همه ما یک منتقد درونی داریم. گاهی اوقات این صدای کوچک واقعاً می تواند مفید باشد و ما را برای رسیدن به اهداف با انگیزه نگه دارد – مانند زمانی که به ما یادآوری می کند چیزی که می خواهیم بخوریم سالم نیست یا کاری که می خواهیم انجام دهیم ممکن است عاقلانه نباشد. با این حال، این صدا اغلب می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید، به خصوص زمانی که وارد حوزه منفی گرایی بیش از حد می شود. این به عنوان خودگویی منفی شناخته می شود و واقعاً می تواند ما را ضعیف کند.
خودگویی منفی چیزی است که اغلب ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و به اشکال مختلفی ظاهر می شود. همچنین اگر مراقب نباشیم، نه تنها برای ما بلکه برای اطرافیانمان نیز استرس قابل توجهی ایجاد می کند. در اینجا چیزهایی که باید در مورد خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی و عزیزانتان بدانید، آمده است.
خودگویی منفی چیست؟
خودگویی منفی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است معقول به نظر برسد (مثلاً “من در این کار خوب نیستم، بنابراین برای امنیت شخصی خودم باید از انجام آن اجتناب کنم”) یا کاملاً مطلق باشد (“من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم!”). ممکن است به نظر یک ارزیابی واقع بینانه از یک موقعیت باشد (“من در این آزمون نمره C گرفتم. حدس می زنم در ریاضیات خوب نیستم.”)، یا تنها برای تبدیل شدن به یک فانتزی مبتنی بر ترس باشد (“من هرگز نمی توانم به یک دانشگاه خوب بروم”).
تفکرات منتقد درونی شما ممکن است بسیار شبیه یکی از والدین یا دوست منتقد از گذشته شما باشد. می‌تواند مسیر تحریف های شناختی معمولی را دنبال کند: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و موارد مشابه.
اصولاً خودگویی منفی هر گفتگوی درونی ای است که با خود دارید که ممکن است توانایی شما را برای باور به خود و توانایی های خود و رسیدن به پتانسیل های خود محدود کند. این هر فکری است که توانایی شما برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا اعتماد به نفس شما در انجام این کار را کاهش می دهد. بنابراین خودگویی منفی نه تنها می تواند استرس زا باشد بلکه واقعاً می تواند موفقیت شما را مختل کند.
پیامدهای خودگویی منفی
خودگویی منفی می تواند به روش های بسیار مخربی بر ما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که نشخوار فکری و سرزنش خود در مورد رویدادهای منفی با افزایش خطر مشکلات سلامت روان مرتبط است.
تمرکز بر افکار منفی ممکن است منجر به کاهش انگیزه و همچنین احساس درماندگی بیشتر شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی حتی با افسردگی مرتبط است، بنابراین قطعاً به اصلاح نیاز دارد.
کسانی که اغلب خود را درگیر خودگویی منفی می بینند، استرس بیشتری دارند. این تا حد زیادی به این دلیل است که واقعیت آنها برای ایجاد تجربه ای تغییر می کند که در آن توانایی رسیدن به اهدافی را که برای خود تعیین کرده اند ندارند.
خودگویی منفی می تواند منجر به کاهش توانایی دیدن فرصت ها و همچنین کاهش تمایل به سرمایه گذاری از این فرصت ها شود. این بدان معنی است که افزایش احساس استرس هم از ادراک و هم از تغییرات رفتار ناشی از آن می آید. سایر پیامدهای خودگویی منفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تفکر محدود: هر چه بیشتر به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید، بیشتر آن را باور می کنید.
- کمال گرایی: شما واقعاً شروع می کنید به این باور که “عالی” به خوبی “کامل بودن” نیست و کمال در واقع قابل دستیابی است. در مقابل، افراد صرفاً موفق تر از همتایان کمال گرای خود بهتر عمل می کنند، زیرا آنها معمولاً استرس کمتری دارند و از کاری که به خوبی انجام شده راضی هستند. آن ها آن را جدا نمی کنند و سعی می کنند چیزی را که می توانست بهتر باشد، به صفر برسانند.
- احساس افسردگی: برخی تحقیقات نشان داده اند که خودگویی منفی می تواند منجر به تشدید احساسات افسردگی شود.
- چالش های رابطه: چه انتقاد مداوم از خود شما را نیازمند و ناامن به نظر می‌رساند یا اینکه صحبت های منفی با خود را به عادت های منفی کلی تری تبدیل می کنید که دیگران را آزار می دهد، فقدان ارتباط و حتی مقدار کمی انتقاد می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد.
این یکی از واضح ترین اشکالات خودگویی منفی است که مثبت نیست. این ساده به نظر می رسد اما تحقیقات نشان داده است که خودگفتاری مثبت یک پیش بینی کننده عالی برای موفقیت است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ورزشکاران چهار نوع مختلف خودگویی (آموزشی، انگیزشی، مثبت و منفی) را مقایسه کرد و دریافت که خودگفتاری مثبت بزرگترین پیش بینی کننده موفقیت است. یعنی کاری را به اندازه ای که لازم است انجام دهند تا به خود بگویند که کار بزرگی انجام می دهند و دیگران نیز متوجه آن می شوند.
چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم
راه های زیادی برای کاهش خودگویی در زندگی روزمره وجود دارد. استراتژی های مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب می دهند، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما موثرتر هستند.
منتقد خود را در جا متوقف کنید
یاد بگیرید زمانی که از خود انتقاد می کنید را متوجه شوید تا بتوانید دست از این کار بکشید. به عنوان مثال، به وقتی که چیزهایی را به خود می گویید که به یک دوست خوب یا یک کودک نمی گویید، توجه کنید.
به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همیشه واقعیت ندارند
فکر کردن به چیزهای منفی در مورد خود ممکن است شبیه مشاهدات زیرکانه باشد اما افکار و احساسات شما در مورد خود قطعا نمی توانند اطلاعات دقیقی در نظر گرفته شوند. افکار شما می توانند مانند دیگران در معرض تعصبات و تأثیر خلق و خوی شما منحرف شوند.
به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید
وقتی منتقد درونی‌تان را نیرویی خارج از خودتان می دانید و حتی به او لقبی احمقانه می دهید، نه تنها راحت تر متوجه می شوید که مجبور نیستید با او موافقت کنید، بلکه کمتر تهدیدآمیزتر و آسان تر می‌شود که ببینید برخی از حرفهایش مضحک هستند.
خودگویی منفی خود را محدود کنید
اگر متوجه می شوید که درگیر خودگویی منفی هستید، این کمک می کند تا آسیبی که یک صدای درونی انتقادی می تواند ایجاد کند، با اجازه دادن به آن برای انتقاد از چیزهای خاص در زندگی تان، یا فقط یک ساعت در روز منفی بودن، کمک می کند. این محدودیتی را برای میزان منفی بودن از موقعیت ایجاد می کند.
منفی بودن را به بی طرفی تغییر دهید
هنگامی که درگیر خودگویی منفی می شوید، ممکن است بتوانید خودتان را به دام بیندازید اما گاهی اوقات ممکن است سخت باشد که خودتان را مجبور کنید که یک رشته فکر را در مسیر خود متوقف کنید. تغییر شدت زبان اغلب بسیار ساده تر است. “من نمی توانم این را تحمل کنم” می شود، “این چالش برانگیز است.” «از… متنفرم» به «دوست ندارم…» و حتی «ترجیح نمی‌دهم…» قابل تغییر است، وقتی خودگویی شما از زبان ملایم تری استفاده می کند، بسیاری از قدرت منفی آن خاموش می‌شود.
منتقد درونی خود را مورد بررسی قرار دهید
یکی از جنبه های مخرب خودگویی منفی این است که اغلب بدون چالش پیش می رود. به هر حال، اگر در ذهن شما جریان داشته باشد، ممکن است دیگران از آنچه شما می گویید آگاه نباشند و در نتیجه نتوانند به شما بگویند که چقدر اشتباه می کنید.
خیلی بهتر است که خودگویی های منفی خود را درک کنید و از خود بپرسید که چقدر درست است. اکثریت قریب به اتفاق خودگویی های منفی اغراق آمیز است و تماس با خود می تواند به از بین بردن تأثیر مخرب آن کمک کند.
مثل یک دوست فکر کنید
وقتی منتقد درونی ما در بدترین حالت خود باشد، می تواند بدترین دشمن ما به نظر برسد. اغلب ما چیزهایی را در ذهن خود به خود می گوییم که هرگز به یک دوست نمی گوییم. چرا این را معکوس نمی‌کنید و زمانی که متوجه می شوید که در ذهنتان منفی صحبت می کنید تصور کنید که این را به یک دوست ارزشمند می گویید.
به این فکر کنید که چگونه افکار خود را با یک دوست خوب در میان می گذارید یا دوست دارید یک دوست خوب به شما چه بگوید. این یک راه عالی برای تغییر صحبت با خود به طور کلی است.
دیدگاه خود را تغییر دهید
گاهی اوقات یک جور نگاه کردن به چیزها در دراز مدت می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که ممکن است روی چیزی تاکید زیادی داشته باشید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا چیزی که از آن ناراحت هستید واقعاً در پنج سال یا حتی یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟
راه دیگری برای تغییر دیدگاه این است که تصور کنید از فاصله دور به مشکلات خود نگاه می کنید. اگر دنیا را به عنوان یک کره زمین و خود را به عنوان یک شخص کوچک در این کره زمین تصور کنید، می تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی های شما آنقدرها که به نظر می رسد بزرگ نیستند. این اغلب می تواند منفی بودن، ترس و فوریت را در خودگفتاری منفی به حداقل برساند.
افکارتان را با صدای بلند بگویید
گاهی اوقات وقتی خود را در حال فکر کردن به افکار منفی در ذهن خود می بینید، گفتن آنها با صدای بلند می تواند کمک کننده باشد. گفتن به یک دوست مورد اعتماد درباره آنچه فکر می کنید اغلب می تواند منجر به خنده خوب شود و روشن کند که برخی از خودگویی های منفی ما چقدر می تواند مضحک باشد. در مواقع دیگر، حداقل می تواند حمایت را به همراه داشته باشد.
حتی گفتن برخی از عبارات خودگویی منفی زیر لب می تواند به شما یادآوری کند که چقدر غیر منطقی و غیر واقعی به نظر می رسند. این به شما یادآوری می کند که به خودتان استراحت بدهید.
این فکر را متوقف کنید
برای برخی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی در مسیر خود می تواند مفید باشد. این امر به عنوان «توقف فکر» شناخته می شود و می تواند به شکل بستن یک نوار لاستیکی روی مچ دست، تجسم علامت توقف، یا صرفاً تغییر به فکر دیگری هنگامی که یک فکر منفی وارد ذهن شما می‌شود، باشد. این می تواند برای افکار تکراری یا بسیار انتقادی مانند “من خوب نیستم” یا “من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم” مفید باشد.
بدی را با مقداری خوبی جایگزین کنید
این یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با خودگویی منفی است: آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. یک فکر منفی داشته باشید و آن را به چیزی دلگرم کننده تغییر دهید که درست نیز باشد.
آنقدر این کار را تکرار کنید تا متوجه شوید که نیاز به انجام آن کمتر و کمتر می شود. این به خوبی با اکثر عادات بد کار می کند: به عنوان مثال، جایگزینی غذای ناسالم با غذای سالم. این یک راه عالی برای ایجاد یک تفکر مثبت تر در مورد خود و زندگی است.
منبع:
verywellmind
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه