ارتباط بین گلوکز و استرس چیست؟

به عنوان یک انسان، تقریباً همه چیز در محیط اطراف پتانسیل ایجاد استرس را دارد. علاوه بر استرس عاطفی که می تواند ناشی از موقعیتی در محل کار یا جبهه شخصی شما باشد، عوامل محیطی نیز می توانند منجر به استرس شوند. متأسفانه، افراد معمولاً سطوح استرس بالا را به عنوان یک جزء ضروری شغل خود می پذیرند. با این حال، آنها فقط نسبتاً از این “قاتل خاموش” آگاه هستند. حال باید بدانیم آیا ارتباطی میان گلوکز و استرس وجود دارد؟

بر اساس تحقیقات، استرس می تواند باعث افزایش قند خون شود، صرف نظر از اینکه به شغل، روابط یا هر جنبه دیگری از زندگی مربوط باشد. استرس و گلوکز یک پیوند دو طرفه نزدیک دارند که درک آن بسیار مهم است. همچنین درک چگونگی تأثیر استرس بر افراد و ایجاد مکانیسم‌ های مناسب مقابله با استرس برای حفظ سطح ثابت قند خون ضروری است.

اهمیت حفظ سطح گلوکز خون بر کسی پوشیده نیست. از آنجایی که سطح قند خون سالم مترادف یک ایمنی سالم تر است، تنظیم سطح گلوکز خون ضروری است. اگرچه نظارت بر سطح گلوکز خون فقط برای افراد در معرض خطر دیابت ضروری تلقی می شد اما نوآوری در مراقبت های بهداشتی راهی طولانی را طی کرده است. چندین مطالعه و مقالات تحقیقاتی بر اهمیت سطح قند خون سالم در حفظ سلامت کلی تاکید دارند. بنابراین، هر فردی باید سطح گلوکز خون خود را کنترل کند.

شناخت استرس

به عبارت ساده، استرس نوعی فشار است که باعث ایجاد پاسخ های فیزیولوژیکی و روانی در بدن انسان می شود. اساس این سیستم زنده متابولیسم است که مجموع تمام رویدادهای شیمیاییست که در بدن شما برای حفظ زندگی رخ می دهد. تولید و تنظیم هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی، پاسخ ایمنی، نگهداری و ترمیم بافت، سم زدایی، شناخت و پردازش عصبی را پوشش می دهد.

این یک تصور غلط رایج است که استرس فقط یک وضعیت عاطفی است که اغلب به صورت اضطراب، افسردگی، نگرانی یا غم ظاهر می شود. واقعیت این است که استرس می تواند شیمیایی، رژیمی و فیزیکی نیز باشد. به عنوان مثال، استرس می تواند به صورت فیزیکی به صورت درد یا بیماری ظاهر شود. همچنین می تواند ناشی از حوادثی مانند تصادف، از دست دادن دوست یا خویشاوند یا درگیری با افراد دیگر باشد. استرس اساساً هر چیزی است که توانایی کنترل بدن و احساسات را تغییر می دهد.

استرس خوب در مقابل استرس بد

زمان و سطح استرس تعیین می کند که آیا فشار یا عامل استرس زا “خوب” یا “بد” است. به عنوان مثال، تمرینات مقاومتی یا ورزش های تحمل بار باعث ایجاد استرس بر روی استخوان ها و بافت همبند می شود در حالی که به افزایش و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. این فشار (استرس خوب) به طور معمول رشد استخوان را در بیشتر افراد تسریع می کند که سودمند است. با این حال، تحمل بار بیش از حد (استرس بد) می تواند باعث شکستن استخوان شود.

موارد زیر معمول ترین راه هایی است که استرس بر بدن تأثیر می گذارد:

• احساسات تروما
• ورزش و فعالیت بدنی
• دریافت نامتعادل مواد مغذی، به ویژه سطوح گلوکز ناسالم (هم کمبود و هم مازاد ممکن است مضر باشد)
• عدم تحمل غذا، دارو یا مکمل ها
• صدمات یا بیماری های مسری
• سموم محیطیو قرار گرفتن در معرض بیگانه بیوتیک ها
• وجود مواد حساسیت زا
• کم خوابی

بیوشیمی سیستم پاسخ به استرس بدن برای همه عوامل استرس زا یکسان است، خواه از منابع “خارجی” مانند اختلاف با یک عزیز یا منابع “داخلی” مانند عدم تحمل غذایی سرچشمه بگیرند. به همین دلیل، مهم نیست که از کجا می آید، همه استرس ها در نهایت استرس متابولیک هستند.

علائم استرس

استرس می تواند بر سلامت جسمانی و همچنین سلامت روانی و عاطفی تأثیر بگذارد. فرد ممکن است استرس را شناسایی کرده و با شناخت علائم آن را مدیریت کند. از جمله علائم فیزیکی استرس عبارتند از:

• سردرد
• فشار یا درد عضلانی
• احساس کلی بیمارگونه
• خستگی ناشی از خواب زیاد یا کم

علائم عاطفی استرس عبارتند از:

• بی تابی
• تحریک پذیری
• افسردگی
• بی قراری
• اضطراب

تاثیر استرس بر سطوح گلوکز

در پاسخ به استرس، غدد فوق کلیوی در بالای کلیه ها عمدتاً هورمون ها را آزاد می کنند. ناحیه هیپوتالاموس مغز یک پیام شیمیایی به غدد فوق کلیوی می فرستد. باعث می شود غده فوق کلیوی منبسط شود و هورمون های نوراپی نفرین و اپی نفرین (که معمولاً به عنوان آدرنالین شناخته می شود) آزاد شود.

این هورمون ها در جریان خون ترشح می شوند تا به آمادگی بدن برای “واکنش جنگ یا گریز” کمک کنند. آنها ضربان قلب را افزایش می دهند و رگ های خونی و راه های هوایی را بزرگ می کنند که باعث افزایش فشار خون و سفت شدن ماهیچه ها می شود.

عملکرد اصلی نوراپی نفرین جلوگیری از افت فشار خون است، در حالی که اپی نفرین تنظیم کننده مهم قند خون است. هنگامی که سطح قند خون کاهش می یابد، اپی نفرین مسئول تبدیل گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در سلول های ماهیچه ای و کبد) به گلوکز است و سطح طبیعی گلوکز خون را حفظ می کند.

سطح گلوکز به طور غیر مستقیم در نتیجه استرس افزایش می یابد. مطالعات متعدد رابطه ای بین افزایش سطح گلوکز در گردش و استرس ذهنی مرتبط با کار پیدا کرده اند. هورمون انسولین که به مصرف گلوکز توسط سلول ها کمک می کند، در صورتی که سطح گلوکز خون به طور مداوم بالا باشد، می تواند بدن را به انسولین مقاوم کند. هورمون های مرتبط با استرس، کورتیزول و اپی نفرین نیز به دلیل انسولین افزایش می یابد.

افزایش استرس می تواند سطح گلوکز را افزایش دهد و بسیاری از افراد را در یک چرخه معیوب ناراحت کننده گرفتار کند. رفتارهای مرتبط با استرس، مانند پرخوری احساسی کربوهیدرات های تصفیه شده یا غذاهای حاوی قند اضافه شده، می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون شود. همچنین باعث می شود فرد به شدت احساس خستگی و بی انگیزگی کند. فرد در واکنش به احساس خستگی مداوم، بیشتر تحت فشار قرار می گیرد.

در نتیجه این چرخه معیوب، می توانید سطوح کورتیزول و گلوکز بالا و از دست دادن توجه به دلیل اختلال در عملکرد متابولیک را تجربه کنید. اختلال در بازخورد منفی در مسیرهای هورمون استرس مغز می تواند ناشی از مقاومت به انسولین باشد. بر اساس تحقیقات، مقاومت به انسولین می تواند باعث واکنش استرس نابهنجار در مغز، افزایش استرس و افسردگی شود.

تأثیر استرس مزمن بر سطح گلوکز خون

استرس طولانی مدت می تواند بر ظرفیت بدن برای استفاده از گلوکز تأثیر بگذارد. تحقیقات همچنین می گوید استرس روانی حاد منجر به مقاومت حیاتی به انسولین و کاهش قابل توجه سطح گلوکز می شود.

استرس مزمن همچنین می تواند خطر هایپوگلیسمی (قند خون پایین) را افزایش دهد. هایپوگلیسمی یک عامل استرس زای متابولیک است که باعث علائمی مانند سردرد، اضطراب، مه مغزی و خستگی می شود. بنابراین، کاهش استرس در زندگی بسیار مهم است زیرا استرس مزمن می تواند منجر به نارسایی آدرنال و خستگی آدرنال شود.

مطالعات متعدد نشان داده اند که استرس طولانی مدت ممکن است بر افرادی که مستعد ابتلا به دیابت نوع 1 هستند نیز تأثیر بگذارد.

تاثیر استرس بر دیابت نوع 2

استرس می تواند سطح قند خون را افزایش داده و تنظیم آن را دشوارتر کند. در نتیجه، ممکن است برای دیابت نوع 2 به دوز بالاتری از داروهای دیابت یا انسولین نیاز داشته باشید. قند خون پایین که پس از مصرف بیش از حد دارو یا انسولین رخ می دهد، یک نگرانی مکرر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. اپی نفرین و گلوکاگون در واکنش به قند خون پایین به سرعت آزاد می شوند. کورتیزول به تدریج آزاد می شود.

این واکنش های هورمونی به قند خون پایین ممکن است 6 تا 8 ساعت طول بکشد و در این مدت ممکن است کنترل سطح قند خون چالش برانگیز باشد. این پدیده قند خون پایین و به دنبال آن قند خون بالا به عنوان واکنش “ریباند” یا “سوموگی” شناخته می شود.

8 راه برای مقابله با استرس

خلاص شدن از شر تمام استرس های زندگی غیرممکن است. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت بهتر استرس و سطح قند خون انجام دهید. برخی از اقدامات برای مقابله با استرس عبارتند از:

علائم را پیگیری کنید

هرگونه تغییر روزانه در علائم مانند خستگی، اضطراب یا غم، خواب ضعیف، مشکل در تمرکز، هضم ضعیف، ناراحتی فیزیکی یا مشکل در مدیریت وزن را پیگیری کنید. مشاهده علائم، مدیریت آنها را برای شما آسان تر می کند.

از نظر فیزیکی فعال بمانید

سیستم قلبی عروقی، تعادل هورمونی و گردش خون همگی به طور قابل توجهی از ورزش سود می برند. علاوه بر این، فعالیت بدنی باعث آرامش فرد و بهبود کیفیت خواب می شود. در نتیجه می توان تنش را کاهش داد و قند خون را کنترل کرد. ورزش منظم می تواند با بهبود حساسیت به انسولین به کاهش قند خون کمک کند.

عوامل استرس زای طولانی مدت را از بین ببرید

عوامل استرس زا در درازمدت باید ارزیابی مجدد شوند زیرا بر سطح قند خون طولانی مدت تأثیر می گذارند و می توانند منجر به مشکلات سلامتی مزمن شوند. بنابراین اگر استرس طولانی مدت دارید، از اطرافیان خود کمک بگیرید یا با پزشک مشورت کنید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

با استفاده از تمرینات ذهن آگاهی مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا می توان استرس را کاهش داد. بر اساس مطالعه‌ ای که روی 60 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، محققان دریافتند افرادی که روش‌ های کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس را انجام می‌ دهند، قند خون ناشتا و A1C (دو شاخص مدیریت قند خون) را بهتر تجربه کردند. آنها همچنین کاهش سطح اضطراب و افسردگی را تجربه کردند.

تحقیقات نشان داد که یک رژیم 20 دقیقه ای تمرینات تنفسی دیافراگمی برای بیماران مقاوم به انسولین (دیابت نوع 2) منجر به کاهش سطح گلوکز خون ناشتا و گلوکز بعد از غذا تا هفته نهم کارآزمایی شد.

منظم بمانید

طبق تحقیقات، حفظ شیوه های سازمانی خوب در تمام جنبه های زندگی با کاهش سطح کورتیزول مزمن همراه است.

روتین خواب مناسب

کم خوابی مزمن می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود. سطح قند خون ممکن است در نتیجه خواب ضعیف در نوسان باشد. به طور مشابه، خواب بیش از حد (8.5 ساعت یا بیشتر) نیز می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.

یک مطالعه نشان می دهد که کمتر از 4.5 ساعت خواب در هر شب، سطح قند خون را در دیابت نوع 2 در مقایسه با افرادی که هر شب 6.5 تا کمی بیش از 7 ساعت می خوابیدند، افزایش می دهد.

از مصرف نیکوتین و تنباکو خودداری کنید

آدرنالین زمانی ترشح می شود که نیکوتین غدد فوق کلیوی را فعال کند. ترشح سریع گلوکز، افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون به دنبال این اتفاق می افتد. علاوه بر این، نیکوتین تولید انسولین پانکراس را کاهش می دهد و سطح قند خون را افزایش می دهد.

وعده های غذایی متعادل بخورید

گنجاندن یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند به مدیریت استرس و تنظیم قند خون کمک کند. فرد می تواند سطح انسولین و گلوکز را از طریق یک وعده غذایی سالم بهتر تنظیم کند. اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین ها و مواد معدنی همه مواد مغذی لازم برای تنظیم استرس هستند.

طبق یک مطالعه، نوشیدن الکل، خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدنی های شیرین و مصرف چربی های اشباع شده سطح قند خون را تا 16 درصد افزایش می دهد. علاوه بر این، فرد باید از درگیر شدن در عادات ناسالم مانند پرخوری خودداری کند. اگر با پرخوری دست و پنجه نرم می کنید، برای مدیریت بهتر استرس خود از متخصص کمک بگیرید.

نکته

می توان با تمرین تکنیک های مراقبت از خود مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و بسیاری موارد دیگر، سلامت متابولیک را به دور از استرس به عهده گرفت. این تکنیک‌ ها زمانی که با رژیم غذایی سالم و تغییرات سبک زندگی ترکیب شوند، می‌ توانند بسیار مفید باشند.

نظارت گلوکز برای مدیریت استرس

یک استراتژی عاقلانه برای مدیریت سطح گلوکز، نظارت مداوم بر قند خون است. فرد کنترل کاملی روی این موضوع دارد تا ببیند چگونه فعالیت های مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. اینها شامل خوردن، ورزش، خواب، هیدراتاسیون، استرس و عوامل سبک زندگی است.

استفاده از فناوری های پیشرفته ضروری است زیرا نظارت بر قند خون می تواند به شما در دستیابی به سلامت متابولیک بهینه کمک کند.

یک دستگاه جدید و پیشرفته به نام نظارت مداوم گلوکز یا CGM به نظارت مداوم سطح گلوکز در حین ورزش یا در مواقع استرس کمک می کند. شما می توانید پاسخ سطوح گلوکز به رژیم غذایی، ورزش، هیدراتاسیون و استرس را از طریق CGM مشاهده کنید. علاوه بر این، سلامت متابولیک را ارزیابی می کند و به تعیین حساسیت و مقاومت به انسولین کمک می کند.

نتیجه

هیچ کس نمی تواند به طور کلی از استرس اجتناب کند زیرا این جنبه اجتناب ناپذیر زندگی است. با این حال، استراتژی هایی برای کمک به مدیریت رویدادهای استرس زا و افزایش یا کاهش سطح قند خون برای جلوگیری از مشکلات سلامت مزمن طولانی مدت مرتبط با استرس مهم هستند. زمانی که تحت استرس هستید، می تواند چالش برانگیز باشد اما اگر سلامتی خود را در اولویت قرار دهید، کنترل آن غیرممکن نیست.

منبع:

healthifyme