همه چیز درباره رژیم غذایی گیاهی

داشتن رژیم غذایی گیاهی یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف غذاهای گیاهی است. خوردن مبتنی بر گیاه به طور فزاینده ای با طیف وسیعی از مزایا از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سکته مغزی و سایر شرایط سلامتی همراه است.

اگر گیاهخواری را در نظر دارید، گزینه های مختلفی را که در دسترس شما قرار دارد ارزیابی کنید، همچنین مزایای سلامتی و نگرانی هایی را که ممکن است با آنها دست و پنجه نرم کنید را در نظر بگیرید.

چه بخوریم؟

به طور کلی، یک رژیم غذایی گیاهی سالم اکثر غذاهای حیوانی را حذف می کند و شامل حبوبات، محصولات سویا، آجیل، دانه و غلات کامل است. براساس نوع رژیم غذایی گیاهی که انتخاب می کنید، ممکن است غذاهای دیگری نیز در آن قرار بگیرید.

• رژیم لاکتو: که بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ است اما می توان محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، ماست و کره را مصرف کرد.
• رژیم اُوو: مصرف گوشت و مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوط به آن استفاده کرد.
• رژیم لاکتو-اُوو: بدون مصرف گوشت و مرغ و ماهی اما می توان تخم مرغ و لبنیات را در آن مصرف کرد.

گیاهخواران لاکتو اوو محبوب ترین شاخه سبک غذای گیاهی را تشکیل می دهند.

غذاهای سازگار

• سبزیجات
• میوه
• دانه ها
• حبوبات، لوبیا، عدس
• آجیل و دانه ها
• محصولات مبتنی بر سویا
• روغن های گیاهی
• تخم مرغ (لاکتو اوو و اوو)
• محصولات لبنی (لاکتو اوو و لاکتو)

غذاهای غیر سازگار

• گوشت و مرغ
• ماهی و غذای دریایی
• محصولات جانبی حیوانات

غذاهای سازگار در رژیم غذایی گیاهی

سبزیجات

برای حفظ تغذیه مناسب در رژیم غذایی گیاهی باید وعده های غذایی متنوعی از سبزیجات متنوع را ایجاد کنید. بسیاری از دستور العمل های گیاهی، گوشت را با سبزیجات دلچسب مانند بادمجان، قارچ و گل کلم جایگزین می کنند تا وعده غذایی پر و رضایت بخش شود. از سبزیجات به راحتی می توان در غذاهای سنتی، سوپ یا غذاهایی مانند ماکارونی و لازانیا استفاده کرد.

شما می توانید پروتئین خود را با اضافه کردن سبزیجاتی مانند اسفناج، نخود فرنگی، جوانه بروکسل و کلم به رژیم غذایی خود تامین کنید و سبزیجاتی مانند کولارد سبز و بامیه که سرشار از کلسیم هستند یک ماده مغذی مهم برای گیاهخوارانی هستند که لبنیات مصرف نمی کنند.

میوه

میوه از فیبرهای سالم و سایر مواد مغذی مهم در رژیم گیاهخواری برخوردار است. به عنوان مثال توت فرنگی، انجیر و پرتقال کلسیم را تأمین می کنند. آب پرتقال همچنین می تواند باعث افزایش میزان کلسیم شما شود.

آب آناناس غنی از آهن است و میوه های خشک مانند زردآلو، کشمش و آلو نیز در رفع نیازهای روزانه آهن به شما کمک می کند. میوه های خشک شده را با آجیل ترکیب کنید تا یک میان وعده غذایی سرشار از پروتئین تهیه کنید.

همچنین می توان از میوه برای جایگزینی برای سایر چربی های شیرین که ممکن است حاوی مواد غیر گیاهی باشند استفاده کرد. به عنوان مثال برای تهیه پنکیک می توان از موز به جای تخم مرغ استفاده کرد. میوه های یخ زده را می توان پوره کرد، هم زد و یخ زده کرد تا به عنوان یک جایگزین بستنی از آن لذت ببرید.

دانه ها

غلات نقش مهمی در رژیم غذایی گیاهی دارند. انتخاب غلات کامل به جای دانه های تصفیه شده به شما کمک می کند تا به میزان پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و سلنیوم به میزان توصیه شده خود برسید.

به عنوان مثال، کینوا یک پروتئین کامل محسوب می شود زیرا حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. اینها اسیدهای آمینه ای هستند که باید در رژیم غذایی مصرف شوند زیرا بدن شما آنها را نمی سازد. سایر غلات دارای پروتئین بالا شامل آمارانت، جو دوسر، برنج وحشی و گندم سیاه است.

همچنین ایجاد وعده های غذایی در کنار دانه ها به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا احساس سلامتی و احساس سیری کنید. غلات کامل از نظر فیبر محلول و نامحلول سرشار هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین با فواید سلامتی شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سایر شرایط سلامتی همراه است.

حبوبات

حبوبات از جمله نخود، لوبیا و عدس از عناصر مهم در رژیم غذایی گیاهخواری به دلیل داشتن مواد مغذی، ارزان بودن، مقوی و متناسب بودن برای ذخیره هستند. حبوبات به طور طبیعی چربی کمی دارند و فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن را تأمین می کنند.

حبوبات همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند. نوعی نشاسته که در روده کوچک هضم نمی شود بلکه مستقیماً به روده بزرگ منتقل می شود و در آنجا باکتری های سالم تغذیه می کند.

از آنجا که می توان حبوبات را از قبل طبخ کرد و به سوپ ها، سالادها و سایر غذاها اضافه کرد، در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری، جایگزینی هوشمند برای گوشت می شوند. هنگام انتخاب لوبیا، خرید لوبیای خشک (در کیسه یا فله) یا کنسرو لوبیا که حاوی سدیم اضافه نیست را در نظر بگیرید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از پروتئین و چربی سالم در رژیم غذایی گیاهی هستند. دانه های چیا، تخم کدو تنبل، شاهدانه و تخم کتان را می توان به اسموتی ها، ماست عاری از لبنیات، سالادها و سایر غذاها برای طعم دادن اضافه کرد.

همچنین، غذاهای تهیه شده از آجیل و دانه ها یک اصل مهم برای ادامه کار هستند. کره های گردویی (یا کره بادام زمینی یا کره بادام) به راحتی می توانند جایگزین کره لبنی یا پنیر شوند. محصولات پنیر گیاهی نیز وجود دارد که از آجیل تهیه می شود.

اگر گیاهخواری هستید که شیر مصرف نمی کند، در اکثر فروشگاه های مواد غذایی، جایگزین های شیر را پیدا خواهید کرد که از مغز بادام، پنیر و سایر آجیل ها تهیه می شود.

محصولات مبتنی بر سویا

سویا و فرآورده های سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا اغلب در رژیم های گیاهی مصرف می شوند. توفو سفت را می توانید خرد یا مکعب کنید و هر جا که می خواهید گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ داشته باشید، مصرف می شود. آن را کباب کنید، سرخ کنید یا توفو نرم یا ابریشمی را می توان به اسموتی ها و کاستاردها اضافه کرد و حتی از آن به عنوان یک جایگزین تخم مرغ استفاده کرد.

ادامام یا سویایی که هنوز کاملا نرسیده است معمولاً به صورت پخته شده و نمکی خورده می شود. سویای رسیده را می توان به عنوان میان وعده برشته و مصرف کرد یا به عنوان یک ماده غذایی در سایر غذاها استفاده کرد.

همچنین محصولات ماست سویا، بستنی سویا، پودر پروتئین سویا و یا پروتئین سویا برای ورزشکاران را نیز پیدا خواهید کرد.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن بادام زمینی، روغن بذر کتان، روغن کنجد، روغن آفتابگردان و بسیاری دیگر هستند. این روغن ها در دمای اتاق مایع باقی می مانند و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش سطح تری گلیسیرید، خطر پایین تر ابتلا به بیماری قلبی و کاهش خطر سکته مغزی همراه هستند.

از آنجا که این روغن ها حاوی 9 کالری در هر گرم مانند سایر چربی ها هستند، باید در حد اعتدال مصرف شوند. با این حال، از آنجا که شما محصولات حیوانی را مصرف نمی کنید (و ممکن است لبنیات مصرف نکنید)، احتمالاً کل دریافت چربی شما از رژیم غذایی تان کم است.

تخم مرغ و لبنیات

اگر رژیم گیاهخواری شما شامل تخم مرغ و لبنیات است، ممکن است برآوردن نیاز پروتئین شما راحت تر باشد. یک تخم بزرگ شش گرم پروتئین به همراه ویتامین D (برای جذب کلسیم)، فسفر و ویتامین A فراهم می کند.

یک فنجان شیر بدون چربی حدود 9 گرم پروتئین و حدود 35٪ از توصیه های روزانه مصرف کلسیم را به شما ارائه می دهد. بیشتر محصولات شیر پروتئین و کلسیم کمتری را فراهم می کنند.

اگر تخم مرغ یا لبنیات مصرف نمی کنید، مهم است که برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولاتی که خریداری می کنید حاوی این مواد نیستند. تخم مرغ و لبنیات غالباً در کالاهای پخته شده، پاستا، سوپ ها و سایر غذاهای معمولی وجود دارد.

غذاهای غیر سازگار در رژیم غذایی گیاهی

گوشت و مرغ

وقتی به رژیم گیاهخواری روی آورید، گوشت و مرغ را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف خواهید کرد. این شامل گوشت قرمز (مانند گوشت گوسفند یا گوشت گاو)، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، اردک و سایر گوشت های حیوانات می شود.

گزینه های جایگزین گوشتی از جمله همبرگرهای گیاهی، سوسیس گیاهی، جایگزین های مرغ و بوقلمون، در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. بعضی از محصولات از سبزیجات تهیه می شوند، برخی دیگر از غلات، عدس یا سویا تهیه می شوند.

به خاطر داشته باشید که همه محصولات جایگزین گوشتی لزوما سالم نیستند. در برخی موارد، محصولات گیاهی حاوی چربی، سدیم و سایر مواد افزودنی بیشتری نسبت به همتایان گوشتی خود هستند، بنابراین خواندن برچسب های تغذیه ای در هنگام انتخاب مهم است.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی در رژیم های گیاهی مصرف نمی شوند، اگرچه برخی رژیم غذایی پسکاتارین را نوعی رژیم گیاهی می دانند. پسکاتارین ها از گوشت و مرغ پرهیز می کنند اما ماهی و غذاهای دریایی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود مصرف می کنند.

محصولات جانبی حیوانات

فرآورده های جانبی جانوری مواد غذایی هستند که شامل مواد تشکیل دهنده ای از حیوانات هستند. به عنوان مثال، ژلاتین (که معمولاً برای تهیه ژل های میوه ای، پودینگ، آب نبات، مارشملو، کیک، بستنی و ماست مصرف می شود) گاهی اوقات با جوشاندن پوست، تاندون ها، رباط ها و یا استخوان های حیوانات ساخته می شوند. سایر مواد تشکیل دهنده حیوانات حاوی آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، اسیدهای چرب امگا 3 ماهی، رنت و برخی از انواع ویتامین D3 است.

همه گیاهخواران از محصولات جانبی حیوانات خودداری می کنند. وگان ها (گیاهخوارانی که هیچ تخم مرغ، لبنیات یا عسل مصرف نمی کنند) از مصرف این مواد جلوگیری می کنند. تصمیم شما در مورد مصرف یا عدم مصرف آنها ممکن است به دلایل انتخاب رژیم غذایی گیاهی بستگی داشته باشد. این مواد به احتمال زیاد تفاوت زیادی در میزان مصرف کلی غذای شما ایجاد نمی کنند اما اگر به دلایلی که مربوط به مسئولیت اخلاقی در مورد حیوانات است، یک رژیم گیاهی را انتخاب می کنید باید از فرآورده های جانبی حیوانات خودداری کنید.

زمان بندی پیشنهادی

اگر رژیم غذایی معمولی و سنتی دارید و می خواهید به گیاهخواری روی آورید، بسیاری از کارشناسان رویکرد تدریجی را توصیه می کنند. به عنوان مثال، هر هفته یک روز گوشت را امتحان کنید. از آنجا که با سبک خوردن راحت تر می شوید، در سایر روزهای هفته شروع به کاهش مصرف گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و مصرف تخم مرغ کنید.

سایر کارشناسان توصیه می کنند که ابتدا رژیم انعطاف پذیر را دنبال کنید. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر یک رژیم غذایی اصلاح شده گیاهی است که به شما امکان می دهد در برخی مواقع محدود گوشت بخورید. هنگامی که از سبک خوردن انعطاف پذیر خوشحال شدید، می توانید در نظر بگیرید که آیا رژیم غذایی گیاهخواری را به طور کامل اتخاذ کنید یا نه.

منابع و نکات

رژیم غذایی گیاهی ممکن است هنگام شروع کار نیاز به کار بیشتری داشته باشد، به این دلیل که باید در خرید، پخت و پز و عادات برنامه ریزی غذایی خود متفکر تر باشید و این ممکن است چالش برانگیز باشد اما با افزایش محبوبیت رژیم غذایی گیاهی، رستوران ها و فروشگاه های مواد غذایی به طور فزاینده گزینه های گیاهی را اضافه می کنند. با این حال اگر شما یک رژیم غذایی گیاهی دقیق را دنبال می کنید، هنوز هم باید در خواندن برچسب ها و یا سؤال کردن و تحقیق مراقب باشید.

برچسب مواد غذایی

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) استفاده از کلمه گیاهخوار را در برچسب های مواد غذایی تنظیم نمی کند. از آنجایی که تعریف استانداردی در مورد غذای گیاهی وجود ندارد، ممکن است هنگام خرید مواد غذایی دچار سردرگمی شوید.

در بیشتر موارد، خوردن غذاهای کامل یا غذاهایی که به فرم و شکل آنها نزدیک است (مانند میوه های تازه، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها) بهترین اطمینان را برای انتخاب غذاهای شما با سبک خوردن گیاهخواری فراهم می کند.

هنگام خرید غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید غذایی که انتخاب می کنید با برنامه غذایی انتخابی شما مطابقت داشته باشد.

راهنماهای تغذیه

برخی از افرادی که به دنبال رژیم غذایی گیاهخواری می روند، با حذف گوشت و لبنیات، نگران رفع نیازهای غذایی خود هستند. ممکن است دریافت پروتئین کافی مثلاً وقتی برای اولین بار گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، برای شما سخت تر باشد. و اگر لبنیات را حذف کنید، برآورده شدن روزانه مصرف کلسیم شما می تواند چالش برانگیز باشد.

برای کمک به اطمینان حاصل کردن از تغذیه مورد نیاز خود، حتما از راهنما کمک بگیرید.

منبع:

verywellfit