چگونه خودکنترلی را بهبود بخشیم؟

خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر واکنش های خود به منظور اجتناب از رفتارهای نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلند مدت است. تحقیقات نشان داده است که داشتن خودکنترلی می تواند برای سلامتی و تندرستی مهم باشد.

اهداف مشترکی مانند ورزش منظم، تغذیه سالم، به تعویق نینداختن، ترک عادت های بد و صرفه جویی در پول تنها چند جاه طلبی ارزشمند هستند که افراد باور دارند نیاز به خودکنترلی دارند.

خودکنترلی چیست؟

افراد از اصطلاحات مختلفی برای خودکنترلی استفاده می کنند، از جمله انضباط، قاطعیت، صلابت، اراده و استقامت.

روانشناسان معمولاً خودکنترلی را اینگونه تعریف می کنند:

• توانایی کنترل رفتارها به منظور اجتناب از وسوسه و دستیابی به اهداف
• توانایی به تأخیر انداختن رضایت و مقاومت در برابر رفتارها یا اصرارهای ناخواسته
• یک منبع محدود که می تواند تخلیه شود.

با این حال، برخی از محققان بر این باورند که خودکنترلی تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود و برخی در این مورد بهتر از دیگران متولد شده اند.

اهمیت

خودکنترلی چقدر در زندگی روزمره شما اهمیت دارد؟ نظرسنجی استرس در آمریکا در سال 2011 که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) انجام شد، نشان داد که 27 درصد از پاسخ‌دهندگان فقدان اراده را عامل اصلی بازدارنده آنها از رسیدن به اهدافشان می‌دانند. کنترل را می توان هم آموخت و هم تقویت کرد.

محققان دریافته‌اند که افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، چه در کوتاه‌مدت و چه در بلندمدت، سالم‌تر و شادتر هستند.

در یکی از آزمایش‌های معروف در سال 2005، دانش‌آموزانی که انضباط بیشتری از خود نشان دادند، نمرات بهتری داشتند، نمرات آزمون بالاتری داشتند و احتمال بیشتری داشت که در یک برنامه تحصیلی رقابتی پذیرفته شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که وقتی نوبت به موفقیت تحصیلی می‌رسد، خودکنترلی عامل مهم‌تری نسبت به نمرات IQ است.

مزایای خودکنترلی به عملکرد تحصیلی محدود نمی شود. یک مطالعه بهداشتی طولانی مدت نشان داد که سطوح بالای خودکنترلی در دوران کودکی سلامت قلبی عروقی، تنفسی و دندانی بیشتری را در بزرگسالی و همچنین وضعیت مالی بهبود می‌بخشد.

به تعویق انداختن رضایت

توانایی به تعویق انداختن رضایت یا صبر کردن برای رسیدن به آنچه می خواهید، بخش مهمی از خودکنترلی است. مردم اغلب قادرند رفتار خود را با به تأخیر انداختن ارضای تمایلات خود کنترل کنند. به عنوان مثال، کسی که می خواهد در یک کنسرت گران قیمت شرکت کند، ممکن است از هدر دادن پول خود در سفرهای خرید آخر هفته خودداری کند. آن‌ها می‌خواهند خوش بگذرانند، اما می‌دانند که با صبر کردن و پس‌انداز کردن پول‌شان، می‌توانند به‌جای سفر روزمره در مرکز خرید، هزینه کنسرت هیجان‌انگیز را از عهده بگیرند.

به تعویق انداختن ارضا شدن شامل به تعویق انداختن خواسته های کوتاه مدت به نفع پاداش های بلند مدت است. محققان دریافته اند که توانایی به تعویق انداختن رضایت نه تنها برای دستیابی به اهداف بلکه برای رفاه و موفقیت کلی در زندگی نیز مهم است.

تست مارشمالو

والتر میشل، روانشناس، در طول دهه های 1960 و 1970، یک سری آزمایش های معروف انجام داد که اهمیت تأخیر در ارضای تمایلات را بررسی می کرد. در این آزمایش ها، به کودکان یک انتخاب پیشنهاد شد: آنها می توانستند فوراً یک خوراکی بخورند (معمولاً یک کلوچه یا مارشمالو). یا می توانند برای دریافت دومین میان وعده مدت کوتاهی صبر کنند.

در این مرحله، محقق کودک را با یک وعده غذایی تنها در اتاقی رها می کرد. جای تعجب نیست که بسیاری از بچه ها همان لحظه ای که آزمایش کنندگان اتاق را ترک کردند، غذای فوری را انتخاب کردند. با این حال، برخی از بچه ها توانستند برای دومین غذا صبر کنند.

محققان دریافتند کودکانی که می‌توانستند رضایت خود را به تأخیر بیندازند تا پاداش بیشتری دریافت کنند، نسبت به کودکانی که بلافاصله تسلیم وسوسه شدند، عملکرد تحصیلی بهتری نیز داشتند.

سیستم “گرم و سرد”

میشل بر اساس تحقیقات خود چیزی را پیشنهاد کرد که از آن به عنوان یک سیستم “گرم و سرد” یاد کرد تا توانایی به تاخیر انداختن لذت را توضیح دهد. سیستم گرم به بخشی از قدرت اراده ما اشاره دارد که احساسی، تکانشی است و ما را ترغیب می کند تا به خواسته های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم به دست می آید، ممکن است تسلیم خواسته های لحظه ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن اثرات بالقوه درازمدت، عجولانه عمل کنیم.

سیستم سرد بخشی از نیروی اراده ما است که منطقی و متفکر است و ما را قادر می سازد عواقب اعمال خود را در نظر بگیریم تا در مقابل انگیزه های خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما کمک می‌کند به دنبال راه‌هایی بگردیم تا حواسمان را از تمایلاتمان دور کنیم و راه‌های مناسب‌تری برای مقابله با خواسته‌هایمان پیدا کنیم.

کاهش نفس

تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی یک منبع محدود است. در درازمدت، اعمال خودکنترلی باعث تقویت آن می شود.

تمرین خودکنترلی به شما امکان می دهد در طول زمان آن را بهبود بخشید. با این حال، خودکنترلی در کوتاه مدت محدود است. تمرکز تمام خودکنترلی خود بر روی یک چیز، اعمال کنترل خود بر روی کارهای بعدی در طول روز را دشوارتر می کند.

روانشناسان از این تمایل به عنوان کاهش نفس یاد می کنند. این زمانی اتفاق می‌افتد که افراد از مخزن اراده خود برای یک کار استفاده می‌کنند و باعث می‌شود که نتوانند هیچ گونه کنترلی برای انجام کار بعدی به دست آورند.

فواید سلامتی

خودکنترلی همچنین برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. اینکه برای صبحانه چه می خورید، چند وقت یکبار ورزش می کنید و اینکه آیا برنامه خواب ثابتی دارید، همگی تصمیماتی هستند که می توانند تحت تأثیر سطح خودکنترلی شما قرار بگیرند و این پتانسیل را دارند که بر سلامت شما تأثیر بگذارند.

محققان دریافته‌اند که خودکنترلی می‌تواند تأثیرات بالقوه‌ای بر سلامت و تندرستی داشته باشد. یک مطالعه طولی نشان داد که بزرگسالانی که در دوران کودکی خودکنترلی بیشتری داشتند، کمتر به این موارد مبتلا می‌شوند:

• وابستگی به مواد یا اعتیاد به تنباکو، الکل یا حشیش
• عفونت های مقاربتی
• افزایش التهاب
• بیماری پریودنتال
• انسداد جریان هوا
• ناهنجاری های متابولیک

در حالی که واضح است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم حیاتی است، برخی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند آسیب زا باشد.

این باور که خودکنترلی به تنهایی می تواند به ما در رسیدن به اهدافمان کمک کند، می تواند منجر به سرزنش مردم در زمانی شود که سلامت آنها تحت تأثیر عواملی خارج از کنترل آنها باشد. همچنین ممکن است منجر به احساس درماندگی آموخته شده شود که در آن افراد احساس می کنند که نمی توانند کاری برای تغییر یک موقعیت انجام دهند. در نتیجه، افراد ممکن است به سرعت تسلیم شوند یا به سادگی در مواجهه با موانع دست از تلاش بردارند.

انگیزه و نظارت

به گفته روی باومایستر روانشناس و محقق، فقدان اراده تنها عاملی نیست که بر دستیابی به هدف تأثیر می گذارد. اگر برای رسیدن به هدفی کار می کنید، سه جزء حیاتی باید وجود داشته باشد:

• باید یک هدف روشن و انگیزه برای تغییر وجود داشته باشد. داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (مانند قوی تر شدن) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست شود. احتمال اینکه با انگیزه خاصی به یک هدف مشخص (مانند پرس سینه زدن با وزنه سنگین تر) برسید، بیشتر است.
• شما باید اقدامات خود را برای دستیابی به هدف پیگیری کنید. صرفاً تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز رفتار خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که کارهایی را که باید انجام می دهید تا به هدفتان برسید انجام دهید.
• شما باید قدرت اراده داشته باشید. توانایی کنترل رفتار خود بخش مهمی از دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که قدم‌هایی وجود دارد که افراد می‌توانند برای استفاده حداکثری از نیروی اراده در دسترس خود بردارند.

نکات

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که خودکنترلی محدودیت هایی دارد، روانشناسان همچنین دریافته اند که می توان آن را با استراتژی های خاصی تقویت کرد.

از وسوسه پرهیز کنید

این یک راه موثر برای استفاده حداکثری از خودکنترلی موجود است. اجتناب از وسوسه تضمین می کند که کنترل خود را قبل از اینکه واقعاً مورد نیاز باشد، «استفاده» نکنید.

خواه میل به خوردن، نوشیدن، خرج کردن یا افراط در برخی رفتارهای نامطلوب دیگر باشد، یکی از راه های جلوگیری از وسوسه یافتن یک حواس پرتی سالم است.

به پیاده روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، لباس های شسته شده را تا کنید، یا هر کاری که لازم است انجام دهید تا ذهن خود را از چیزی که در آن لحظه وسوسه تان می کند دور کنید.

از پیش برنامه ریزی کنید

موقعیت های احتمالی را در نظر بگیرید که ممکن است عزم شما را به هم بزند. اگر با وسوسه مواجه شدید، چه اقداماتی برای جلوگیری از تسلیم شدن انجام خواهید داد؟ تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی از قبل می تواند قدرت اراده را حتی در شرایطی که افراد اثرات کاهش نفس را تجربه کرده اند، بهبود بخشد.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید مصرف قند خود را کاهش دهید و در کنترل حملات میان وعده‌های اواخر بعد از ظهر مشکل دارید، یک ناهار متعادل و پر از فیبر، پروتئین و غلات کامل بخورید که مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.

خودکنترلی را تمرین کنید

در حالی که کنترل شما ممکن است در کوتاه مدت از بین برود، درگیر شدن منظم در رفتارهایی که شما را ملزم به اعمال کنترل بر خود می کند، به مرور زمان قدرت اراده شما را بهبود می بخشد. در حالی که تمرین سخت ممکن است در کوتاه مدت عضله را خسته کند، با ادامه تمرین عضله در طول زمان قوی تر می شود.

بازی های کلاسیک “چراغ قرمز، چراغ سبز” یا “رقص انجماد” می تواند به کودکان کمک کند تا از سنین پایین خود کنترلی را تمرین کنند.

روی یک هدف در یک زمان تمرکز کنید

تعیین تعداد زیادی از اهداف به طور همزمان (مانند تهیه فهرستی از تصمیمات سال نو) معمولاً رویکردی ناکارآمد است. کاهش اراده شما در یک زمینه می تواند کنترل خود را در زمینه های دیگر کاهش دهد. بهتر است یک هدف خاص را انتخاب کنید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.

هنگامی که رفتارهای مورد نیاز برای رسیدن به یک هدف را به عادت تبدیل کردید، دیگر نیازی به تلاش زیادی برای حفظ آنها نخواهید داشت. سپس می توانید از منابع خود برای دستیابی به اهداف دیگر استفاده کنید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای تقویت ماهیچه های خودکنترلی است. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، مدیتیشن ذهن آگاهی برای شروع یادگیری نحوه آگاهی بیشتر از خود عالی است تا بتوانید بهتر در برابر وسوسه ها مقاومت کنید. این تکنیک همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را کند کنید که می‌تواند به شما در کنترل هر تکانه ای که مانع از کنترل خود می‌شود، کمک کند.

عواقب را به خود یادآوری کنید

همانطور که خودکنترلی می تواند به شما در دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک کند، فقدان خودکنترلی نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت و رفاه کلی شما داشته باشد. یادآوری این عواقب می تواند به شما کمک کند تا زمانی که برای کنترل خود کنترلی خود تلاش می کنید انگیزه خود را حفظ کنید.

حرف آخر

خودکنترلی مهارت مهمی است که به ما امکان می دهد رفتار را برای دستیابی به اهداف بلندمدت خود تنظیم کنیم. تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی برای رسیدن به هدف حیاتی است. در حالی که خودکنترلی یک منبع محدود است، تحقیقات همچنین نشان می دهد کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود و تقویت اراده خود در طول زمان انجام دهید.

منبع:

verywellmind