چگونه اختلال پرخوری را متوقف کنیم؟

برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلال پرخوری، خوردن آگاهانه بسیار دشوار است و افکار آنها در مورد غذا، وزن بدن و غذا خوردن تقریباً ثابت است: آیا من بیش از حد غذا خوردم؟ آیا باید غذا خوردنم را محدود کنم؟ کی دوباره بخورم؟ بعدش چی بخورم؟ چرا نمی توانم از خوردن دست بکشم؟ چرا من در مورد غذا هیچ کنترلی ندارم؟

تحقیقات نشان می‌ دهد که اغلب افراد مبتلا به اختلالات خوردن به‌ طور منظم در یک دسته تشخیص قرار نمی‌ گیرند و علاوه بر علائم افسردگی و اضطراب، بیش از یک نوع رفتار غذایی غیرعادی از خود نشان می‌ دهند. به عنوان مثال، برای افراد مبتلا به انواع اختلالات خوردن معمول است که رفتارهایی مانند پرخوری، محدود کردن، پاکسازی، ورزش بیش از حد، یا مصرف ملین ها یا قرص های لاغری را هر از گاهی انجام دهند.

کارشناسان بر این باورند که حتی زمانی که فردی با اختلال پرخوری دست و پنجه نرم می کند (یا یک پرخور احساسی/عصبی است که اختلال خوردن قابل تشخیص ندارد)، احتمالاً مصرف غذا و رژیم های غذایی را به طور مکرر محدود می کند. در واقع، رژیم گرفتن، وسواس در مورد وزن، نشان دادن علائم ارتورکسیا، ممنوعیت مشاهده برخی غذاها و طولانی مدت بدون غذا خوردن، همه رفتارهایی هستند که احتمال ابتلا به اختلال پرخوری را افزایش می دهند.

پرخوری چیست؟

اختلال پرخوری (BED) یک نوع تا حدودی رایج از اختلالات خوردن است و زنان میانسال را بیشتر از هر گروه دیگری تحت تاثیر قرار می دهد که با سایر اختلالات خوردن شناخته شده مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی متفاوت است، اگرچه دارای ویژگی های مشترکی با هر دوست.

اطلاعات در مورد اختلال پرخوری در چند دهه گذشته در حال تکامل بوده است زیرا اطلاعات بیشتری در مورد عواملی که باعث خوردن اجباری، چاقی و رفتارهای غذایی غیرطبیعی می شود، در حال تکامل بوده است اما در حال حاضر اختلال پرخوری توسط انجمن ملی اختلالات خوردن به عنوان پرخوری مکرر بدون مصرف منظم استفاده از رفتارهای جبرانی (مانند استفراغ، ورزش زیاد یا استفاده از ملین ها) تعریف می شود.

بسیاری از افرادی که به اختلال پرخوری مبتلا بوده اند، آن را چرخه ای توصیف می کنند که بسیار خارج از کنترل است: پرخوری (اغلب با غذاهای ناسالم که “ممنوع” تلقی می شوند)، به دنبال آن احساس شرم و گناه شدید که اغلب به دنبال دارد. با نفرت از خود، رژیم غذایی شدید و محدود کردن و سپس پرخوری بیشتر ادامه می یابد. داشتن میل شدید به خوردن همراه با خوردن شبانه نیز بسیار رایج است.

علل

مانند سایر اختلالات خوردن، علت اختلال پرخوری کاملاً شناخته نشده است. محققان بیان می کنند که BED توسط ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی، محیطی و سبک زندگی ایجاد می شود. موارد زیر در تشکیل BED نقش دارند:

علل ژنتیکی و بیولوژیکی اختلال پرخوری: به نظر می‌ رسد ژن‌ ها در اختلالات خوردن نقش دارند. ژن‌ ها می‌ توانند این احتمال را افزایش دهند که فردی با افزایش وزن مبارزه کند و کنترل پرخوری در طول زندگی آن فرد برایش سخت باشد، اگرچه ژن‌ ها به تنهایی باعث اضافه وزن یا اختلالات خوردن نمی‌ شوند. کارشناسان روشن می کنند در حالی که BED بیشتر بر افرادی که دارای سابقه خانوادگی اختلالات خوردن و چاقی هستند تأثیر می گذارد، ژنتیک در ترکیب با مشکلات جسمی و عاطفی چیزی است که منجر به افکار و تصمیمات مخرب در مورد غذا می شود که BED را تعریف می کند.

سایر اختلالات و علائم روانی (افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد): مطالعات نشان می دهد که بروز افسردگی و اضطراب در افراد مبتلا به BED بسیار زیاد است. تحقیقات نشان می‌ دهد که احتمالاً چرخه‌ ای وجود دارد که در آن پرخوری به مشکلات روانی، از جمله اضطراب کمک می‌ کند و سپس مشکلات روانی مدیریت و رهایی از پرخوری را سخت‌ تر می‌ کنند. اضطراب، افسردگی و سوء مصرف الکل و مواد مخدر می‌ تواند به الگوهای فکری منفی کمک کند که باعث کاهش عزت نفس، احساس گناه، شرم و ناامیدی می‌ شود که باعث می‌ شود فرد در یک اختلال خوردن به دام بیفتد.

داشتن سابقه خفت کشیدن از وزن زیاد: بسیاری از افراد مبتلا به BED فشار شدیدی را برای کاهش وزن احساس می‌ کنند و سعی می‌ کنند به «ایده‌ آل لاغری» که در جامعه و رسانه‌ ها به تصویر کشیده شده است برسند. تجربه انگ وزن، تبعیض مرتبط با وزن، چاقی دوران کودکی و قلدری دیدن در مورد وزن و سابقه قابل توجه تغییرات وزن، همه عوامل خطرساز برای BED هستند.

رژیم غذایی محدود یا مکرر: بر اساس تحقیقات مربوط به آمار اختلالات خوردن، تقریباً از هر پنج بزرگسال چاق، یک نفر با اختلال پرخوری دست و پنجه نرم می کند. اکثر افراد چاق به طور کامل از مشکل خود آگاه هستند و سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند و غذا خوردن خود را از طریق رژیم های غذایی کنترل کنند، رژیم هایی که گاهی اوقات بسیار محدود کننده هستند (مانند روزه گرفتن، رژیم های غیرعادی یا رژیم های سخت) که می تواند باعث ایجاد “حالت گرسنگی” شود. میل شدید به پرخوری برای افراد مبتلا به BED، پیروی از یک برنامه کاهش وزن سنتی به نظر می رسد طولانی مدت دشوار باشد و بسیاری از آنها بارها و بارها چرخه های کاهش و به دست آوردن وزن را پشت سر می گذارند.

ترومای دوران کودکی (سوء استفاده، نادیده گرفته شدن و غیره): یک موضوع رایج در میان افراد مبتلا به اختلالات خوردن، از جمله BED، تجربه دوران سخت کودکی است. بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات پرخوری گزارش می دهند که از سنین کودکی برای آرامش به غذا روی می آورند و در بزرگسالی برای ترک این عادت مشکل دارند.

علائم

علائم و رفتارهای مرتبط با پرخوری چیزی است که به متخصصان این امکان را می دهد تا تشخیص داده و BED را از سایر اختلالات خوردن جدا کنند که همانطور که قبلاً ذکر شد اغلب از نظر علائم، علل و الگوهای فکری زمینه ای با هم همپوشانی دارند. در حال حاضر، معیارهای رسمی برای تشخیص اختلال پرخوری شامل موارد زیر است:

• از دست دادن کنترل بر مقدار غذا خوردن
• پریشانی مشخص (اختلال عاطفی) در طول دوره های پرخوری
• پرخوری حداقل یک بار در هفته به مدت سه ماه متوالی اتفاق می افتد.

برای تشخیص BED باید سه مورد یا بیشتر علائم و نشانه های زیر وجود داشته باشد:

• سریعتر از حد معمول غذا خوردن (مثلاً مقدار زیادی غذا در عرض دو ساعت زیرا میل به غذا خوردن بسیار قوی است)
• خوردن تا زمانی که احساس سیری ناخوشایندی داشته باشید.
• خوردن مقادیر زیاد غذا در زمانی که احساس گرسنگی جسمی نمی کنید.
• تنها غذا خوردن به دلیل خجالت یا شرم از مقدار غذا خوردن
• احساس انزجار از خود، افسرده، مضطرب یا داشتن احساس گناه پس از پرخوری
• ذخیره غذا برای مصرف مخفیانه در زمان بعدی
• غذا خوردن به طور معمول در حضور دیگران اما در صورت انزوا هوس کردن (مانند غذا خوردن در شب)
• احساس استرس یا اضطراب را تجربه می کنید که تنها با خوردن می توانید آن را تسکین دهید.
• احساس بی حسی یا عدم احساس در هنگام پرخوری
• هرگز سیری را تجربه نمی کنید بدون توجه به میزان غذای مصرف شده

گذشته از رفتارهایی که در بالا توضیح داده شد، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال پرخوری علائم فیزیکی، عاطفی و اجتماعی مرتبط با پرخوری خود را تجربه می کنند، از جمله:

• خطر ابتلا به چاقی بیشتر است.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بالا
• افزایش اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری
• مشکل خواب و بی خوابی
• بیماری کیسه صفرا
• دردهای عضلانی و مفاصل
• مشکلات گوارشی، از جمله IBS یا سندرم روده تحریک پذیر

چگونه پرخوری را متوقف کنیم

1. به دنبال درمان و کمک حرفه ای باشید

چندین شکل از درمان های اثبات شده است که به افرادی که با پرخوری دست و پنجه نرم می کنند کمک زیادی می کند و بهبودی آغاز می شود. اینها شامل درمان مبتنی بر خانواده، درمان متمرکز بر نوجوان ها و درمان شناختی رفتاری (CBT) است. بسیاری از متخصصان CBT را رویکرد استاندارد طلایی برای درمان و مدیریت اختلالات خوردن می دانند زیرا به الگوهای فکری و باورهای اساسی که باعث رفتارهای اجباری، شرم و اضطراب می شوند، رسیدگی می کند.

CBT (که اغلب به جای درمان رفتاری دیالکتیکی استفاده می شود) بر وقفه تکانشی و اهمیت افکار در تعیین رفتارها تمرکز دارد. این نوع درمان می تواند به رفع مسائل عاطفی اساسی و باورهای عمیقی که ربطی به غذا ندارند کمک کند اما همچنان میل به پرخوری، محدود کردن و ادامه چرخه را تحریک می کند.

به طور خاص، مراکز درمانی اختلال خوردن وجود دارد که فرد باید آنها را نیز در نظر بگیرد، اگر به نظر نمی رسد درمان های استاندارد مؤثر باشد. ممکن است به مداخلات پزشکی جدی در این مراکز درمانی برای کمک به معکوس کردن این وضعیت نیاز باشد.

2. کاهش وزن را در اولویت قرار ندهید

از آنجایی که رژیم گرفتن و تلاش مداوم برای کاهش وزن از عوامل خطر برای پرخوری هستند، اکثر کارشناسان توصیه می کنند یاد بگیرید که کل رویکرد خود را برای مدیریت وزن خود تغییر دهید. در حالی که بسیار مهم است که از خود مراقبت کنید، غذاهای سالم بخورید و در جهت رسیدن به وزن سالم و حفظ آن حرکت کنید، تمرکز بیش از حد بر کاهش وزن، وسواس بیش از حد بر کالری شماری و سایر رفتارهای محدود کننده در واقع می تواند به اضطراب در مورد غذا کمک کند. این امر احتمال پرخوری را افزایش می‌ دهد، به‌ ویژه در غذاهایی که معمولاً به‌ عنوان «غیر مجاز» شناخته می‌ شوند.

یک درمانگر یا متخصص تغذیه می‌ تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی تنظیم کنید که در درازمدت قابل کنترل به نظر می‌ رسد، نیازهای کالری و مواد مغذی شما را برآورده می‌ کند اما همچنان فضایی را برای افراط فراهم می‌ کند. هدف گرفتن از “رژیم غذایی عالی”، ممنوع کردن یا اجتناب اکید از برخی غذاها و تنها تمرکز بر وزن (برخلاف تصویر کلی سلامت ذهنی و جسمی شما) در دراز مدت می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. متخصصان اختلالات خوردن توصیه می‌ کنند که خوردن به دلایل احساسی یا عصبی در مناسبت‌ ها در واقع طبیعی است و لزوماً چیز بدی نیست تا زمانی که غذا به منبع اصلی آرامش تبدیل نشود.

بسیاری از درمانگران و مشاوران تغذیه در حال حاضر از نوعی غذا خوردن شهودی به نام روش “غیر رژیمی” استفاده می کنند تا به افراد مبتلا به BED بیاموزند که احساس گرسنگی فیزیکی را بشناسند و به آن پاسخ دهند، به علاوه یاد می گیرند که احساسات مرتبط با رضایت، میل به برخی غذاها و خوردن را به راحتی تنظیم کنند.

3. استرس را کاهش دهید

کارشناسان موافقند مشکلات اساسی که باعث ایجاد اختلالات خوردن و پرخوری می شود، رفتار اجباری و ناتوانی در مدیریت احساسات، موقعیت ها و افکار دشوار است. استرس اغلب می‌ تواند نیاز افراد را به آرامش ایجاد کند و همانطور که همه می‌ دانیم، “غذای راحت” به طور گسترده در دسترس است و اغلب به این روش استفاده می‌ شود.

یادگیری مدیریت موقعیت‌ های استرس‌ زا یا احساسات سخت بدون روی آوردن به غذا، اگر یک رفتار بسیار ریشه‌ دار باشد، می‌ تواند بسیار طاقت‌ فرسا باشد و مانند یک راه طولانی شود اما برای بهبودی از هرگونه اختلال خوردن، از جمله BED، ضروری است.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای درمان اختلال پرخوری انجام دهید و شانس بهبودی خود را در درازمدت افزایش دهید، ایجاد و تمرین چندین روش دیگر برای تسکین خود و کاهش استرس در مواقع سخت است. چیزهای مختلف برای افراد مختلف جواب می دهد اما مطالعات نشان می دهد که تکنیک های موثر کاهش استرس شامل ورزش منظم، مدیتیشن و یوگا، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت با افراد دیگر، خواندن و نوشتن، حضور در طبیعت در فضای باز و همگام شدن با سرگرمی های سرگرم کننده است.

4. مراقبه ذهن آگاهی، تنفس عمیق و یوگا را امتحان کنید

مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا همگی می توانند به عنوان ابزارهای مداوم برای آرامش، برون ریزی احساسات سخت، تقویت خلاقیت، احساس شادی و قدردانی بیشتر و حتی خواب بهتر استفاده شوند. به گفته مرکز ملی طب مکمل و جایگزین، مدیتیشن ذهن آگاهی، دعای شفابخش و یوگا، می توانند پرخوری را کاهش دهند، شروع به بهبود اختلال خوردن کنند، عزت نفس را بهبود بخشند و حتی بسیاری از جنبه های مرتبط با سلامتی مثل چاقی و پرخوری، از جمله فشار خون، کلسترول، قند خون و سطح کورتیزول را بهبود بخشند.

مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن باعث کاهش فعالیت در سیستم عصبی سمپاتیک (مسئول پاسخ مبارزه یا فرار و اضطراب) و افزایش فعالیت در سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول کنترل هیجانی، احساس آرامش و تصمیم گیری واضح) می شود. یک مطالعه نشان داد زنانی که یک دوره شش هفته‌ ای مدیتیشن و یوگای ذهن‌ آگاه را گذرانده‌ اند، به طور قابل‌ توجهی کاهش پرخوری و کاهش علائم مربوط به رفتار اجباری، استرس و افسردگی را تجربه کردند. “آموزش آگاهی از خوردن مبتنی بر ذهن آگاهی” یکی از انواع برنامه های مدیتیشن است که برای رسیدگی به مسائل اصلی BED طراحی شده است – کنترل پاسخ ها به حالات احساسی مختلف، انتخاب آگاهانه غذا، ایجاد آگاهی از نشانه های گرسنگی و سیری و پرورش پذیرش خود که نشان داده شده است باعث کاهش پرخوری و افزایش خودکنترلی می شود.

یوگا و تنفس عمیق همچنین می توانند با افزایش قدردانی نسبت به توانایی های بدن، بدون در نظر گرفتن وزن، اعتماد به نفس را در بدن افراد افزایش دهند. به گفته بنیاد امید اختلال خوردن، تحقیقات نشان داده است که تمرین یوگا و مدیتیشن همراه با مداخلات دارویی و روان‌شناختی می‌ تواند یک درمان مکمل باشد که برخی از مزایای زیر را برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن ایجاد می‌ کند:

• افزایش توجه به عملکردها و احساسات بدن (از جمله علائم اشتها و سیری)
• بهبود خلق و خو و کاهش تحریک پذیری به علاوه حس ارتباط و رفاه بیشتر
• بهبود تصویر بدن و اعتماد به نفس
• التیام تنش و درد فیزیکی (قدرت عضلانی بیشتر، عملکرد قلبی عروقی و انعطاف پذیری)
• بهبود توانایی تمرکز، خواب، کاهش تکانشگری و اجتناب از افکار و رفتارهای غیرمنطقی

5. پشتیبانی دریافت کنید

دریافت حمایت از دیگران، به ویژه خانواده و دوستان نزدیک، برای غلبه بر اختلالات خوردن بسیار مهم است. از این گذشته، یکی از بزرگترین عوامل انگیزشی برای کمک گرفتن و تلاش برای بهبودی، تمایل به داشتن روابط نزدیک تر، صادقانه تر و صمیمی تر با دیگران است. مطمئناً اعتراف آن سخت است که بگویید با پرخوری دست و پنجه نرم می کنید اما تحقیقات نشان می دهد که صادق بودن و گشاده رویی، به علاوه برقراری ارتباط با دیگرانی که از آن را تجربه می کنند، می تواند تفاوت ایجاد کند.

می‌ توانید با گفتن تنها به یک نفر از نزدیکانتان در مورد آنچه در حال گذراندن هستید، شروع به جمع‌ آوری پشتیبانی کنید، درباره BED آموزش ببینید و به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید.

پرخوری در مقابل خوردن اجباری و غذا خوردن احساسی

تمایز بین پرخوری و اختلال پرخوری حتی برای متخصصان اختلال خوردن که به خوبی در BED آموزش دیده اند، می تواند دشوار باشد. پرخوری اغلب به عنوان یک شکل شدیدتر از غذا خوردن “اجباری” (که بی فکر یا احساسی نیز نامیده می شود) در نظر گرفته می شود. همه این اصطلاحات برای دهه ها برای توصیف رفتارهای افرادی که به نظر می رسد مقادیر زیاد و غیرعادی غذا می خورند استفاده می شود. با این حال، BED یک مورد متمایز در نظر گرفته می شود که با پرخوری متفاوت است که در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای توسعه یافته دیگر در حال حاضر بسیار رایج است.

اکثر افرادی که خود را کاملاً “عادی خور” می دانند به دلایل احساسی گهگاهی (نه به این دلیل که گرسنه هستند) غذا می خورند. این ممکن است در مواردی هنگام صرف غذا با دوستان، در موقعیت های اجتماعی، آخر هفته ها یا در طول تعطیلات اتفاق بیفتد. برخی از افراد نیز به طور مکرر پرخوری می کنند – مانند غذا خوردن در شب – حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستند تا با احساساتی مانند بی حوصلگی، غمگینی، خستگی یا احساس اضطراب مقابله کنند.

اما گاهی اوقات پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم یا خوردن به دلایل عاطفی معمولاً مضر یا مخرب نیست، اگر افراد در غیر این صورت به خوبی از خود مراقبت می کنند و در اکثر مواقع به تغذیه سالم پایبند هستند.

چیزی که BED را از پرخوری ساده متمایز می‌ کند این است که دوره‌ های پرخوری بیشتر اتفاق می‌ افتد و به اندازه‌ ای تأثیرگذار است که در زندگی، روابط و کار فرد تداخل ایجاد کند. افرادی که از اختلال پرخوری رنج می برند، خجالت و شرم شدیدی را تجربه می کنند، اغلب رفتارهای خود را پنهان می کنند یا در مورد مصرف غذا دروغ می گویند و زمان غیرعادی را صرف فکر کردن به غذا و خوردن می کنند.

افراد مبتلا به مشکلات پرخوری ممکن است سالها صبر کنند تا از مشکل شان به کسی بگویند و متأسفانه، هر چه بیشتر ادامه یابد و هر چه افراد در توقف غذا خوردن در زمانی که سیر هستند و تشخیص سیری داشته باشند، مشکل بیشتری داشته باشند، متوقف کردن چرخه BED دشوارتر می شود.

حقایق

تحقیقات در مورد شیوع اختلال پرخوری نشان می‌ دهد که حدود 2 تا 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی در طول زندگی خود با BED دست و پنجه نرم می‌ کنند (به طور نسبی، حدود 1 درصد با بی‌ اشتهایی و 1.5 درصد با پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می‌ کنند). اگرچه BED از ترکیب بی اشتهایی و پرخوری عصبی شایع تر است اما از نظر تاریخی در مورد آن چندان صحبت نشده است.

اختلال پرخوری از نظر فنی به عنوان یک «اختلال مشخص شده در تغذیه و خوردن» یا OSFED طبقه‌ بندی می‌ شود که «یک دسته بالینی از اختلال در غذا خوردن است که افرادی را توصیف می‌ کند که از افکار و رفتارهای ناسازگار مرتبط با غذا، خوردن و تصویر بدن رنج می‌ برند اما این اختلال را ندارند. یعنی باید تمام معیارهای تشخیصی برای تشخیص خاص دیگری مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی را برآورده کنند.

تخمین ها نشان می دهد که اختلالات خوردن به طور کلی یک مبارزه روزانه برای حداقل 10 میلیون زن و 1 میلیون مرد در ایالات متحده است، 40 درصد از افراد در ایالات متحده یا شخصاً یک اختلال خوردن را تجربه کرده اند یا یکی از نزدیکان خود را می شناسند که این اختلال را داشته است.

مانند سایر اختلالات خوردن، اختلال پرخوری بیشتر برای فردی که در سن 13 سالگی یک دوره روان پریشی را تجربه کرده است، رخ می دهد.

با توجه به میزان زیاد شرم در مورد اختلالات خوردن، کمتر از نیمی از افراد مبتلا به BED به دنبال درمان اختلال خود هستند (حدود 43 درصد) که خطرات سلامتی مختلفی را به همراه دارد.

تقریباً 5 درصد از افرادی که از BED رنج می برند به دلیل عوارض سلامتی این اختلال می میرند و بسیاری دیگر از شرایط و علائم ناشی از چرخه های افزایش وزن و چاقی، پاکسازی و محدودیت رنج می برند.

کلام آخر

رژیم غذایی، وسواس در مورد وزن، نشان دادن علائم ارتورکسیا، ممنوعیت دیدن برخی غذاها و طولانی مدت بدون غذا خوردن، همه رفتارهایی هستند که احتمال ابتلا به اختلال پرخوری را افزایش می دهند.

محققان بر این باورند که BED توسط ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی، محیطی و سبک زندگی، از جمله ژنتیک و ویژگی‌ های بیولوژیکی، سایر اختلالات و علائم روانی، سابقه خفت کشیدن از وزن، رژیم‌ های غذایی مکرر یا محدود کننده و آسیب‌ های دوران کودکی ایجاد می‌ شود.

حدود 2 تا 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی در طول زندگی خود با BED دست و پنجه نرم می کنند (به طور نسبی، حدود 1 درصد با بی اشتهایی و 1.5 درصد با پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می کنند).

پنج راه برای کمک به درمان اختلال پرخوری شامل جستجوی درمان و کمک حرفه‌ ای، کاهش وزن، کاهش استرس، مدیتیشن تمرکز حواس، تنفس عمیق و یوگا و حمایت خانواده و دوستان است.

منبع:

draxe