کاهش یا حفظ وزن می تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما اگر یک برنامه غذایی بیشتر از این کار کند، چه می شود؟ اگر چند تغییر در رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید چه؟ این اصل پشت رژیم غذایی منطقه آبی است که بر اساس تحقیقاتی در مورد عادات برخی از طبیعی ترین و سالم ترین افراد جهان است.
این رژیم شامل بسیاری از الگوهای غذایی مشابه افرادی است که در آن مناطق زندگی می کنند، از جمله محدود کردن غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده شده، گوشت و لبنیات و تمرکز بر روی غذاهای گیاهی. رژیم غذایی منطقه آبی طراحی شده است تا به هر کسی کمک کند از زندگی طولانی و سالم، صرف نظر از جایی که زندگی می کند، لذت ببرد.
رژیم غذایی منطقه آبی چیست؟
رژیم غذایی منطقه آبی یک برنامه غذایی است که عادات غذایی افرادی را که در پنج منطقه آبی جهان زندگی می کنند، تقلید می کند. نام این رژیم از دایره های آبی رنگی گرفته شده است که محققان در اولین شناسایی این مناطق جغرافیایی روی نقشه ترسیم کردند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در Nutrients در ماه مه 2018، افرادی که در این مناطق زندگی می کنند نسبت به سایر مناطق از میزان کمتری از بیماری های مزمن برخوردار هستند و اعتقاد بر این است که رژیم غذایی آنها جزء اصلی چرایی این امر است.
بر اساس مطالعه ای که در سپتامبر تا اکتبر 2016 در مجله آمریکایی Lifestyle Medicine منتشر شد، سه مورد از 9 صفتی که کارشناسان معتقدند مسئول طول عمر و سلامت باورنکردنی افرادی هستند که در مناطق آبی زندگی می کنند مربوط به رژیم غذایی آنها است. این عادات سالم عبارتند از:
- قانون 80 درصد به افراد ساکن در مناطق آبی یادآوری می کند که وقتی 80 درصد احساس سیری می کنند غذا نخورند. آنها همچنین وعده های غذایی بزرگتر را در اوایل روز و وعده های غذایی کوچکتر را در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می خورند.
- ساکنان منطقه آبی گوشت زیادی نمی خورند و در عوض روی میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تمرکز می کنند.
- اگرچه تحقیقات در مورد فواید سلامتی حتی مقادیر متوسط الکل بحث برانگیز است، اکثر افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند روزانه از یک تا دو لیوان شراب لذت می برند.
گنجاندن این عادات غذایی در زندگی روزمره ممکن است به شما کمک کند از همان فواید سلامتی بهره مند شوید که افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند از آن لذت می برند.
رژیم غذایی منطقه آبی چگونه کار می کند؟
برخلاف بسیاری از برنامه های کاهش وزن که اغلب فقط برای یک دوره موقت در نظر گرفته شده‌اند، این رژیم یک روش غذا خوردن مادام‌العمر را مشخص می کند. اساساً رژیم غذایی افرادی را تقلید می کند که در یکی از پنج منطقه آبی جهان زندگی می کنند که مناطق جغرافیایی هستند که ساکنان آن بیشتر از حد متوسط عمر می کنند و شیوع کمتری از بیماری های مزمن دارند. رژیم غذایی منطقه آبی عمدتاً شامل غذاهای کامل، گیاهی و گوشت و محصولات حیوانی محدود است. این به معنای میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و آجیل است. سلوی راجاگوپال، متخصص داخلی و متخصص چاقی در پزشکی جان هاپکینز در بالتیمور می گوید: در این دسته بندی ها، مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید – پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و همه ویتامین ها و مواد معدنی.
رژیم غذایی مناطق آبی بر نحوه غذا خوردن و همچنین آنچه می خورید تمرکز دارد. سامانتا کاستی، نویسنده ساکن نیویورک، گفت: «یکی از اصول این است که تا زمانی که تقریباً سیر شوید غذا بخورید و نه اینکه کاملاً سیر شوید. ما تمایل داریم که سریع غذا بخوریم و با علائم گرسنگی و سیری بدن خود در تماس نباشیم. نیاز به تمرین و عادت دارد اما می بینید که [خوردن تا زمانی که سیر شوید] به بدن شما به مقدار مناسب سوخت می دهد، بنابراین هضم و تعادل انرژی را حفظ می کنید.»
انواع مناطق آبی
پنج منطقه آبی در سراسر جهان وجود دارد که در آن افراد تمایل دارند زندگی طولانی و سالم داشته باشند. در حالی که آنها برخی از عادات سبک زندگی مشترکی دارند، اما همه آنها منحصر به فرد هستند.
- اوکیناوا، ژاپن اهالی مسن تر اوکیناوا باغ هایی می سازند، بنابراین ورزش، تسکین استرس و محصولات تازه را در سبک زندگی خود دریافت می‌کنند.
- ساردینیا، ایتالیا ساردینی ها معمولاً فقط در روزهای یکشنبه و مناسبت های خاص گوشت می خورند و در اکثر وعده های غذایی خود از غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و میوه استفاده می کنند. آنها همچنین روزانه یک یا دو لیوان شراب قرمز می نوشند.
- نیکویا، کاستاریکا شامی سبک و زودهنگام می خورند و رژیم غذایی بسیاری از افراد مسن تر حول کدو، ذرت و لوبیا است.
- ایکاریا، یونان ایکاریایی ها عموماً از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند و به عنوان مسیحیان ارتدوکس یونانی، روزه بخشی استاندارد از اعمال مذهبی آنهاست.
- لوما لیندا، کالیفرنیا جامعه ای از ادونتیست های روز هفتم در لوما لیندا زندگی می کنند. کسانی که طولانی ترین عمر را دارند از رژیم گیاه خواری یا پسکاتارین پیروی می کنند (که در آن ماهی و غذاهای دریایی پروتئین اصلی هستند) و به طور کلی تمایل دارند از رژیم غذایی کم قند، نمک و غلات تصفیه شده استفاده کنند.
مزایای بالقوه رژیم غذایی مناطق آبی برای سلامتی
چندین اصل اساسی رژیم غذایی مناطق آبی توسط تحقیقات تأیید شده است از جمله:
- بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا در آگوست 2019، رژیم غذایی با غذاهای گیاهی با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
- بر اساس مطالعه ای که در مجله تغذیه در مارس 2021 منتشر شد، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را کاهش دهد. رژیم غذایی مناطق آبی به دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده برای غلات کامل اشاره می کند که حداقل سه وعده را در یک روز توصیه می کند. رژیم غذایی سرشار از لوبیا ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
- یک رژیم غذایی مدیترانه ای مانند رژیم غذایی مناطق آبی نیز ممکن است میکروبیوم شما را به گونه ای تغییر دهد که نتواند شما را ضعیف تر کند و عملکرد شناختی شما را با افزایش سن بهبود بخشد.
- تحقیقاتی، خوردن بیشتر آجیل، همانطور که رژیم غذایی مناطق آبی توصیه می کند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
- بر اساس یک بررسی که در ژورنال Nutrients در جولای 2020 منتشر شد، رژیم غذایی حول گیاهان و غذاهای کامل می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در عین حال، رژیم های غذایی سرشار از گوشت فرآوری شده و شکر یا نوشیدنی های شیرین شده با قند مصنوعی به میزان قابل توجهی خطر بیماری متابولیک را افزایش می دهد.
- خوردن فیبر، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات ممکن است به شما کمک کند بهتر و طولانی تر بخوابید و بی خوابی کمتری داشته باشید.
- بر اساس مطالعه ای که در مارس 2021 در آنتی اکسیدان ها منتشر شد، پلی فنول ها یا ترکیبات مفید موجود در غذاهای گیاهی ممکن است با کاهش سرعت شروع بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی به افزایش طول عمر کمک کنند.
تاثیر رژیم غذایی مناطق آبی در کاهش وزن
هدف از رژیم غذایی مناطق آبی کمک به کاهش وزن نیست، بلکه کمک به شما برای داشتن یک زندگی سالم است اما کاهش وزن می تواند محصول جانبی این روش تغذیه سالم باشد. دکتر راجاگوپال می گوید: این رژیم غذایی بر پایه غذاهای کامل بنا شده است، که «مایلند کالری کمتری نسبت به فرم های فرآوری شده کربوهیدرات ها، پروتئین ها یا چربی ها داشته باشند». بنابراین این رژیم به افراد کمک می کند تا وزن سالم تری داشته باشند، زیرا به طور کلی، از نظر کالری آن ها به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم در ژانویه 2019، رژیم غذایی مناطق آبی سرشار از فیبر است، ماده مغذی که باعث سیری می شود و ممکن است با سیر نگه داشتن شما برای دریافت کالری کمتر، به کاهش وزن کمک کند. فیبر بخش غیر قابل هضم از غذاهای گیاهی است، بنابراین شما را سیر می کند اما در نهایت بدون جذب کامل از دستگاه گوارش شما عبور می کند.
پیروی از قانون 80 درصدی رژیم غذایی مناطق آبی نیز ممکن است باعث شود کمتر غذا بخورید. زمانی که یاد می گیرید با نشانه های گرسنگی و سیری خود در ارتباط باشید، بیشتر مطابق با نیازهای بدن خود غذا می خورید، بنابراین کالری مازاد بر آنچه برای سالم بودن، فعال بودن و شکوفایی نیاز دارید، نیست.
مزایا و معایب رژیم غذایی منطقه آبی
رژیم غذایی منطقه آبی بخشی از یک سبک زندگی کلی است که همچنین بر تحرک طبیعی، دنبال کردن هدف شما، کاهش استرس و ارتباط با عزیزان و جامعه شما تمرکز دارد. رژیم غذایی مناطق آبی تمام مزایای سلامت قلب، مبارزه با سرطان و سایر مزایای سلامتی که در بالا ذکر شد را برای شما به ارمغان می آورد. به علاوه، کارشناسان ما خاطرنشان کردند:
- با رژیم غذایی مناطق آبی نیازی به خرید محصولات یا خدمات خاصی ندارید – می توانید این غذاها را در فروشگاه های مواد غذایی و بازارهای کشاورزان محلی هم پیدا کنید.
- هیچ اندازه گیری یا شمارش زمان بری وجود ندارد. شما بر اساس میزان احساس گرسنگی خود غذا می خورید و زمانی که 80 درصد سیر شدید غذا را متوقف می کنید. شما مجبور نیستید کالری شماری کنید.
بنابراین، آیا رژیم غذایی مناطق آبی نقطه ضعفی دارد؟ از نظر تغذیه ای، کارشناسان ما هیچ عیب و نقصی پیدا نکردند، با این حال، تغییر از چیزی که در حال حاضر می خورید ممکن است به زمان و تلاش نیاز داشته باشد، به خصوص اگر تمایل به خوردن غذاهای سریع و راحت دارید. آشپزی اش می تواند سخت تر از آنچه شما به آن عادت دارید باشد.
کاستی می گوید: «این می تواند تغییر بزرگی نسبت به عادت شما به غذا خوردن باشد و این یک تعدیل است. شما باید به خودتان زمان بدهید تا غذاهای جدید و روش های جدید تهیه غذاها را کشف کنید.
زمان می برد تا خود را در مورد تفاوت ها آموزش دهید. عناصر و نحوه تطبیق آنها با سبک زندگی تان کمی دشوار است. از غذاهایی که قبلاً می خوردید و بخشی از رژیم غذایی مناطق آبی هستند، استفاده کنید و یک یا دو تغییر دیگر را در یک زمان انجام دهید، نه اینکه یکباره رژیم خود را اصلاح کنید.
غذاهایی که در رژیم غذایی مناطق آبی باید بخورید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند همه رژیم غذایی یکسانی ندارند، اما شباهت های زیادی در آنچه می خورند وجود دارد. به طور کلی، این رژیم غذایی بر روی غذاهای کامل غیرفرآوری شده مانند سبزیجات برگ دار، میوه ها و سبزیجات فصل، غلات کامل و لوبیا تمرکز دارد و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده (از جمله شیرین کننده های مصنوعی) را محدود می کند. اگر این برنامه غذایی را امتحان می‌کنید، در اینجا چند غذا وجود دارد که باید از آنها استفاده کنید:
- میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات باید 95 تا 100 درصد چیزی که می خورید را تشکیل دهند. در صورت تمایل می توانید در مناسبت های خاص از گوشت استفاده کنید.
- این طرح حداقل سه بار در هفته حداکثر 80 گرم ماهی مانند ساردین، آنچوی یا ماهی کاد را توصیه می کند.
- این برنامه حداقل ½ فنجان لوبیا پخته در روز را پیشنهاد می کند. لوبیا سیاه، گاربانزو، لوبیا سفید و سویا انواع خوبی هستند.
- دو مشت یا حدود 50 گرم آجیل مانند بادام و پسته در روز
- غلات کامل – کینوا، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و آرد ذرت بهترین انتخاب ها هستند. همچنین می توانید ماکارونی و نان سبوس دار را امتحان کنید.
- نوشیدنی های شیرین نشده – آب، قهوه، چای و مقادیر متوسط شراب قرمز همگی در رژیم غذایی هستند (البته اگر الکل نمی‌نوشید، به این معنی نیست که باید شروع کنید).
در حالی که قوانین سختگیرانه ای برای رعایت رژیم غذایی مناطق آبی وجود ندارد، چند غذا وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر
- تنقلات مملو از نمک و مواد نگهدارنده
- شیرینی های بسته بندی شده مانند دونات، کلوچه و آب نبات
- گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس
یک منوی نمونه 7 روزه برای رژیم غذایی منطقه آبی
برای اینکه بدانید پیروی از رژیم غذایی مناطق آبی چگونه به نظر می رسد، فهرست های نمونه یک هفته را برای شروع بررسی کنید. اندازه وعده در این رژیم وجود ندارد. به آنچه که بدنتان به شما می گوید گوش دهید و زمانی که احساس نیاز کردید بخورید. هنگام غذا خوردن مکث کنید و سیری خود را ارزیابی کنید تا زمانی که 80 درصد سیر شدید بتوانید غذا خوردن را متوقف کنید.
روز اول
صبحانه: گرانولا با توت خشک و آجیل
ناهار: سالاد کدو حلوایی، برگ کاسنی و نخود
شام: توفو، اسفناج و گیاهان مختلف
میان وعده: بلغور جو دوسر موز
روز دوم
صبحانه: کاسه صبحانه کینوا با انواع توت ها، موز و بادام
ناهار: سوپ کدو سبز
شام: کاری توفو و نارگیل
میان وعده: نخود تفت داده شده
روز سوم
صبحانه: نان سبوس دار با موز و آجیل
ناهار: تبوله کینوا
شام: پاستای کدو تنبل
میان وعده: اسموتی پروتئین و توت
روز چهارم
صبحانه: بوریتوی لوبیا سیاه روی تورتیلاهای سبوس دار
ناهار: بادمجان شکم پر
شام: ماهی سالمون و سبزیجات پخته شده
میان وعده: هلو در سس ماست با بادام
روز پنجم
صبحانه: اسموتی سبز با شیر بادام
ناهار: کاسه غلات مدیترانه ای
شام: سبزیجات با بادام زمینی له شده
میان وعده: سالسای انبه و توت فرنگی با چیپس تورتیلای ذرت
روز ششم
صبحانه: کیک ذرت و بلوبری
ناهار: سوپ عدس با سبزی و لیمو
شام: پاستا با گوجه فرنگی و ریحان
میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط
روز هفتم
صبحانه: بلغور جو دوسر مرزه با گردو
ناهار: سالاد لوبیا با سس سرکه
شام: برنج با گوشت و سبزیجات
میان وعده: موز با کره آجیل
خلاصه
رژیم غذایی مناطق آبی بر اساس انتخاب های غذایی افرادی است که در مناطق آبی زندگی می کنند، مناطقی از جهان که مردم آن تمایل به داشتن زندگی طولانی و سالم دارند. این بر روی غذاهای گیاهی غیرفرآوری شده و الگوهای غذایی تمرکز دارد که تحقیقات نشان داده است با بروز کمتر از متوسط بیماری های مزمن مرتبط است.
رژیم غذایی مناطق آبی به تجهیزات یا وعده های غذایی خاصی نیاز ندارد، اگرچه تمرکز آن بر روی غذاهای کامل ممکن است به زمان بیشتری در آشپزخانه نیاز داشته باشد. اگر این تغییر عمده ای را نسبت به رژیم غذایی معمولی شما نشان می دهد، ممکن است بخواهید به آرامی این تغییر را انجام دهید تا با آن راحت شوید. در نهایت، بازده بالقوه در زندگی طولانی تر و سالم تر آن را ارزشمند می کند.
منبع:
everydayhealth
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه