خوردن غذاهای سرشار از ید ضروری است. متأسفانه تقریباً 2 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده معدنی هستند. اگر فوراً برطرف نشود، این کمبود ممکن است خطر آسیب مغزی و عقب ماندگی ذهنی را افزایش دهد که قابل برگشت نیست.
ید برای تولید هورمون های تیروئید که مسئول تنظیم متابولیسم و انجام بسیاری از عملکردهای دیگر هستند، ضروری است. در بزرگسالان، کمبود آن می تواند منجر به مه ذهنی و اختلال در توانایی تفکر شود. آیا راهی برای جلوگیری وجود دارد؟ بله. فقط خوردن درست می تواند به شما کمک کند. در این مقاله لیستی از غذاهای حاوی ید را برای شما آورده ایم. برای بررسی آنها به خواندن مقاله ادامه دهید!
چرا ید مهم است؟
برای درک این موضوع، باید به عملکرد غده تیروئید نگاه کنیم. این اندام در جلوی گردن و زیر جعبه صدا (حنجره) قرار دارد. نقش مهمی در متابولیسم، رشد و تکامل بدن انسان دارد. این غده با ترشح مقدار ثابتی از هورمون های تیروئید (T3 و T4) در خون به این امر دست می یابد.
غده تیروئید برای عملکرد در سطوح بهینه خود به ید کافی نیاز دارد. کمبود ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود که در آن غده به اندازه کافی هورمون تولید نمی کند. این منجر به اثرات نامطلوب می شود. هنگامی که غده تیروئید برای دوره های طولانی ید کافی دریافت نمی کند، در تلاش برای جبران کمبود بزرگ می شود. این بیماری به گواتر معروف است که با تورم غیر طبیعی گردن مشخص می شود.
یکی از راه های جلوگیری از هر یک از این موارد، اطمینان از مصرف مقادیر کافی ید است. بیایید به غذاهای سرشار از ید نگاه کنیم.
غذاهای سرشار از ید کدامند؟
1. جلبک دریایی
1 گرم جلبک دریایی می تواند بین 16 تا 2984 میکروگرم ید داشته باشد که 11 تا 1989 درصد از میزان مورد نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
مطالعات نشان می دهند که مکمل های جلبک دریایی می تواند وضعیت ید را افزایش دهد، به ویژه در زنان مبتلا به کمبود ید. در آزمایشی پس از مصرف مکمل، غلظت سرمی هورمون های تیروئید افزایش یافته بود. جلبک دریایی همچنین خوش طعم است و می توانید آن را به عنوان یک غذای کامل برای مبارزه با کمبود ید مصرف کنید.
ژاپنی ها اتفاقا بیشترین ید (به شکل جلبک دریایی) را در جهان مصرف می کنند. بر اساس مطالعات، این می تواند دلیل امید به زندگی بالا و بروز شگفت آور کمتر برخی از انواع سرطان باشد.
انواع مختلف جلبک دریایی غنی از ید عبارتند از نوری، کومبو کلپ و واکام.
2. ماهی کاد
85 گرم ماهی کاد حاوی 99 میکروگرم ید است که 66 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
ماهی کاد چربی و کالری نسبتا کمی دارد اما سرشار از ید است. اما مقدار ید در ماهی به منطقه ای که ماهی در آن صید می شود بستگی دارد.
کبد این ماهی به دلیل داشتن امگا 3 نیز شناخته شده است. اگرچه به اندازه ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیست اما مطالعات نشان می دهد که می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیز کمک کند.
3. شیر
1 فنجان شیر حاوی 56 میکروگرم ید است که 37 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
شیر یکی از عوامل اصلی ید در رژیم غذایی آمریکایی است. طبق مطالعه ای که بر روی 18 برند شیر عرضه شده در منطقه بوستون ایالات متحده انجام شد، همه برندها حداقل 88 میکروگرم ید در 220 میلی لیتر شیر داشتند.
ید در شیر مادر نیز وجود دارد. نوزادان ید مورد نیاز خود را از مادر دریافت می کنند. این ماده مغذی به رشد عصبی نوزاد کمک می کند.
4. نمک یددار
1.5 گرم نمک یددار حاوی 71 میکروگرم ید است که 47 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
در حدود سال 1920 بود که کشورهای سراسر جهان شروع به ید زدن نمک ملت خود کردند. این به رفع کمبود ید تا حد زیادی کمک کرد (البته هنوز راه زیادی در پیش است). امروزه 90 درصد از جمعیت ایالات متحده به نمک یددار دسترسی دارند. این کار در حال حاضر یک رویکرد مفید برای کاهش کمبود ید در جمعیت ها در نظر گرفته می شود.
حد بالایی ید 1100 میکروگرم است و این معادل حدود چهار قاشق چایخوری (23 گرم) نمک خوراکی یددار است اما، ما به شما توصیه نمی کنیم که برای دوز روزانه ید خود بیش از حد به نمک وابسته باشید.
5. میگو
85 گرم میگو حاوی 35 میکروگرم ید است که 23 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
این غذای دریایی محبوب نیز سرشار از ید است اما مطمئن شوید که میگو را همراه با پوسته آن مصرف کنید، زیرا این پوسته حاوی غلظت بالاتری از ید است.
میگو همچنین حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی اکسیدان مهم که به آن رنگ قرمز مشخص می دهد. آستاگزانتین رادیکال های آزاد را از بین می برد و در انجام این کار از بتاکاروتن، یک کاروتنوئید قوی، موثرتر است. مکمل غذایی ترکیب شده با آستاگزانتین از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.
6. ماکارونی
1 فنجان ماکارونی آب پز و غنی شده حاوی 27 میکروگرم ید است که 18 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
این ماکارونی خشک ساخته شده از گندم دوروم می تواند از راه های دیگری نیز برای شما مفید باشد. ماکارونی حاوی ماده مغذی مهم دیگری است – فیبر (زیرا با گندم کامل تهیه می شود). فیبر به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند و قند خون را تنظیم می کند.
اکثر مارک های ماکارونی ممکن است با آهن نیز غنی شده باشند که ایمنی را تقویت کرده و انتقال اکسیژن را در سراسر بدن افزایش می دهد.
7. تخم مرغ
1 تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید است که 16 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. مصرف تخم مرغ در جمعیت های سالم با بهبود سلامت قلبی-متابولیک همراه است. مصرف منظم تخم مرغ همچنین باعث افزایش سطح کلسترول خوب می شود.
مطالعات نشان می دهد که اکثر ید موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد.
8. ماهی تن
1 تن ماهی کنسرو شده حاوی 17 میکروگرم ید است که 11 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی تن همچنین سلامت مغز را تقویت می کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری های مرتبط با مغز مانند افسردگی کمک کند.
ماهی های کم چرب دارای بالاترین میزان ید هستند اما ماهی تن ماهی چرب تر است، بنابراین حاوی ید نسبتاً کمتری نسبت به ماهی کاد است.
9. ذرت
½ فنجان ذرت حاوی 14 میکروگرم ید است که 9 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
ذرت را می توان به عنوان میان وعده میل کرد. کاملا مغذی هم هست. در یک مطالعه مشخص شد ذرت در بین سایر غلات مغذی ترین است و بالاترین محتوای فنلی را داشت. همچنین بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را نشان داد.
10. آلو خشک
5 آلوی خشک حاوی 13 میکروگرم ید است که 9 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
آلو همچنین به دلیل قندهای ساده ای که دارد، منبع خوبی برای انرژی است اما این قندها احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر، فروکتوز و سوربیتول، منجر به افزایش قند خون نمی‌شوند. آنها همچنین حاوی ترکیبات فنلی خاصی هستند که همچنین ممکن است جذب گلوکز را به تاخیر بیندازند.
همچنین مشخص شد که این ترکیبات فنلی موجود در آلو از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
11. لوبیا لیما
½ فنجان لوبیا لیما آب پز شده حاوی 8 میکروگرم ید است که 5 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی را تامین می کند.
علاوه بر این، در بین حبوبات، لوبیا لیما حاوی بالاترین غلظت آهن است. این ماده معدنی ایمنی را تقویت می کند و باعث تولید خون می شود.
فیبر موجود در لوبیا لیما شما را سیر نگه می دارد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. این فیبر همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
همانطور که دیدید، به استثنای نمک، همه غذاهای لیست بالا فواید زیادی دارند غیر از اینکه سرشار از ید هستند. این بدان معناست که وقتی سعی می کنید ید بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سایر مواد مغذی سالم را نیز بیشتر مصرف می کنید. در نتیجه شما سالم تر و عاری از هر گونه کمبودی خواهید بود.
کمبود ید چیست؟
کمبود ید نادر است – با توجه به اینکه ما از نمک یددار در بیشتر مواد غذایی خود استفاده می کنیم. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از ید مصرف نمی کنند، ممکن است از کمبود آن رنج ببرند. زنان باردار در معرض خطر بیشتری هستند زیرا به دوز بیشتری از ید نیاز دارند.
مهمترین عملکرد ید در بدن انسان، ارتقاء عملکرد بهینه غده تیروئید است. کمبود ید می تواند باعث کم کاری تیروئید شود، وضعیتی که در آن غدد تیروئید فرد به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند. این هورمون در رشد، بهبودی و متابولیسم مغز نقش دارد.
کمبود ید می تواند منجر به علائم زیر شود:
- ضعف
- خستگی مکرر
- ریزش مو
- پوست خشک
- مشکلات یادگیری یا حافظه
- عوارض دوران بارداری
- گردن متورم (در موارد شدید)
مصرف غذاهای سرشار از ید می تواند از کمبود ید جلوگیری کند. دوز مورد نیاز در اینجا آمده است:
سن مرد/زن بارداری شیردهی
تولد تا 6 ماهگی 110 میکروگرم
7 تا 12 ماه 130 میکروگرم
1 تا 3 سال 90 میکروگرم
4 تا 8 سال 90 میکروگرم
9 تا 13 سال 120 میکروگرم
14 تا 18 سال 150 میکروگرم
بالای 19 سال 150 میکروگرم 220 میکروگرم 290 میکروگرم
عدم تامین نیاز روزانه می تواند منجر به کمبود ید شود و شایع ترین عارضه مرتبط با آن کم کاری تیروئید است. از هر 100 نفر در ایالات متحده پنج نفر از کم کاری تیروئید رنج می برند، اگرچه اکثر موارد خفیف هستند. موارد شدید این بیماری می تواند منجر به علائم بارزتر کمبود ید شود. در چنین حالتی چه کاری می توانید انجام دهید؟
نکته ای در مورد کم کاری تیروئید
کم کاری تیروئید یک بیماری شایع است اما مواردی وجود دارد که علائم می تواند شدید شود. اگر شما یکی از آنها هستید، نگران نباشید زیرا به راحتی می توانید با کم کاری تیروئید مقابله کنید.
استرس را کاهش دهید. استرس می تواند به غده تیروئید شما آسیب برساند. چندین مطالعه نشان داده اند که استرس های روانی و فیزیولوژیکی می توانند تغییرات ایمونولوژیک را القا کنند. استرس بر سیستم ایمنی فرد تأثیر می گذارد و این ممکن است به بیماری های خودایمنی مانند کم کاری تیروئید کمک کند.
خواب مناسب داشته باشید. وقتی از خواب بیدار می شوید، باید احساس شادابی و راحتی کنید. مطالعات نشان می دهد که خواب موج آهسته (یکی از عمیق ترین مراحل خواب) در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید تحت تأثیر قرار می گیرد. کاهش خواب می تواند وضعیت شما را تشدید کند. کمبود خواب کافی نیز می تواند باعث استرس شود که همچنین می تواند علائم را تشدید کند.
تحرک کنید. ورزش مهم است و بیشتر زمانی که تشخیص داده می شود کم کاری تیروئید دارید. بیماری تیروئید بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. ورزش منظم متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا با این وضعیت بهتر مقابله کنید. مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش هوازی منظم می تواند سطح هورمون های تیروئید در گردش را بهبود بخشد.
سالم بخورید. بیشتر از میوه ها و سبزیجات (شاید مجبور باشید سبزیجات گواتروژن مانند کلم بروکلی یا کلم را حذف کنید) و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، به سراغ یک رژیم غذایی سالم بروید. از انواع غذاهای فرآوری شده دوری کنید. رعایت یک رژیم غذایی سالم متابولیسم شما را بالا می برد و به شما کمک می کند احساس طبیعی خوبی داشته باشید.
از خانواده و دوستان خود نیز حمایت کنید. این می تواند به تقویت خلق و خوی شما و جلوگیری از علائم تنبلی یا افسردگی کمک کند. علاوه بر دارو، غذاهای غنی از ید را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، از غذاهای غنی از سلنیوم (مانند آجیل برزیلی) استفاده کنید، زیرا این ماده معدنی مهمی است که از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند.
مقابله با کم کاری تیروئید آسان است. با مراقبت مناسب، شما حتی می توانید سالم تر از همسالان خود باشید!
چیز دیگری وجود دارد که باید بدانید. مطمئناً ید مهم است اما زیاده روی در آن می تواند مضر باشد.
عوارض مصرف ید اضافی چیست؟
مشکلات دوران بارداری و شیردهی
مصرف بیش از حد ید می تواند خطر ابتلا به مشکلات تیروئید را افزایش دهد، به ویژه در دوران بارداری و شیردهی. لطفا دوز ید خود را کنترل کنید.
تشدید علائم در افراد مبتلا به بیماری تیروئید
ید بیش از حد می تواند منجر به تشدید علائم در افراد مبتلا به بیماری تیروئید شود – هم کم کاری تیروئید و هم پرکاری تیروئید. لطفا با پزشک خود مشورت کنید و از دوز توصیه شده تجاوز نکنید.
ید برای عملکرد بهینه غده تیروئید ضروری است که نقش مهمی در رشد و متابولیسم دارد. خوردن غذاهای غنی از ید ضروری است زیرا بدن ما نمی تواند این ماده معدنی کمیاب را سنتز کند. بنابراین، غذاهایی مانند جلبک دریایی، ماهی کاد، شیر، نمک یددار، میگو، ماکارونی، تخم مرغ، آلو، و لوبیا لیما در رژیم غذایی شما برای کنترل کمبود ید ضروری هستند.
کسانی که نمک یددار مصرف نمی کنند بیشتر در معرض خطر این کمبود هستند که باعث علائمی مانند ریزش مو، حالت تهوع، خشکی پوست، ضعف حافظه و تورم گردن می شود. زنان باردار هر روز به دوز بالاتری از آن نیاز دارند تا از عوارض حین زایمان جلوگیری کنند.
سوالات متداول
آیا موز سرشار از ید است؟
موز حاوی مقادیری ید است، اما منبع بسیار غنی نیست.
آیا سیب زمینی سرشار از ید است؟
بله، سیب زمینی با پوست منبعی سرشار از ید است.
آیا نمک صورتی هیمالیا ید دارد؟
نمک صورتی هیمالیا مقادیر کمی ید دارد و کسانی که دچار کمبود ید هستند ممکن است نیاز داشته باشند نمک یددار و سایر منابع این عنصر کمیاب را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
آیا هویج حاوی ید است؟
نه، هویج به طور طبیعی حاوی ید زیادی نیست. با این حال، ممکن است آنها را برای رساندن مقادیر قابل توجهی از این عنصر کمیاب در افرادی که کمبود ید دارند، تقویت کنند.
چگونه می توانم سطح ید خود را در خانه آزمایش کنم؟
شما می توانید با استفاده از محلول یا تنتور ید، آزمایش پچ ید را در خانه انجام دهید. شما باید آن را روی یک پد پنبه ای بمالید و یک مربع یا دایره با آن روی یک نقطه نرم روی بدن خود (داخل ران یا ساعد داخلی) بکشید و سپس در 24 ساعت آینده پچ را زیر نظر بگیرید. اگر پچ ظرف 18 ساعت ناپدید شود، ممکن است کمبود ید داشته باشید. اگر 24 ساعت یا بیشتر روشن بماند، نتایج شما طبیعی است. این یک آزمایش خانگی است و توصیه می شود برای تایید سطح ید خود یک آزمایش بالینی انجام دهید.
همیشه قبل از شروع رژیم غذایی، ورزش یا رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید. این مقاله فقط برای اهداف آموزشی در نظر گرفته شده است.
منبع:
stylecraze
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه