فواید تیروزین برای سلامت مغز و تیروئید 

تیروزین یک پیش ساز مهم برای انتقال دهنده های عصبی و موادی مانند اپی نفرین، نوراپی نفرین و دوپامین است، به این معنی که به بدن کمک می کند مواد شیمیایی تولید کند که از تیروئید، انرژی و خلق و خوی شما حمایت می کند. به همین دلیل است که برخی افراد ادعا می کنند که مصرف این اسید آمینه می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک کند.

نه تنها می توانید آن را از طریق خوردن غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ یا ماهی دریافت کنید بلکه به شکل مکمل نیز موجود است که برخی افراد در تلاش برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند.

سطوح آمینو اسیدهای تریپتوفان و تیروزین بسته به اینکه فرد وعده‌ های غذایی غنی از کربوهیدرات یا پروتئین بخورد، در نوسان است. این بدان معناست که برای اکثر مردم این ایده خوبی است که هر دو نوع این درشت مغذی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در حالی که خوردن کربوهیدرات های پیچیده می تواند احساس آرامش و حتی خواب آلودگی را افزایش دهد، تا حدی به لطف تریپتوفان که سطح سروتونین را افزایش می دهد، خوردن پروتئین به دلیل افزایش تیروزین، هوشیاری و توانایی تمرکز را افزایش می دهد.

تیروزین چیست و چه کار می کند؟

تیروزین یا ال-تیروزین یکی از 20 اسید آمینه ای است که به ساخت پروتئین کمک می کند. این یک “اسید آمینه غیر ضروری” در نظر گرفته می شود زیرا بدن آن را از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین می سازد. این بدان معناست که شما نیازی به دریافت تیروزین از غذاها ندارید، اگرچه دریافت بیشتر از رژیم غذایی می تواند مفید باشد.

مزایای مصرف ال-تیروزین چیست؟

همانطور که در زیر بیشتر توضیح داده شده، مزایای ال-تیروزین می تواند شامل مبارزه با خستگی، افسردگی، عملکرد شناختی ضعیف و کاهش وزن بالقوه باشد.

آیا تیروزین باعث افزایش دوپامین می شود؟

بله – تولید دوپامین و نوراپی نفرین (که نورآدرنالین نیز نامیده می شود) تحت تأثیر میزان تیروزینی است که می خورید یا از مکمل ها به دست می آورید بیشتر می شود. دوپامین و نوراپی نفرین از تیروزین با کمک چندین ماده مغذی دیگر مانند فولات، ویتامین های B، مس و منیزیم ساخته می شوند.

فواید سلامتی

1. از شما در برابر استرس محافظت می کند و ممکن است به مدیریت علائم افسردگی کمک کند

ال-تیروزین برای مغز چه می کند؟

این به مغز کمک می کند تا برخی از انتقال دهنده های عصبی محرک و “احساس خوب” را تولید کند. تولید انتقال دهنده های عصبی تحت تأثیر رژیم غذایی شما، به ویژه میزان و نوع اسیدهای آمینه مصرفی شما است.

تیروزین بر سطوح دوپامین، که مراکز پاداش و لذت شما را تنظیم می کند و آدرنالین، که مسئول “پاسخ جنگ یا گریز” شما در هنگام استرس است، تأثیر می گذارد. موقعیت های استرس زا باعث افزایش ترشح کاتکول آمین ها می شود که می تواند منجر به کاهش سطح آنها شود.

با توجه به مطالعاتی که اثرات ال-تیروزین بر استرس را بررسی می‌ کند، این اسید آمینه می‌ تواند به بازگرداندن سطوح کمک کند و در برابر زوال شناختی و تغییرات مربوط به خلق و خوی ناشی از استرس (عمدتا استرس فیزیکی) از شما محافظت کند.

مصرف بیشتر این اسید آمینه ممکن است برای افرادی که استرس زیادی دارند یا از افسردگی رنج می برند مفید باشد، زیرا وقتی سطح دوپامین و نوراپی نفرین کاهش می یابد، علائمی مانند تحریک پذیری، خستگی و بدخلقی افزایش می یابد. مقاله ای که در سال 2016 در Annals of Neuroscience منتشر شد، بیان می کند:

افسردگی با اختلال در سطوح مغزی انتقال دهنده های عصبی خاص مرتبط است. ال-تیروزین پیش ساز بیش از یکی از انتقال دهنده های عصبی است که تحت تأثیر افسردگی قرار می گیرند. بسیاری از مطالعات استفاده از ال-تیروزین را به عنوان یک داروی ضد افسردگی پیشنهاد کرده اند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌ دهد داشتن سطوح بالاتر تیروزین می‌ تواند به بهبود خلق و خو و افزایش هوشیاری، توانایی مقابله با استرس و عملکرد کلی شناختی کمک کند. بر اساس برخی از مطالعات، مانند مطالعه‌ ای که در مجله تحقیقات روانپزشکی در سال 2015 منتشر شد، ممکن است در زمان استرس‌ های فیزیکی، مانند زمانی که سربازان در معرض استرس سرما و ارتفاع بالا یا بیداری طولانی مدت قرار می‌ گیرند، مفید باشد.

با این حال، برخی از کارشناسان بر این باورند که اثرات تیروزین به اندازه کافی قوی نیست که اثر کاهش استرس واقعی در اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند داشته باشد و در هر مطالعه ای مشخص نشده است که این اسید آمینه دارای اثرات ضد افسردگی قابل توجهی است.

2. می تواند به افزایش انرژی و عملکرد ذهنی کمک کند

آیا تیروزین باعث خواب آلودگی می شود؟

نه همیشه. در واقع، تمایل به انجام برعکس آن دارد. در حالی که تریپتوفان برای افزایش خواب آلودگی شناخته شده است، تصور می شود که تیروزین تمرکز و عملکرد را افزایش می دهد.

تیروزین چگونه به شما انرژی می دهد؟

تحقیقات نشان می دهد که در موقعیت های استرس زا ممکن است به کاهش خستگی ذهنی و کمک به عملکردهای شناختی از جمله حافظه کمک کند. گفته می شود که ال-تیروزین اثرات محرکی دارد، به همین دلیل است که می توان از آن برای بهبود یادگیری و هوشیاری و در عین حال کاهش مه مغزی استفاده کرد.

یکی از اثرات قابل توجه مصرف این اسید آمینه، بهبود هوشیاری در زمان کم خوابی است. یک مطالعه نشان داد که تیروزین به بهبود هوشیاری برای حدود سه ساعت در میان افرادی که به دلیل کار در طول شب دچار کمبود خواب بودند، کمک کرد.

شرکت کنندگان در مطالعه در طول روزی که آزمایش شروع شد بیدار ماندند و تا پایان آزمایش بیش از 24 ساعت بیدار بودند. شش ساعت پس از شروع آزمایش، نیمی از افراد 150 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تیروزین (در دوز تقسیم شده) دریافت کردند و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند. افرادی که تیروزین دریافت کردند کاهش قابل توجهی در کاهش عملکرد ذهنی در انجام وظایف روانی حرکتی به مدت سه ساعت در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

3. ممکن است از وزن سالم حمایت کند

آیا ال تیروزین برای کاهش وزن مفید است؟

با توجه به داده های دانشگاه پزشکی میشیگان، “هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به طور خاص نشان دهد که ال-تیروزین به کاهش وزن کمک می کند.”

با این حال، هنگامی که در ترکیب با سایر مواد طبیعی چربی سوز، مانند کاین، چای سبز و کافئین استفاده می شود، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است به کاهش چربی در بزرگسالان دارای اضافه وزن کمک کند، هرچند فقط اندکی موثر است. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که تیروزین توسط بزرگسالان دارای اضافه وزن همراه با کپسایسین، کاتچین و کافئین، کاهش بسیار کمی در وزن حدود 0.9 کیلوگرم به دنبال دارد.

آیا تیروزین می تواند باعث افزایش وزن شود؟

نباید اینطور باشد حتی اگر لزوماً منجر به کاهش وزن یا تأثیری بر اشتهای شما نشود. با این حال، شواهدی وجود دارد که در میان افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، مانند افرادی که از بی اشتهایی بهبود می یابند، ممکن است به بهبود اشتها، شناخت و تحمل ورزش کمک کند.

4. از سلامت تیروئید و متابولیسم شما پشتیبانی می کند

ال-تیروزین برای تیروئید چه می کند؟

از آن برای ساخت تیروکسین، نوعی هورمون تیروئید استفاده می شود. تیروکسین هورمون اصلی است که توسط غده تیروئید به جریان خون ترشح می شود و به تنظیم متابولیسم و کنترل سطح هورمون های تیروئید T3 و T4 کمک می کند.

تولید تیروکسین کافی بسیار مهم است زیرا این امر به کاهش علائم تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید) کمک می کند که می تواند شامل متابولیسم کند، خستگی، حساسیت به سرما، افزایش وزن، یبوست، بدخلقی و ضعف باشد.

از سوی دیگر، افرادی که دارای مشکلات تیروئیدی هستند که با تیروئید پرکار مشخص می شود، از جمله پرکاری تیروئید و بیماری گریوز، نباید تیروزین مصرف کنند زیرا ممکن است سطح تیروکسین را بیش از حد افزایش دهد که می تواند نقش داروها را مختل کند و علائم را بدتر کند.

5. ممکن است به کاهش علائم ترک اعتیاد کمک کند

مطالعات نشان داده اند که “فراز و نشیب های دوپامین” می تواند افراد را در برابر اعتیاد آسیب پذیرتر کند. یک وب سایت روانپزشکی می گوید:

دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین (کاتکول آمین ها) مسئول انگیزه، انرژی، علاقه، عملکرد جنسی، لذت/پاداش، انگیزه، توجه و تمرکز هستند. آنها با حالت های استرس مثبت مانند عاشق بودن، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی و رابطه جنسی مرتبط هستند. سطوح ناقص منجر به مشکل در شروع یا تکمیل کارها، افسردگی، تمرکز ضعیف، انرژی کم و بی انگیزگی می شود. رفتارهای اعتیادآور مانند الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار، قمار و پرخوری نیز ممکن است رخ دهد.

تحقیقات در حال انجام نشان می دهد که تیروزین ممکن است برای مدیریت علائم ترک هروئین و ترک الکل، همراه با کاهش مصرف الکل در هنگام استفاده همراه با داروی نالترکسون مفید باشد. به نظر می رسد مصرف ترکیبی از تیروزین، 5-هیدروکسی تریپتوفان (HTP)، فسفاتیدیل کولین و ال-گلوتامین بیشترین تأثیر را در بهبود خلق و خو و توانایی خواب در بزرگسالان معتاد به هروئین و الکل دارد، احتمالاً به این دلیل که به تعادل سطوح کاتکول آمین ها کمک می کند.

خطرات و عوارض جانبی

عوارض جانبی تیروزین چیست؟

عوارض جانبی کمی در این مورد گزارش شده است، بنابراین به صورت مکمل بسیار بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، مصرف مقادیر زیاد برای مدت زمان طولانی ممکن است با جذب اسیدهای آمینه دیگر تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است فقط به اندازه‌ ای که نیاز دارید استفاده کنید.

ممکن است برخی از افراد عوارض جانبی ناشی از مصرف تیروزین را تجربه کنند که می تواند شامل مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، سردرد، خستگی و سوزش سر دل باشد. گفته می شود، دوزهای بالا تا 20 گرم در روز در مطالعات نظامی به طور ایمن استفاده شده است.

همانطور که در بالا ذکر شد، افراد مبتلا به پرکاری تیروئید و بیماری گریوز به دلیل تداخل با هورمون های تیروئید و داروها نباید تیروزین مصرف کنند. هرکسی که از لوودوپا (L-dopa)، دارویی که معمولا برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می شود، مصرف می کند، باید از مصرف این مکمل خودداری کند.

در اینجا سؤالات رایج دیگری در مورد ایمنی استفاده از تیروزین وجود دارد:

آیا تیروزین برای استفاده طولانی مدت بی خطر است؟

تحقیقات زیادی وجود ندارد که اثرات طولانی مدت مصرف ال-تیروزین را به خصوص در مقادیر زیاد نشان دهد. اگر چند هفته یا چند ماه مصرف می کنید، بهتر است کمتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف کنید. مگر اینکه با پزشک مشورت کنید، این مکمل را برای حدود سه ماه یا کمتر مصرف کنید تا خطر عوارض جانبی مرتبط با عدم تعادل اسید آمینه را کاهش دهید.

آیا ال-تیروزین یک محرک است؟

در حالی که می تواند هوشیاری را افزایش دهد و به کاهش خواب آلودگی کمک کند، یک داروی محرک نیست و نسبت به موادی مانند کافئین اثرات ملایم تری دارد.

آیا تیروزین باعث اضطراب می شود؟

نباید اینطور باشد. در واقع ممکن است اثر معکوس داشته باشد، مگر اینکه پرکاری تیروئید را افزایش دهد.

آیا تیروزین قند خون را افزایش می دهد؟

شواهدی وجود دارد که ممکن است اینطور باشد. برخی تحقیقات انجام شده در مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس نشان داد که تیروزین در خون افراد چاق و در معرض خطر بالای دیابت نوع 2 یا افرادی که به این نوع دیابت مبتلا هستند، افزایش می یابد. به نظر می رسد این اسید آمینه بر سیگنال دهی انسولین تأثیر می گذارد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه این امر بر مدیریت قند خون تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

برترین غذاهای تیروزین

ال-تیروزین در غذاهایی مانند گوشت و تخم مرغ، به علاوه برخی از غذاهای گیاهی در مقادیر کمتر یافت می شود. برخی از غذاهای برتر تیروزین عبارتند از:

• محصولات لبنی ارگانیک مانند شیر خام، ماست یا کفیر
• گوشت های با علف تغذیه شده و طیور پرورش یافته در مرتع
• ماهی صید شده وحشی
• تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع
• آجیل و دانه ها
• لوبیا و حبوبات
• غلات کامل مانند کینوا، جو و غیره
• پودرهای پروتئینی

برای اینکه تیروزین به انتقال دهنده های عصبی تبدیل شود، باید مقادیر کافی از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B6، فولات و مس را نیز مصرف کنید. این بدان معناست که شما همچنین باید غذاهایی را که دارای این مواد مغذی هستند به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند تخم مرغ، گوشت گاو با علف تغذیه شده، سبزیجات برگدار، مارچوبه، پرتقال، لوبیا و حبوبات، بادام و سایر مغزها، دانه هایی مانند آفتابگردان و دانه چیا، غلات کامل مانند کینوا و جوانه گندم، آووکادو و بروکلی.

بر خلاف اسید آمینه تریپتوفان که می تواند اثرات تقویت کننده خلق و خوی مشابهی با تیروزین داشته باشد، سطح تیروزین زمانی افزایش می یابد که فردی غذاهای پر پروتئین می خورد یا مکمل مصرف می کند. تریپتوفان و تیروزین در واقع در بدن با یکدیگر رقابت می کنند، به این معنی که وقتی سطح یکی افزایش می یابد، سطح دیگری معمولاً کاهش می یابد.

اطلاعات مکمل و دوز

تیروزین به شکل پودر پروتئین، کپسول و در برخی از مکمل های تمرینی موجود است. چه دلایلی وجود دارد که فردی مکمل تیروزین روزانه مصرف کند؟ برخی از رایج ترین دلایل مدیریت بدخلقی و علائم افسردگی و همچنین افزایش انرژی و حمایت از حفظ وزن است.

یکی دیگر از کاربردهای مکمل‌ های تیروزین، درمان یک اختلال ارثی به نام فنیل کتونوری (PKU) است که در آن اسید آمینه فنیل آلانین نمی‌ تواند به درستی به تیروزین تبدیل شود و در نتیجه سطح آن پایین می‌ آید. افراد مبتلا به PKU بهتر است تیروزین را از غذاها و مکمل‌ ها مصرف کنند اما فنیل آلانین بسیار کمی را از هر کدام مصرف کنند زیرا قابل پردازش نیست.

برای درمان بیماری PKU معمولاً روزانه چهار تا شش گرم تیروزین توصیه می شود. زنان باردار مبتلا به PKU باید حتی بیش از 7.6 گرم در روز مصرف کنند.

چه مقدار تیروزین باید مصرف کرد؟

در اکثر مطالعات، بزرگسالان حدود 100 تا 150 میلی گرم به ازای هر 2.2 پوند (یا 1 کیلوگرم) از وزن بدن خود را با خیال راحت مصرف کرده اند که معادل حدود 7 گرم در روز برای یک بزرگسال با جثه متوسط است. در برخی شرایط دوزهای بالاتر توصیه می شود، مانند 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از یک رویداد استرس زا به منظور کمک به “عملکرد ذهنی”، یعنی تمرکز و حفظ اطلاعات.

اگر به دنبال افزایش هوشیاری و جلوگیری از خستگی هستید، تقسیم دوزها نیز می تواند مفید باشد. بسته به وضعیت سلامتی خود ممکن است به مقدار بیشتری یا کمتر نیاز داشته باشید، بنابراین با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز بالاتر بروید.

برای افسردگی چه مقدار ال تیروزین باید مصرف کرد؟

محدوده دوز استاندارد 9 تا 13.5 گرم برای یک فرد 90کیلویی و 7 تا 10 گرم برای یک فرد 68 کیلویی توصیه می شود.

چه زمانی باید تیروزین مصرف کرد؟

باید با معده خالی و بدون غذا مصرف شود، زیرا خوردن سایر اسیدهای آمینه می تواند در جذب آن اختلال ایجاد کند. از آنجایی که می‌ تواند محرک باشد و به طور بالقوه خواب‌ آلودگی را کاهش می‌ دهد، بهتر است آن را در صبح مصرف کنید، نه در عصر نزدیک به زمان خواب (مخصوصاً در مقادیر زیاد).

چه مدت طول می کشد تا تیروزین اثر کند؟

اثرات مکمل‌ های تیروزین بسته به دوزی که مصرف می‌ کنید و اینکه اخیراً غذا خورده‌ اید یا خیر، ممکن است در کمتر از 30 تا 60 دقیقه احساس شود. مصرف این اسید آمینه با معده خالی اثرات سریع تری دارد.

کلام آخر

تیروزین یک اسید آمینه غیر ضروری است که بدن از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین می سازد.

مزایای مصرف ال تیروزین شامل مبارزه با خستگی، افسردگی، بدخلقی، مشکل در تمرکز و افزایش وزن بالقوه است.

غذاهای تیروزین شامل غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ، آجیل، دانه ها و حبوبات است.

به صورت مکمل، معمولاً در دوزهای حدود 100 تا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می شود. عوارض جانبی بسیار کمی گزارش شده است حتی اگر در دوزهای بالا استفاده شود. با این حال، مصرف دوزهای زیاد برای مدت زمان طولانی می تواند به طور بالقوه منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع، سردرد، خستگی و سوزش سر دل شود.

منبع:

draxe