خواص کلم قرمز برای مبارزه با بیماری ها

تقریباً هر کسی در یک مقطع زمانی در زندگی خود کلم خورده است اما آیا می دانستید که کلم قرمز با کلم سبز یکی نیست و ما فقط در مورد رنگ صحبت نمی کنیم.

کلم قرمز که به عنوان کلم بنفش نیز شناخته می شود، یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته خوشمزه است. اغلب به صورت خام در سالاد، بخارپز، آب پز یا تفت داده شده با سبزیجات دیگر مصرف می شود.

همچنین می تواند مزایای بسیار مورد نیاز پروبیوتیک ها را در این شکل به دلیل فرآیند تخمیر ارائه دهد. علاوه بر این، فیبر نامحلول موجود در کلم قرمز به پیشگیری از یبوست، کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی کمک می کند و ممکن است به تسکین علائم برخی از بیماری های گوارشی مانند علائم IBS کمک کند.

این همش نیست. همانطور که در زیر خواهید آموخت، مزایای این کلم حتی بیشتر است و خواهیم گفت چرا باید این سبزیجات خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حقایق تغذیه ای

یک پیمانه کلم قرمز خام و خرد شده (تقریباً 89 گرم) شامل موارد زیر است:

• کالری: 27.6
• کل کربوهیدرات: 6.6 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• شکر: 3.4 گرم
• چربی کل: 0.1 گرم
• چربی اشباع شده: 0.02 گرم
• چربی اشباع نشده چندگانه: 0.07 گرم
• چربی تک غیراشباع: 0.01 گرم
• چربی ترانس: 0 گرم
• پروتئین: 1.3 گرم
• سدیم: 24 میلی گرم (1٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• ویتامین C: حدود 50.7 میلی گرم (56٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• ویتامین K: حدود 34 میکروگرم (28٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• ویتامین B6: حدود 0.2 میلی گرم (12٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• منگنز: 0.2 میلی گرم (9٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• تیامین: 0.1 میلی گرم (8٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• ریبوفلاوین: 0.1 میلی گرم (8٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• ویتامین A: حدود 49.8 میکروگرم (6٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• پتاسیم: 216 میلی گرم (5٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• فولات: 16 میکروگرم (4٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• آهن: 0.7 میلی گرم (4٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• کلسیم: 40 میلی گرم (3٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
• منیزیم: 14.2 میلی گرم (3٪ از نیاز توصیه شده روزانه)

نیاز توصیه شده روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.

فواید سلامتی

1. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

کلم قرمز حاوی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان حیاتی که برای اینکه بدن ما سیستم ایمنی قوی داشته باشد، مورد نیاز است. فعالیت گلبول های سفید را تحریک می کند و اولین خط دفاعی سیستم ایمنی را تشکیل می دهد.

آنتی اکسیدان های غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C دارای قدرت آنتی اکسیدانی بالایی برای کمک به به حداقل رساندن اثرات مضر گونه های فعال هستند. این کلم به عنوان یکی از بهترین غذاهای ویتامین C روی کره زمین، تقویت کننده اصلی سیستم ایمنی بدن است.

سیستم ایمنی بدن در برابر تعادل اکسیدان و آنتی اکسیدان بسیار آسیب پذیر است زیرا تولید کنترل نشده رادیکال های آزاد می تواند عملکرد و مکانیسم دفاعی آن را مختل کند. این رادیکال‌ های آزاد می‌ توانند در بدن شکل بگیرند و باعث آسیب بافتی شوند.

با این حال، آنتی اکسیدان ها مکانیسم های دفاعی کاملی برای سیستم ایمنی هستند و می توانند به مبارزه با مزاحمان از جمله سرطان کمک کنند. علاوه بر این، ویتامین C در تشکیل کلاژن مهم است که بدن و سلول های ما را متصل و جامد نگه می دارد.

این کلم تا حد زیادی به دلیل محتوای ویتامین C موجود در آن، یک ماده غذایی با آنتی اکسیدان بالا است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

2. با التهاب و آرتریت مبارزه می کند

کلم قرمز حاوی مواد مغذی گیاهی است که ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند. یکی از ترکیبات موجود در این گیاه که ممکن است مسئول آن باشد، سولفورافان (موجود در بسیاری از سبزیجات چلیپایی)، یک قاتل قوی التهاب است.

به گفته بنیاد آرتریت، خوردن یک رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات غنی از آنتوسیانین مانند کلم قرمز باید بخشی از رژیم روزانه بیماران مبتلا به آرتریت باشد. این نوع غذاهای ضد التهابی ممکن است به طور طبیعی به درمان التهاب آرتریت و عوارض آرتریت کمک کنند.

3. به داشتن استخوان های سالم کمک می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد

این گیاه یک غذای غنی از ویتامین K است و می دانیم که ویتامین K مقدار پروتئین خاصی را که برای حفظ کلسیم استخوان لازم است را افزایش می دهد و در نتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. به‌ طور خاص، به نظر می‌ رسد که زنان هنگام خوردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین K، تراکم استخوان بیشتری دارند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین K ممکن است به طور موثری از شکستگی استخوان جلوگیری کند و به حفظ تراکم استخوان کمک کند، به همین دلیل است که این سبزی مکمل خوبی برای رژیم غذایی پوکی استخوان است.

در حدود 20 سال اول زندگی، بافت اسکلتی به شکل گیری ادامه می دهد. از آن زمان تا حدود 40 سالگی، بدن شما توده استخوانی را که در 20 سالگی دارید حفظ می کند.

زنانی که یائسگی را تجربه می‌ کنند پس از آن کاهش سریع تراکم استخوان‌ های خود را تجربه می‌ کنند و در نهایت مردان در حدود 70 سالگی به این گروه می‌ پیوندند. این شکستگی‌ ها افراد مسن را ضعیف می‌ کنند و یکی از دلایل اصلی از دست دادن تحرک (زمینگیر شدن) هستند که می‌ تواند توانایی زندگی سالم را به شدت کاهش دهد.

به همین دلیل است که غذاهای غنی از ویتامین K برای کمک به حفظ سلامت استخوان و به تاخیر انداختن یا پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم هستند.

4. با بیماری های مزمن مبارزه می کند

در طول دوره زندگی طبیعی انسانی، انحطاط سلولی هر چقدر هم که سالم زندگی کنید اتفاق خواهد افتاد. با این حال، با پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، می توانید به بدن خود بهترین شانس ممکن را برای پیشگیری و مبارزه با بیماری های مزمن جدی بدهید.

کلم بنفش به عنوان یک سبزی براسیکا یکی از آن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است که مقدار آنتی اکسیدان آن در حالت خام 2496 و زمانی که آب پز می شود 3145 است. تصور می شود که سبزیجات براسیکا مانند کلم قرمز، کلم پیچ و کلم بروکلی به بدن در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت کمک می کنند.

در یک مطالعه آزمایشگاهی از دانشگاه اوکلند در نیوزیلند، محققان پتانسیل آنتی اکسیدانی شش گیاه سرشار از آنتوسیانین (رنگدانه های فلاونوئیدی که به گیاهان رنگ آبی، قرمز یا بنفش می دهند) مقایسه کردند. کلم قرمز، همراه با چهار گیاه از پنج گیاه دیگر، دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قابل توجهی بود و با موفقیت در برابر یک نوع آسیب DNA داخلی ناشی از یک رده سلولی خاص سرطان روده بزرگ محافظت می کرد که نشان می دهد کلم بنفش ممکن است یک غذای ضد سرطان باشد.

5. روده سالم را ترویج می کند

ما می دانیم که غذاهای پروبیوتیک دوز خوبی از باکتری های خوب بسیار مورد نیاز را که دستگاه گوارش ما هوس می کند فراهم می کند، اما این چه ربطی به کلم قرمز دارد؟ مطمئناً نام کیمچی را شنیده اید. بیشتر کیمچی از کلم سبز تهیه می شود اما کیمچی تهیه شده از کلم قرمز یا بنفش محبوبیت بیشتری دارد.

کیمچی یک غذای تخمیر شده سنتی کره ای است. در واقع، یکی از محبوب ترین غذاهای پروبیوتیک گیاهی در جهان است.

غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی با حمایت از رشد باکتری های سالم، محافظت در برابر سندرم نشتی روده و تقویت ایمنی، از سلامت روده حمایت می کنند. به گفته دانشمندان دانشگاه ملی پوسان در کره، کیمچی همچنین ممکن است در برابر چاقی، لخته شدن خون، انحطاط ناشی از افزایش سن، تخریب عصبی و حتی مشکلات پوستی از بدن محافظت کند.

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشی در سال 2021 نشان داد که عصاره کلم قرمز تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده داوطلبان چاق دارد و “ممکن است نقش بالقوه ای در مدیریت چاقی در بزرگسالان داشته باشد.”

کلم قرمز در مقابل کلم سبز

همانطور که در بالا اشاره شد، رنگ بنفش این نوع کلم به لطف رنگدانه های آنتوسیانین موجود در آن است. بسته به اسیدیته خاکی که گیاه حاوی آنتوسیانین در آن رشد می کند، این رنگدانه می تواند قرمز، بنفش یا حتی آبی به نظر برسد.

در حالی که کلم سبز هنوز کمک زیادی به سلامتی می کند، رنگ قرمز کلم همان چیزی است که آن را برنده واضح بار آنتی اکسیدانی کلی می کند. متخصصان ژنتیک گیاهی در دانشگاه کرنل به این نتیجه رسیدند که “میزان آنتوسیانین کل موجود در کلم بنفش با قدرت آنتی اکسیدانی کل همبستگی مثبت دارد که بر فواید بالقوه کلم بنفش برای سلامتی انسان تأثیر می گذارد.”

کلم قرمز تاریخچه ای غنی و مستند دارد که قدمت آن به دوران اوج جامعه روم و یونان برمی گردد، اگرچه برخی منابع معتقدند که هزاران سال حتی قبل از نوشتن آن فرهنگ ها در مورد آن، کشت شده است. نسخه اصلی وحشی آن در اصل در منطقه مدیترانه رشد کرده است.

بسیاری از چهره‌ های تاریخ به محبوبیت کلم کمک کرده‌ اند، از جمله کاتو دولتمرد رومی که احتمالاً مسئول تهیه غذای سالاد کلم است، زمانی که اصرار به خوردن کلم خام با سرکه داشت. پلینی بزرگ، شهروند مشهور رومی که در ارتش خدمت می کرد که یک فیلسوف بود و شیوه های رایج بهداشتی رومیان باستان را ثبت می کرد، در مورد کلم در «تاریخ طبیعی» نوشت و به خواص دارویی آن هم به عنوان غذا و هم به صورت ضماد اشاره کرد.

اگرچه اولین رکورد رسمی کلم تا سال 1536 در اروپا ظاهر نشد اما تصور می‌ شود که بخش‌ های مرکزی و غربی اروپا ممکن است حتی بیشتر مسئول رونق تجارت کلم باشند که قدمت آن حتی به قبل از رومی‌ ها و یونانی‌ ها برمی‌ گردد. مردم بخش‌ های جنوبی مدیترانه احتمالاً انواعی از کلم را تولید کردند که می‌ توانست در دمای گرم‌ تر از خانه اصلی خود مقاومت کند.

ژاک کارتیه احتمالاً در دهه 1540 کلم را به قاره آمریکا آورده است، جایی که توسط مستعمرات در ایالات متحده دوباره کاشته شده است. با این حال، قبل از اینکه درباره این گیاه در سوابق پیش از ایالات متحده نوشته شود، سال 1669 بود. بومیان آمریکا و شهروندان ایالات متحده به طور یکسان در قرن هجدهم به کاشت و خوردن این سبزی ارزشمند معروف بودند.

شکل اصلی کلم که به آن “سر گرد” گفته می شود، در طول سال ها جای خود را به تعدادی دیگر از شکل های کلم از جمله سر صاف، تخم مرغی، مخروطی و نوک تیز داده است.

در حالی که هر دو کلم سبز و قرمز برای شما مفید هستند، کلم قرمز دارای مشخصات تغذیه ای قوی تری است. به عنوان مثال، کلم قرمز حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به کلم سبز است. در واقع، کلم قرمز ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد، چه باور کنید چه نه.

کلم قرمز و سبز دو نوع کلم متفاوت هستند اما طعم مشابهی دارند. کلم قرمز معمولاً فلفلی تر است، معمولاً کوچکتر و متراکم تر از کلم سبز است.

برگ‌ های این کلم، بنفش تیره یا قرمز است که از سطح pH خاکی که در آن رشد می‌ کند و همچنین رنگدانه‌ ای که از آنتوسیانین‌ های با ارزش غذایی موجود در آن به دست می‌ آید تشکیل می شود.

در خاک‌ های اسیدی، برگ‌ ها معمولاً قرمزتر می‌ شوند، در حالی که در خاک‌ های خنثی، بیشتر بنفش می‌ شوند. این توضیح می دهد که چرا گیاه مشابه در مناطق مختلف با رنگ های مختلف شناخته می شود.

کلم قرمز برای رشد در بهترین حالت خود نیاز به خاک بارور شده و رطوبت کافی دارد. این گیاه فصلی است که در بهار بذرش کاشته می‌ شود و در اواخر پاییز برداشت می‌ شود.

نحوه استفاده (دستور پخت)

راه های زیادی برای تهیه کلم قرمز وجود دارد، مانند آب پز، بخارپز یا صرفاً خوردن آن به صورت خام در سالاد. هنگام پخت و پز، رنگش معمولاً آبی می شود. با این حال، اگر می خواهید رنگ قرمز را حفظ کنید، باید سرکه سیب یا میوه های اسیدی را به قابلمه اضافه کنید.

مانند بسیاری از گیاهانی که می خوریم، پس از گرم شدن، فواید تغذیه ای آن شروع به کاهش می کند.

نتایج مطالعه ای با مقایسه تفاوت بین کلم بخارپز، مایکروویوی، جوشانده و سرخ کردنی نشان داد که هر روش پخت، تغذیه کلی و ظرفیت آنتوسیانین کلم قرمز را کاهش می‌ دهد. با این حال، بخار دادن به حفظ مقدار خوبی از سایر آنتی اکسیدان ها و ویتامین C کمک کرد.

به گفته این محققان، اگر پختن کلم را انتخاب کنید، روش های آشپزی آسیایی ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. در حالی که خوردن آن به صورت خام از افت ارزش غذایی جلوگیری می کند، با استفاده از آب کمتر و زمان پخت کوتاه تر (به ویژه استفاده از روش بخارپز کردن، نه در مایکروویو یا آب پز کردن کلم) همچنان می تواند مواد مغذی زیادی را برای شما فراهم کند.

همچنین، شستشوی ملایم اما تمیز نکردن کلم به شما امکان می دهد باکتری های مهم تقویت کننده روده را که از خوردن کثیفی به وجود می آیند، حفظ کنید.

کلام آخر

کلم قرمز یک سبزی چلیپایی است که فواید ثابت شده زیادی دارد، از جمله:

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

با التهاب و آرتروز مبارزه می کند.

استحکام استخوان را بهبود می بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.

با بیماری های مزمن مبارزه می کند.

سلامت روده را تقویت می کند.

در حالی که کلم سبز و قرمز هر دو برای شما مفید هستند اما نوع قرمز دارای مشخصات تغذیه ای قوی تر و آنتی اکسیدان های کلی بیشتری است.

خوردن خام آن بهترین راه برای تأثیر کامل تغذیه آن است. با این حال، اگر می خواهید آن را بپزید، توصیه می کنیم تا حد امکان با آب کمتری برای مدت زمان کوتاهی بخارپزش کنید.

منبع:

draxe