رژیم غذایی سالم چیست؟

با همه توصیه های متضاد تغذیه ای که وجود دارد گیج شده اید؟ این نکات ساده می تواند به شما نشان دهد که چگونه برنامه ریزی کنید، از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید و به آن پایبند باشید.

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

خوردن یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت، لاغر ماندن غیرواقعی یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد احساس عالی، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی شماست.

تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. اگر از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی خسته شده اید، تنها نیستید. به نظر می رسد که برای هر متخصصی که به شما می گوید غذای خاصی برای شما مفید است، دقیقاً برعکس آن روی شما جواب می دهد. حقیقت این است که در حالی که عنوان شده است که برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق و خو دارند، این الگوی رژیم غذایی شما است که از همه مهمتر است. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با غذای واقعی در صورت امکان باشد. خوردن غذاهایی که تا حد امکان نزدیک به روشی است که طبیعت آن را ساخته است، می تواند تفاوت زیادی در طرز فکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.

با استفاده از این نکات ساده، می توانید سردرگمی را از بین ببرید و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید که به همان اندازه که برای بدن شما مفید است، برای ذهن شما نیز مفید باشد.

اصول تغذیه سالم

در حالی که برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را نشان دهند، همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر دسته انتخاب کنید.

پروتئین

به شما انرژی می‌ دهد که بلند شوید و به راه خود ادامه دهید، در حالی که از خلق و خو و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌ کند. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد اما جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین باکیفیت بیشتری به خصوص با افزایش سن نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید. با انواع منابع گیاهی پروتئین هر روز می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام پروتئین ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.

چربی

همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی‌ های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی شما، افزایش تندرستی و حتی کوچک کردن دور کمر شما کمک کند.

فیبر

خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به روده شما کمک کند منظم بماند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

کلسیم

علاوه بر این که کمبود آن منجر به پوکی استخوان می شود، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. هر سن یا جنسیتی که باشید، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند را محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا کلسیم کار خود را انجام دهد.

کربوهیدرات ها

یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ ها، نشاسته و شکر می‌ تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.

انتقال به یک رژیم غذایی سالم

انتقال به یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد که یک پیشنهاد همه یا هیچ باشد. لازم نیست کامل باشید، مجبور نیستید غذاهایی را که از آن لذت می برید کاملا حذف کنید و مجبور نیستید همه چیز را به یکباره تغییر دهید – این معمولا فقط به تقلب یا کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید شما منجر می شود.

یک رویکرد بهتر، ایجاد چند تغییر کوچک در یک زمان است. متعادل نگه داشتن اهداف می تواند به شما کمک کند در درازمدت به چیزهای بیشتری دست یابید بدون اینکه احساس کمبود یا تحت فشار قرار دادن یک تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید. به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به عنوان تعدادی گام کوچک و قابل کنترل فکر کنید – مانند افزودن یک سالاد به رژیم غذایی خود یک بار در روز. همانطور که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می شود، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.

خود را برای موفقیت آماده کنید

برای اینکه خود را برای موفقیت آماده کنید، سعی کنید همه چیز را ساده نگه دارید. خوردن یک رژیم غذایی سالم تر نباید پیچیده باشد. به‌ عنوان مثال، به‌ جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. بر اجتناب از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده تمرکز کنید و در صورت امکان از مواد تازه بیشتری استفاده کنید.

بیشتر وعده های غذایی خود را آماده کنید. پختن وعده‌ های غذایی بیشتر در خانه می‌ تواند به شما کمک کند تا مسئولیت آنچه می‌ خورید را به عهده بگیرید و کنترل بهتری بر روی آن داشته باشید. شما کالری کمتری می خورید و از افزودنی های شیمیایی، شکر افزوده شده و چربی های ناسالم غذاهای بسته بندی شده و بیرون بری که می توانند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شوند، اجتناب کنید.

تغییرات درست را ایجاد کنید. هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با جایگزین های سالم عوض کنید. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده به جای ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت مثبتی برای سلامتی شما ایجاد می کند. تغییر چربی های حیوانی به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند جایگزین کردن بیکن صبحانه به جای دونات)، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد یا خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

برچسب ها را بخوانید. مهم است که از آنچه در غذای شما وجود دارد آگاه باشید زیرا تولیدکنندگان اغلب مقادیر زیادی قند یا چربی های ناسالم را در غذاهای بسته بندی شده پنهان می کنند حتی غذاهایی که ادعا می کنند سالم هستند.

روی احساسی که بعد از غذا خوردن دارید تمرکز کنید. این به پرورش عادات و سلیقه های جدید سالم کمک می کند. هرچه غذایی که می خورید سالم تر باشد، بعد از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هر چه غذاهای ناسالم بیشتری بخورید، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهید کرد.

نوشیدن مقدار زیادی آب. آب به پاکسازی سیستم‌ های مواد زائد و سموم ما کمک می‌ کند، با این حال بسیاری از ما با کم آبی زندگی می‌کنیم و باعث خستگی، انرژی کم و سردرد خود می‌ شویم. معمولا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.

اعتدال: برای هر رژیم غذایی سالم مهم است

اعتدال چیست؟ در اصل، به این معنی است که فقط به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس سیری کنید اما نه سنگین بودن. برای بسیاری از ما، اعتدال به معنای کمتر خوردن نسبت به الان است اما این به معنای حذف غذاهایی که دوست دارید نیست. به عنوان مثال، خوردن بیکن برای صبحانه یک بار در هفته، اگر آن را با یک ناهار و شام سالم دنبال کنید، می تواند اعتدال در نظر گرفته شود اما اگر آن را با یک جعبه دونات و یک پیتزای سوسیس ادامه دهید، اینطور نیست.

سعی کنید برخی از غذاها را به عنوان “غیر مجاز” تصور نکنید. وقتی غذاهای خاصی را ممنوع می‌ کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر میل کنید و اگر تسلیم وسوسه شوید، احساس شکست می‌ کنید. با کاهش حجم غذاهای ناسالم و عدم مصرف آنها به دفعات شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهید، ممکن است متوجه شوید که هوس کمتری برای آنها می کنید یا آنها را فقط به عنوان یک هوس گاه به گاه تصور می کنید.

به بخش های کوچکتر فکر کنید. اندازه سرو غذا مهم است. وقتی بیرون غذا می‌خورید، به جای غذای خوراکی، یک پیش غذا انتخاب کنید، یک غذا را با یک دوست تقسیم کنید و چیزی بزرگ سفارش ندهید. در خانه، نشانه‌ های بصری می‌ توانند به اندازه وعده کمک کنند. وعده گوشت، ماهی یا مرغ شما باید به اندازه یک ورق پاسور باشد و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا به اندازه یک لامپ سنتی باشد. با سرو کردن وعده‌ های غذایی خود در بشقاب‌ های کوچک‌ تر یا در کاسه‌ ها، می‌ توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند که وعده غذایی بزرگ‌ تر است. اگر در پایان غذا احساس سیری نمی کنید، سبزیجات برگدار بیشتری اضافه کنید یا غذا را با میوه کامل کنید.

زمان خوردن غذا را زیاد کنید. مهم است که سرعت خود را کم کنید و به غذا به عنوان یک غذا فکر کنید تا اینکه فقط چیزی را ببلعید که در بین جلسات یا در راه گرفتن بچه ها میل کنید. در واقع چند دقیقه طول می کشد تا مغز به بدن شما بگوید که غذای کافی داشته است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.

تا حد امکان با دیگران غذا بخورید. تنها غذا خوردن، به خصوص جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، اغلب منجر به پرخوری بی فکر می شود.

غذاهای میان وعده را در خانه محدود کنید. مراقب غذاهایی که در دسترس دارید باشید. اگر تنقلات و خوراکی های ناسالم را در دسترس دارید، خوردن در حد اعتدال چالش برانگیزتر است. درعوض، خود را با انتخاب های سالم احاطه کنید و وقتی آماده بودید که با یک تخفیف ویژه به خود پاداش دهید، بیرون بروید و آن را دریافت کنید.

غذا خوردن احساسی را کنترل کنید. ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما همچنین برای تسکین استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، تنهایی یا کسالت به غذا روی می آوریم اما با یادگیری روش‌ های سالم‌ تر برای مدیریت استرس و احساسات، می‌ توانید کنترل غذایی که می‌ خورید و احساسات خود را دوباره به دست آورید.

این فقط چیزی نیست که می خورید، بلکه زمانی که می خورید نیز مهم است

صبحانه بخورید و در طول روز وعده های غذایی کمتری بخورید. یک صبحانه سالم می تواند متابولیسم شما را جهش دهد، در حالی که خوردن وعده های غذایی کوچک و سالم انرژی شما را در تمام روز حفظ می کند.

از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و 14 تا 16 ساعت ناشتا باشید تا صبح روز بعد. مطالعات نشان می دهد که خوردن تنها در زمانی که بیشترین فعالیت را دارید و به سیستم گوارش خود استراحت طولانی در هر روز می دهید ممکن است به تنظیم وزن کمک کند.

میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میوه ها و سبزیجات کم کالری و دارای مواد مغذی متراکم هستند، به این معنی که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. بر خوردن مقدار توصیه شده روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تمرکز کنید و به طور طبیعی شما را سیر می کند و به کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند. یک وعده نصف فنجان میوه یا سبزی خام یا یک سیب یا موز کوچک است.

ما باید مقداری را که در حال حاضر می خوریم دو برابر کنیم.

برای افزایش مصرف:

• توت های غنی از آنتی اکسیدان را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید.
• ترکیبی از میوه های شیرین – پرتقال، انبه، آناناس، انگور – را برای دسر بخورید.
• غذای کناری برنج یا ماکارونی معمولی خود را با یک سالاد رنگارنگ عوض کنید.
• به جای خوردن میان وعده های فرآوری شده، از سبزیجاتی مانند هویج، نخود یا گوجه فرنگی گیلاسی همراه با هوموس تند یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

طرز تهیه سبزیجات خوشمزه

در حالی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز شده می توانند به سرعت آماده شوند، راه های زیادی برای طعم دادن به غذاهای سبزیجاتی شما وجود دارد.

رنگ اضافه کنید. سبزیجات روشن تر و رنگی تر نه تنها حاوی غلظت های بالاتری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، بلکه می توانند طعم غذاها را تغییر دهند و غذاها را از نظر بصری جذاب تر کنند. با استفاده از گوجه فرنگی تازه یا خشک شده، هویج یا چغندر، کلم قرمز، کدو حلوایی زرد، یا فلفل شیرین و رنگارنگ، رنگ را اضافه کنید.

سالاد را جذاب کنید. سالاد می تواند فراتر از کاهو باشد. کلم پیچ، آرگولا، اسفناج، سبزی خردل، کلم بروکلی و کاهو چینی همگی سرشار از مواد مغذی هستند. برای طعم دادن به سبزی سالادتان، سعی کنید با روغن زیتون مخلوط کنید، یک سس تند به آن اضافه کنید یا با خلال بادام، نخود، کمی بیکن، پارمزان یا پنیر بز ترکیب کنید.

هوس شیرینی خود را راضی کنید. سبزیجات شیرین طبیعی – مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل دلمه ای و کدو حلوایی- به وعده های غذایی شما شیرینی می بخشند و میل شما به شکر اضافه را کاهش می دهند. آنها را به سوپ ها، خورش ها یا سس های ماکارونی اضافه کنید تا یک مزه شیرین رضایت بخش داشته باشید.

لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را به روش های جدید بپزید. به جای جوشاندن یا بخار پز کردن این خوراکی های سالم، سعی کنید آنها را کباب کنید، گریل کنید یا با فلفل قرمز، سیر، موسیر، قارچ یا پیاز سرخ کنید. یا قبل از پخت با لیمو ترش مرینیت کنید.

منبع:

helpguide