فواید اسید فولیک: آیا رژیم غذایی شما به اندازه کافی آن را تأمین می کند؟

شکی نیست که اسید فولیک بسیار مهم است. اگرچه شاید بیشتر به دلیل تأثیر آن بر سلامت دوران بارداری و رشد لوله عصبی شناخته شده است اما این ویتامین B ضروری در موارد بسیار بیشتری نقش دارد.

از حمایت از سلامت قلب گرفته تا تقویت عملکرد مغز، اسید فولیک یک ماده مغذی محلول در آب است که مطمئناً باید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن استفاده می کنید.

اسید فولیک برای چیست؟ اسید فولیک در بدن چه می کند؟ چرا اسید فولیک مصرف می کنید؟ بیایید این سؤالات را یکی یکی بررسی کنیم و بررسی کنیم که چگونه این ویتامین کلیدی می تواند بر سلامت تأثیر بگذارد.

اسید فولیک چیست؟

فولات که همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود، یک ویتامین مهم محلول در آب است که در بسیاری از جنبه های سلامتی نقش دارد. به تقسیم سلولی کمک می کند و با کپی کردن و ایجاد DNA به ساخت سلول های خونی جدید هم کمک می کند.

همچنین به بدن در استفاده از ویتامین B12 و همچنین اسیدهای آمینه خاص یاری می رساند.

آیا فولات همان اسید فولیک است؟ اگر نه، تفاوت فولات با اسید فولیک چیست؟ اگرچه این اصطلاحات اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند اما تفاوت های متعددی بین این دو وجود دارد.

فولات به طور طبیعی در منابع غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات یافت می شود. از سوی دیگر، اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است و می‌ تواند به صورت مکمل مصرف شود یا در اقلام غنی‌ شده مانند آرد غنی‌ شده، پاستا، غلات، نان و برنج یافت شود.

برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید فولیک در واقع بیشتر از فولات منابع غذایی جذب می شود. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که فولات موجود در غذا حدود 78 درصد به اندازه اسید فولیک در دسترس زیستی است.

اگر غذاهای دارای اسید فولیک زیادی می خورید، دلیلی وجود ندارد که 100 درصد یا بیشتر از نیاز روزانه خود به اسید فولیک را که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده ارائه شده است، تکمیل کنید. برای مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های حاوی اسید فولیک، حدود 15 تا 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه اسید فولیک کافی است.

اسید فولیک تخمیر شده نیز ارجح است. تخمیر یک فرآیند پیش هضم است که ممکن است بتواند از تجمع اسید فولیک متابولیزه نشده جلوگیری کند.

پر کردن بشقاب خود با منابع فولات بهترین گزینه برای رفع نیازهای روزانه شماست زیرا این غذاها سرشار از سایر مواد مغذی ضروری اند که برای سلامتی مهم هستند. در حالی که مکمل اسید فولیک ممکن است ابزار مفیدی برای جلوگیری از کمبود در برخی باشد، ترکیب مقدار زیادی از مواد مغذی فولات و غذاهای اسید فولیک می‌ تواند به اکثر افراد کمک کند تا نیاز روزانه خود به فولات را برآورده کنند و همچنین مجموعه‌ ای از ویتامین‌ ها و مواد معدنی حیاتی دیگر را نیز تأمین کنند.

چرا شما به آن نیاز دارید

تحقیقات نشان می‌ دهد که کمبود فولات می‌ تواند عواقب جدی از جمله خستگی، زخم‌ های دهانی دردناک و حتی افزایش خطر نقایص مادرزادی مانند مشکلات قلبی، نقص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آنسفالی داشته باشد.

اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که در اکثر ویتامین‌ ها، مکمل‌ ها و محصولات غنی‌ شده قبل از تولد یافت می‌ شود. اسید فولیک برای بارداری اغلب توسط بسیاری از پزشکان توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که نیازهای فولات برآورده می شود و در برابر عوارض مرتبط با بارداری محافظت می شود.

در واقع، در سال 1991، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه کرد که زنان با سابقه بارداری تحت تأثیر نقص لوله عصبی، از زمانی که برنامه ریزی بارداری را شروع می کنند، باید روزانه 4000 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. یک سال بعد در سال 1992، خدمات بهداشت عمومی ایالات متحده توصیه کرد که زنان در سنین باروری باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک یا فولات روزانه را از طریق رژیم غذایی، مکمل یا غذاهای غنی شده با اسید فولیک دریافت کنند.

در تلاش برای جلوگیری از نقایص خطرناک مادرزادی ناشی از کمبود فولات، بسیاری از کشورهای جهان مقررات سختگیرانه‌ ای دارند که تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم می‌ کنند تا محصولات خاصی را با اسید فولیک غنی کنند. به عنوان مثال در ایالات متحده، غنی سازی غلات غنی شده با اسید فولیک در سال 1996 به طور کامل مجاز شد و تنها دو سال بعد، در سال 1998 به طور کامل اجرا شد.

امروزه، 53 کشور در سراسر جهان مقرراتی برای غنی سازی اجباری آرد گندم در تلاش برای کاهش خطر نقایص مادرزادی دارند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که فولات با بهبود عملکرد شناختی و محافظت در برابر افسردگی و بیماری آلزایمر مرتبط است. همچنین ممکن است به حمایت از استخوان‌ های قوی، کاهش علائم سندرم پای بی‌ قرار و ارتقاء سلامت سیستم عصبی کمک کند.

فواید

1. یک بارداری سالم را ترویج می کند

فولات به دلیل دخالت در سنتز DNA و واکنش های آنزیمی مهم، جزء حیاتی رژیم بارداری است.

در دوران بارداری، نیاز فولات شما حتی برای کمک به رشد و تکامل جنین افزایش می یابد. در واقع، بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی حتی شروع مکمل را یا خوردن بیشتر غذاهای اسید فولیک قبل از بارداری برای جلوگیری از نقایص مادرزادی توصیه می کنند.

یکی از شناخته شده ترین فواید فولات توانایی آن در کاهش خطر نقص لوله عصبی است که می تواند بر مغز، ستون فقرات یا نخاع تأثیر بگذارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تأمین نیازهای فولات می تواند خطر کم خونی، زایمان زودرس و عوارض بارداری را نیز کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف مکمل های غذایی با فولات و آهن ممکن است از کاهش هموگلوبین یا کم خونی در هنگام زایمان جلوگیری کند.

2. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

تحقیقات جدید نشان می دهد که فولات می تواند در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند. بررسی منتشر شده توسط دپارتمان پزشکی در بیمارستان سنت مایکل در تورنتو نشان می‌ دهد که حفظ سطح کافی فولات یا افزایش مصرف فولات از منابع غذایی و مکمل‌ ها می‌ تواند خطر ابتلا به سرطان پانکراس و سرطان سینه را برای جمعیت‌ های خاصی کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف فولات می تواند با کاهش خطر سرطان روده بزرگ، مری و تخمدان نیز مرتبط باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف بیش از حد اسید فولیک از مکمل ها و غذاهای غنی شده ممکن است در واقع با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد. تحقیقات بیشتری برای درک کامل نقش اسید فولیک و فولات در پیشگیری و توسعه سرطان مورد نیاز است.

3. از سلامت قلب پشتیبانی می کند

مطالعات نشان می دهد که فولیک اسید از سلامت قلب حمایت می کند و می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی نقش داشته باشد. سطوح بالاتر فولات با سطوح پایین‌ تر هموسیستئین مرتبط است، نوعی اسید آمینه که می‌ تواند به تشکیل لخته‌ های خون کمک کند و باعث تنگ و سفت شدن شریان‌ ها شود.

افزایش مصرف فولات ممکن است به کاهش سطح هموسیستئین برای جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند. در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2012 در چین نشان داد که هر 200 میکروگرم افزایش در مصرف فولات با کاهش 12 درصدی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب همراه است.

4. استخوان های قوی می سازد

افزایش سطح هموسیستئین علاوه بر اینکه با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط است، ممکن است بر سلامت استخوان نیز تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که فولات می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد و بر سرعت متابولیسم استخوان برای ارتقای سلامت استخوان ها تاثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2014 نشان می دهد که افزایش هموسیستئین پلاسما با کاهش سطح فولات و همچنین کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است. به علاوه، مطالعه دیگری که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد که سطوح بالاتر هموسیستئین یک عامل خطر برای شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در افراد مسن است.

5. عملکرد شناختی را بهبود می بخشد

سطوح پایین فولات، همراه با سایر ویتامین های B مانند ویتامین B12، با زوال شناختی و زوال عقل مرتبط است. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وضعیت پایین فولات با اختلال در عملکرد شناختی در سالمندان مرتبط است.

یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که مکمل اسید فولیک می تواند به طور موثر عملکرد شناختی را در افراد مسن با اختلال شناختی خفیف بهبود بخشد.

مطالعه دیگری که در سال 2005 منتشر شد همچنین نشان داد که مصرف بیشتر فولات با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

6. علائم سندرم پای بی قرار را کاهش می دهد

سندرم پاهای بی قرار وضعیتی است که با تمایل به حرکت دادن پاها به ویژه در شب مشخص می شود. در حالی که هر کسی ممکن است به سندرم پای بی قرار مبتلا شود اما زنان باردار بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند.

مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین فولات ممکن است با ایجاد سندرم پای بی قرار، به ویژه در دوران بارداری، مرتبط باشد. جالب توجه است، طبق مقاله ای در Alternative Medicine Review، تجویز اسید فولیک ممکن است به کاهش علائم سندرم پای بی قرار کمک کند.

میزان مصرف توصیه شده

بیشتر بزرگسالان به حدود 400 میکروگرم فولات نیاز دارند اما نیاز روزانه برای زنان باردار یا شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم و 500 میکروگرم افزایش می یابد.

دوز اسید فولیک می تواند از 100 تا 800 میکروگرم متغیر باشد و اکثر ویتامین های دوران بارداری معمولاً بین 600 تا 800 میکروگرم اسید فولیک در هر وعده دارند.

چقدر زیاد است؟ اگر فولات خود را از منابع غذایی سالم و کامل مانند میوه ها و سبزیجات دریافت می کنید، خطر مصرف بیش از حد آن حداقل است. در برخی موارد، مکمل ها ممکن است ضروری باشند، به خصوص اگر نیازهای شما افزایش یافته یا مشکلاتی با جذب مواد مغذی دارید.

با این حال، مصرف مقادیر زیاد مکمل یا خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از اسید فولیک می تواند خطر عوارض جانبی نامطلوب مانند گرفتگی عضلات، اسهال، گیجی، مشکل در خواب و تغییرات خلقی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است کمتر از 1000 میلی گرم در روز از غذاهای غنی شده و یا مکمل ها استفاده کنید.

اگر تصمیم به استفاده از مکمل دارید، به جای قرص اسید فولیک، L-متیل فولات را انتخاب کنید. این شکل بیولوژیکی فعال فولات است و برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برخی از خطرات مرتبط با مصرف زیاد اسید فولیک را کاهش دهد.

منابع غذایی

در حالت ایده آل، شما باید اکثر فولات خود را از منابع طبیعی و غذایی کامل مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت کنید. این غذاهای غنی از مواد مغذی نه تنها می توانند فولات را تأمین کنند، بلکه سرشار از سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما نیز هستند.

با این حال، اگر نمی توانید نیاز فولات خود را از طریق غذا تأمین کنید یا شرایطی دارید که جذب را مختل می کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل های غذایی اسید فولیک یا خوردن محصولات غنی شده با اسید فولیک بیشتر را برای کمک به رفع نیازهای شما توصیه کند. اینها ممکن است شامل غلات سالم، محصولات غلات کامل، نان های غنی شده، پاستا و برنج باشد.

چه غذاهایی اسید فولیک دارند؟ کدام یک حاوی فولات طبیعی هستند؟

فولات به طور معمول در میوه ها، سبزیجات و حبوبات، از جمله غذاهایی مانند اسفناج، مارچوبه، آووکادو و لوبیا یافت می شود. همچنین به طور طبیعی در جگر گاو یافت می شود، یک ماده مغذی غلیظ که می تواند تا 54 درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تأمین کند.

از سوی دیگر، اسید فولیک در محصولات غنی شده وجود دارد، به این معنی که برای افزایش محتوای مغذی آن به محصول نهایی اضافه شده است. برخی از منابع برتر اسید فولیک عبارتند از برنج، نان، پاستا و غلات. اگرچه مقادیر دقیق آن می تواند کمی متفاوت باشد اما اکثر آنها بین 25 تا 50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را شامل می شوند.

کمبود

دریافت اسید فولیک خیلی کم یا زیاد می تواند برای سلامتی مضر باشد. کمبود آن می تواند علائمی مانند کم خونی، ضعف، سردرد و خستگی ایجاد کند. برعکس، مصرف زیاد اسید فولیک نیز می تواند مضر باشد و ممکن است علائمی مانند گرفتگی عضلات، اسهال و گیجی ایجاد کند.

کمبود فولات به خودی خود غیر معمول است. از آنجایی که معمولاً از دلایلی مانند رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل یا مشکلات مربوط به جذب مواد مغذی ناشی می شود، کمبود فولات اغلب همراه با سایر کمبودهای مواد مغذی یافت می شود.

کم خونی ناشی از کمبود اسید فولیک که به عنوان “کم خونی مگالوبلاستیک” شناخته می شود، علامت اصلی بالینی اسید فولیک و B12 پایین است. کم خونی مگالوبلاستیک منجر به تولید گلبول های قرمز غیرطبیعی و بزرگ می شود که علائمی مانند ضعف، خستگی، رنگ پریدگی پوست، سردرد، تنگی نفس، تپش قلب، کاهش وزن و حالت تهوع را ایجاد می کند.

زنان باردار یا در سنین باروری، افرادی که وابستگی به الکل دارند و آنهایی که اختلالات سوء جذب دارند بیشترین خطر کمبود فولات را دارند. کمبود اسید فولیک در افراد مسن نیز مشکل ساز است، به خصوص در افرادی که رژیم غذایی نامناسبی دارند یا اشتهایشان کم شده است.

خطرات و عوارض جانبی

فولات برای تقریباً همه جنبه های سلامتی، از جمله تولید گلبول های قرمز خون و حمایت از رشد در اوایل بارداری بسیار مهم است، بنابراین اگر شک دارید که ممکن است کمبود داشته باشید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و سطح خون خود را آزمایش کنید.

در حالت ایده‌ آل، باید بیشتر فولات خود را از طریق منابع غذایی طبیعی از جمله میوه‌ ها، سبزیجات یا حبوبات دریافت کنید. با این حال، در برخی موارد، به دلیل مشکلات جذب یا افزایش نیاز به مواد مغذی، مصرف مکمل اسید فولیک برای مردان و زنان ضروری است.

اگر تصمیم به استفاده از مکمل یا مصرف غذاهای غنی شده برای کمک به نیازهای خود دارید، حتماً از افراط در مصرف خودداری کنید تا از عوارض جانبی احتمالی اسید فولیک جلوگیری کنید. مصرف مقادیر زیاد می تواند علائمی مانند گرفتگی عضلات، صرع، تغییرات خلقی و مشکل در خواب را ایجاد کند. همچنین ممکن است کمبود ویتامین B12 را بپوشاند و در صورت عدم درمان طولانی مدت منجر به مشکلات سلامتی بیشتری شود.

نتیجه گیری

• اسید فولیک ویتامین B کمپلکس است که به ویژه در سبزیجات سبز برگ، جگر و کلیه یافت می شود. به طور دقیق تر، فولات شکلی است که به طور طبیعی در بیشتر منابع غذایی یافت می شود، در حالی که اسید فولیک در غذاهای غنی شده و مکمل ها موجود است.
• اسید فولیک برای چه مواردی استفاده می شود؟ استفاده از اسید فولیک در بدن شامل کمک به تقسیم سلولی، تکثیر و سنتز DNA و ارتقاء رشد و نمو جنین است. به خصوص در اوایل بارداری مورد نیاز است.
• مزایای بالقوه اسید فولیک شامل کاهش خطر سرطان، بهبود عملکرد شناختی، استخوان‌ های قوی‌ تر، بهبود سلامت قلب، نتایج بهتر بارداری و کاهش علائم سندرم پای بی‌ قرار است.
• کمبود آن می تواند باعث مشکلاتی مانند کم خونی، کاهش رشد، مشکلات قلبی و نقص لوله عصبی شود. برعکس، مصرف بیش از حد اسید فولیک از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ ها می‌ تواند منجر به اثرات نامطلوب دیگری بر سلامتی شود.
• بنابراین، شما باید بیشتر فولات خود را از طریق منابع غذایی کامل مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت کنید تا به رفع نیازهای روزانه و کاهش خطر عوارض جانبی کمک کند.

منبع:

draxe