چگونه می توانم تعادل هورمون های بدن خود را حفظ کنم؟

عدم تعادل هورمونی می تواند به شدت بر خلق و خو، اشتها و سلامت کلی تاثیر بگذارد. برخی از عوامل از جمله پیری، از کنترل افراد خارج است. با اینحال عناصر قابل کنترلی مانند استرس و رژیم غذایی می توانند بر سطح هورمون می توانند بر سطح هورمون ها تاثیر گذار باشند.

حتی تغییرات کوچک در سطوح هورمون می تواند منجر به عوارض جانبی مانند استرس اضافی بر بدن شود. این علائم می توانند در طول زمان بدتر و بدتر شوند و عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به مشکلات مزمن شود. برای برخی از افراد ایجاد تغییراتی ساده در زندگی روزمره می تواند به بازیابی سطح هورمون ها کمک کند.

استراتژی های مفید برای تعادل هورمون ها

1. خواب کافی داشته باشید

خواب یکی از مهمترین عوامل تعادل هورمون ها است. سطوح برخی از هورمون ها ممکن است در طول روز در پاسخ به مسائلی مانند کیفیت خواب افزایش یا کاهش داشته باشد. بر اساس یک مطالعه در مجله بین المللی غدد درون ریز، اثرات نامطلوب اختلالات خواب بر هورمون به شرح زیر است:

• چاقی
• دیابت
• مشکلات اشتها

به طور منظم استراحت کامل شبانه ممکن است به بدن کمک کند تا در سطح هورمون ها تعادل ایجاد نماید.

2. از نور بیش از حد در شب جلوگیری کنید

قرار گرفتن در معرض نور آبی مانند صفحه تلفن همراه و صفحه نمایش کامپیوتر، می تواند چرخه خواب را مختل کند. بدن به این نور واکنش نشان می دهد. مطالعات نشان می دهند قرار گرفتن در معرض هر روشنایی مصنوعی در شب ممکن است سیستم بدن را مختل کند و باعث شود که هورمون ملاتونین سرکوب شود که می تواند بر عملکرد تاثیر زیادی داشته باشد.

اجتناب از نور مصنوعی ممکن است به تنظیم هورمون ها و بازگرداندن ریتم طبیعی روزانه کمک کند.

3. مدیریت استرس

میان استرس، غدد درون ریز و سطح هورمون رابطه ای وجود دارد. محققان معتقدند که این پیوندی قویست و حتی سطح پایین تنش باعث پاسخ غدد درون ریز می شود. استرس منجر به افزایش آدرنالین و کورتیزول می شود. اگر سطح این هورمون ها بیش از حد بالا باشد، می تواند تعادل کلی را مختل کند و به عواملی نظیر چاقی، تغییر خلق و خو و حتی مشکلات قلبی عروقی کمک نماید.

به همین دلیل مهم است که راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنیم. مطالعات نشان داده اند که عمل ساده گوش دادن به موسیقی موجب کاهش استرس می شود به خصوص اگر فرد قصد استراحت و آرامش داشته باشد.

4. ورزش

اثرات هورمونی ورزش منظم غیر قابل انکار است و می تواند از زیادی خوردن جلوگیری کند. یک مطالعه در مجله پزشکی ورزشی اشاره می کند که حتی تمرینات کوتاه مدت به تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند کمک می کند. همچنین فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به مقاومت انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

5. دوری از شکر

قند و شکر تاثیر مهمی در مسائل مربوط به بیماری های متابولیک و مقاومت به انسولین دارد. حذف شکر از رژیم غذایی ممکن است به حفظ سطح هورمون ها از جمله انسولین کمک کند. بعضی از افراد از قندهای خاصی اجتناب می کنند اما تحقیقات اخیر در مجله تغذیه نشان می دهد که شکر، سیروپ ذرت با فروکتوز بالا و عسل، همگی واکنش مشابهی دارند. بنابراین بهتر است که از تمامی شکرها اجتناب کنید.

6. خوردن چربی های سالم

روغن زیتون ممکن است یک هورمون که بر اشتها و هضم تاثیر می گذارد را حفظ کند. چربی های سالم به حفظ تعادل هورمون های درگیر در اشتها، متابولیسم و احساس سیری کمک کنند. مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد روغن زیتون ممکن است سطح هورمونی را تنظیم کند که مسئول تنظیم اشتها و هضم پروتئین و چربی است.

7. مقادیر زیادی فیبر بخورید

فیبر می تواند نقش مهمی در سلامت روده داشته باشد و همچنین ممکن است به تنظیم هورمون هایی نظیر انسولین کمک کند. مطالعه ای در نشریه چاقی خاطر نشان کرد که برخی از انواع فیبر برای حفظ تعادل هورمون های دیگری که یک فرد سالم نیاز دارد، مفید است.

8. خوردن مقدار زیادی ماهی چرب

سطح بالای چربی در برخی از ماهی ها می تواند به سلامت قلب و گوارش کمک کند و همچنین ممکن است برای مغز و سیستم عصبی مرکزی مفید باشد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از ماهی های چرب باعث کاهش اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب می شود. در بعضی موارد افزودن ماهی های چرب به رژیم غذایی ممکن است به درمان اختلالات کمک کند.

امگا 3 در ماهی های چرب نقش مهمی در تعادل روحیه ایفا می کند اگرچه درک این ارتباط نیاز به تحقیقات مفصل تری دارد.

9. اجتناب از پرخوری

پرخوری به طور منظم ممکن است منجر به مسائل متابولیک در دراز مدت شود اما مطالعات نشان می دهند که این امر در کوتاه مدت هم منجر به افزایش چربی و افزایش استرس اکسیداتیو می شود. پرخوری به افزایش سلول های چربی در پوست منجر می شود که مقاومت در برابر انسولین را به همراه دارد.

10. چای سبز بنوشید

چای سبز یم تواند سلامت متابولیک را افزایش دهد. چای سبز یک نوشیدنی سالم است که حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که منجر به سلامت متابولیک می شود. مجله آمریکایی تغذیه بالینی به ارتباط بین چای سبز و کاهش سطح انسولین ناشتا اشاره کرده است. آنتی اکسیدان های چای سبز می توانند به مدیریت استرس اکسیداتیو کمک کنند.

11. ترک سیگار

دود سیگار ممکن است سطح هورمون های مختلف را مختل کند. به عنوان مثال طبق یک مطالعه در مجله بین المللی عمومی پزشکی، دود ممکن است سطح هورمون های تیروئید را تغییر دهد، هورمون های هیپوفیز را تحریک کند و حتی باعث افزایش هورمون های استروئیدی مانند کورتیزول که با استرس همراه است، بشود.

برای زنان

راهنمایی های زیر ممکن است به تعادل در هورمون های زنان کمک کند:

لبنیات یک منبع مهم مواد مغذی برای بسیاری از مردم است. با این حال زنان در مورد سطوح هورمون های تولید مثل بهتر است کمی احتیاط کنند به ویژه در مصرف خامه و ماست این نگرانی وجود دارد.

مطالعه ای در مجله تغذیه عنوان کرد که خوردن لبنیات می تواند سطوح برخی از هورمون های محافظتی را کاهش دهد. علاوه بر این رابطه ای بین خوردن خامه و ماست و از دست دادن تخمک گذاری وجود دارد اما این امر هنوز نیازمند تحقیقات بیشتری است. مکمل ها و داروهای کمکی را در نظر داشته باشید که این مکمل های می توانند برخی از مشکلات هورمونی را درمان کنند.

به عنوان مثال مطالعه ای نشان داد که استفاده از درمان گیاهی چینی موجب افزایش دو برابری بارداری در مقایسه با درمان مبتنی بر داروهای غربی در میان زنان مبتلا به ناباروری می شود.

برای مردان

نکات زیر ممکن است برای مردان مفید باشد:

اکثر پزشکانی معتقدند که مصرف الکل در رژیم غذایی باید حذف یا محدود شود زیرا مصرف آن می تواند باعث کاهش سطح هورمون حتی در مردان جوان شود. محققان معتقدند مصرف منظم الکل با کاهش کیفیت اسپرم و تغییر در میزان تستوسترون ارتباط دارد. مردانی که در مورد سطح هورمون هایشان نگرانی وجود دارد، ممکن است بهتر باشد الکل مصرف نکنند.

برای کودکان

نکات زیر می تواند به کودکان کمک کند:

شکر تنها مجرم تغذیه نیست بلکه کربوهیدرات های فرآوری شده هم می توانند برای هورمون انسولین مضر باشند. نان ها و محصولات پخته و بسته بندی شده به مقاومت در برابر انسولین کمک می کنند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و مقاومت به انسولین در کودکان ارتباط دارد. کربوهیدرات های فرآوری شده را از رژیم غذایی کودکتان حذف کنید تا این مشکل بر طرف شود.

در آخر

هورمون ها طیف گسترده ای از توابع بدن را در بر می گیرند و حتی کوچکترین عدم تعادلی می تواند عواقب قابل توجهی به دنبال داشته باشد. برای برخی از افراد تغذیه و ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی می تواند تعادلی سالم را به دنبال داشته باشد.

استراتژی های این مقاله ممکن است به بر طرف کردن مشکل شما در این زمینه کمک کند اما اگر نگرانی هایی حس می کنید بهتر است نزد پزشک بروید.

منبع : medicalnewstoday