رژیم غذایی مناسب و انتخاب غذا در دوران همه گیری ویروس کرونا

همه گیری ویروس کرونا در سال 2020 نه تنها ما را به یک بیماری مبتلا کرد بلکه هنوز برای مبارزه با آن می جنگیم و اثرات آن را بر همه جنبه های زندگی خود حس می کنیم. ما هرگز احساس نکرده ایم که چیزهایی از کنترل ما خارج شده است اما با خرید توأم با وحشت، عدم اطمینان درمورد درآمدمان، ورزش در خانه، کار در خانه و محدودیت دسترسی به همه چیز از غذا تا دوستان، همه ما مجبور شدیم خود را با یک روش جدید زندگی در دوران همه گیری ویروس کرونا سازگار کنیم و این تأثیر عمده ای در نحوه انتخاب غذا خوردن و وزن ما هم دارد. با وجود یک میلیون مورد ابتلا به Covid-19 فقط در انگلستان، سوال اصلی این است که چگونه می توانیم از ایمنی بدن و همچنین مقاومت ذهنی و جسمی خود حمایت کنیم و وعده ها و میان وعده های سالمی داشته باشیم؟

شما به فردی متناسب تر تبدیل شده اید یا فردی چاق تر؟

در اولین قرنطینه، بسیاری از ما تناسب اندام بیشتری پیدا کردیم، زیرا سلامتی خود را در اولویت قرار داده و به کلاس های آنلاین تناسب اندام، دویدن و غذای سالم خوردن وقت بیشتری اختصاص دادیم. با این حال، داده های حاصل از نظرسنجی Covid Symptoms از 1.6 میلیون کاربر برنامه نشان داد که میانگین وزن کشور بین 700 گرم تا 3 کیلوگرم افزایش یافته است. دلایل اصلی تنقلات (35 درصد)، کاهش فعالیت بدنی (34 درصد)، افزایش مصرف الکل (27 درصد) و رژیم غذایی کمتر سالم (19 درصد) بود.

ما به یک کشور مصرف کننده میان وعده تبدیل شده ایم

خوردن میان وعده قطعاً به خاطر خستگی، اضطراب و نزدیکی به یخچال و فریزر بیشتر شده است، زیرا وقت بیشتری را در خانه می گذرانیم. بر اساس گزارش Mintel، در مراحل ابتدایی همه گیری ویروس کرونا دو سوم بریتانیایی ها گفتند که حداقل یک بار در روز میان وعده می خورند و پیش بینی می شود با ادامه ماندن در خانه، این روند افزایش یابد. از دیدگاه مثبت، 40 درصد ما در کل یا بیشتر اوقات به دنبال میان وعده های سالم بوده ایم و سایر یافته ها نیز نشان داده اند که ما بیشتر به خوردن غذای سالم علاقه داریم. اگرچه این چیز خوبی است اما لازم به یادآوری نیست که هر چقدر انتخاب میان وعده سالم باشد، اگر به همان اندازه تحرک نداشته باشید، آنها توانایی افزودن کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما را دارند که هنوز هم می تواند به افزایش وزن کمک کند.

اهمیت سیستم ایمنی

سیستم ایمنی به یک موضوع داغ تبدیل شده است و ما می توانیم شاهد افزایش بی سابقه در فروش مکمل ها باشیم. طبق گفته مینتل 66 درصد از بریتانیایی ها معتقدند که مصرف بیشتر ویتامین C به حمایت از سیستم ایمنی بدن آنها کمک می کند و 37 درصد گفتند که دوران همه گیری ویروس کرونا باعث می شود که مواد مغذی بیشتری را برای حمایت از سیستم ایمنی بدن به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فروش ویتامین C و سایر مکمل ها مانند روی که با ایمنی همراه هستند افزایش یافت. بیشترین فروش متعلق به ویتامین D است که با یافته های تحقیقاتی که آن را با نرخ زنده ماندن بهتر در برابر Covid19 مرتبط می کند و همچنین توصیه دولت برای مصرف مکمل آن در حین قرنطینه، محبوبیت زیادی کسب کرد.

چگونه عادت های غذایی ما در زمان همه گیری ویروس کرونا تغییر کرده است

همانطور که در یک نظرسنجی نشان داده شده است، ما برای پخت و پز روزانه به جای انجماد مواد غذایی، استفاده از مواد باقیمانده، سفارش غذاهای جدید، بهتر شده ایم. از طرفی ما روش های پخت و پز با بودجه کم و استفاده بیشتر از غذاهای قفسه فروشگاهی را بررسی کردیم (مینتل از 17 درصد افزایش مصرف غذای کنسرو شده از زمان ابتلا به بیماری همه گیر گزارش کرد) علاقه فزاینده ای به غذای خانگی وجود دارد و انجمن خاک گزارش کرده است که علاقه به رشد سبزیجات و پخت خانگی در ما افزایش یافته است.

ما بیشتر به تأثیر مثبت از چیزی که می خوریم بر روی سلامتی، کیف پول و محیط زیست توجه می کنیم. این یافته ها همه به ما می گویند که با توجه به عدم اطمینان، یکی از مواردی که می توانیم کنترل کنیم و می خواهیم کنترل کنیم، سلامتی ما است و این شامل رژیم غذایی می شود. بهترین روش غذا خوردن در دوران همه گیری ویروس کرونا چیست؟ در ادامه بخوانید.

چرا ما در سال 2021 هوشمندانه تر می خوریم؟

آخرین چیزی که در حال حاضر بسیاری از ما به آن نیاز داریم، یک رژیم سخت و تنبیهی است که به میزان استرس خود اضافه کنیم، اما روش هایی وجود دارد که می توانید در همه گیری ویروس کرونا خوب غذا بخورید. با استفاده از آنچه از سال 2020 آموخته ایم، شما را به خوردن هوشمندانه دعوت می کنیم. این یک یادآوری آسان و قدرتمند از چگونگی غذا خوردن برای سلامتی است و مواد مغذی، ایمنی، ذهن، بودجه و همه چیز معمول غذا خوردن را در نظر می گیرد.

مواد مغذی

غذای غنی از مواد مغذی در واقع به دست آوردن مهمترین نکته برای سلامتی شما است. بهترین روش برای دستیابی به این مسئله، افزودن غذاهای کامل در رژیم غذایی از جمله خوردن گیاهان بیشتر است. جالب اینجاست که در طی موج اول همه گیری ویروس کرونا طبق داده های یک سازمان غیرانتفاعی، یک سوم افراد تصمیم گرفتند که گیاهخوار شوند. اما نیازی نیست که این روش غذا را برای به حداکثر رساندن غذاهای غنی از مواد مغذی اتخاذ کنید.

چگونه رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی بیشتر شود؟

1. 400 گرم گیاه در روز بخورید

فقط 30 درصد بریتانیایی ها پنج بار در روز غذا می خورند بنابراین سعی کنید طیف گسترده ای از سبزیجات رنگارنگ و فصلی را در رژیم روزانه خود بگنجانید. سخت نیست؛ به آن از نظر وزن فکر کنید تا یک عدد. اگر 400 گرم در روز – وزن یک قوطی بزرگ حبوبات پخته شده – داشته باشید، اگر غذاهایی مانند سوپ، خورشت و سبزیجات سرخ شده و بخارپز شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به راحتی نیازتان برآورده می شود. بیشتر از سبزیجات منجمد استفاده کنید مانند افزودن نخود فرنگی به غذا یا سبزیجات مخلوط شده با سوپ و خورش ها که به این امر کمک کند.

2. کنسرو لوبیا را دوست خود بدانید

لوبیا، عدس و همه حبوبات بسیار مغذی و پر از فیبر هستند و افزودن آن به هر غذایی واقعاً آسان است و همچنین می تواند برای ایجاد میان وعده های سالم مانند دیپ استفاده شود. انواع خشک و زحمت خیساندن و پخت و پز را فراموش کنید – غذای کنسروی مانند لوبیا مخلوط، نخود و غیره را در آشپزخانه خود ذخیره کنید.

3. هر غذا را با گیاهان خشک و ادویه جات تهیه کنید

گیاهان و ادویه های خشک نیز راهی عالی برای افزایش تراکم مواد مغذی غذاها است زیرا غنی از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم و همچنین ترکیبات ضد التهابی مانند کورکومین موجود در زردچوبه است. شما همیشه می توانید نوعی ادویه مانند زردچوبه یا گیاه خشک را به تخم مرغ، پونه کوهی خشک را به ماکارونی، دارچین آسیاب شده را به چای ماسالا و ادویه کاری را به مرغ و غذاهای دیگر اضافه کنید. ادویه ها را می توان برای مزه دار کردن مرغ و ماهی و گوشت هم استفاده کرد که به خوبی جواب می دهند و شامل زیره آسیاب شده و گشنیز هستند. ادویه های شیرین مانند دارچین آسیاب شده روی فرنی یا ماست نیز به خوبی کار می کنند، مخصوصاً وقتی که با میوه های خشک ترکیب شوند.

4. از آجیل و دانه ها به عنوان سس یا غلیظ کننده استفاده کنید

آجیل و دانه ها نیز یک گزینه عالی هستند، بنابراین آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید زیرا می توانند در وعده های صبحانه (ماست، فرنی) قرار بگیرند و روی بیشتر غذاهای خوش طعم قرار بگیرند. نکته اصلی در اینجا این است که آنها را در شیشه های روی صفحه کار آشپزخانه خود نگه دارید تا یادآوری استفاده از آنها باشد. می توانید مخلوط آجیل و دانه های برشته شده را که با ادویه جات یا سس سویا طعم دار شده اند و برای سالادها عالی هستند طبخ کنید. از مغزهای خرد شده مانند بادام هندی برای غلیظ شدن ادویه کاری استفاده کنید و مخلوط کردن آنها با کمی آب در دستگاه غذاساز، یک سس سفید وگان مغذی عالی ایجاد می کند.

5. مکمل ها را فراموش نکنید

در حالی که غذا همیشه باید در درجه اول قرار گیرد، همه ما همیشه یک رژیم متعادل را نمی خوریم بنابراین ممکن است بخواهید یک مکمل، به ویژه اگر گیاهخوار هستید را در نظر بگیرید. یک مولتی ویتامین و ماده معدنی ساده یک روش مقرون به صرفه برای اطمینان از مصرف مواد مغذی است. همه باید ویتامین D مصرف کنند (نسخه های وگان اکنون به طور گسترده در دسترس هستند) و اگر وگان هستید، B12 و آهن را نیز به خاطر بسپارید.

سین مثل سیستم ایمنی

همه ما بیشتر به راه های حمایت از ایمنی خود علاقه مند شده ایم و تحقیقات اپیدمیولوژیک به وضوح نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی ضعیفی دارند بیشتر بیمار می شوند. مفهوم “تقویت” سیستم ایمنی شما عبارت غلطی است. سیستم ایمنی بدن ما یک سیستم بسیار پیچیده است که به جای شارژ به تعادل و هماهنگی نیاز دارد. با این حال، مواد مغذی اصلی وجود دارند که در حمایت از عملکرد آن نقش اساسی دارند.

بهترین غذاها برای سلامتی سیستم ایمنی

این مواد مغذی به روش های مختلف از جمله سنتز و عملکرد سلول های ایمنی، محافظت ضد باکتری و نگهداری سلول های مخاطی (مانند پوشش بینی) که به عنوان اولین خط دفاعی در برابر عفونت عمل می کنند، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند. برخی از این مواد مغذی همچنین در مبارزه با التهاب نقش دارند که می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که سیستم ایمنی بدن به دلیل بیماری، انتخاب سبک زندگی در طولانی مدت و اضافه وزن دچار چالش شود. این قسمت را در فروش هفتگی خود بگنجانید:

سلنیوم: آجیل برزیلی، ماهی سالمون، توفو، قارچ، ماکارونی سبوس دار.

روی: بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی، آجیل، دانه ها، تخم مرغ.

ویتامین C: فلفل شیرین، کلم بروکلی، مرکبات، کیوی، سیب زمینی

آهن: گوشت قرمز بدون چربی، سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات، جو دوسر

ویتامین A: فلفل نارنجی، انبه، هویج، ماهی چرب، جگر.

امگا 3: در ماهی های چرب (ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ​​پیل چاردها) یافت می شود.

ویتامین D: تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، ماهی چرب، قارچ (به خصوص اگر در معرض نور خورشید باقی بماند)، شیرهای غنی شده و غلات

آنتی اکسیدان: ترکیباتی مانند پلی فنول که شامل رنگدانه های رنگارنگ موجود در غذاهایی مانند آنتوسیانین موجود در میوه ها و سبزیجات آبی یا بنفش است. به عبارت دیگر، سبزیجات رنگین کمانی اما به خصوص کمی بنفش هم بخورید.

روده شما از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند

میکروبیوتای شما به طور عمده در روده است.

سیستم ایمنی بدن شما برای حفظ یک رابطه همزیستی با میکروب های بسیار متنوع و در حال تکامل یافته است. این اتحاد به ما امکان می دهد تا به عوامل بیماری زا پاسخ دهیم تا مانع آسیب رساندن آنها شوند. استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک ها، رژیم غذایی نامناسب و افزایش استرس همه می توانند تنوع و انعطاف پذیری میکروبیوتا را کاهش دهند و احتمالاً ما را مستعد بیماری می کند.

بیشترین غلظت باکتری ها در روده کوچک ما وجود دارد و بسیار مهم است که از آن مراقبت کنیم تا پاسخ ایمنی خود را متعادل و قوی نگه داریم.

3 مورد ضروری برای سلامت روده

در اینجا ما باید سه کار ساده انجام دهیم، به طور کلی فیبر بیشتری بخوریم، انواع خاصی از فیبر به نام پری بیوتیک را بخوریم که باکتری های روده ما از آن تغذیه می کنند و سوم اینکه غذاهای تخمیر شده (پروبیوتیک) بیشتری بخوریم تا از انواع مختلف باکتری های روده پشتیبانی کنیم.

1. مصرف فیبر را دست کم نگیرید

فیبر به غذا کمک می کند تا از طریق سیستم شما حرکت کند و همه چیز را به جریان وا می دارد اما در حال حاضر، فقط 4 درصد از زنان و 11 درصد از مردان نیاز روزانه 30 گرم در روز خود را برآورده می کنند. با افزودن غذاهای سبوس دار بیشتر، مغزها، دانه ها و حبوبات، مصرف خود را افزایش دهید.

حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) غنی ترین منبع فیبر هستند و با فقط یک وعده 100 گرمی (که فقط یک مشت است) در رژیم غذایی روزانه شما، یک سوم از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کنند. تغییر کربوهیدرات نشاسته ای سفید به قهوه ای مانند برنج، ماکارونی و نان نیز می تواند به افزایش مصرف شما کمک کند و مفید نگه داشتن غذاها با پاشیدن مغزها و دانه ها  نیز تقویت کننده خوبی برای فیبر است.

2. به میکروبیوتای روده خود فیبر پری بیوتیکی را که دوست دارند بدهید

باکتری های روده ما از پری بیوتیک ها تغذیه می کنند و آنها را دوست دارند و آنها در دستگاه گوارش ما در فرآیندی به نام تخمیر توسط باکتری ها تجزیه می شوند. غذاهای پری بیوتیک شامل سیب، کنگر فرنگی، مارچوبه، موز، جو، پیاز، سیر، لوبیا و جو دوسر است. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی روش خوبی برای پرورش میکروبیوتای روده است.

3. تعداد میکروبیوتای روده خود را با غذاهای تخمیر شده افزایش دهید

شما همچنین باید مقدار زیادی غذای پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، کیمچی، میسو و کلم ترش در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا همه آنها حاوی سویه های باکتری مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند که می توانند به حفظ یکپارچگی و تنوع میکروبیوتادر بدن کمک کنند.

میم مثل مغز

همه ما دیده ایم که به دلیل ناامنی و انزوایی که همه گیری ویروس کرونا ایجاد می کند، مشکلات بهداشت روان چگونه در حال افزایش است. بین غذا و خلق و خو یک رابطه دو طرفه وجود دارد: احساس ما از انتخاب غذایی که می کنیم تأثیر می گیرد و یک غذای خاص می تواند بر احساس ما تأثیر بگذارد. همه ما می دانیم که کم حوصلگی می تواند باعث انتخاب غذای راحت شود که ممکن است باعث افزایش وزن شود و اعتماد به نفس ضعیف یا احساسات منفی مانند احساس گناه را تشدید کند. همچنین می تواند منجر به رفتارهای نامنظم غذایی مانند کنار گذاشتن وعده های غذایی شود. این می تواند بر میزان مصرف مواد مغذی شما تأثیر بگذارد و منجر به عدم تعادل قند خون شود که باعث تغییرات خلقی می شود.

1. برای بشقاب خود برنامه ریزی کنید تا روحیه شما ثابت بماند

حفظ ثبات قند خون تا آنجا که می توانید، برای جلوگیری از پائین آمدن آن که می تواند عادات غذایی سالم شما را از بین ببرد و منجر به مصرف میان وعده، میل به غذا و پرخوری شود بسیار مهم است. یک راه آسان برای به یاد آوردن این است که بشقاب خود را با سه چیز پر کنید: پروتئین، غذاهای حاوی فیبر بالا و چربی های سالم که همه اینها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. اگر بعد از غذا میل به غذاهای شیرین دارید، این نشانه ای است که مشخص می کند بشقاب شما تعادل ندارد.

بشقاب کاملاً برنامه ریزی شده چه شکلی است؟

گزینه های خوب صبحانه شامل تخم مرغ آب پز شده روی نان تست سبوس دار یا حلیم و فرنی یا ماست است که با میوه، آجیل و دانه پوشانده شده است.

گزینه های ناهار شامل لوبیا یا عدس یا سالادهایی با پایه پروتئینی است که با موادی مانند گوشت بدون چربی، ماهی چرب، توفو، سیب زمینی شیرین، آووکادو، کینوا، آجیل و دانه تهیه می شود.

وعده های غذایی شام شامل وعده های غذایی مانند خورشت، آبگوشت و کاری، سیب زمینی سرخ شده یا یک گوشت / ماهی / توفو با دو ترکیب سبزیجات است.

2. مواد قندی را تعویض کنید

همه ما می دانیم که شکر به طور موقت برای شما خوب عمل می کند اما در نهایت باعث تقویت خلق و خوی شما نمی شود. علاوه بر این، غذاهای سرشار از قند به طور معمول دارای چگالی کم مواد مغذی هستند (یعنی فاقد مواد مغذی ضروری هستند) بنابراین از مواد مفید روزانه برای روده و مواد تقویت کننده ایمنی بدن کمتر دریافت خواهید کرد. میان وعده های شیرین می توانند سطح قند خون را که منجر به افت انرژی، تغییرات خلقی و گرسنگی می شود، نابود کنند. از نظر احساسی، راحت غذا خوردن می تواند منجر به احساس گناه شود. همچنین پرخوری با غذاهای شیرین بسیار آسان است زیرا غذاهای خیلی سیرکننده و اعتیاد آوری نیستند.

گفتن آن راحت تر از انجامش است و مطمئناً بالا بردن پروتئین و فیبر به شما کمک می کند، اما میان وعده های شیرین را با میوه های تازه و خشک که تأثیر کمتری روی سطح قند خون دارند، تعویض کنید. اگر این مورد برای شما مهم است قند موجود در نوشیدنی ها را کاهش دهید.

قرار دادن ادویه های شیرین مانند یک قاشق چای خوری دارچین در قهوه خود هم گزینه خوبی است. گرچه ممکن است توسط برخی از افراد از آن اجتناب شود اما نوشیدنی های شکلاتی داغ کم کالری می توانند بدون شکر نیاز شما به مواد شیرین را برآورده کنند.

3. دست به انتخاب های جدید بزنید

اگر برای افزایش قند به دنبال شکر هستید، به این فکر کنید که چه عواملی می توانند چیزی مشابهی به شما بدهند. واقعاً می توانید حس چشایی خود را با عطر و طعم های تقویت کننده هیجان زده کنید مثلاً با استفاده از برش های لیموی تازه، زردچوبه و دوز سنگین زنجبیل چرخ شده یک چای فوق العاده تند درست کنید.

همچنین می توانید پودر کلاژن در چای یا قهوه خود بریزید، این ماده بی مزه است و دارای مقداری پروتئین است و برای روده و پوست مفید عمل می کند. دمنوش انرژی دهنده مورد علاقه بسیاری اینروزها جینسینگ است. دمنوش های خانگی و شکلات گرم نیز بسیار مقوی و دارای قند کمتری هستند و می توانید این مواد را با استفاده از شیر مغز بادام هندی در کنار موادی مانند ادویه های آسیاب شده (دارچین، جوز هندی، زردچوبه، هل)، کاکائوی خام و روغن نارگیل تهیه کنید. همچنین انبوهی از نوشیدنی های “کاربردی” بسیار جالب در بازار وجود دارد مانند کومبوچا که دارای قند کمی هشتند.

4. سطح انرژی خود را با منیزیم و آهن حفظ کنید

مقادیر کم منیزیم (موجود در مغزها، دانه ها، سبزیجات با برگ سبز تیره، میوه های خشک) می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد زیرا این ماده مغذی در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. وقتی استرس داریم میزان منیزیم خود را بیشتر مصرف می کنیم. عدم دریافت کافی باعث اضطراب و بی خوابی می شود. یک وان منیزیم با نمک های Epsom را امتحان کنید.

مصرف کم آهن در خانم ها رایج است و این می تواند خطر کم خونی را که باعث خستگی مزمن، خستگی و روحیه ضعیف می شود را افزایش دهد. مصرف خود را با غذاهایی مانند گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، میوه های خشک و مغزها افزایش دهید.

5. بخورید تا بهتر بخوابید

خواب به یک مسئله اصلی تبدیل شده است که بر سلامت روان ما تأثیر می گذارد. یک شب عجیب و غریب که به سقف در حال شمارش گوسفند خیره شده اید می تواند آسیب جدی به شما بزند (من می دانم به عنوان یک بی خوابی اصلاح شده). نداشتن خواب کافی بر روی تمرکز، خلاقیت، بینش، حافظه، عواطف و روابط و همچنین اعتماد به نفس ما تأثیر می گذارد ، در حالی که به نظر می رسد بی حال، کرخت و فاقد نشاط هستید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که کمبود خواب مزمن ممکن است بر افزایش وزن تأثیر بگذارد زیرا بر روی هورمون های گرلین و لپتین که گرسنگی و سیری ما را تنظیم می کنند و همچنین مقدار انسولین آزاد شده پس از خوردن غذا که ممکن است منجر به ذخیره چربی بیشتر شود، تأثیر می گذارد.

وقتی صحبت از بهداشت خواب شما می شود، رژیم غذایی می تواند نقش مفیدی داشته باشد. بعد از ظهرها از مصرف کافئین خودداری کنید و مصرف الکل خود را محدود کنید زیرا این امر می تواند مراحل خاصی از چرخه خواب شما را مختل کند. سعی کنید وعده عصرانه خود را حول آمینو اسید تریپتوفان موجود در غذاهایی مانند جو دوسر، توفو، بوقلمون، ماهی چرب و حبوبات تنظیم کنید. این اسید آمینه به تولید ملاتونین کمک می کند که در تنظیم چرخه خواب موثر است. این غذاها را با یک کربوهیدرات شریک کنید تا به جذب تریپتوفان در مغز کمک کند.

ب مثل بودجه

اگرچه ممکن است کمی برنامه ریزی بیشتر طول بکشد اما دلیلی وجود ندارد که نتوانید با بودجه کم، خوب غذا بخورید و این چیزی است که بسیاری از ما در طی همه گیری ویروس کرونا آموخته ایم. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. برنامه ریزی هفتگی وعده غذایی دوست شماست. لیست خرید خود را برای هفته تهیه کنید تا فقط آنچه را که نیاز دارید خریداری کنید.

2. پخت و پز دسته ای یک روش عالی برای پیشرفت بیشتر غذای شماست. مثلاً بعد از ظهرهای شنبه، مقادیر دو یا سه برابر برای پخت و پز وقت بگذارید یا زمانی را کنار بگذارید تا یک قابلمه غذا درست کنید و در فریزر نگهداری نمایید.

3. غذاهای کنسرو شده مانند ماهی، حبوبات، ذرت شیرین، گوجه فرنگی خرد شده، شیر نارگیل و میوه ها را ذخیره کنید (اینها در اسموتی ها عالی هستند).

4. میوه و سبزیجات منجمد مانند نخود فرنگی، سبزیجات مخلوط، اسفناج، لوبیای سویا، ذرت و فیله ماهی و توت را منجمد کنید. سبزیجات را می توان به هر غذایی اضافه کرد و منبع خوبی از مواد مغذی است که در فرآیند انجماد مواد مغذی اش حفظ می شود. لوبیای سویا و ماهی منبع خوبی از پروتئین هستند.

5. بخشی از غذاهای دارای گوشت و ماهی را با حبوبات و سبزیجات جایگزین کنید. نصف مقدار گوشت را در غذاهایی مانند کاری، مواد ماکارونی را با فلفل قرمز با لوبیا یا عدس جایگزین کنید. می توانید نصف ماهی را در یک پای، کاری یا کیک ماهی با عدس، لوبیای سویا یا نخود فرنگی منجمد جایگزین کنید. همچنین می توانید سس های این غذاها را با مغزهای آسیاب شده یا لوبیای له شده قرمز یا لوبیای سفید غلیظ کنید.

6. به جای فیله یک مرغ کامل بخرید. اغلب این کار ارزان تر است و همچنین می توانید از استخوان ها به عنوان پایه ای برای سوپ های خانگی و سایر غذاهایی مانند مانند ریزوتو هم استفاده کنید.

7. تخم مرغ را به خاطر بسپارید. تخم مرغ یک ماده غذایی ارزان و محلی بسیار مقوی است که می تواند به روش های مختلفی برای ایجاد گزینه های سریع غذا مانند املت، فریتاتا یا برنج سرخ شده مورد استفاده قرار گیرد.

خ مثل خرید محلی سالم

همه گیری ویروس کرونا باعث شده است که خیلی بیشتر به این فکر کنیم که غذای ما از کجا آمده است. بر اساس تحقیقات یک موسسه خیریه انگلیس، 57 درصد از انگلیسی ها اکنون مواد غذایی را بیش از آنچه که قبل از همه گیری ویروس کرونا انجام می دادند، ارزیابی می کنند. علاوه بر این، خرید محلی و سالم سبزیجات در بازارهای کشاورزان به ما کمک می کند تا از مشاغل کوچک حمایت کرده و از ازدحام جمعیت پرهیز کنیم.

انتخاب محلی به دلیل اینکه فروشندگان محلی کالای خود را با توجه به نیاز محلی و فصلی تغییر می دهند محبوبیت دارد. این به محافظت از محیط زیست هم کمک می کند و باعث صرفه جویی در هزینه، بسته بندی و جلوگیری از سفر احتمالی با اتومبیل به سوپرمارکت می شود.

1. محصولات تازه فصل. برای تهیه غذاها و دستور العمل های خود در طول هفته، به دنبال غذای فصلی باشید.

2. یک تحویل هفتگی با جعبه از کشاورزان محلی دریافت کنید. موارد زیادی برای انتخاب وجود دارد و آنها ارزش بالایی دارند.

3. فریزر خود را دوست داشته باشید. مصرف غذاهای فصلی را با منجمد کردن میوه ها و سبزیجات خام که به صورت فصلی فراوان هستند و استفاده از آنها در طول سال ارزان است، بیشتر کنید.

4. گوشت و ماهی محلی بخرید. با انتخاب گوشت و ماهی محلی از قصاب و ماهی فروش محلی خود، کیفیت را به کمیت ترجیح دهید. بعضی اوقات، این خرید می تواند ارزان تر از سوپرمارکت ها باشد. می توانید غذاهای گوشتی و ماهی را در بازار با پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، حبوبات و عدس به صورت عمده تهیه کنید.

ر مثل روتین

بیشتر ما مشروط شده ایم که سه وعده غذایی را در ساعت مشخص در طول روز بخوریم که ممکن است برای برخی مفید باشد اما برای بعضی دیگر مفید نیست. روز کاری برای بسیاری از ما در طی یک بیماری همه گیر و برای افرادی که به صورت آزاد یا شیفت کاری کار می کنند امری طبیعی است. کار در خانه باعث کشش بیشتر زمان شده است، ما برای زمان صرف غذا همان امکانات ناهار اداری را نداریم و بنابراین رعایت یک برنامه معمول می تواند مشکل باشد. بدن ما به طور روزمره رشد می کند. همه ما مخلوقات عادت هستیم و وقتی یک برنامه روزمره داریم به ما کمک می کند احساس درستی کنیم که تأثیر مثبتی بر سلامتی روزمره ما دارد. همچنین به ما کمک می کند تا نیت خیر خود را حفظ کنیم. در این اوقات نامشخص و ناامن، می توانیم مطمئن باشیم که تنها چیزی که قادر به کنترل آن هستیم رژیم غذایی ما است و ایجاد یک الگوی غذایی مشخص می تواند به ما در جهت گذراندن روز کمک کند. همچنین خوردن منظم به شما اطمینان می دهد که تمام مواد مغذی لازم را در طول روز دریافت می کنید تا تغذیه، سلامتی و احساس سیری خود را حفظ کنید. بنابراین داشتن یک روتین ثابت را فراموش نکنید.

برنامه غذایی منظم خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید

چگونگی غذا خوردن را باید اشتهای شما تحت تأثیر قرار دهد اما برنامه کاری و اهداف سلامتی نیز در این امر نقش دارند. الگویی از غذا خوردن را که برای شما مفید است پیدا کنید و به آن پایبند باشید، در عوض اینکه با کنار گذاشتن وعده های غذایی و تکیه بر میان وعده ها و تنقلات، بی نظم غذا بخورید. اتخاذ یک الگوی غذایی مشخص نیز اگر در خانه کار می کنید، روش خوبی برای ساختاربندی روز شماست.

این که چگونه باید باشد به شما بستگی دارد. بعضی از افراد با سه وعده در روز و بدون میان وعده سیر هستند. دیگران میان وعده ها را در طول روز ترجیح می دهند. اگر شما اینگونه هستید، اندازه غذاهای اصلی خود را کاهش دهید تا بتوانید کالری میان وعده ها را دریافت کنید.

روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یا غذا خوردن با زمان محدود روشی محبوب و موثر برای کنترل وزن است. آسان ترین راه برای انجام آن 16/8 است که شامل خوردن غذا در یک بازه هشت ساعته در طول روز و مصرف فقط آب یا چای و قهوه بدون شیر خارج از آن در شانزده ساعت است. این روش روزه داری ممکن است به معنای کنار گذاشتن صبحانه هنگام خوردن غذا در روز بعد یا تکیه بر شام خیلی زودهنگام باشد.

بین لقمه ها غذا یا چنگال خود را پایین بگذارید

وقت خود را به خوردن غذا بدون وقفه اختصاص دهید تا غذا خوردن در حین کار، پیاده روی یا تماشای تلویزیون. شما باید غذای خود را به درستی بجوید (روده تان از شما تشکر می کند) و کارد و چنگال یا ساندویچ خود را هنگام جویدن پایین بگذارید و به مغز خود زمان لازم را برای تأیید سیر بودن بدهید. نشان داده شده است که خوردن به این روش به افراد کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنند.

در مورد تنقلات واقع بین باشید

ما در یک فرهنگ میان وعده ای زندگی می کنیم و این در حالی است که مردم در خانه کار می کنند که در زمان همه گیری ویروس کرونا بیشتر آشکار شده است. میان وعده هیچ مشکلی ندارد اما در عین حال که باید انرژی مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند، باید مفید و سالم باشد و اگر در قرنطینه کمتر حرکت می کنید، کالری کمتری باید مصرف کنید.

همه اینها به برنامه ریزی و اطمینان از داشتن میان وعده های سالم موجود به صورت میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل، دانه ها، ماست، دیپ و حتی مواد غذایی مانده بر می گردد. همه اینها به مصرف مواد مغذی کلی شما کمک کرده و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند. میان وعده های ناسالم در بیرون از خانه بسیار زیاد و در دسترسند. به سادگی آنها را خریداری نکنید. اندازه را به خاطر بسپارید زیرا حتی میان وعده های سالم نیز می توانند شما را به سمت اضافه وزن سوق دهند.

اصول تغذیه سالم در طول دهه ها تغییر نکرده است اما نحوه استفاده از آنها ترجیح شخصی است.

لیست خرید آشپزخانه به صورت هوشمندانه

مواد غذایی تازه

میوه و سبزیجات فصلی. در این ماه (ژانویه) غذاهای فصلی شامل چغندر، جوانه بروکسل، کرفس ریشه ای، کنگر فرنگی، کلم پیچ، تره فرنگی، شقاقل، شلغم، پرتقال خونی، ریواس، سیب و گلابی است. رنگین کمان را بخورید.

کنسرو

کنسرو لوبیا، نخود، عدس، ذرت شیرین،

کمپوت (میوه در آب)

کنسرو ماهی (ماهی تن، ماهی سالمون، ساردین ، ​​پیل چارد، ماهی خال مخالی)

خشکبار

میوه خشک ( سیب، زردآلو بدون سولفات، کشمش)

غلات کامل: جو دو سر، برنج قهوه ای، جو، گندم، نان چاودار

دانه های فاقد گلوتن: کینوا، آمارانت، گندم سیاه

همه گیاهان خشک و ادویه جات (زردچوبه، دارچین، زنجبیل، پونه کوهی، ادویه مخلوط، گیاهان مخلوط)

غذای منجمد

نخود فرنگی، سبزیجات مخلوط، لوبیای سویا، توت، ماهی منجمد

چربی ها و پروتئین های سالم

گوشت بدون چربی، ماهی سفید، ماهی چرب، توفو

روغن زیتون فرا بکر

روغن نارگیل

ماست طبیعی

آجیل و دانه ها

پنیر فتا و هالومی

حمص

مکمل

مولتی ویتامین و ماده معدنی

ویتامین D3

پروبیوتیک ها

نوشیدنی

چای های گیاهی (شیرین بیان، جینسینگ، گیاهان دارویی برای کسلی 4 عصر خوب هستند.)

کفیر آب

کامبوچا

شیرهای گیاهی غنی شده (جو دو سر، سویا، بادام و غیره)

غذاهای تخمیر شده

ماست طبیعی

کیمچی

کامبوچا

کفیر یا کفیر آب

سرکه سیب

منبع:

getthegloss