تغذيه سالم سلامت

غذاهای مفید و غذاهای مضر برای استرس

آیا تمایل به خوب غذا خوردن و ورزش زیاد دارید اما متوجه می شوید که هنوز هم نمی توانید وزن خود را کاهش دهید؟ به محرک های استرس خود نگاه کنید. یک رژیم غذایی ضعیف، زندگی پر مشغله و یک شغل ناخوشایند می تواند به سطح استرس مزمن کمک کند که می تواند شما را از کاهش وزن دلخواهتان دور کند و حتی ممکن است وزن شما را اضافه کند. بنابراین چه ارتباطی بین استرس و چیزی که می خورید وجود دارد؟

استرس

هنگامی که استرس داریم خواه به خاطر این باشد که توسط ماموت ها تحت تعقیب قرار می گیریم یا مهلت انجام پروژه مان به اتمام رسیده است، بدن ما گروهی از هورمون ها به نام گلوکوکورتیکوئیدها را آزاد می کند که کار آنها این است که با بازگرداندن منبع انرژی از دست رفته در هنگام مواجهه استرس زا، دوباره نیرو بگیرد. بدین ترتیب هوس شکر و افزایش مصرف چربی می کنیم. بدین طریق بدن شما از انرژی کافی اطمینان می یابد.

در نتیجه، شما واقعاً سریع گرسنه می شوید. شما به غذاهای شیرین و پر چربی علاقه مندید که مغز را تحریک می کند تا هورمون های لذت بخش را افزایش دهد تا تنش را کاهش دهد و همچنین یک فشار سریع برای دوباره پر کردن انرژی فراهم می کند. این غذاهای پر کالری نه تنها به پرخوری و متعاقب آن افزایش وزن کمک می کنند بلکه می توانند استرس شما را حتی بدتر کنند.

در حالی که افزودن غذاهای برخی غذاهای خاص به رژیم غذایی شما ممکن است استرس شما را تشدید کند، غذاهای دیگر به شما کمک می کنند تا با سهولت با آن کنار بیایید. بدون اینکه خط کمر خود را قربانی کنید. ادامه مقاله را بخوانید تا بدانید که غذاهای طبیعی از چه قدرتی برای تغذیه بدن و برطرف کردن آن احساس ناامیدی برخوردار هستند و از کدام یک از آنها باید دور شوید. برخی از آنها را در کشوی میان وعده های خود قرار دهید تا با سهولت بتوانید از روی موانع عاطفی پرش کرده و دوباره به زندگی مجدد و سوخت گیری مجدد بپردازید.

بدترین مواد غذایی که موجب تشدید استرس می شوند

از این غذاهای تحریک كننده استرس خودداری كنید تا اعصاب خود را نابود نکنید.

غذا و استرس

بستنی

این ممکن است دهان شما را خنک کند اما بستنی ذهن شما را هرگز خنک نمی کند. در حقیقت، غذاهایی که قند تصفیه شده زیادی دارند، فقط هورمون های استرس از جمله کورتیزول را افزایش می دهند. دلیلش این است که بدن شما نمی تواند از تمام قندهای تصفیه شده استفاده کند (مگر اینکه شما در حال عرق کردن و یا در حال بهبودی از تعریق شدید باشید)، بنابراین میزان قند خون شما به سرعت کاهش می یابد. از طریق “واکنش ضد تنظیم گلوکز”، مغز شما سطح قند خون پایین را به عنوان یک وضعیت تهدید کننده زندگی می شناسد و کورتیزول بیشتری ترشح می کند تا دوباره گرسنگی را تحریک کند که به نوبه خود باعث می شود احساس استرس تان ادامه داشته باشد.

قهوه

ممکن است فکر کنید که قهوه باعث تمرکز می شود و شما را قادر به دور کردن شما از استرس مهلت نهایی پروژه می کند اما همه فنجان ها برابر نیستند. در حالی که کافئین با تحریک فعالیت دوپامین به عنوان تقویت کننده خلقی شناخته می شود (و ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد)، این ترکیب شیمیایی همچنین می تواند جذب مواد مغذی مهم و متعادل کننده خلق و خو مانند ویتامین D و ویتامین های B را کاهش دهد. نکته بدتر این است که شما چند قاشق غذاخوری شکر را به قهوه اضافه می کنید که می تواند به زودی پس از اتمام لیوان، به دنبال شکر و مصرف بیشتر کورتیزول باشید.

غذاهای چینی بیرون بر

هنگامی که بدن شما در زمان استرس به حالت جنگ یا پرواز تغییر می کند، یکی از پاسخ های بدن بالا بردن فشار خون است. اگر به طور مداوم غذاهای پر سدیم مصرف می کنید، در واقع ممکن است واکنش استرس بدن را تشدید کرده و تنظیم فشار خون خود را بدتر کنید، در نتیجه فشار خون تان بالا می رود. غذای چینی یکی از بدترین غذاهای سرشار از سدیم است (بیشتر به خاطر وجود سس تریاکی و سس سویا). وقتی می خواهید تا اواخر شب در دفتر کار کنید و خسته شوید، برای غذاهایی که از بیرون سفارش می دهید بیشتر فکر کنید.

غذاهای مضر

پرتزل

این نان های پخته شده شمشیری دو لبه هستند. سطح سدیم زیاد آنها نه تنها فشار خون شما را افزایش می دهد، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده سریع آنها می توانند اضطراب را هم افزایش دهند. دلیلش این است که بدون وجود فیبر کاهنده هضم که به طور معمول در غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده یافت می شود، کربوهیدرات های ساده سطح گلوکز را افزایش می دهند که این امر هورمون استرس را افزایش می دهد.

کنسرو

مطمئناً راحت و سریع است وقتی فقط به دنبال رفع استرس و گرسنگی هستید اما به هر قیمت از آن اجتناب کنید. براساس تحقیقات، بیس فنول A یا BPA یک ماده شیمیایی تقلید کننده هورمون در بدن است که در اکثر مواد غذایی کنسرو و بسته بندی شده با ظروف پلاستیکی مورد استفاده قرار می گیرد و می تواند با تغییر قابل توجه، ژن های بخش تحریک کننده فشار روانی مغز را از بین ببرد. (همچنین می تواند ژن های شما را به سمت چاقی سوق دهد.) یکی از مطالعات دانشگاه کالیفرنیا- برکلی حتی دریافت که کودکانی که در اوایل کودکی در معرض BPA قرار گرفته اند احتمالاً دچار اضطراب می شوند.

آب میوه ها

از بین بردن روحیه اضطراب شما با یک گزینه سالم ایده خوبی است اما میوه تازه را فشرده نکنید. آب میوه ها برخلاف میوه های کامل فاقد فیبر هضم آهسته هستند و دارای قند و فروکتوز هستند. قند خون از گلوکز است که باعث هورمون استرس آدرنالین می شود و فروکتوز می تواند نحوه پاسخ مغز به استرس در سطح ژنتیکی را تغییر دهد. به عنوان یک قاعده کلی، از همه آب میوه ها حتی از آنهایی که به طور طبیعی با میوه شیرین می شوند، خودداری کنید. اگر نوشیدن آب برای شما سخت است پس آب های سم زدایی را امتحان کنید!

توفو

سویا در هنگام استرس تهدیدی سه گانه است زیرا بیش از 90 درصد از محصولات سویا در آمریکا GMO هستند یشتر محصولات حاوی سویا که می خورید سرشار از گلیفوزات هستند که به نظر می رسد باعث کمبودهای مواد مغذی به ویژه در مواد معدنی با ثبات است. به مقادیر بالای اسید فیتریک ضد مغذی سویا اضافه کنید که با روش های سنتی خیساندن و جوانه زدن قابل کاهش نیست. فقط با تخمیر می توان این سطح را کاهش داد. در نهایت سویا به مقدار زیادی مس دارد که ماده معدنی مرتبط با رفتار اضطرابی است. اگر باید سویا بخورید، به سراغ انواع تخمیر شده مانند tempeh و miso  که هضم آن آسانتر است بروید.

سبوس گندم

این ممکن است توسط متخصصان بهداشت به دلیل محتوای چشمگیر فیبر مورد حمایت قرار گیرد اما سبوس گندم به دلیل غلظت بالای اسید فیتیک بری استرس و اضطراب مضر است. این ماده مغذی به مواد معدنی مهمی مانند روی و منیزیم متصل می شود و جذب آنها را محدود می کند. خیساندن و جوانه زدن می تواند به کاهش میزان اسید فیتیک که در درجه اول در غلات کامل و لوبیای خشک وجود دارد، کمک کند. بنابراین هنگام آماده سازی این غذاها، این مرحله اضافی را به عنوان یک اصل مهم در آشپزخانه خود انجام دهید.

مشروبات الکلی

شراب خوردن فقط ممکن است شما را سرخوش کند. در حالی که ممکن است یک لیوان از مشروبات الکلی باعث شود احساس رهایی کنید و در ابتدا به آرام کردن ذهن و اضطراب کمک کند اما تحقیقات نشان می دهد که استراتژی ساعت خوشحال ممکن است در درازمدت مضر عمل کند. این نوشیدنی ها قبل از خواب می تواند باعث مشکلات خواب، نوسانات قند خون و کم آبی بدن شود و اینها همه چیزهایی هستند که باعث افزایش هورمون های استرس می شوند.

غذاهای مضر

نوشابه رژیمی

نوشابه ممکن است برای کاهش سطح استرس شما کافی باشد اما در این حالت متوقف نمی ماند. آسپارتام، یک شیرین کننده مصنوعی که در بسیاری از نوشابه های رژیمی یافت می شود، مانع از تولید سروتونین انتقال دهنده عصبی شده است. این می تواند باعث بروز همه نوع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییر در روحیه و بله حتی استرس شود. این فقط آسپارتام نیست، مراقب NutraSweet و Equal هم باشید و همچنین از سلامت روان خود محافظت کنید.

شیرین کننده های مصنوعی

شکر به خودی خود و به اندازه کافی بد است. اما اغلب اوقات، محصولات غذایی حتی با چیزهای واقعی شیرین نمی شوند در عوض، آنها با شیرین کننده های مصنوعی بسته بندی شده اند. این شیرین کننده های مصنوعی می توانند منجر به مشکلات سلامتی مانند سردرد، بیماری متابولیک و بیماری های قلبی عروقی شوند اما آنها همچنین می توانند به اعتیاد به غذاهای قندی منجر شوند و باعث شوند شما به دنبال غذاهای شیرین تر (و تا حد زیادی ناسالم) باشید.

شیرین کننده های مصنوعی نیز عوارض جانبی دارند که می تواند منجر به استرس شود. درست مانند انواع دیگر قند، این شیرین کننده های مصنوعی به هیچ وجه کار قند خون شما را انجام نمی دهند. شکر و شیرین کننده های تقلبی را کنار بگذارید و به جای آن، شیرین کننده های طبیعی را امتحان کنید.

بهترین مواد غذایی برای رفع استرس

تعدادی گزینه سالم هم وجود دارد که از نظر علمی ثابت شده است که شیمی مغز و هورمونها را تغییر می دهد تا به بدن کمک کند تا راحت تر با استرس مقابله کند. در صورت برخورد میل شدید ناشی از استرس، به یکی از این گزینه ها دسترسی پیدا کنید و به طور کلی آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا هم روحیه و هم اندازه دور کمرتان را بهبود بخشید.

غذاهای مفید

اسفناج

اگر خیلی وقت ها شقیقه هایتان درد می گیرد، ممکن است در مورد مصرف برخی مواد مغذی کوتاه بیایید. تحقیقات حاکی از آن است که کمبود اسید فولیک می تواند تولید S-adenosylmethionine، یک ترکیب طبیعی که به تولید سروتونین و دوپامین کمک می کند را سرکوب کند. وقتی استرس مزمن دارید، مغز شما شروع به تولید هورمون های استرس اضافی مانند آدرنالین و کورتیزول می کند و کمتر انتقال دهنده های عصبی در ارتباط با آرامش و خوشبختی مانند دوپامین و سروتونین وجود دارد. خوشبختانه، دانشمندان بر این باورند که بهبود وضعیت اسیدفولیک می تواند به بازگرداندن سطح هورمون شادی کمک کند. برای به دست آوردن این مزایا، یک سالاد اسفناج به میزان سه فنجان بخورید تا تقریباً به نیمی از مقدار توصیه شده روزانه فولات برای آقایان و خانم ها برسید. برای منابع بیشتر فولات، لوبیا، نخود، عدس، مارچوبه ، آووکادو یا کلم بروکلی را امتحان کنید.

روغن زیتون

گزارشی نشان داد که فقط دو قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز می تواند فشار خون سیستولیک را به میزان قابل توجهی در مدت سه هفته کاهش دهد. یک مطالعه جداگانه نشان داد افرادی که روزانه روغن زیتون می خورند از افزایش هورمون شادی سرتونین بیشتر از افرادی که انواع دیگر چربی را می خورند، برخوردار بودند. محققان حدس می زنند که این مزایا به خاطر حداقل پردازش EVOO است که سطح بالاتری از فنول های تقویت کننده سلامتی را به همراه دارد. در صورتی که نمی دانید، محتوای فنولیک با گذشت زمان کاهش می یابد، به ویژه هنگامی که در معرض گرما و نور قرار دارد، بنابراین EVOO باید در مکانی تاریک و خنک نگهداری شود و ظرف دو ماه از باز کردن یک ظرف استفاده شود.

جو دوسر

وقتی فهمید که کربوهیدرات ها در کمک به بلوک های سازنده سروتونین در مغز شما نقش دارند، جایی که می توانند در هورمون احساس خوبی جمع شوند، نقش دارند، می فهمید که ولع مصرف کربوهیدرات ناشی از استرس شما معنا می یابد. اما کلید ارضاء این هوس ها رسیدن به کربوهیدرات های پیچیده مانند هضم های آهسته و هضم شده برای افزایش سطح قند خون پایدار است به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده که باعث ایجاد سنبله و افتادگی می شوند. جو دوسر به وضعیت غلات کامل نزدیک است و همچنین منبع تریپتوفان، پیش ماده اسید آمینه سروتونین را فراهم می کند. به علاوه، ویتامین B6 موجود در جو دوسر برای نگه داشتن مغز و انرژی شما مهم است تا شما را از احساس گرسنگی دور نگه دارد.

غذاهای مفید

سالمون آزاد

مصرف منظم ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن به شما در تقویت روحیه کمک می کند. این ماهی ها سرشار از امگا 3، یک اسید چرب تقویت کننده خلق و خو هستند که ممکن است سروتونین یک ماده شیمیایی که باعث شادتر شدن شما می شود از طریق غشاهای سلولی عبور کرده و تکثیر شود. سود اضافی آن چیست؟ این اسید چرب می تواند به کاهش التهاب، یک عارضه جانبی استرس مزمن کمک کند.

توت فرنگی

این میوه نه تنها یکی از بهترین غذاهای پر فیبر است، بلکه دارای ویتامین C (حتی بیشتر از پرتقال) نیز هستند، یک آنتی اکسیدان که به اثبات رسیده برای کمک به افراد در مقابله با شرایط استرس زا مفید است. طبق یک مطالعه، سطح کورتیزول (یکی از هورمون های تولید شده در هنگام استرس) در افراد با توجه به مکمل ویتامین C به سرعت کاهش یافت و فشار خون شرکت کنندگان در این مطالعه با سرعت بیشتری نسبت به گروه کنترل به حالت عادی بازگشت.

چای رویبوس

هر وقت احساس خستگی و مریضی و کسلی می کنید، فوراً یک فنجان چای رویبوس بنوشید. این چای قرمز سرشار از یک فلاونوئید قدرتمند به نام آسپلاتین است. محققان می گویند این ترکیب ضد چربی باعث کاهش سطح هورمون های استرس (که باعث گرسنگی و ذخیره چربی می شوند) می شود و حتی می تواند چربی بدن را تشکیل دهد (تشکیل سلول های جدید چربی تا حدود 22 درصد). به نظر می رسد بیش از حد برای مصرف یک فنجان کافی باشد!

شکلات تلخ

بله واقعاً درست است اما نکته مهم آن تلخ بودنش است. شیر و شکلات سفید پر از قند است و حاوی مواد جامد کم کاکائو می باشد، این ماده پر از آنتی اکسیدان هایی است که محققان دریافته اند می توانند به تحریک مواد شیمیایی ناشی از سرخوشی که شکلات واقعی انجام می دهد، به خصوص سروتونین، برای ممانعت از تأثیر استرس. اطمینان حاصل کنید که شکلات بالاتر از 70 درصد را خریداری کنید.

استرس و اضطراب

فلفل قرمز

ما می دانیم که بعد از یک روز خسته کننده خوردن یک کیک یا کلوچه ممکن است بهترین گزینه باشد اما شما بهتر است روی فلفل قرمز تمرکز کنید. به این دلیل که فلفل قرمز دارای بیشترین میزان ویتامین C است و فقط یک فنجان از آن بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه این ماده مغذی را دارد! اگرچه ممکن است آن را ویتامین مخصوص سیستم ایمنی بدانید اما خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C با رادیکال های آزاد و هورمون های استرس زا مبارزه می کند. میان وعده هایی را یاد بگیرید که در آن از فلفل قرمز استفاده شده تا بتوانید آن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و مزایای آن را به دست آورید.

آجیل

خوردن چیپس و پفک را با آجیل جایگزین کنید تا استرس را کاهش دهید بیشتر آجیل ها (دانه کدو تنبل و مغز بادام) دارای منیزیم زیادی هستند که یک ماده مغذی حیاتی برای مکانیسم مقابله با استرس طبیعی بدن است که به طور میانگین ​​آمریکایی ها به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. علائم شایع کمبود منیزیم ناتوانی در مدیریت استرس و پیامدهای جسمی آن مانند فشار خون بالا، بی خوابی، خستگی یا از بین رفتن اشتها است. علاوه بر این، آجیل همچنین دارای سلنیوم تقویت کننده خلق و خو است.

تخم مرغ

آیا به خاطر رویدادی احساس تنش می کنید؟ با تخم مرغ های غنی از ویتامین D، نگرانی خود را برطرف کرده و روحیه خود را در این روند تقویت کنید. (یک املت با سه تخم مرغ بیش از یک سوم از توصیه های روزانه شما از مواد مغذی را ارائه می دهد.) دقیقاً چگونگی عملکرد ویتامین ناشی از آفتاب برای بهبود خلق و خوی هنوز به طور کامل درک نشده است اما یک نظریه این است که مواد مغذی آن باعث افزایش سطح هورمون های خوب از جمله سروتونین و دوپامین در مغز می شود. (به علاوه، تخم مرغ پر از تریپتوفان، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید سروتونین است.) روش دیگر این غذاهای سرشار از پروتئین یک مشت محرک استرس زا هستند؟ پروتئین و چربی با هضم کند باعث کاهش سطح قند خون در شرایط استرس زا می شود. تخم مرغ های خود را با یک تکه نان سبوس دار میل کنید تا سطح سروتونین بیشتر شود زیرا کربوهیدرات برای تسهیل ورود تریپتوفان به مغز لازم است.

ماست معمولی کم چرب

خوردن روزانه یک فنجان ماست ساده را دست کم نگیرید. این عنصر صبحانه به میزان زیادی لیزین و آرژینین دارد، دو اسید آمینه که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Biomedical Research گفته شده است، برای کاهش احساس اضطراب و سطح هورمون استرس کار می کند. برای نتیجه بهتر ماستی را بخرید که برچسب آن نشان دهنده وجود پروبیوتیک ها است. مطالعات نشان داده است كه سلامت مناسب روده نقش مهمی در تأثیرگذاری احساساتی مانند اضطراب، افسردگی و استرس ما دارد. در حقیقت، یک مطالعه کوچک توسط محققان UCLA ارتباطی بین مصرف ماست پروبیوتیک و کاهش سطح هورمون استرس را نشان داد.

چای سیاه

چای سیاه را مصرف کنید تا ذهنتان راحت شود. یک مطالعه کنترل شده با دارونما که در مجله Psychopharmacology منتشر شده است نشان داد افرادی که چای سیاه می نوشند، نسبت به همتایانی که چای گیاهی می نوشند بهتر قادر به مدیریت استرس هستند. نه تنها نوشندگان چای سیاه سطح کورتیزول کمتری داشتند بلکه بدن آنها نیز قادر بود سطح هورمون استرس را به حالت عادی کاهش دهد. محققان حدس می زنند که عناصری مانند کاتچین ها، پلی فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در برگ های چای ممکن است تاثیر گذار باشند، زیرا قبلاً مشخص شده است که انتقال دهنده های عصبی در مغز را تحت تأثیر قرار می دهند. حتماً فنجان چای خود را در خانه فراموش نکنید.

منبع:

eatthis

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی