی که شکر در چند ماده اولیه ذکر شده است را رها کنید.

8. برنامه ریزی غذا برای مقابله با هوس و چاق نشدن

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و در آخر هفته ها به صورت دسته جمعی بپزید. گرسنگی ناگهانی می تواند شما را وادار کند که به هر چیزی که جلوی چشم است رضایت دهید.

9. به موقع بخوابید

ریتم شبانه روزی خود را دنبال کنید و به موقع بخوابید. سعی کنید ساعت 10 شب به رختخواب بروید و 7 تا 8 ساعت بخوابید. عادات بد خواب می تواند به جمع شدن چربی های اضافی و چاق شدن کمک کند.

10. با یک متخصص ملاقات کنید

اگر علیرغم اینکه احساس می‌کنید همه کارها را درست انجام می‌دهید، باز هم برای حفظ وزن مطلوب تلاش می‌کنید، مهم است که عواملی مانند استرس، مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمونی، حساسیت‌ های غذایی و قرار گرفتن در معرض سموم را در نظر بگیرید. کار با یک پزشک متخصص می تواند به شما کمک کند تا به علت اصلی هرگونه عدم تعادل برسید.

منبع:

gulfnews

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی