شما می دانید که ورزش برای بدن شما مفید است اما آیا می دانید این امر می تواند روحیه شما را نیز تقویت کند، خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کنار بیایید؟ بله فواید روانی ورزش شاید از فواید جسمی و فیزیکی آن هم بیشتر باشد.
فواید روانی ورزش چیست؟
ورزش فقط مربوط به ظرفیت هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً، ورزش می تواند سلامت جسمی و هیکل شما را بهبود بخشد، دور کمرتان را کم کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سال ها به زندگی شما بیفزاید اما این چیزی نیست که بیشتر افراد را به فعال ماندن ترغیب می کند.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند تمایل دارند که این کار را انجام دهند زیرا این امر به آنها احساس فوق العاده خوبی از رفاه روحی و روانی می دهد. آنها در طول روز احساس انرژی بیشتری دارند، شب بهتر می خوابند، خاطرات را بهتر به ذهن می سپارند و در مورد خود و زندگی خود احساس آرامش و مثبت بیشتری می کنند و همچنین یک داروی قدرتمند برای بسیاری از چالش های رایج سلامت روان است.
ورزش منظم می تواند تأثیر عمیقاً مثبتی بر افسردگی و اضطراب داشته باشد. همچنین استرس را از بین می برد، حافظه را بهبود می بخشد، به شما در خواب بهتر کمک می کند و روحیه کلی شما را تقویت می کند و نیازی نیست که یک فرد حرفه ای در تناسب اندام باشید تا از مزایای آن بهره مند شوید. تحقیقات نشان می دهد که مقدار متوسط ورزش می تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. سن و سطح آمادگی جسمی شما مهم نیست، شما می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات بهداشت روان، بهبود انرژی و چشم انداز و لذت بیشتر از زندگی استفاده کنید.
ورزش و افسردگی
مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه داروهای ضد افسردگی درمان کند البته بدون عوارض جانبی. به عنوان یک نمونه، مطالعه اخیر انجام شده توسط Harvard T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان دریافت که دویدن به مدت 15 دقیقه در روز یا یک ساعت راه رفتن، خطر افسردگی اساسی را 26٪ کاهش می دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات همچنین نشان می دهد که حفظ برنامه ورزشی می تواند از عود دوباره بیماری شما جلوگیری کند.
ورزش به چند دلیل یک جنگنده قدرتمند افسردگی است. مهمتر از همه، این باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوی فعالیت جدید است که احساس آرامش و رفاه را تقویت می کند. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی قدرتمند در مغز شما می شود که به روحیه شما انرژی می بخشد و احساس خوبی به شما می دهد. در نهایت، ورزش همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی عمل کند، به شما این امکان را می دهد که برای بیرون آمدن از چرخه افکار منفی تغذیه کننده افسردگی، ساعتی آرام داشته باشید.
ورزش و اضطراب
ورزش یک درمان ضد اضطراب طبیعی و موثر است. تنش و استرس را از بین می برد، انرژی جسمی و روانی را تقویت می کند و از طریق ترشح اندورفین باعث بهبود رفاه حال می شود. هر چیزی که شما را به حرکت وا دارد، می تواند کمک کند اما اگر به جای مرز بندی، بیشتر توجه کنید، سود بیشتری خواهید برد.
سعی کنید احساس برخورد پاها به زمین، به عنوان مثال یا ریتم تنفس یا احساس باد روی پوست خود را ببینید. با افزودن این عنصر ذهن آگاهی – تمرکز واقعی روی بدن و احساس آن هنگام ورزش – نه تنها وضعیت جسمی خود را سریعتر بهبود خواهید بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریان نگرانی های مداوم در سرتان را قطع کنید و فواید روانی ورزش را بیشتر کسب نمایید.
ورزش و استرس
تا به حال به احساس بدن خود در هنگام استرس توجه کرده اید؟ ممکن است عضلات شما به خصوص در صورت، گردن و شانه های شما تنش داشته باشد و باعث درد کمر یا گردن یا سردردهای دردناک شود. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، نبض تپنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی خوابی، سوزش معده، درد معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی از همه این علائم جسمی می تواند منجر به استرس حتی بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.
ورزش یک روش موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی و همچنین ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و از بین بردن تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم پیوند خورده اند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز با آن ارتباط خواهد داشت.
ورزش و بیش فعالی
ورزش منظم یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم ADHD یا بیش فعالی بزرگسالان و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی بلافاصله میزان دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد – همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش تقریباً به همان روشی تاثیر می گذارد که داروهای بیش فعالی مانند ریتالین و آدرال تاثیر می گذارند.
ورزش و اختلال استرس پس از سانحه
شواهد نشان می دهد که با تمرکز واقعی بر روی بدن و احساس آن هنگام ورزش، می توانید به سیستم عصبی خود کمک کرده و از حالت استرسی که پس از سانحه بروز می کند خارج شوید و این از مهمترین فواید روانی ورزش است. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات جسمی در مفاصل و عضلات، حتی درون بدن خود هنگام حرکت بدن توجه زیادی داشته باشید. تمریناتی که شامل حرکت عرضی است و دست ها و پاها را درگیر می کند مانند راه رفتن (به ویژه بر شن و ماسه)، دویدن، شنا، تمرین با وزنه یا رقص از بهترین انتخاب های شماست.
فعالیت های بیرونی مانند پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری در کوهستان، صخره نوردی و اسکی نیز برای کاهش علائم این نوع استرس تایید داده شده است.
سایر فواید روانی ورزش
حتی اگر از مشکل بهداشت روان رنج نمی برید، فعالیت بدنی منظم هنوز می تواند روحیه، چشم انداز و بهزیستی ذهنی شما را تقویت کند.
ورزش می تواند به شما در موارد زیر کمک کند:
وضوح بیشتر حافظه و تفکر. همان اندورفین هایی که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید به شما در تمرکز و احساس تیزبینی ذهنی برای انجام وظایف کمک می کنند. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند و به جلوگیری از کاهش آنها در اثر سن کمک می کند.
عزت نفس بالاتر. این فعالیت منظم یک سرمایه گذاری بر ذهن، جسم و روح شما است. وقتی به عادت تبدیل شود، می تواند احساس ارزشمندی شما را تقویت کرده و احساس قدرت بیشتری به شما دهد. شما از لحاظ ظاهری احساس بهتری خواهید داشت و با رسیدن به حتی اهداف کوچک ورزشی، احساس موفقیت خواهید کرد.
خواب بهتر. حتی انجام کوتاه مدت ورزش در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوی خواب شما کمک کند. اگر ورزش در شب را ترجیح می دهید، ورزش های آرامش بخشی مانند یوگا یا کشش ملایم می توانند به تقویت خواب کمک کنند.
انرژی بیشتر. چندین بار در هفته افزایش ضربان قلب باعث می شود که شما بیشتر حرکت کنید. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و با داشتن انرژی بیشتر تمرین خود را افزایش دهید.
انعطاف پذیری قوی تر. هنگامی که در زندگی با چالش های ذهنی یا عاطفی روبرو می شوید، به جای اینکه به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی متوسل شوید که در نهایت فقط علائم شما را بدتر می کند، می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری و کنار آمدن با روشی سالم کمک کند. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تأثیر استرس کمک کند.
بهره مندی از فواید روانی ورزش آسانتر از آن است که فکر می کنید
نیازی نیست ساعاتی از روز شلوغ خود را برای تمرین در سالن بدنسازی، عرق ریختن یا دویدن چند کیلومتری یکنواخت اختصاص دهید تا از تمام مزایای جسمی و فواید روانی ورزش بهره مند شوید. فقط 30 دقیقه ورزش متوسط پنج بار در هفته کافی است و حتی اگر این کار برایتان راحت تر باشد، می توان آن را به دو جلسه تمرین 15 دقیقه ای یا حتی 10 دقیقه ای تقسیم کرد.
حتی کمی فعالیت هم از هیچ چیز بهتر است
اگر برای 15 یا 30 دقیقه ورزش وقت ندارید، یا اگر بدن شما به شما می گوید بعد از 5 یا 10 دقیقه کمی استراحت کنید، اشکالی ندارد. با جلسات 5 یا 10 دقیقه ای شروع کنید و به آرامی زمان خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری نیز خواهید داشت، بنابراین در نهایت کمی بیشتر احساس آمادگی خواهید کرد. نکته اصلی این است که در بیشتر روزها به انجام فعالیت بدنی متوسط - هرچند کم – بپردازید. وقتی ورزش به یک عادت تبدیل می شود، می توانید به آرامی دقیقه های بیشتری را اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت ها را امتحان کنید. اگر این کار را ادامه دهید، فواید روانی ورزش نتیجه می دهد.
برای رسیدن به نتیجه لازم نیست رنج بکشید
تحقیقات نشان می دهد که سطح متوسط ورزش برای اکثر افراد بهتر است. متوسط یعنی:
- اینکه شما کمی سنگین تر از حد طبیعی نفس می کشید اما نفس نفس نمی زنید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با شریک پیاده روی خود گپ بزنید اما به راحتی نتوانید آهنگی بخوانید.
- اینکه بدن شما هنگام حرکت احساس گرما می کند اما بیش از حد گرم نشده یا خیلی عرق نکرده است.
آیا نمی توانید در طول هفته برای ورزش وقت پیدا کنید؟ یک جنگجوی آخر هفته باشید
مطالعه ای که اخیراً در انگلستان انجام شده نشان می دهد افرادی که در طول یک یا دو جلسه در روزهای آخر هفته تمرینات ورزشی خود را فشرده می کنند، تقریباً به همان اندازه مزایای سلامتی را دارند که افرادی که بیشتر وقت ورزش می کنند. بنابراین اجازه ندهید که یک برنامه شلوغ در محل کار، خانه یا مدرسه بهانه ای برای جلوگیری از فعالیت شما و کسب فواید روانی ورزش باشد. هر زمان که وقت پیدا کردید، تحرک کنید. ذهن و بدن شما از شما تشکر می کنند!
غلبه بر موانع ورزش
حتی وقتی می دانید ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید، برداشتن اولین قدم هنوز گفتنش آسانتر از انجام آن است. موانع ورزش بسیار واقعی است به ویژه هنگامی که با یک مسئله بهداشت روان نیز دست و پنجه نرم می کنید.
در اینجا برخی از موانع معمول و چگونگی عبور از آنها آوردخ شده است:
احساس خستگی. وقتی خسته و افسرده هستید یا استرس دارید، به نظر می رسد که تمرین کردن فقط باعث بدتر شدن شما می شود اما واقعیت این است که فعالیت بدنی یک انرژی دهنده قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می کنید، به خود قول یک پیاده روی سریع و 5 دقیقه ای دهید. به احتمال زیاد، هنگامی که به تحرک می پردازید، انرژی بیشتری خواهید داشت و می توانید مدت طولانی تری راه بروید.
احساس غرق شدن. وقتی استرس یا افسردگی دارید، فکر افزودن یک تعهد دیگر به برنامه شلوغ روزانه شما ممکن است طاقت فرسا باشد. تمرین کردن فقط عملی به نظر نمی رسد. اگر فرزند دارید، یافتن مراقب برای کودک هنگام ورزش نیز می تواند مانع بزرگی باشد. با این حال، اگر به فکر فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت (ضروری برای بهزیستی ذهنی خود) هستید، به زودی راه هایی پیدا خواهید کرد که مقادیر کمی ورزش را در حتی شلوغ ترین برنامه خود نیز بگنجانید.
احساس ناامیدی. حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده باشید، باز هم می توانید راه هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت های آسان و کم تأثیر چند دقیقه در روز، مانند پیاده روی یا رقص، آهسته شروع کنید.
احساس بدی نسبت به خودتان دارید. آیا شما بدترین منتقد خودتان هستید؟ وقت آن است که یک روش جدید برای فکر کردن در مورد بدن خود امتحان کنید. وزن، سن و سطح آمادگی جسمانی شما مهم نیست، افراد زیادی مانند شما هستند. از دوستی بخواهید با شما ورزش کند. تحقق حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس جسمی کسب کرده و نظر خود را در مورد خود بهبود ببخشید.
احساس درد داشتن. اگر از کار افتادگی، مشکل شدید در وزن، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می کند دارید، در مورد راه های ورزش ایمن با پزشک خود صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه هر وقت می توانید هر کاری که می توانید انجام دهید. اگر این کمک می کند، ورزش خود را به زمان های کوتاه تر و مکررتر تقسیم کنید یا برای کاهش ناراحتی مفصل یا عضله، ورزش در آب را انجام دهید.
شروع به ورزش وقتی که یک مشکل روانی دارید
بسیاری از ما به سختی می توانیم انگیزه خود را برای ورزش در بهترین زمان ها تحریک کنیم اما وقتی احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکل روحی دیگری دارید، ممکن است مشکل دوچندان باشد. این امر به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صادق است که می تواند شما را در گرفتاری در یک وضعیت بد گیر بیندازد. شما می دانید که ورزش باعث می شود احساس بهتری داشته باشید اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای تمرین را از شما گرفته است یا اضطراب اجتماعی شما به این معنی است که نمی توانید فکر دیده شدن در کلاس ورزش یا دویدن در پارک را تحمل کنید.
از کم شروع کنید. وقتی زیر ابر اضطراب یا افسردگی هستید و مدت طولانی است که ورزش نمی کنید، تعیین اهداف عجیب و غریب مانند اتمام یک ماراتن یا یک ساعت تمرین هر روز صبح تنها اگر کوتاه بیایید شما را ناامیدتر می کند. بهتر است اهداف قابل دستیابی تعیین کنید و از آنجا کم کم پیشرفت کنید.
وقتی انرژی شما بیشتر است، تمرینات را برنامه ریزی کنید. شاید بیشترین انرژی را در اول صبح قبل از کار یا مدرسه یا وقت ناهار قبل از شروع آرامش بعد از ظهر داشته باشید؟ یا شاید آخر هفته ها ورزش طولانی تر را بهتر انجام دهید. اگر به خاطر افسردگی یا اضطراب در تمام طول روز احساس خستگی و بی انگیزگی کرده اید، سعی کنید با کمی موسیقی برقصید یا به راحتی قدم بزنید. حتی یک پیاده روی کوتاه و 15 دقیقه ای می تواند به پاکسازی ذهن، بهبود روحیه و افزایش سطح انرژی کمک کند. همانطور که حرکت می کنید و کمی احساس بهتر می کنید، اغلب انرژی خود را به اندازه کافی افزایش می دهید تا با شدت بیشتری ورزش کنید. به عنوان مثال با پیاده روی بیشتر، دویدن یا اضافه کردن دوچرخه سواری به برنامه روزانه خود.
روی فعالیت هایی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید. هر فعالیتی که شما را به حرکت درآورد، مهم است. این می تواند شامل پرتاب یک فریزبی با یک سگ یا دوست، پیاده روی تا رفتن به مرکز خرید یا با دوچرخه رفتن به فروشگاه مواد غذایی باشد. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید یا نمی دانید از چه چیزی ممکن است لذت ببرید، چند چیز مختلف را امتحان کنید. فعالیت هایی مانند باغبانی یا پروژه تعمیر و نوسازی منزل می تواند روش هایی عالی برای شروع حرکت بیشتر در صورت بروز اختلال خلقی باشد و همچنین به شما کمک می کند تا فعالیت بیشتری داشته باشید، همچنین می تواند احساس هدف و موفقیت را برای شما ایجاد کند.
راحت باشید. از لباسی راحت استفاده کنید و محیطی را انتخاب کنید که آرامش بخش یا انرژی آور باشد. این ممکن است گوشه ای آرام از خانه شما باشد، یک مسیر دیدنی یا پارک مورد علاقه شهر شما باشد.
به خودتان جایزه بدهید. بخشی از پاداش تکمیل یک فعالیت این است که بعد از آن احساس بهتری خواهید داشت اما همیشه به انگیزه شما کمک می کند تا به خود قول یک پاداش اضافی برای ورزش را بدهید. بعد از اتمام تمرین، با یک اسموتی خوشمزه یا تماشای یک قسمت اضافی از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، خوابیدن در وان حمام حبابی به خود جایزه دهید.
ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید. ورزش با یک دوست یا عزیز یا حتی بچه هایتان، نه تنها باعث لذت بیشتر ورزش می شود، بلکه می تواند به شما انگیزه دهد که به یک تمرین روزمره پایبند باشید. همچنین حالتان بهتر از این خواهد بود که اگر به تنهایی ورزش می کردید. در حقیقت، وقتی از اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید، همراهی می تواند به اندازه ورزش مهم باشد.
راه های آسان برای حرکت بیشتر که شامل رفتن به ورزشگاه نیست
30 دقیقه وقت ندارید که به یوگا یا دوچرخه سواری اختصاص دهید؟ نگران نباشید. به فعالیت های بدنی به عنوان یک سبک زندگی فکر کنید و نه فقط یک کار واحد برای بررسی لیست کارهای خود. به کارهای روزمره خود نگاه کنید و راه های پنهان تحرک را در نظر بگیرید.
در خانه و اطراف خانه خود حرکت کنید. خانه را تمیز کنید، ماشین را بشویید، به حیاط و باغ رسیدگی کنید، چمن را با ماشین چمن زنی بزنید، پیاده رو یا پاسیو را جارو کنید.
دزدکی حرکت کردن در محل کار یا در حال حرکت. دوچرخه سواری یا پیاده رفتن به یک قرار ملاقات به جای رانندگی، استفاده از پله ها به جای آسانسور، پیاده روی سریع تا ایستگاه اتوبوس و سپس پیاده شدن زودتر قبل از رسیدن به ایستگاه مورد نظر، پارک ماشین در پشت زمین و قدم زدن به داخل فروشگاه یا دفتر، یا پیاده روی شدید در طول استراحت برای نوشیدن قهوه.
با خانواده فعال باشید. در طول تمرین فرزند خود در اطراف زمین فوتبال آهسته بدوید، دوچرخه سواری محله را بخشی از برنامه هفتگی خود قرار دهید. به طور روزمره با کودکان خود در حیاط بازی کنید، در دریاچه قایق رانی کنید، سگ خانگی را در مکان جدیدی برای قدم زدن ببرید.
با ایده های ورزشی خلاقیت به خرج دهید. میوه ها را در یک باغ انتخاب کنید، به ساحل بروید یا پیاده روی کنید، هنگام تماشای تلویزیون به آرامی بدن خود را کشش دهید، یک تیم بولینگ اداری ترتیب دهید، در یک کلاس هنرهای رزمی، رقص یا یوگا شرکت کنید.
ورزش را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید
مجبور نیستید ساعت ها را در سالن بدنسازی بگذرانید یا خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی و یکنواخت کنید تا مزایا و فواید روانی ورزش را تجربه کنید. این نکات می تواند به شما کمک کند فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید و احساس بهتر و ظاهر بهتر را تجربه کنید و بیشتر از زندگی لذت ببرید.
منبع:
helpguide
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه