تمرینات خانگی برای روزهایی که در خانه هستید

صنعت تناسب اندام بعضی اوقات می تواند به نظر بی نظیر باشد و ایده های جدیدی را به همراه داشته باشد، رژیم های جدید، کلاس های تمرینی و تجهیزات به طور مداوم در حال رشد هستند و ادعا می کنند بهترین راه ممکن برای تناسب اندام می باشند. اگر این نوع تمرینات شما را سرد می کنند، باید بدانید که می توان همه را با یک مسیر سنتی تر برای تناسب اندام نادیده گرفت. مجموعه ای از دمبل ها و تمرینات خانگی که به خوبی برنامه ریزی شده اند برای شما کافیست.

برای شروع تمرینات خانگی باید حتما دمبل تهیه کنید اما اگر در انتخاب بهترین دمبل ها تجربه ای ندارید تا مجموعه ای را پیدا کنید که مناسب شما باشد، گزینه هایی برای همه وجود دارد خواه ارزان ترین مجموعه ای باشد که می توانید پیدا کنید (این فقط وزنه است) یا اینکه بخواهید تا روی برخی از چدن های بادوام، کروم براق و یا نوع خاصی از آن ها سرمایه گذاری کنید. دمبل قابل تنظیم هم در بازار موجود است که وزن را برای شما تغییر می دهد.

هنگامی که وزنه خود را به دست آوردید، به تمرینات خانگی که به خوبی برنامه ریزی شده اند نیاز دارید. آنها را در این مقااه پیدا خواهید کرد. این برنامه آموزشی چهار هفته ای شامل سه تمرین در هفته است که تمام تعداد مجموعه ها، تکرارها و استراحت ها در ذیل شرح داده شده است. ما آنها را به عنوان جلسات دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مشخص کرده ایم بنابراین می توانید از تمرین لذت ببرید اما می توانید آن روزها را متناسب با برنامه خود انتخاب کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که یک روز استراحت بین تمرینات وجود داشته باشد. اگر وزنه های مختلفی در دسترس دارید می توانید با گذشت هفته ها، وزنه ها را افزایش دهید که باعث می شود به کمک آنها شما به عنوان یک اندازه گیری ملموس از پیشرفت خود، انگیزه خود را حفظ کنید.

نکته آخری که باید بگوییم: این برنامه تمرینی به بهترین وجه توسط شخصی انجام می شود که قبلاً نسبتاً با وزنه ها تمرین کرده و تجربه داشته باشد، به این دلیل که بعید است برخی از حرکات برای افراد تازه وارد آشنا باشد و مهم است که تکنیک را به درستی انجام دهید تا از خطر آسیب دیدن جلوگیری کنید.

برای تمرینات خانگی چگونه گرم کنیم؟

یکی از مزایای تمرینات خانگی این است که مجبور نیستید زمان را برای رفتن به سالن بدنسازی بگذرانید، این بدان معنا است که مطمئناً وقت لازم را برای گرم کردن کامل دارید.

شما فقط باید چند دقیقه قبل از تمرین وقت برای گرم کردن صرف کنید. گرم کردن خطر آسیب دیدگی در طول تمرین را کاهش می دهد و کمک می کند هرگونه درد عضلانی که در روزهای بعد از آن تجربه می کنید، کاهش یابد.

نکته اصلی یک گرم کردن خوب، کار کردن بر ماهیچه هایی است که قصد دارید در تمرین خود از آنها استفاده کنید. اگر می خواهید یک جلسه وزنه برداری انجام دهید، دویدن یا انجام جک جامپینگ زیاد مهم نیست. بهترین نکته برای شما این است که تمریناتی را که قصد دارید در تمرین خود انجام دهید با استفاده از وزنه های سبک یا بدون هیچ وزنه ای انجام دهید که باعث می شود عضلات شما قبل از به چالش کشیدن آنها با مقاومت اضافه، به حرکات مربوطه گمارده شوند.

تمرین اول: تمرینات خانگی روز دوشنبه

1. سوئینگ دمبل (Dumbbell swing)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

دمبل را بین پاهای خود نگه دارید و باسن برا به سمت پایین ببرید، سپس عضلات سرینی خود را با قدرت به جلو فشار دهید تا از مفصل ران برای بالا بردن دمبل به ارتفاع شانه استفاده کنید. حرکت را به نقطه شروع معکوس کنید و فورا تکرار نمایید.

2. اسکوات بالای سر (Overhead squat)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

از هر دو وزنه که مستقیماً بالای سر گرفته اید شروع کنید سپس به طور همزمان باسن و زانوها را خم کنید تا به حالت چمباتمه یا اسکوات پایین بیاید، بدون اینکه اجازه دهید وزنه ها به جلو بیایند.

3. لانج به پهلو (Side lunge)

3 ست 8 تکرار هر طرف 60 ثانیه استراحت

با یک دمبل در هر دست شروع کنید سپس یک قدم بزرگ به یک طرف بردارید. یک زانو را خم کنید و پای دیگر خود را از مفصل ران خم کنید و زانوی خود را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید. به نقطه شروع بازگردید سپس قدم بزرگی را برای تکرار حرکت با پای دیگر بردارید. هر تکرار را به صورت متناوب انجام دهید.

4. بالا آوردن وزنه در حالت شنا (Press-up renegade row)

3 ست 8 تکرار 60 ثانبه استراحت

یک دمبل را در هر دست نگه دارید، با یک فشار بدن خود را از زمین جدا کنید و سپس یک دمبل را به سمت خود بکشید. وزنه را پایین ببرید سپس دمبل دیگر را بالا ببرید تا یک تکرار کامل شود.

5 بلند کردن پا (Leg raise)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

دمبل خود را بین پاهای خود نگه دارید و کمی از زمین بلند کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را تا زمانی که عمود شوند بلند کنید، سپس به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پاشنه های شما کف زمین را لمس کنند.

تمرین دوم: تمرینات خانگی روز چهارشنبه

این جلسه مانند اولین تمرین هفته، بر حرکات فانکشنال تمرکز دارد. و این تمرین راهی مطمئن برای بهبود قدرت است. دو حرکت شکم در پایان جلسه از جمله مؤثرترین تمریناتی است که می توانید در تلاش خود برای ساخت یک سیکس پک سفت انجام دهید.

1. بلند کردن هالتر قدرتی (Power snatch)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

دو عدد دمبل در دست بگیرید. دمبل را با یک خم در زانو بین دو پا نگه دارید. بطور ناگهانی باسن، زانوها و مچ پا را بالا بکشید تا بر وزن شما اضافه گردد. هنگامی که بدن شما از سر تا انگشتان پا صاف است، به حالت نیمه اسکوات فرو بروید و همان وزنه را بالای سر ببرید سپس صاف بایستید.

2. پرس اسكوات یا تراستر (Squat press or thruster)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

با دمبل ها بر سطح شانه شروع کرده و به صورت اسکوات پایین بیایید، سپس بایستید و وزنه ها را مستقیماً بالای سر نگه دهید. وزنه ها را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید.

3. اسکوات پرشی (Jump squat)

3 ست 6 تکرار 60 ثانیه استراحت

دمبل ها را در کنار خود نگه دارید و به حالت نیم اسکوات پایین بیایید. بدن خود را صاف کرده و از روی زمین پرش کنید، به آرامی روی زمین بیایید و دوباره تکرار کنید.

4. ویندمیل (Windmill)

2 ست 10 تکرار هر طرف 60 ثانیه استراحت

یک دمبل را بالای سر نگه دارید سپس با کشیدن یک دست به پایین پای خود، از کمر خم شوید. مطمئن شوید که در طول حرکت به وزن خود توجه می کنید.

5. غلتک (Roll-out)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

با دمبل ها از زیر شانه زانو بزنید. وزنه ها را به جلو بچرخانید تا جایی که می توانید و از شکم خود برای کنترل حرکت کمک بگیرید، سپس به نقطه شروع بازگردید.

تمرین سوم: تمرینات خانگی روز جمعه

این آخرین تمرین هفته است اما حرکات راحت تر نمی شوند. در حقیقت، اولین مورد ممکن است چالش برانگیزترین تمرین شما باشد. ممکن است چندان پیچیده یا سنگین به نظر نرسد اما وزنه زدن به طور ایستاده از موقعیت اسکوات به سطوح چشمگیر تحرک و کنترل نیاز دارد. تمرین آخر هم بسیار خوب است زیرا تقریبا یک تمرین کامل به خودی خود است.

1. حرکت عضلات پشت (Back of steel)

3 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

با گرفتن دمبل ها بالای سر خود شروع کرده و سپس به حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی که هنوز در حالت چمباتمه ای قرار دارید، وزنه ها را تا شانه پایین آورده و سپس آنها را دوباره به بالای سر ببرید. در حین حرکت چمباتمه، حرکت پائین و بالا بردن وزنه را ادامه دهید.

2. ددلیفت رومانیایی تک پا (One-leg Romanian deadlift)

2 ست 10 تکرار در هر طرف 60 ثانیه استراحت

با وزنه هایی که از روی ران های تان آویزان است روی یک پا بایستید. برای پایین آوردن وزنه ها به سمت پایین کف یک پا را به سمت باسن ببرید و وزنه ها را نزدیک به پای خود نگه دارید. خیلی جلو نروید زیرا این امر فشار کمتری به شما وارد می کند.

3. اسکوات تک پا (One-leg squat)

2 ست 6 تا 8 تکرار در هر طرف 60 ثانیه استراحت

روی یک پا با دمبل هایی که در کنار خود نگه داشته اید، بایستید. سینه خود را صاف نگه دارید و از باسن و زانوها خم شوید تا در حالت اسکوات تک پا قرار بگیرید. دوباره به حالت شروع برگردید. تمام تکرارهای آن پا را کامل کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید.

4. لانج هیزم شکن (Woodchop lunge)

3 ست 8 تکرار در هر طرف 60 ثانیه استراحت

با یک دمبل در بالای یک شانه شروع کنید. با پای مخالف لانج شوید و همزمان وزنه را به سمت پایین و در کنار بدن خود بیاورید. تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس طرفین خود را تعویض کنید.

5. بلند شدن ترکی (Turkish get-up)

2 ست 6 تکرار در هر طرف 60 ثانیه استراحت

روی زمین دراز بکشید و وزنه را بالای صورت تان بگیرید. یک زانوی خود را خم کرده و سپس روی آرنج خود بلند شوید، بعد روی کف دست خود قرار بگیرید و باسن خود را از کف فشار دهید. پای راست خود را به زیر بدن خود برگردانید سپس دست خود را از کف زمین جدا کرده و بایستید.

منبع:

coachmag