فواید کراتین برای عضلات و مغز

کراتین (گاهی اوقات به عنوان کراتین مونوهیدرات شناخته می شود) در جامعه بدنسازی یک “پدیده” نامیده می شود و یکی از پرفروش ترین مکمل ها برای افزایش عضله است. تا به امروز، بیش از 500 مطالعه تحقیقاتی اثرات مکمل آن را بر رشد عضلات، متابولیسم، ظرفیت ورزش و بسیاری دیگر از نشانگرهای سلامت ارزیابی کرده اند.

به گفته محققان آزمایشگاه ورزش و تغذیه ورزشی در دانشگاه بیلور، “حدود 70 درصد از این مطالعات نتایج آماری قابل توجهی را گزارش می دهند، در حالی که مطالعات باقی مانده به طور کلی دستاوردهای غیر قابل توجهی را در عملکرد گزارش می دهند.”

پس کدام درست است؟ طبق متون پزشکی مصرف کراتین چه فوایدی دارد؟ افرادی که مکمل‌ های کراتین مصرف می‌ کنند معمولاً این کار را انجام می‌ دهند زیرا در مطالعات نشان داده شده است که به عملکرد فیزیکی، ترکیب بدن، تولید انرژی و حتی تقویت شناختی کمک می‌ کند.

در حالی که ممکن است برای عضله سازی و افزایش قدرت موثر باشد، می تواند برخی از اثرات منفی نیز با این مکمل همراه باشد.

آیا کراتین بی خطر است؟ بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، ممکن است “به طور قابل ملاحظه ای برای اکثر مردم بی خطر باشد” یا به طور بالقوه قادر به ایجاد واکنش هایی مانند احتباس آب و سوء هاضمه باشد.

کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات یک پپتید کوچک است که از اسیدهای آمینه (“بلوک های سازنده پروتئین”) ساخته شده است. در کبد، لوزالمعده و کلیه ها بیشتر با کمک اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل می شود.

به صورت مکمل، اولین بار در دهه 1990 پس از گزارش ورزشکاران المپیک که از آن برای بهبود عملکرد استفاده می کردند، به عموم معرفی شد. امروزه این مکمل یکی از “پرمصرف ترین مکمل های غذایی یا کمک های ارگوژنیک” موجود در بازار است.

کراتین دقیقاً برای ایجاد تغییرات فیزیکی و ذهنی که در بالا توضیح داده شد با بدن شما چه می کند؟ علیرغم آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند، این یک استروئید نیست و یک محصول غیرطبیعی و ساخت بشر نیست.

کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به طور طبیعی در بدن انسان به خصوص در ماهیچه های اسکلتی وجود دارد. حدود 90 تا 95 درصد کراتین در ماهیچه‌ ها ذخیره می‌ شود و بقیه آن در قلب، مغز، کبد، کلیه‌ ها، بیضه‌ ها و تقریباً هر سلول وجود دارد.

این به شکل مکمل برای کمک به افزایش تولید انرژی در بدن مصرف می شود. این ترکیب وظیفه ذخیره گروه‌ های فسفات را به شکل فسفوکراتین – با نام مستعار کراتین فسفات – دارد که از آزاد شدن انرژی پشتیبانی می‌ کند و بنابراین به ایجاد قدرت و رشد توده عضلانی کمک می‌ کند.

مصرف این مکمل می تواند برای افزایش تولید انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) مفید باشد.

ATP گاهی اوقات به عنوان “ارز مولکولی” بدن نامیده می شود زیرا به ذخیره و انتقال انرژی شیمیایی در سلول ها کمک می کند. ATP برای عملکردهای سلولی مورد نیاز است. این منبع سوخت برای ماهیچه های ما است به خصوص زمانی که آنها سخت کار می کنند، مانند هنگام ورزش.

هنگامی که ما غذا می خوریم، ترکیبی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) را به دست می آوریم که برای تولید ATP استفاده می شوند و کراتین با اهدای یک گروه فسفات که به ایجاد ATP کمک می کند به این فرآیند کمک می کند.

فواید

اکثر محققان امروزی، از جمله دکتر پل گرینهاف که کار او در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، احساس می کنند که کراتین را می توان با خیال راحت مصرف کرد. این نه تنها در مورد ورزشکاران، بلکه برای افرادی که به دنبال افزایش انرژی و متابولیسم خود هستند نیز صادق است.

اکثر مطالعات نشان داده اند که واکنش همه افراد به این مکمل یکسان نیست. برخی ممکن است نتایج و بهبود سلامت بیشتری را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر با عوارض جانبی کراتین مانند سوء هاضمه و احتباس مایعات سروکار دارند. در زیر به مزایا و معایب استفاده از آن می‌ پردازیم، اگر مصرف کراتین را شروع کنید، چه انتظاراتی باید داشته باشید و چگونه می‌ توانید نتایج خود را در حالی که هنوز با خیال راحت از این مکمل استفاده می‌ کنید، به حداکثر برسانید.

1. به سنتز پروتئین کمک می کند

کراتین به سنتز پروتئین کمک می کند که باعث افزایش رشد توده عضلانی بدون چربی می شود. کراتین همچنین به دلیل پر شدن ماهیچه ها با آب بیشتر، وزن بدن را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان دادند که یک هفته مصرف مکمل های کراتین باعث افزایش توده بدن در حدود 0.9 تا 2.2 کیلوگرم (2.0 تا 4.6 پوند) شد.

2. قدرت و عملکرد را بهبود می بخشد

مطالعات نشان می دهد که کراتین قدرت و توان خروجی را بهبود می بخشد. ظرفیت ذخیره کراتین در ماهیچه های ما محدود است اما با افزایش توده عضلانی افزایش می یابد. مکمل این توانایی را دارد که ذخایر ATP را سریعتر در طول فعالیت بدنی شدید بازسازی کند و به حفظ تلاش و جلوگیری از خستگی کمک کند.

علاوه بر این، کراتین به به حداکثر رساندن عملکرد در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که تمرین انجام شده در طول مدت را بهبود می بخشد.

3. ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کند

یک مطالعه در سال 2021 نشان می دهد که کراتین ممکن است به بهبود ریکاوری و ریکاوری عضلانی از ورزش، مانند به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرینات قدرتی کمک کند.

کراتین همچنین ممکن است به طور بالقوه خستگی را کاهش دهد.

4. سلامت مغز را تقویت می کند

کراتین همچنین دارای خواص محافظت کننده عصبی است که ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. علاوه بر این، بهبود شناختی مانند بهبود هوشیاری، تمرکز و توجه نیز مشاهده شد.

بر اساس مطالعات حیوانی و مطالعات آزمایشی کوچک بر روی انسان، کراتین ممکن است به کاهش شدت علائم افسردگی کمک کند.

5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

یکی دیگر از مطالعات کراتین نشان می دهد که ممکن است خواص محافظتی قلب را ارائه دهد زیرا ممکن است به محافظت از قلب و عروق خونی کمک کند. همچنین نشان داده شده است که از افزایش استقامت و ظرفیت قلبی عروقی بی هوازی حمایت می کند.

6. ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد

کراتین به طور بالقوه زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود به بهبود تراکم استخوان کمک می کند.

اثرات جانبی

به طور کلی، کراتین بی خطر به نظر می رسد اما برخی از خطرات کراتین وجود دارد. برخی از افراد ممکن است واکنش خوبی به مصرف دوزهای بالاتر نشان ندهند، مثلاً اگر مشکل کلیوی یا نقص آنزیمی دارند که هضم پروتئین را دشوار می کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که عوارض جانبی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب (گاهی اوقات تا یک و نیم تا دو و نیم کیلوگرم افزایش وزن در روز به دلیل تجمع مایعات در صورت مصرف دوزهای بالا)
• درد شکم
• اسهال
• حالت تهوع
• گرفتگی
• یبوست
• بی قراری

مطالعات خاصی به تأثیر این مکمل بر کلیه ها پرداخته اند اما یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2019 هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل به کلیه افراد عمدتاً سالم بدون اختلال کلیوی آسیب می رساند، پیدا نکرد. کلیه ها وظیفه متابولیسم کراتین و تجزیه آن را بر عهده دارند تا بتوان آن را از طریق ادرار از بدن دفع کرد اما در دوزهای معمولی و متوسط به نظر نمی رسد که این برای اکثر افراد خطرناک باشد.

با این حال، اگر فردی دارای اختلال کلیوی است یا تحت درمان با داروهای دیورتیک به منظور مدیریت سطح مایعات در بدن است، باید قبل از شروع استفاده از آن و مکمل های مشابه را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارد.

دوز مکمل

چه مقدار کراتین در روز بی خطر است؟ آیا باید روزانه کراتین مصرف کنم؟

هنگامی که تازه شروع به استفاده از این مکمل کرده اید، اکثر متخصصان توصیه می کنند که اگر “کراتین مصرف می کنید”، حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا حدود 0.136 در هر پوند) برای پنج تا هفت روز اول مصرف کنید.

در طول این مرحله بارگیری، مقادیر بسیار بالاتری نسبت به هفته‌ های بعدی دریافت خواهید کرد. برای مثال، یک مرد با وزن 175 پوند (79.4 کیلوگرم) هنگام مصرف حدود 25 گرم در روز مصرف می کند.

پس از پنج تا هفت روز اول، دوز کمتری از پنج تا 10 گرم در روز را برای حدود سه هفته مصرف کنید. دقیق ترش را بخواهید، حدود 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای حدود سه هفته هدف قرار دهید.

پس از پایان سه هفته، می‌ توانید مصرف دوز پایین‌ تر را تا زمانی که می‌ خواهید ادامه دهید یا می‌ توانید به حالت اول برگردید. خوب است هر سه هفته یکبار مصرف خود را چرخه ای کنید.

اگر می‌ خواهید از مکمل‌ های خوراکی استفاده کنید، می‌ توانید با اطمینان از عدم مصرف یک‌ باره آن، احتمال بروز عوارض جانبی کراتین را کاهش دهید. از مصرف دوزهای بسیار بالا خودداری کنید و همیشه دستورالعمل‌ های توصیه‌ های دوز را بخوانید زیرا هر محصول کمی متفاوت است.

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که کراتین مونوهیدرات خالص بهترین نوع مصرف است زیرا معمولاً کم هزینه ترین است و نشان داده شده است که مؤثر است. اگر بتوانید کراتین مونوهیدرات میکرونیزه را پیدا کنید، گزینه خوبی است زیرا در این شکل به راحتی در مایع حل می شود و به طور بالقوه هضم آن آسان تر است.

نوع دیگر کراتین نیترات است که به نظر می‌ رسد اثرات قوی‌ تری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد اما به نظر نمی‌ رسد که موثرتر باشد یا به خوبی تحمل شود. سپس کراتین اتیل استر نیز وجود دارد که “گفته می شود فراهمی زیستی کراتین را افزایش می دهد.” این نوع ممکن است مفید باشد اما تحقیقات ثابت نکرده است که در واقع فراهمی زیستی آن بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.

غذاهای غنی از کراتین

برخی از غذاها کراتین را تامین می کنند اما کراتین غذا کندتر از آن چیزی که از مکمل ها دریافت می کنیم، هضم می شود. به علاوه، زمانی که غذاهایی که آن را تهیه می کنند پخته شوند، می تواند از بین برود. یک نظرسنجی نشان داد که به طور میانگین، بزرگسالان آمریکایی تقریباً 5 تا 7.9 میلی مول (0.64 تا 1.08 گرم) کراتین از رژیم غذایی خود در روز دریافت می کنند.

می توانید مقداری از آن را از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، از جمله گوشت (به ویژه گوشت گاو)، مرغ، ماهی و تخم مرغ دریافت کنید.

مصرف پروتئین کلاژن و منابع کلاژن مانند آب قلم راهی عالی برای افزایش دریافت اسیدهای آمینه تشکیل دهنده کراتین (آرژنین و گلیسین) است. گوشت های اندام مانند جگر و کلیه دارای غلظت کمتری هستند.

مقداری کراتین همچنین در شیر مادر، محصولات لبنی و شیر گاو/گوسفند/بز همراه با خون هم از انسان و هم از حیوانات یافت می شود. از آنجایی که گیاهخواران/وگان ها از بالاترین منابع این ترکیب اجتناب می کنند، مشخص شده است که غلظت کراتین در حالت استراحت در آنها کمتر است. این ممکن است در هنگام خوردن یک رژیم غذایی کم پروتئین به مشکلاتی در افزایش عضلات و قدرت کمک کند.

سوالات رایج

بهترین زمان برای کراتین مصرف کردن چه زمانی است؟

اگر بیش از یک بار در روز از آن استفاده می کنید، حتما دوز را تقسیم کنید (یکی در اوایل روز و یکی حداقل چند ساعت یا بیشتر بعد از آن مصرف کنید). اگر روزانه بین 20 تا 30 گرم در مرحله بارگیری اولیه پنج تا هفت روزه مصرف می کنید، سعی کنید این مقدار را به چهار تا پنج دوز مساوی تقسیم کنید تا بهترین جذب را داشته باشید.

آیا می توانم کراتین را برای همیشه مصرف کنم؟

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان استفاده از کراتین را با پیروی از “پروتکل بارگیری” انتخاب می کنند. این بدان معنی است که آنها با مصرف دوز بالاتر شروع می کنند تا به سرعت ذخایر بدن خود را ایجاد کنند و سپس به طور ناگهانی یا به تدریج دوز خود را با گذشت زمان کاهش می دهند.

برخی از افراد نیز ممکن است مصرف خود را چرخه ای کنند و بین دوره های زمانی مصرف دوزهای بالاتر و پس از آن دوره های زمانی مصرف دوزهای پایین تر تغییر دهند. اگر به نتایجی منجر شود و عوارض جانبی ایجاد نکند، چرخه ممکن است برای چندین ماه ادامه یابد یا به طور نامحدود ادامه یابد.

به نظر می رسد که اثرات کراتین با افزایش مدت زمان صرف شده برای ورزش کاهش می یابد. علاوه بر این، در صورت استفاده طولانی مدت، مانند چندین سال، ممکن است ارائه نتایج متوقف شود. بیشترین نتایج ممکن است در چند ماه یا سال اول استفاده تجربه شود (اگرچه واکنش افراد متفاوت است).

آیا می توان بدون ورزش کراتین مصرف کرد؟ آیا باید در روزهای تعطیل کراتین مصرف کنم؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌ دهد کراتین ممکن است برای بهبود رشد و قدرت عضلانی در زمانی که بعد از تمرین مصرف شود، بهتر از قبل عمل کند. با این حال، ورزشکاران گزارش کرده اند که از آن به طور موثر در تمام ساعات روز استفاده می کنند، بنابراین ممکن است ترجیح فردی باشد. کراتین می تواند توسط افرادی که فعال هستند اما بدنساز نیستند استفاده شود با این حال، زمانی که با ورزش ترکیب شود بیشترین فواید را دارد.

آیا می توانم قبل از خواب کراتین مصرف کنم؟ آیا کراتین روی خواب تاثیر می گذارد؟

اگر از این مکمل خیلی نزدیک به زمان خواب استفاده شود، ممکن است برخی افراد بیقراری خفیفی را تجربه کنند بنابراین بهتر است آن را در اوایل روز مصرف کنند. با این حال، اگر هنگام مصرف قبل از خواب مشکلی ایجاد نمی کند، این یک روش خوب است زیرا فاصله بین وعده ها توصیه می شود.

آیا باید آن را با غذا مصرف کرد یا با معده خالی؟

برخی از مطالعات نشان داده‌ اند که کراتین هنگام مصرف با وعده‌ های غذایی بهتر عمل می‌ کند، به جای اینکه به تنهایی با معده خالی مصرف شود، زیرا مصرف کربوهیدرات‌ ها و پروتئین همراه با کراتین به عملکرد موثرتر آن کمک می‌ کند.

همچنین هنگام مصرف حتماً آب کافی بنوشید. اگر این مکمل را در زمان کم آبی مصرف کنید، احتمال بیشتری دارد که با علائم گوارشی و کمبود انرژی مواجه شوید.

آیا می توانم آن را با کافئین مصرف کنم؟

نگرانی هایی وجود دارد که کراتین و کافئین در مورد از دست دادن آب / احتباس آب تا حدودی اثرات متضادی دارند. کافئین یک محرک و ادرارآور است که می تواند باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب شود، در حالی که کراتین آب بیشتری را به داخل سلول های ماهیچه ای می کشد.

با این حال، هم کافئین و هم کراتین می توانند به بهبود عملکرد کمک کنند و تحقیقات کلی نشان نمی دهد که استفاده از کافئین مزایای کراتین را خنثی می کند. تا زمانی که این دو در هنگام استفاده با هم باعث سوء هاضمه نشوند، استفاده همزمان از آنها اشکالی ندارد.

کراتین در مقابل پودر پروتئین

با توجه به مزایایی که کراتین ممکن است ارائه دهد، درک اینکه چرا ارتباطی بین این مکمل و بدنسازی وجود دارد دشوار نیست. اگر به دنبال عضله سازی هستید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که کراتین بهتر است یا پروتئین آب پنیر (یا نوع دیگری از پودر پروتئین)؟

عنوان شده است که هر دو فواید مشابهی از نظر حمایت از رشد عضلانی دارند اما پروتئین آب پنیر برای بسیاری از مردم اگر به لبنیات حساسیت داشته باشند، هضمش آسان نیست. به نظر می رسد کراتین دارای مزایای منحصر به فردی مانند بهبود سلامت قلب و تراکم استخوان است. اگر پروتئین آب پنیر را انتخاب می کنید، پروتئین آب پنیر ارگانیک را از گاوهای تغذیه شده با علف مصرف کنید.

کلام آخر

کراتین یک پپتید کوچک است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این ماده به طور طبیعی در بدن یافت می شود و از برخی غذاهای پر پروتئین مصرف می شود و توسط برخی افراد مانند ورزشکاران یا بدنسازان به شکل مکمل مصرف می شود.

مزایای مرتبط با این مکمل شامل ساخت توده عضلانی بدون چربی، بهبود قدرت و توان خروجی، کاهش خستگی، بهبود ظرفیت قلبی عروقی، بهبود تراکم استخوان و بهبود خلق و خوی است.

چرا کراتین برای شما مضر است؟ در حالی که معمولاً بی خطر است، می تواند در برخی افراد عوارض جانبی مانند افزایش وزن به دلیل احتباس آب، درد شکم، اسهال، گرفتگی عضلات و بی قراری ایجاد کند. احتمال ایجاد عوارض جانبی در بین افرادی که دوزهای بالا مصرف می کنند یا کسانی که مشکلات کلیوی دارند بیشتر است.

بهترین راه برای استفاده از آن پیروی از دستورالعمل‌ های دوز، فاصله دریافتی، استفاده از آن پس از ورزش، مصرف آن با وعده‌ های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین و نوشیدن مقدار زیادی آب هنگام استفاده است.

منبع:

draxe