2021-04-22

استفاده از مدیتیشن برای کسانی که فکرشان درگیر است

413 بازدید

8 دقیقه مطالعه

اگرچه من مدتی طولانی است که مدیتیشن انجام می دهم اما به طور مداوم در تلاش هستم تا واقعاً ذهنم را آرام کنم. افکار سرزده و بی قرار که مرا از یافتن آرامش روحی خارج می کنند واقعا آزار دهنده هستند. حتی وقتی برای سکون وقت می گذارم، تجمع افکار غالباً مرا درگیر دریایی از نگرانی ها می کند و ناگهان به این فکر می کنم که امشب برای شام مرغ یا ماهی درست می کنم؟ استفاده از مدیتیشن به شما کمک می کند که شلوغی ذهن تان را آرام کنید.

اگرچه ایده آرام کردن ذهن و استفاده از مدیتیشن به طرز شگفت انگیزی شاداب کننده به نظر می رسد اما در واقع دستیابی به یک حالت مراقبه می تواند برای کسانی که فکرهای بیش از حد فعالی دارند نبرد سختی باشد.

اگر زیاد فکر می کنید، شاید به این باور رسیده باشید که استفاده از مدیتیشن برای شما مناسب نیست. اما به گفته متخصصان، مراقبه موفقیت آمیز حتی برای افرادی که ذهنشان شلوغ است هم امکان پذیر است.

در اینجا 9 استراتژی برای آزمایش و استفاده از مدیتیشن به صورت کاربردی آورده شده است.

یک برنامه ثابت ایجاد کنید

مانند هر عادت خوب دیگر، وقتی که می خواهیم افکارمان را آرام کنیم، تمرین کاملاً عالی جواب می دهد.

انتخاب یک زمان منظم در روز، یک گام ساده در جهت آموزش مغز شما است که وقت آن است که آرام شوید.

هیلی نیدیچ روان درمانگر می گوید: “تمرین مداوم روزانه راهی برای دیدن بزرگترین مزایای بهداشت روان از مدیتیشن است.”

البته این بدان معنا نیست که شما باید در مورد برنامه ریزی جلسه مراقبه خود ساعت 6 صبح هر روز بیدار باشید.

“مراقبه نباید قانونی داشته باشد. این باید منعطف باشد و برای هر یک از کاربران احساس خوبی داشته باشد”. “بهترین زمان از روز برای تمرین زمانی است که شما واقعاً به آن پایبند خواهید بود.”

یک فضای مدیتیشن ایجاد کنید

هنگامی که توسط انبوهی از لباس های شسته شده یا سر و کله زدن با کودک نوپای خود هستید و با کلی کار محاصره می شوید، دقیقاً آسان نیست. محیط فیزیکی شما خصوصاً در مراحل اولیه تمرین مراقبه اهمیت دارد.

فقط برای مدیتیشن یک فضا را در خانه خود مهیا کنید. لازم نیست بزرگ باشد.

شاید این به معنای تعیین یک صندلی خاص، روشن کردن شمع با رایحه ای دلپذیر یا نشستن در مقابل یک تصویر مورد علاقه تان باشد. با گذشت زمان، می توانید این مکان آرام را با پاک کردن ذهن خود مرتبط کنید.

هنگامی که تجربه بالاتری کسب کنید، هنگامی که در کنار کوسن راحت تان در خانه نیستید هم می توانید به آرامش یک حالت مراقبه کمک کنید.

نیدیچ می گوید: “مدیتیشن به همان اندازه كه معنوی است همچنین یك ابزار عملی هم می باشد.” “ما باید بتوانیم هر کجا که برویم آن را با خود ببریم.”

با دیگران مدیتیشن کنید

مراقبه ممکن است یک عمل کاملاً شخصی باشد اما وقتی تعداد بیشتر می شود، قدرت شگفت آوری به وجود می آورد.

کندیس فیروث، مربی تنفس و مدیتیشن مستقر در لس آنجلس می گوید: “انرژی جمعی یک چیز قدرتمند است و بدون شک مراقبه با یک شریک زندگی یا در یک کلاس می تواند تجربه شما را تقویت کند.”

انجام مراقبه به عنوان یک فعالیت دوستانه، نه تنها به ما کمک می کند تا از چرخه های باطل فکری خود عقب نشینی کنیم، بلکه مسئولیت پاسخگویی را نیز فراهم می کند که تنها با انجام آن به دست نخواهیم آورد.

فیروث می گوید: “من اعتقاد دارم قدم گذاشتن در یک فعالیت با دیگران به ما کمک می کند تا از ذهن خود خارج شده و به تجربه برسیم. “همچنین تمایل به حضور کامل تر هم وجود دارد، دانستن اینکه ما بخشی از چیزی بزرگتر از خودمان هستیم.”

مدیتیشن مجازی را امتحان کنید

مدیتیشن مجازی عملاً به سادگی به معنای گنجاندن فن آوری در عمل است.

این ممکن است دور از عقل به نظر برسد اما به امتحان کردنش می ارزد.

من سالهاست که از هدست واقعیت مجازی استفاده می کنم تا به من کمک کند بر نتایج شگفت انگیز تمرکز کنم. بستن دستگاه به صورت من و انتخاب تصاویری مانند یک جنگل زیبا یا ساحل آفتابی به طور موثری تمام حواس من را پرت می کند و به من اجازه می دهد ذهنم را واقعاً آرام کنم.

اگر امکان خرید هدست VR با بودجه شما امکان پذیر نیست، برای مدیتیشن مجازی نیز روش های بدون هزینه ای وجود دارد.

برای مثال، یک فیلم در YouTube از مناظر طبیعی مورد علاقه خود تماشا کنید. خود را تصور کنید که با زیبایی روی صفحه نمایش خود محاصره شده اید.

از مدیتیشن های ضبط شده کمک بگیرید

برنامه YouTube را نبندید! مراقبه های هدایت شده از پیش ضبط شده ممکن است دروازه بزرگ فکری برای موفقیت قابل تأمل باشد.

گوش دادن به صدای راهنما چیزی را برای تمرکز بر مغز فراهم می کند و افکار سرزده را از شما دور نگه می دارد.

حتی اگر یک سفر هدایت شده ذهن شما را به سکوت کامل نمی کشاند اما هیچ جیز کمتری از مراقبه ساکت ندارد.

فیروث می گوید: “مراقبه های هدایت شده در دستیابی به تمام مزایایی که فرد در مراقبه به دنبال خواهد داشت بسیار قدرتمند است.” “این شامل فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، تسکین دهنده اضطراب، تقویت روحیه، کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب و کاهش پاسخ استرس است.”

برای استفاده از مدیتیشن به صورت بهینه یک فیلم یا صوت متناسب با اهداف شخصی خود مانند مراقبه برای اضطراب، خواب بهتر یا تمرکز بیشتر انتخاب کنید.

هیچ کمبودی از این لحاظ در برنامه های آنلاین و در برنامه های مراقبه وجود ندارد.

ابتدا مقداری یوگا انجام دهید

یک دلیل وجود دارد که یوگا و مدیتیشن دست به دست هم می دهند. هماهنگی دم و بازدم در حرکات بدنی در واقع تأثیرات مهمی بر روی تمرکز ذهنی شما دارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که یوگای متمرکز بر حرکت و تنفس پارامترهای استرس را کاهش می دهد. یک تمرین تمرکز بر نفس به ویژه توجه مداوم را بهبود بخشید.

افزودن حرکت همچنین می تواند فشار حسی را که باید در طول مدیتیشن “به راحتی” داشته باشید، از بین می برد.

فیروث خاطرنشان می کند: “برای بسیاری از افراد نشستن با ذهن خالی و استفاده از مدیتیشن بسیار دشوار است.” “گره زدن آن با حرکت مانند تای چی، یوگا یا پیاده روی به بسیاری از تأثیرات مشابه می انجامد.”

با مقداری نفس کشیدن شروع کنید

نفس کنترل شده سلاحی مخفی برای آرام نگه داشتن ذهن است. در حقیقت، بسیاری از اقدامات مراقبه فقط با تنفس انجام می شود، با این ایده که مزایای ذهنی و عاطفی آن را به دنبال خواهد داشت.

کاهش سرعت نفس ما اثرات مفید اثبات شده ای دارد که منبع معتبر آن را تأیید می کنند، مانند آرام کردن سیستم عصبی و کاهش احساس اضطراب. در عین حال، توجه به نفس شما یک نقطه کانونی ثابت در طول مدیتیشن ایجاد می کند و خیال تان راحت از افکار ناخوشایند است.

موسیقی اضافه کنید

موسیقی تقریباً همه چیز را بهتر می کند و مراقبه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

مطالعاتی در سال 2012 و در سال 2007 نشان می دهد که موسیقی مناسب می تواند مغز را برای توجه بیشتر تربیت کند. برخی از منابع معتبر حتی نشان می دهند که گوش دادن به موسیقی به سبک ممکن است ضربان قلب را بیش از سکوت کاهش دهد.

نیدیچ می گوید: “به ویژه برای افرادی که اضطراب دارند یا کسانی که به دلیل مشغله ذره ای در شروع مراقبه مردد هستند، موسیقی یا صدای محیط در پس زمینه می تواند یک ابزار عالی باشد.”

موسیقی مدیتیشن ایده آل شما می تواند هر چیزی باشد که با آرامش و تمرکز همراه باشد. سبک های مختلف موسیقی را تجربه کنید تا موسیقی متناسب با شما پیدا شود.

به یاد داشته باشید که افکار سرگردان طبیعی است

سرانجام اگر با ذهن پراکنده دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است کمی به خودتان لطف کنید. واقعیت این است که افکار پراکنده کاملاً طبیعی است.

فیروث می گوید: “ما در فرهنگی زندگی می کنیم که مغز و حواس ما را همه چیز تحریک می کند، بنابراین جای تعجب نیست که در این زمینه مشکل داریم.” “من همیشه به مراجعانم می گویم که خیلی سخت نگیرند و درک کنند که این فقط مشکل آنها نیست بلکه مشکل کل جامعه است.”

علاوه بر این، نسخه شما از مراقبه موفقیت آمیز ممکن است کاملاً متفاوت از دیگران باشد و این اشکالی ندارد.

نیدیچ می گوید: “ما باید حالت مدیتیشن را برای خودمان عادی کنیم.” وی گفت: “این وضعیت خاصی نیست مدیتیشن عبارت است از یافتن حس مختصر آرامش و سکون در هر مکانی که ممکن است در طی یک دوره تمرین اختصاصی به دست آورد.”