کروم، یک نوع عنصر شیمیایی و در واقع یک فلز سخت و شکننده است، یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد سالم بدن به مقدار کم مورد نیاز است. کروم در رابطه با ارتقای سلامت بیشتر مورد بررسی قرار گرفته است. کنترل قند خون و دیابت، سلامت قلب، مدیریت وزن و سلامت مغز همگی از مزایای شناخته شده کروم هستند.
این ماده معدنی در مسیرهای سیگنال دهی انسولین ایفای نقش می کند که به بدن ما اجازه می دهد تا میزان قندی را که دریافت می کنیم کنترل کند، به تعادل سطح گلوکز خون کمک می کند و به ما انرژی پایدار می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که کروم می تواند به محافظت از کروموزوم های DNA در برابر آسیب کمک کند، به این معنی که ممکن است بتواند جهش های سلولی را که می تواند منجر به بیماری های مزمن مختلف شود، متوقف کند.
علاوه بر این، کروم به دلیل نقشی که در متابولیسم چربی ها دارد، علاوه بر پروتئین ها، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی، با طول عمر و بهبود سلامت قلب و عروق همراه است. اما ایمن است؟ در چه مقادیری باید مصرف شود؟
کرومیوم چیست؟
طبق گفته موسسه ملی بهداشت، دو نوع کروم وجود دارد: 1) کروم سه ظرفیتی (کروم 3+) که از نظر بیولوژیکی فعال در نظر گرفته می شود و در غذاها یافت می شود. 2) شش ظرفیتی (کروم 6+) که سمی و ناامن برای انسان تلقی می شود، بنابراین در کاربردهای صنعتی استفاده می شود و قرار نیست از غذا به دست آید. (کروم 6 یک ماده شیمیایی است که به نظر می رسد باعث سرطان می شود.
کروم در چه چیزی یافت می شود؟ به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای کامل، از جمله مخمر آبجو، انواع خاصی از گوشت ها، سبزیجات، سیب زمینی و غلات کامل وجود دارد. کروم بیشتر از طریق رژیم غذایی وارد بدن می شود زیرا در خاک و سنگ هایی که به محصولاتی که ما می خوریم نفوذ می کنند، به علاوه در آبی که می نوشیم به مقدار کمتر ذخیره می شود. نوشیدن آب لوله کشی مقداری از کروم ما را تامین می کند، اما کارهای دیگری نیز تاثیر دارند مانند پخت و پز در ظروف فولادی ضد زنگ.
علائم کمبود
با توجه به داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده، کمبود کروم در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته زیاد رایج نیست زیرا اکثر مردم به طور میانگین به اندازه کافی روزانه مصرف می کنند که مقدار “دریافت کافی” را تامین می کند یا از آن فراتر می رود.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، به طور میانگین، زنان بالغ در ایالات متحده حدود 23 تا 29 میکروگرم کروم در روز از مواد غذایی (برای رفع نیازهای خود) و مردان حدود 39 تا 54 میکروگرم در روز (بیش از نیاز خود) مصرف می کنند. حتی نوزادان هم معمولاً کروم کافی دریافت می کنند، چه با شیر مادر چه با شیر خشک تغذیه شوند، زیرا میانگین مقدار کروم موجود در شیر مادران سالم و خوب تغذیه شده حدود 0.24 میکروگرم در هر لیتر است (مقدار ایده آل که برابر با مقدار توصیه شده روزانه است.)
از سوی دیگر، برخی از محققان پزشکی معتقدند کمبود کروم بسیار شایع تر است، به ویژه در افرادی که به انسولین پاسخ مناسبی نمی دهند که بخش زیادی از جمعیتی هستند که اضافه وزن دارند و رژیم غذایی نامناسبی دارند. افراد مبتلا به دیابت و افراد مسن بیشتر از بزرگسالان یا کودکان سالم در معرض کمبود کروم هستند.
هنگامی که کمبود کروم رخ می دهد، علائم رایج عبارتند از:
- کنترل ضعیف گلوکز خون
- وخیم تر شدن سطح استخوان های ضعیف و از دست دادن استخوان
- انرژی کم، خستگی
- سلامت پوست ضعیف
- خطر ابتلا به کلسترول بالا و عوارض قلبی
- تمرکز کم و حافظه ضعیف
- بدتر شدن سلامت چشم
- تغییرات خلقی، مانند افزایش اضطراب
- تغییرات در اشتها
- تغییرات وزن
- کاهش رشد و توسعه
- تاخیر در بهبود زخم ها یا بهبودی پس از جراحی
مصرف روزانه توصیه شده
دریافت های مرجع رژیم غذایی کروم توسط مؤسسه پزشکی آکادمی ملی علوم در سال 1989 ایجاد شد و بر اساس میزان مورد نیاز افرادی است که غیر از این کمبود، سالم هستند، بنابراین نیازهای دقیق شما ممکن است بسته به سلامت فعلی، وزن و سطح فعالیت شما کمی متفاوت باشد.
دریافت کافی برای کروم بر اساس سن و جنسیت و به شرح زیر است:
- نوزادان 0 تا 6 ماه: 0.2 میکروگرم
- کودکان 7 تا 12 ماه: 5.5 میکروگرم
- 1 تا 3 سال: 11 میکروگرم
- 4 تا 8 سال: 15 میکروگرم
- 9 تا 13 سال: 25 میکروگرم برای پسران، 21 میکروگرم برای دختران
- نوجوانان 14 تا 18 سال: 35 میکروگرم برای پسران، 24 میکروگرم برای دختران
- بزرگسالان 19 تا 50 سال: 35 میکروگرم برای مردان، 25 میکروگرم برای زنان
- زنان باردار: 30 میکروگرم
- زنان شیرده: 35 میکروگرم
سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی کروم بیشتری را برای کمک به کنترل قند خون توصیه می کنند، به ویژه برای افرادی که موارد موجود از مقاومت خفیف یا جدی به انسولین یا دیابت دارند. 200 میکروگرم در روز به عنوان بخشی از مولتی ویتامین توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می شود و در برخی موارد دوزهای بالا تا 1000 میکروگرم برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک تجویز می شود.
فواید سلامتی
1. به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت کمک می کند
کروم می تواند به تقویت نقش انسولین، هورمون حیاتی که قند خون را کنترل می کند و به رساندن گلوکز به سلول هایی که برای انرژی بدن استفاده می شود، کمک کند. همچنین از متابولیسم سالم و ذخیره مواد مغذی در سراسر بدن پشتیبانی می کند زیرا می تواند به جذب و توزیع بهتر مواد مغذی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های موجود در غذاهایی که می خورید کمک کند.
به عنوان مثال، مخمر آبجو (همچنین مخمر تغذیه ای نامیده می شود)، منبع بالایی از کروم است و به متابولیسم قند (به شکل گلوکز) در خون کمک می کند که برای جلوگیری از عدم تحمل گلوکز، مقاومت به انسولین و تشکیل دیابت مفید است.
یک مطالعه انجام شده توسط مرکز تحقیقات تغذیه انسانی وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان داد که وقتی به افرادی که برای دیابت نوع 2 تحت درمان قرار می گیرند، دارونما یا مکمل های کروم در طول یک دوره چهار ماهه هر روز داده می شود، در حالی که به مصرف داروهای معمولی ادامه می دهند و عادات غذایی خود را تغییر نمی دهند. مقادیر انسولین و سطح کلسترول در گروهی که کروم مکمل دریافت کردند در مقایسه با گروه دارونما به طور قابل توجهی کاهش یافت.
با این حال، مهم است توجه داشته باشید که مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد اثربخشی کروم در پیشگیری از دیابت نشان می دهند. بسیاری از مطالعات اثرات مفیدی را نشان می دهند اما برخی دیگر نشان می دهند که توانایی قوی برای کنترل قند خون در افراد مستعد دیابت بدون ترکیب آن با هیچ روش مداخله ای دیگر اثر ندارد.
2. به کاهش کلسترول بالا کمک می کند
کروم برای متابولیسم طبیعی چربی ها از جمله کلسترول مورد نیاز است. تحقیقات ارتباط بین مصرف بیشتر کروم و عروق سالم تر و سطح کلسترول خون را نشان می دهد. حتی برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که بر اثر بیماری قلبی می میرند، در زمان مرگ سطوح پایین تری از کروم در خون دارند.
هنگامی که محققان بخش آموزش پزشکی بیمارستان مرسی و مرکز پزشکی اثرات مکمل کروم را در بزرگسالان طی یک دوره 42 روزه آزمایش کردند، شرکت کنندگان سطوح پایین تر کلسترول کل و سطوح پایین تر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را هنگام مصرف کروم در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
3. ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و پرخوری کمک کند
کروم (به شکل کروم پیکولینات یا CrPic) با کاهش خطر چاقی و افزایش وزن کمتر همراه بوده و ممکن است بر مصرف غذا تأثیر مثبت بگذارد. در این زمان، مکانیسم دقیق تأثیر آن بر گرسنگی و وزن هنوز ناشناخته است اما برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف بیشتر کروم با کاهش بافت چربی (انباشته شدن چربی در بدن) و کنترل بهتر غذا خوردن مرتبط است.
یک مطالعه انجام شده توسط مرکز تحقیقات زیست پزشکی در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا نشان داد که مکمل های کروم به طور موثری به تعدیل مصرف غذا در زنان سالم، دارای اضافه وزن و بالغ که هوس کربوهیدرات ها را گزارش کرده اند، کمک می کند. پس از مقایسه اثرات کروم با دارونما در 42 زن دارای اضافه وزن در یک دوره هشت هفته ای، گروهی که روزانه 1000 میلی گرم کروم مصرف می کردند، کاهش مصرف غذا، کاهش سطح گرسنگی، هوس کمتر چربی و کاهش جزئی وزن بدن را تجربه کردند.
4. به حفظ سلامت مغز و مبارزه با زوال شناختی کمک می کند
مطالعات اخیر نقش پاسخ سالم به انسولین را در حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی تا سنین پیری برجسته می کند. از آنجایی که کروم قادر به بهبود سطوح گلوکز و پاسخ انسولین است، ممکن است به عنوان یک تعدیل کننده مفید عملکرد مغز عمل کند و با کاهش تغییرات مرتبط با سن در مغز مرتبط باشد.
به طور خاص، با عملکرد سالم هیپوتالاموس مرتبط است. هیپوتالاموس بسیار مهم است، بخش مرکزی سیستم عصبی خودمختار که به کنترل دمای بدن، تشنگی، گرسنگی، خواب و فعالیت عاطفی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که کروم می تواند به حفظ هیپوتالاموس در حالت جوان تر، تنظیم بهتر اشتها در افراد مسن و جلوگیری از اثرات منفی روی نورون های مغزی ناشی از افزایش سن کمک کند.
بسیاری از قسمت های دیگر مغز نیز ممکن است از سطوح بالاتر کروم بهره مند شوند، از جمله غده صنوبری و تیموس که تحت تأثیر کنترل انسولین قرار می گیرند.
5. ممکن است به بهبود سلامت پوست و جلوگیری از آکنه کمک کند
تغییرات سریع در سطح قند خون با آکنه و سایر واکنش های پوستی مرتبط است، بنابراین از آنجا که کروم به تعادل سطح قند خون کمک می کند، با بهبود سلامت پوست مرتبط است.
غذاهای غنی از کروم (مانند کلم بروکلی) معمولاً حاوی مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان های دیگری هستند که می توانند ظاهر پوست را بهبود بخشند و به مبارزه با آکنه یا علائم رایج پیری کمک کنند.
6. از متابولیسم سالم و سطوح انرژی پشتیبانی می کند
دریافت مقادیر کافی از مواد معدنی مانند کروم، کلسیم و منیزیم برای افرادی که فعال هستند بسیار مهم است زیرا این ریزمغذی ها برای اطمینان از ظرفیت افزایش انرژی (کالری) مصرف، عضلات و عملکرد کاری مورد نیاز هستند.
به خصوص زمانی که فردی با خوردن غذای کمتر و ورزش وزن بدن خود را محدود می کند، باید مطمئن شود که غذاهای غنی از کروم را در رژیم غذایی خود گنجانده است تا متابولیسم خود را قوی نگه دارد. خوردن غذاهای حاوی کروم برای جبران از دست دادن کروم که از طریق ادرار و عرق اضافی به دلیل دوره نقاهت پس از ورزش دفع می شود، مهم است.
7. به حفظ سلامت چشم کمک می کند
آیا کروم برای محافظت از بینایی شما مفید است؟ می تواند از شما در برابر اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن مانند گلوکوم محافظت کند. گلوکوم مربوط به دیابت است و به دلیل تجمع مایع در چشم ایجاد می شود و فشار مضر به عصب بینایی ظریف، شبکیه و عدسی چشم اضافه می کند که در نهایت می تواند منجر به نابینایی شود.
کروم به دلیل نقش مفیدی که در کنترل گلوکز خون دارد، می تواند خطر ابتلا به دیابت و اختلالات چشمی مرتبط را کاهش دهد.
8. به محافظت از استخوان ها در برابر شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند
کروم برای کاهش از دست دادن کلسیم شناخته شده است، بنابراین ممکن است برای جلوگیری از تحلیل استخوان و اختلالات مربوط به استخوان که به ویژه در زنان مسن شایع است، مفید باشد. بنابراین، این نیز راهی برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان است.
9. به مدیریت علائم PCOS کمک می کند
سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند علائم زیادی را در زنان ایجاد کند اما نشان داده شده است که مکمل کروم به شما کمک می کند. به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2017 نشان داد که مکمل این ماده معدنی “اثرات مفیدی بر کاهش BMI، انسولین ناشتا و تستوسترون آزاد در بیماران PCOS دارد.”
کارآزمایی تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با پلاسبو به این نتیجه رسید که «هشت هفته مصرف مکمل کروم در زنان PCOS اثرات مطلوبی بر نشانگرهای متابولیسم انسولین داشت».
بهترین منابع غذایی
در حال حاضر، پایگاه داده قابل اعتمادی از محتوای کروم در غذاهای معمولی وجود ندارد که توسط USDA یا مرجع معتبر دیگری مجاز باشد. عامل دیگری که شناخت بهترین منابع غذایی را دشوار می کند این است که محتوای کروم در یک غذای خاص بسته به محل رشد آن بسیار متفاوت است، زیرا کیفیت خاک ارتباط زیادی با وجود این ماده معدنی دارد.
سایر عوامل طبیعی که بر میزان کروم موجود در غذاها تأثیر می گذارند، زمان رشد غذا، گونه های گیاهی دقیق، رسیده بودن غذا و مدت زمانی است که از زمان برداشت آن می گذرد و احتمالاً آلودگی محیط زیست.
همچنین زمانی که کروم در حین پخت و پز از قابلمه ها و تابه های فولادی ضد زنگ یا نیکل به داخل غذا نشت می کند، غلظت آن افزایش می یابد.
با توجه به داده های USDA، در زیر 12 مورد از بهترین منابع غذایی برای به دست آوردن کروم بیشتر به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی (درصد بر اساس نیاز روزانه برای یک زن بالغ متوسط) آورده شده است:
- بروکلی – 1 فنجان پخته شده: 22 میکروگرم (88 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- انگور/آب انگور (خالص، بدون شیرینی) – 1 فنجان آب میوه: 8 میکروگرم (32 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- سیب زمینی – 1 فنجان: 3 میکروگرم (12 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- سیر – 1 قاشق چای خوری: 3 میکروگرم (12 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- ریحان – 1 قاشق غذاخوری: 2 میکروگرم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- گوشت گاو تغذیه شده با علف – 85 گرم: 2 میکروگرم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- پرتقال/آب پرتقال (خالص، بدون شیرینی) – 1 فنجان: 2 میکروگرم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- بوقلمون – 85 گرم: 2 میکروگرم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- لوبیا سبز – 1 فنجان پخته شده: 2 میکروگرم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- شراب قرمز – 90 میلی لیتر: (به طور گسترده ای متفاوت است) 1 تا 13 میکروگرم (4 تا 52 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- سیب – 1 عدد متوسط: 1 میکروگرم (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- موز – 1 عدد متوسط: 1 میکروگرم (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
آیا مکمل های کروم ضروری و ایمن هستند؟
مزایای مصرف مکمل های کروم هنوز تا حدودی بحث برانگیز است و توسط برخی از متخصصان پزشکی مورد تردید است زیرا مطالعات تا به امروز نتایج متفاوتی را نشان می دهد.
مکمل های غذایی حاوی این ماده معدنی شامل کروم پیکولینات، کروم پلی نیکوتینات و چندین نوع مرتبط دیگر است. می توانید مکمل های مبتنی بر کروم را به شکل قرص یا کپسول، به علاوه به عنوان بخشی از مولتی ویتامین را بخرید اما از آنجایی که ما فقط به مقدار کمی نیاز داریم و اکثر مردم به اندازه کافی مصرف می کنند، معمولاً برای بیشتر بزرگسالان ضروری نیست.
از آنجایی که محققان هنوز تأیید نقش بیولوژیکی خاص کروم در بدن را دشوار می دانند، به این معنی که سایر مواد معدنی نمی توانند بدون آن به طور موثر ایفا کنند، در جامعه سلامت توافق وجود ندارد که آیا افراد باید مکمل کروم به طور منظم مصرف کنند یا نه. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که منابع غذایی راه بسیار سالم تری برای به دست آوردن مقدار مناسب است.
به عنوان مثال، در سال 2014، سازمان ایمنی غذای اروپا گزارشی را منتشر کرد که در آن اظهار داشت کروم هیچ اثر مفید اثبات شده ای بر سلامت در بزرگسالان سالم ندارد، بنابراین از فهرست مواد مغذی ضروری حذف شد. علاوه بر این، یک مکمل کروم گاهی اوقات می تواند گران باشد که ممکن است افراد را از مصرف مداوم آنها منصرف کند.
اگر از کروم بیش از حد استفاده کنیم، به طور بالقوه چه کاری برای سلامتی ما انجام می دهد؟ اکثر مطالعات نشان می دهند که در مقادیر متوسط بی خطر است اما مقدار بیش از حد آن می تواند حدوداً به سمیت و برخی اثرات جدی منجر شود. خوشبختانه، مصرف بیش از حد کروم بسیار نادر است زیرا این ماده معدنی فقط در مقادیر بسیار کم وارد سلول ها می شود، در حالی که بقیه آن به راحتی از بدن خارج می شود.
هنگامی که فردی بیش از حد مصرف کند (به احتمال زیاد از مکمل ها و نه منابع غذایی)، کروم به طور بالقوه می تواند وارد سلول ها شود و منجر به آسیب DNA شود، بنابراین همیشه هوشمندانه است که از مصرف بیش از دوز توصیه شده خودداری کنید.
مانند تمام مواد مغذی، سعی کنید به اندازه کافی از منابع غذایی کامل طبیعی به دست آورید. به این ترتیب می دانید که ترکیب مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نظر طبیعت را به دست می آورید، بدون اینکه خطر زیادی برای زیاده روی در مصرف مواد مغذی خاصی داشته باشید.
اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی
کرومی که به تنهایی از منابع غذایی دریافت می کنید هیچ مشکلی ایجاد نمی کند اما مصرف سطوح بالای مکمل به صورت بالقوه می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و شرایط سلامت موجود را بدتر کند.
کروم بیش از حد گاهی اوقات با مشکلات گوارشی مانند معده درد، همراه با سطوح پایین قند خون (هیپوگلیسمی) مرتبط است. سمیت کروم که می تواند زمانی رخ دهد که سطوح بسیار بالایی در بدن وجود داشته باشد، می تواند باعث آسیب به اندام های حیاتی مانند کبد، کلیه ها و قلب شود.
اگرچه بسیار نادر و بعید است که اتفاق بیفتد اما مسمومیت کروم با تغییر در سیگنال های عصبی و ضربان قلب مشخص می شود بنابراین همیشه مطمئن شوید که دوزهای بالای مکمل ها را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه