اگر اختلال شخصیت مرزی یا BPD دارید، همه چیز ناپایدار به نظر می رسد: روابط، خلق و خو، تفکر، رفتار و حتی هویت شما اما امیدی وجود دارد و این مقاله درباره راهنمای علائم، درمان و بهبودی می تواند کمک کند.
اختلال شخصیت مرزی (BPD) چیست؟
اگر به اختلال شخصیت مرزی (BPD) مبتلا هستید، احتمالاً احساس می کنید که در یک ترن هوایی هستید و این نه فقط به خاطر احساسات یا روابط ناپایدارتان، بلکه به دلیل احساس متزلزل بودن شماست. تصور شما از خود، اهداف و حتی موارد مورد علاقه و ناپسند شما ممکن است به طور مکرر به گونه ای تغییر کند که گیج کننده و نامشخص باشد.
افراد مبتلا به BPD به شدت حساس هستند. برخی آن را مانند داشتن یک پایانی عصبی آشکار توصیف می کنند. چیزهای کوچک می توانند واکنش های شدیدی را ایجاد کنند و هنگامی که ناراحت می شوید، در آرام شدن با مشکل مواجه می شوید. درک اینکه چگونه این نوسانات عاطفی و ناتوانی در تسکین خود منجر به آشفتگی در روابط و رفتار تکانشی – حتی بی پروا – می شود، آسان است.
وقتی در گیرودار احساسات شدید هستید، نمی توانید درست فکر کنید. ممکن است چیزهای آزاردهنده ای بگویید یا به روش های خطرناک یا نامناسب رفتار کنید که بعد از آن احساس گناه یا شرمندگی در شما ایجاد کند. این یک چرخه دردناک است که فرار از آن غیرممکن به نظر می رسد اما اینطور نیست. درمان های موثر اختلال شخصیت مرزی و مهارت های مقابله ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و دوباره کنترل افکار، احساسات و اعمال خود را در دست بگیرید.
اختلال شخصیت مرزی قابل درمان است
در گذشته، بسیاری از متخصصان سلامت روان درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) را دشوار می دانستند اما اکنون می دانیم که BPD قابل درمان است. در واقع، پیش آگهی طولانی مدت برای BPD بهتر از پیش آگهی افسردگی و اختلال دوقطبی است. با این حال، نیاز به یک رویکرد تخصصی دارد. نتیجه نهایی این است که اکثر افراد مبتلا به BPD می توانند بهتر شوند و این کار را با درمان ها و حمایت های مناسب به سرعت انجام می دهند.
شفا بخشیدن به شکستن الگوهای ناکارآمد تفکر، احساس و رفتار است که باعث ناراحتی شما می شود. تغییر عادات مادام العمر آسان نیست. انتخاب مکث، تأمل و سپس اقدام به روش های جدید در ابتدا غیرطبیعی و ناراحت کننده خواهد بود اما با گذشت زمان عادت های جدیدی ایجاد خواهید کرد که به شما کمک می کند تعادل عاطفی خود را حفظ کرده و کنترل خود را حفظ کنید.
شناخت اختلال شخصیت مرزی
آیا با عبارات زیر همذات پنداری می کنید؟
- من اغلب احساس “تهی بودن” می کنم.
- احساسات من خیلی سریع تغییر می کند و اغلب غم، عصبانیت و اضطراب شدید را تجربه می کنم.
- من دائماً می ترسم افرادی که به آنها اهمیت می دهم مرا رها کنند یا ترک کنند.
- من بیشتر روابط عاشقانه ام را شدید، اما بی ثبات توصیف می کنم.
- احساس من نسبت به افراد زندگی ام می تواند از لحظه ای به لحظه دیگر به طرز چشمگیری تغییر کند و من همیشه دلیل آن را نمی فهمم.
- من اغلب کارهایی را انجام می دهم که می دانم خطرناک یا ناسالم هستند، مانند رانندگی با بی احتیاطی، داشتن رابطه جنسی ناایمن، نوشیدن زیاد الکل، استفاده از مواد مخدر یا ولخرجی کردن.
- من سعی کرده ام به خودم صدمه بزنم، رفتارهای خودآزاری مانند بریدن یا تهدید به خودکشی انجام داده ام.
- وقتی در یک رابطه احساس ناامنی می‌کنم، تمایل دارم که برای نزدیک نگه داشتن طرف مقابل، سرزنشش کنم یا حرکات تکانشی انجام دهم.
اگر با چند مورد از این جملات همذات پنداری کنید، ممکن است از اختلال شخصیت مرزی رنج ببرید. البته، برای تشخیص رسمی به یک متخصص سلامت روان نیاز دارید، زیرا BPD می تواند به راحتی با سایر مسائل اشتباه گرفته شود اما حتی بدون تشخیص، ممکن است نکات خودیاری در این مقاله برای آرام کردن طوفان عاطفی درونی و یادگیری کنترل تکانه های آسیب رسان به خود مفید باشد.
علائم و نشانه ها
اختلال شخصیت مرزی (BPD) به طرق مختلف ظاهر می شود، اما برای تشخیص، متخصصان سلامت روان علائم را به 9 دسته اصلی دسته بندی می کنند. برای تشخیص BPD، باید حداقل پنج مورد از این علائم را نشان دهید. علاوه بر این، علائم باید طولانی مدت باشد (معمولاً در نوجوانی شروع می شود) و بر بسیاری از بخش های زندگی شما تأثیر می گذارد.
9 علامت اختلال شخصیت مرزی
- ترس از رها شدن. افراد مبتلا به BPD اغلب از رها شدن یا تنها ماندن وحشت دارند. حتی چیزی بی ضرر مانند دیر رسیدن یکی از عزیزان به خانه یا رفتن از خانه برای آخر هفته ممکن است باعث ترس شدید شود. این می تواند باعث تلاش های دیوانه وار برای نزدیک نگه داشتن طرف مقابل شود. ممکن است التماس کنید، بچسبید، شروع به دعوا کنید، حرکات یکی از عزیزانتان را دنبال کنید، یا حتی به طور فیزیکی مانع از خروج او شوید. متأسفانه، این رفتار تأثیر معکوس دارد و منجر به دور کردن دیگران می شود.
- روابط ناپایدار. افراد مبتلا به BPD تمایل به داشتن روابطی شدید و کوتاه مدت دارند. ممکن است به سرعت عشق ورزیدن را آغاز کنید. با این باور که هر فرد جدید کسی است که به شما احساس کامل بودن می دهد، اما به سرعت ناامید می شوید. روابط شما بدون هیچ حد وسط یا کامل یا وحشتناک به نظر می رسد. دوستداران، دوستان یا اعضای خانواده شما ممکن است احساس کنند که در نتیجه نوسانات سریع شما از ایده آل سازی به کاهش ارزش، خشم و نفرت دچار ضربه عاطفی می شوند.
- تصویر نامشخص یا متغیر از خود. وقتی BPD دارید، احساس تان به طور معمول ناپایدار است. گاهی اوقات ممکن است نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید، اما گاهی اوقات از خود متنفر هستید یا حتی خود را شیطانی می بینید. احتمالاً تصور روشنی از اینکه چه کسی هستید یا در زندگی چه می خواهید ندارید. در نتیجه، ممکن است مرتباً شغل، دوستان، معشوق، مذهب، ارزش ها، اهداف یا حتی هویت جنسی تان را تغییر دهید.
- رفتارهای تکانشی و خود ویرانگر. اگر BPD دارید، ممکن است در رفتارهای مضر و احساسات طلبانه شرکت کنید، به خصوص زمانی که ناراحت هستید. ممکن است به طور ناگهانی پولی را خرج کنید که توانایی پرداخت آن را ندارید، پرخوری کنید، با بی احتیاطی رانندگی کنید، از مغازه دزدی کنید، درگیر سکس پرخطر باشید یا در مصرف مواد مخدر یا الکل زیاده روی کنید. این رفتارهای مخاطره آمیز ممکن است به شما کمک کند در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما در درازمدت به شما و اطرافیانتان آسیب می رسانند.
- خودآزاری. رفتار خودکشی و خودآزاری عمدی در افراد مبتلا به BPD رایج است. رفتار خودکشی شامل فکر کردن به خودکشی، انجام حرکات یا تهدید به خودکشی یا در واقع اقدام به خودکشی است. خودآزاری شامل تمام تلاش های دیگر برای صدمه زدن به خود بدون قصد خودکشی است. اشکال متداول خودآزاری شامل بریدن و سوزاندن خود است.
- نوسانات عاطفی شدید. احساسات و خلق و خوی ناپایدار در BPD رایج است. ممکن است یک لحظه احساس شادی کنید و لحظه ای دیگر ناامید باشید. چیزهای کوچکی که دیگران از آنها دوری می کنند، می توانند شما را به یک بحران عاطفی سوق دهند. این نوسانات خلقی شدید هستند، اما تمایل دارند نسبتاً سریع از بین بروند (برخلاف نوسانات عاطفی افسردگی یا اختلال دوقطبی)، معمولاً فقط چند دقیقه یا چند ساعت طول می کشند.
- احساس پوچی مزمن. افراد مبتلا به BPD اغلب در مورد احساس پوچی صحبت می کنند، گویی یک سوراخ یا یک فضای خالی در داخل آنها وجود دارد. در نهایت، ممکن است احساس کنید که «هیچ» هستید یا «هیچکس» نیستید. این احساس ناراحت کننده است، بنابراین ممکن است سعی کنید جای خالی را با چیزهایی مانند مواد مخدر، غذا یا رابطه جنسی پر کنید. اما هیچ چیز واقعاً رضایت بخش نیست.
- خشم انفجاری. اگر BPD دارید، ممکن است با عصبانیت شدید و خلق و خوی ضعیف دست و پنجه نرم کنید. همچنین ممکن است پس از روشن شدن فیوز در کنترل خود مشکل داشته باشید – فریاد زدن، پرتاب کردن اشیا یا کاملاً از بین رفتن خشم. توجه به این نکته مهم است که این عصبانیت همیشه به سمت بیرون هدایت نمی شود. ممکن است زمان زیادی را صرف احساس عصبانیت از خود کنید.
- احساس مشکوک بودن یا عدم ارتباط با واقعیت. افراد مبتلا به BPD اغلب با پارانویا یا افکار مشکوک در مورد انگیزه های دیگران دست و پنجه نرم می کنند. هنگامی که تحت استرس هستید، حتی ممکن است ارتباط خود را با واقعیت از دست بدهید – تجربه ای که به عنوان تجزیه شناخته می شود. ممکن است احساس مه آلود بودن، فاصله گرفتن از بدنتان داشته باشید یا انگار خارج از بدن خود هستید.
اختلالات مشترک رایج
اختلال شخصیت مرزی به ندرت به تنهایی تشخیص داده می شود. اختلالات مشترک رایج عبارتند از:
- افسردگی یا اختلال دوقطبی
- سوء مصرف مواد
- اختلالات اشتها
- اختلالات اضطرابی
هنگامی که BPD با موفقیت درمان می شود، سایر اختلالات نیز اغلب بهبود می یابند اما عکس آن همیشه صادق نیست. برای مثال، ممکن است علائم افسردگی را با موفقیت درمان کنید و همچنان با BPD دست و پنجه نرم کنید.
علل و امید
اکثر متخصصان سلامت روان بر این باورند که اختلال شخصیت مرزی (BPD) توسط ترکیبی از عوامل بیولوژیکی ارثی یا درونی و عوامل محیطی بیرونی، مانند تجربیات آسیب زا در دوران کودکی ایجاد می شود.
تفاوت های مغزی
چیزهای پیچیده زیادی در مغز BPD اتفاق می افتد و محققان هنوز در حال کشف معنای همه آن هستند اما در اصل، اگر BPD دارید، مغز شما در حالت آماده باش بالا قرار دارد. چیزها برای شما ترسناک تر و استرس زاتر از دیگران هستند. سوئیچ جنگ یا گریز شما به راحتی خاموش می شود و هنگامی که روشن می شود، مغز منطقی شما را می رباید و غرایز اولیه بقا را تحریک می کند که همیشه با موقعیت موجود مناسب نیستند.
این ممکن است طوری به نظر برسد که گویی هیچ کاری نمی توانید انجام دهید. به هر حال، اگر مغز شما متفاوت باشد، چه کاری می توانید انجام دهید؟ اما حقیقت این است که شما می توانید مغز خود را تغییر دهید. هر بار که یک واکنش مقابله ای جدید یا تکنیک تسکین دهنده خود را تمرین می کنید، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می کنید. برخی از درمان ها، مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، حتی می توانند باعث رشد مغز شما شوند و هرچه بیشتر تمرین کنید، این مسیرها قوی تر و خودکارتر خواهند شد. پس تسلیم نشوید! با گذشت زمان و فداکاری، می توانید طرز فکر، احساس و عمل خود را تغییر دهید.
اختلالات شخصیت و انگ
وقتی روانشناسان در مورد “شخصیت” صحبت می کنند، به الگوهای تفکر، احساس و رفتاری اشاره می کنند که هر یک از ما را منحصر به فرد می کند. هیچ کس همیشه دقیقاً یکسان عمل نمی کند، اما ما تمایل داریم به روش های نسبتاً ثابتی با جهان تعامل داشته باشیم و درگیر باشیم. به همین دلیل است که مردم اغلب به عنوان «خجالتی»، «برون گرا»، «وسواسی»، «خوش گذران» و غیره توصیف می شوند. اینها عناصر شخصیتی هستند.
از آنجایی که شخصیت به طور ذاتی با هویت مرتبط است، اصطلاح «اختلال شخصیت» ممکن است به شما این احساس را بدهد که اساساً مشکلی در شخصیت شما وجود دارد اما اختلال شخصیت، قضاوت شخصیت نیست. در اصطلاح بالینی، “اختلال شخصیت” به این معنی است که الگوی ارتباط شما با جهان به طور قابل توجهی با هنجار متفاوت است. (به عبارت دیگر، شما به روشی که اکثر مردم انتظار دارند عمل نمی کنید). این باعث ایجاد مشکلات مداوم برای شما در بسیاری از زمینه های زندگی شما می شود، مانند روابط، شغل و احساسات شما در مورد خود و دیگران اما مهمتر از همه، این الگوها را می توان تغییر داد!
نکات خودیاری: 3 کلید برای مقابله با BPD
- طوفان عاطفی را آرام کنید
- یاد بگیرید که تکانشگری را کنترل کنید و پریشانی را تحمل کنید
- مهارت های بین فردی خود را بهبود بخشید
توصیه خودیاری 1: طوفان عاطفی را آرام کنید
به عنوان یک فرد مبتلا به BPD، احتمالاً زمان زیادی را صرف مبارزه با انگیزه ها و احساسات خود کرده اید، بنابراین پذیرش می تواند کار سختی باشد که ذهن شما را درگیر کند اما پذیرفتن احساساتتان به معنای تایید آنها یا تسلیم شدن و غرق شدن در رنج نیست. تمام معنایش این است که از تلاش برای مبارزه، اجتناب، سرکوب یا انکار آنچه احساس می کنید دست بردارید. این که به خودتان اجازه دهید این احساسات را داشته باشید، می تواند قدرت زیادی را از آنها بگیرد.
سعی کنید به سادگی احساسات خود را بدون قضاوت یا انتقاد تجربه کنید. گذشته و آینده را رها کنید و منحصراً بر لحظه حال تمرکز کنید. تکنیک های ذهن آگاهی می تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.
- با مشاهده احساسات خود شروع کنید، گویی از بیرون آنها را می بینید.
- به آمدن و رفتن آنها نگاه کنید (ممکن است به آنها به عنوان امواج فکر کنید).
- روی احساسات فیزیکی که با احساسات شما همراه هستند تمرکز کنید.
- به خود بگویید که آنچه را که در حال حاضر احساس می کنید، می پذیرید.
- به خود یادآوری کنید که فقط به این دلیل که چیزی را احساس می کنید به این معنی نیست که واقعیت دارد.
کاری انجام دهید که یک یا چند حواس شما را تحریک کند
درگیر کردن حس خود یکی از سریع ترین و ساده ترین راه ها برای تسکین سریع خود است. شما باید آزمایش کنید تا بفهمید کدام تحریک مبتنی بر حس برای شما بهتر عمل می کند. همچنین برای حالات مختلف به استراتژی های مختلفی نیاز خواهید داشت. آنچه ممکن است در هنگام عصبانیت یا آشفتگی به شما کمک کند، با آنچه ممکن است در هنگام بی حسی یا افسردگی کمک کند بسیار متفاوت است. در اینجا چند ایده برای شروع وجود دارد:
لمس کردن. اگر احساس کافی ندارید، سعی کنید آب سرد یا گرم (اما نه داغ) را روی دستان خود بمالید. یک تکه یخ را نگه دارید؛ یا یک شی یا لبه مبلمان را تا جایی که می توانید محکم بگیرید. اگر بیش از حد احساس می کنید و نیاز به آرامش دارید، حمام کنید یا دوش آب گرم بگیرید. دراز کشیدن زیر روکش تخت، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی هم موثر است.
طعم. اگر احساس پوچی و بی حسی می کنید، شکلات نعنایی یا آب نباتی با طعم قوی بمکید یا به آرامی چیزی با طعم تند مانند چیپس نمک و سرکه بخورید. اگر می خواهید آرام شوید، چیزی آرام بخش مانند چای داغ یا سوپ را امتحان کنید.
بو. شمعی روشن کنید، گلها را بو کنید، رایحه درمانی را امتحان کنید، عطر مورد علاقه خود را بزنید، یا چیزی را در آشپزخانه بپزید که بوی خوبی داشته باشد. ممکن است متوجه شوید که به بوهای قوی مانند مرکبات، ادویه جات بهتر واکنش نشان می دهید.
منظره. روی تصویری تمرکز کنید که توجه شما را به خود جلب کند. این می تواند چیزی در محیط نزدیک شما باشد (منظره ای عالی، گل آرایی زیبا، نقاشی یا عکس مورد علاقه) یا چیزی در تخیل شما که تجسم می کنید.
صدا. سعی کنید به موسیقی با صدای بلند گوش دهید، یک زنگ را به صدا درآورید یا زمانی که نیاز دارید، سوت بزنید. برای آرام شدن، موسیقی آرام بخش را روشن کنید یا به صداهای آرامش بخش طبیعت مانند باد، پرندگان یا اقیانوس گوش دهید. اگر صدای واقعی را ندارید، صداهای ظبط شده به خوبی کار می کند.
آسیب پذیری عاطفی خود را کاهش دهید
زمانی که در حال فرسودگی و استرس هستید، به احتمال زیاد احساسات منفی را تجربه خواهید کرد. به همین دلیل بسیار مهم است که از سلامت جسمی و روحی خود مراقبت کنید.
مراقب خودت باش:
- از داروهای تغییر دهنده خلق و خوی خودداری کنید.
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
- به طور منظم ورزش کنید.
- به حداقل رساندن استرس
- تمرین تکنیک های تمدد اعصاب
نکته 2: یاد بگیرید که تکانشگری را کنترل کنید و پریشانی را تحمل کنید
تکنیک های آرام بخشی که در بالا مورد بحث قرار گرفت می تواند به شما کمک کند زمانی که استرس باعث می شود از مسیر خارج می شوید، آرام شوید. اما وقتی احساس می کنید تحت تأثیر احساسات دشوار هستید چه می کنید؟ اینجاست که تکانشگری اختلال شخصیت مرزی (BPD) به وجود می آید. در گرماگرم لحظه، شما آنقدر مستاصل می شوید که هر کاری انجام می دهید، از جمله کارهایی که می دانید نباید انجام دهید – مانند بریدن، بی احتیاطی. رابطه جنسی، رانندگی خطرناک و نوشیدن الکل. حتی ممکن است به نظر برسد که انتخابی ندارید.
از خارج شدن از کنترل رفتارتان تا کنترل کردن
مهم است که بدانیم این رفتارهای تکانشی در خدمت هدف هستند. آنها مکانیسم هایی برای مقابله با پریشانی دارند. آنها به شما احساس بهتری می دهند، حتی اگر برای یک لحظه کوتاه باشد اما هزینه های درازمدت بسیار زیاد است.
بازیابی کنترل رفتارتان با یادگیری تحمل پریشانی شروع می شود. این کلید تغییر است.
الگوهای توانایی تحمل پریشانی به شما کمک می کند تا زمانی که میل به عمل دارید، مکث کنید. به جای واکنش به احساسات دشوار با رفتارهای خود ویرانگر، یاد می گیرید که آنها را کنار بگذارید و در عین حال کنترل تجربه را حفظ کنید.
برای یک برنامه گام به گام و خود راهنما که به شما می آموزد چگونه سوار بر “اسب وحشی” احساسات طاقت فرسا شوید، تمرینات ما را بررسی کنید. آنها به شما می آموزند که چگونه:
- با احساسات خود در تماس باشید
- با شدت احساسی زندگی کنید
- مدیریت احساسات ناخوشایند یا تهدید کننده
- حتی در موقعیت های ناراحت کننده آرام و متمرکز بمانید
این روش ها به شما یاد می دهد که چگونه پریشانی را تحمل کنید، اما به همین جا ختم نمی شود. همچنین به شما می آموزد که چگونه از خاموشی عاطفی به تجربه کامل احساسات خود بروید. این به شما این امکان را می دهد که طیف کاملی از احساسات مثبت مانند شادی، آرامش و رضایت را تجربه کنید که در صورت تلاش برای جلوگیری از احساسات منفی نیز قطع می شوند.
یک تمرین برای کمک به توقف و بازیابی کنترل
هنگامی که پاسخ جنگ یا گریز آغاز شد، راهی برای “خود” آرام وجود ندارد. به جای تمرکز بر افکار خود، بر آنچه در بدن خود احساس می کنید تمرکز کنید. تمرین زیر یک راه ساده و سریع برای کشیدن ترمز تکانشگری، آرام کردن و بازیابی کنترل است. تنها در چند دقیقه کوتاه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- یک مکان آرام پیدا کنید و در یک موقعیت راحت بنشینید.
- روی آنچه در بدن خود تجربه می کنید تمرکز کنید. سطحی که روی آن نشسته اید را احساس کنید. پاهای خود را روی زمین احساس کنید. دستان خود را در دامان خود احساس کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید، نفس های آهسته و عمیق بکشید. به آرامی نفس بکشید. برای شمارش سه مکث کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، یک بار دیگر با شمارش سه مکث کنید. این کار را برای چند دقیقه ادامه دهید.
در مواقع اضطراری حواس خود را پرت کنید
اگر تلاش های شما برای آرام کردن مؤثر نبود و شروع به این احساس می کنید که تحت تأثیر امیال مخرب قرار گرفته اید، پرت کردن حواس تان ممکن است کمک کند. تنها چیزی که نیاز دارید چیزی است که تمرکز شما را به اندازه کافی جلب کند تا انگیزه منفی از بین برود. هر چیزی که توجه شما را به خود جلب کند می تواند موثر باشد اما حواس پرتی زمانی موثرتر است که آن فعالیت آرامش بخش نیز باشد. علاوه بر راهبردهای حسی که قبلاً ذکر شد، در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
تلویزیون تماشا کنید. چیزی را انتخاب کنید که مخالف آن چیزی باشد که احساس می کنید: یک کمدی، اگر احساس غم دارید یا چیزی آرامش بخش اگر عصبانی یا آشفته هستید.
کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و شما را مشغول می کند. این می تواند هر چیزی باشد: باغبانی، نقاشی، نواختن ساز، بافندگی، خواندن کتاب، بازی رایانه ای یا انجام یک سودوکو یا پازل کلمات.
خودتان را به کار بیندازید. همچنین می توانید حواس خود را با کارهای روزمره پرت کنید: تمیز کردن خانه، انجام کارهای حیاط، رفتن به خرید مواد غذایی، نظافت حیوان خانگی یا شستن لباس ها.
فعال شدن. ورزش شدید یک راه سالم برای افزایش آدرنالین و تخلیه است. اگر احساس استرس می کنید، ممکن است بخواهید فعالیت های آرامش بخش تری مانند یوگا یا پیاده روی در اطراف محله خود را امتحان کنید.
به یک دوست زنگ بزنید. صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید می تواند راهی سریع و بسیار موثر برای پرت کردن حواس خود، احساس بهتر و به دست آوردن دیدگاهی نو باشد.
نکته 3: مهارت های بین فردی خود را بهبود بخشید
اگر اختلال شخصیت مرزی دارید، احتمالاً با حفظ روابط پایدار و رضایت بخش با پارتنر های عشقی، همکاران و دوستان مشکل داشته اید. این به این دلیل است که در عقب نشینی و دیدن چیزها از دیدگاه دیگران مشکل دارید. شما تمایل دارید افکار و احساسات دیگران را اشتباه بخوانید، درک نادرستی از نحوه نگاه دیگران به خود داشته باشید و از تأثیر رفتار خود غافل شوید. این به این معنا نیست که شما اهمیتی نمی دهید، اما وقتی صحبت از افراد دیگر می شود، نقطه کور بزرگی دارید. شناخت نقطه کور بین فردی خود اولین قدم است. وقتی از سرزنش دیگران دست بردارید، می توانید اقداماتی را برای بهبود روابط و مهارت های اجتماعی خود انجام دهید.
فرضیات خود را بررسی کنید
هنگامی که استرس و منفی بافی شما را از مسیر خارج می کند، همانطور که افراد مبتلا به BPD معمولاً چنین هستند، به راحتی می توانید مقاصد دیگران را نادرست بخوانید. اگر از این تمایل آگاه هستید، فرضیات خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید، شما ذهن خوان نیستید! به جای عجله برای نتیجه گیری (معمولا منفی)، انگیزه های جایگزین را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، بیایید بگوییم که شریک زندگی شما تلفنی با شما عصبی برخورد کرده است و اکنون احساس ناامنی می کنید و می ترسید علاقه خود را نسبت به شما از دست داده باشد. قبل از اینکه به آن احساسات عمل کنید:
توقف به در نظر گرفتن احتمالات مختلف منفی. شاید شریک زندگی شما در محل کار تحت فشار باشد. شاید او روز پر استرسی را سپری می کند. شاید هنوز قهوه اش را نخورده است. توضیحات جایگزین زیادی برای رفتار او وجود دارد.
از شخص بخواهید که مقاصد خود را روشن کند. یکی از ساده ترین راه ها برای بررسی مفروضات خود این است که از طرف مقابل بپرسید که چه فکر یا احساسی دارد. دوبار بررسی کنید که منظور آنها از کلمات یا اعمالشان چیست. به جای پرسیدن به شیوه اتهام زنی، رویکرد ملایم تری را امتحان کنید: «ممکن است اشتباه کنم، اما به نظر می رسد…» یا «شاید بیش از حد حساس هستم.» «درست است، اما من این حس را دارم که…»
فرافکنی را متوقف کنید
آیا تمایل دارید که احساسات منفی خود را بپذیرید و آنها را به دیگران منتقل کنید؟ آیا وقتی نسبت به خود احساس بدی دارید دیگران را سرزنش می کنید؟ آیا بازخورد یا انتقاد سازنده مانند یک حمله شخصی است؟ اگر اینطور است، ممکن است با فرافکنی مشکل داشته باشید.
برای مبارزه با فرافکنی، باید یاد بگیرید که ترمز را فشار دهید – درست مانند کاری که برای مهار رفتارهای تکانشی خود انجام دادید. با احساسات و احساسات بدنی خود هماهنگ شوید. به علائم استرس مانند ضربان قلب سریع، تنش عضلانی، تعریق، حالت تهوع یا سبکی سر توجه کنید. وقتی چنین احساسی دارید، احتمالاً حمله می کنید و چیزی می گویید که بعداً پشیمان می شوید. مکث کنید و چند نفس عمیق و آهسته بکشید. سپس سه سوال زیر را از خود بپرسید:
- از خودم ناراحتم؟
- آیا من احساس شرمندگی می کنم یا ترس؟
- آیا من نگران رها شدن هستم؟
اگر پاسخ مثبت است، به مکالمه استراحت بدهید. به طرف مقابل بگویید که احساس می کنید احساساتی هستید و می خواهید قبل از بحث بیشتر درباره چیزها فکر کنید.
مسئولیت نقش خود را بر عهده بگیرید
در نهایت، مهم است که مسئولیت نقشی را که در روابط خود بازی می کنید، بپذیرید. از خود بپرسید که چگونه اقدامات شما ممکن است به مشکلات کمک کند. حرف ها و رفتارهای شما چه احساسی به عزیزانتان می دهد؟ آیا در دام این می افتید که طرف مقابل را خوب یا بد ببینید؟ همانطور که تلاش می کنید خود را به جای دیگران بگذارید، شک و تردید را به آنها بدهید و حالت تدافعی خود را کاهش دهید، متوجه تفاوت در کیفیت روابط خود خواهید شد.
تشخیص و درمان
مهم است به یاد داشته باشید که نمی توانید اختلال شخصیت مرزی را به تنهایی تشخیص دهید. بنابراین اگر فکر می کنید که شما یا یکی از عزیزانتان از BPD رنج می برید، بهتر است به دنبال کمک حرفه ای باشید. BPD اغلب اشتباه گرفته می شود یا با سایر شرایط همپوشانی دارد، بنابراین شما به یک متخصص سلامت روان نیاز دارید تا شما را ارزیابی کند و تشخیص دقیق بدهد. سعی کنید فردی با تجربه در تشخیص و درمان BPD را پیدا کنید.
اهمیت یافتن درمانگر مناسب
حمایت و راهنمایی یک درمانگر واجد شرایط می تواند تفاوت زیادی در درمان و بهبود BPD ایجاد کند. درمان ممکن است به عنوان یک فضای امن عمل کند که در آن می توانید در رابطه با مسائل مربوط به اعتماد خود کار کنید و تکنیک های جدید مقابله را “آزمایش کنید”.
یک متخصص با تجربه با درمان های BPD مانند رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) و درمان طرحواره محور آشنا خواهد بود اما در حالی که ثابت شده است که این درمان ها مفید هستند، همیشه پیروی از یک رویکرد درمانی خاص ضروری نیست. بسیاری از کارشناسان معتقدند که درمان هفتگی شامل آموزش در مورد این اختلال، حمایت خانواده و آموزش مهارت های اجتماعی و عاطفی می تواند اکثر موارد BPD را درمان کند.
این مهم است که برای یافتن درمانگری که با او احساس امنیت می کنید، وقت بگذارید—کسی که به نظر می رسد شما را جذب می کند و باعث می شود شما احساس پذیرش و درک کنید. برای پیدا کردن فرد مناسب وقت بگذارید اما وقتی این کار را انجام دادید، متعهد به درمان باشید. ممکن است شروع کنید و فکر کنید که درمانگر شما ناجی شما خواهد بود، فقط ناامید می شوید و احساس می کنید چیزی برای ارائه ندارند. سعی کنید این نوسانات را با درمانگر خود در میان بگذارید و اجازه دهید رابطه رشد کند و به خاطر داشته باشید که تغییر، بنا به ماهیت خود، ناراحت کننده است. اگر هرگز در درمان احساس ناراحتی نمی کنید، احتمالاً پیشرفت می کنید.
روی درمان دارویی حساب نکنید
اگرچه بسیاری از افراد مبتلا به BPD دارو مصرف می کنند، اما واقعیت این است که تحقیقات بسیار کمی نشان می دهد که این دارو مفید است. علاوه بر این، در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) هیچ دارویی را برای درمان BPD تایید نکرده است. این بدان معنا نیست که دارو هرگز مفید نیست – به خصوص اگر از مشکلاتی مانند افسردگی یا اضطراب رنج می برید – اما خود دارو درمانی برای BPD نیست.
وقتی صحبت از BPD می شود، درمان بسیار موثرتر است. فقط باید به آن زمان بدهید. با این حال، پزشک شما ممکن است دارو را در نظر بگیرد اگر:
- شما هم با BPD و هم افسردگی یا اختلال دوقطبی تشخیص داده شده اید.
- شما از حملات پانیک یا اضطراب شدید رنج می برید.
- شما شروع به توهم یا داشتن افکار عجیب و غریب و پارانوئید می کنید.
- شما احساس خودکشی می کنید یا در خطر آسیب رساندن به خود یا دیگران هستید.
منبع:
helpguide
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه