رژیم غذایی شکم صفر یک برنامه رژیم غذایی و ورزشی است که بر 9 غذای قدرتمند و موثر برای کاهش وزن مانند گوشت و ماهی بدون چربی، میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، حبوبات، چربی های سالم، اسموتی های حاوی پروتئین، ادویه ها و … حتی شکلات تلخ تمرکز دارد. همچنین برخی از گزینه های کمتر سالم مانند گوشت های چرب و شکر تصفیه شده را حذف می کند که آن را به یک برنامه غذایی نسبتاً مغذی تبدیل خواهد کرد.
با این حال، رژیم شکم صفر حاوی مقدار زیادی مواد غذایی مغذی کامل است که بخشی از هر رژیم غذایی متعادلی می باشد اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه «غذاهای نیرومند» خاص موجود در این برنامه می تواند به شما در سوزاندن چربی موثرتر از سایر غذاها کمک کند، وجود ندارد.
رژیم غذایی شکم صفر وعده کاهش وزن با برنامه ای متمرکز بر 9 “غذای قدرتمند” را می دهد. نویسنده ادعا می کند که این انتخاب ها به از بین بردن ژن های چربی کمک می کند. در حالی که این رژیم غذایی غذاهای مغذی را ترویج می کند، کارشناسان معتقدند که احتمالاً محدودیت کالری – نه غذاهای نیرومند – مسئول این رژیم غذایی است.
برنامه غذایی 7 روزه
کتاب “رژیم غذایی شکم صفر” دستور العمل های متنوعی را با غذاهای سازگار مانند بلغور جو دوسر، سالاد مدیترانه ای، برگر بوقلمون عجیب و غریب و ماهی قرمز بزرگ ارائه می دهد.
همچنین می توانید برخی از دستور العمل های موجود در برنامه غذایی 7 روزه زیر را امتحان کنید. توجه داشته باشید که این طرح همه چیز را شامل نمی شود و ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که با ذائقه و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد. فقط مطمئن شوید که غذاهای مجاز را رعایت کنید. به یاد داشته باشید که یک تا دو میان وعده در روز در صبح و یا عصر بخورید و یکی از آن میان وعده ها را به نوشیدنی شکم صفر تبدیل کنید.
روز 1: کاسه بلغور جو دوسر و اسفناج مرزه با یک تخم مرغ سرخ شده، 1/2 گریپ فروت. 1 نوشیدنی شکم صفر مانند اسموتی آکایی بلوبری موز کره بادام زمینی 240 میلی لیتر (جایگزین شیر گیاهی) با یک قاشق پودر پروتئین. سالاد سبزیجات مدیترانه ای (فتا را حذف کنید). 2 سیخ مرغ و گوجه کبابی، 1 فنجان سالاد تبوله کینوا؛ 1 فنجان چای سبز.
روز 2: نان تست آووکادو و تخم مرغ روی نان بدون گلوتن، یک لیوان 240 میلی لیتری آب پرتقال. 1 نوشیدنی شکم صفر مانند شیک 240 میلی لیتری با پروتئین بالا با انواع توت ها. 1 فنجان سوپ مرغ، سبزیجات و زنجبیل؛ ماهی سالمون پخته شده با فویل روی لوبیا سبز پخته شده در تابه (170 گرم سالمون و 1 فنجان لوبیا). 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده؛ 1/2 فنجان موس آووکادو شکلات تلخ با 1/4 فنجان رزبری تازه
روز 3: املت سبزیجات. 1 نوشیدنی شکم صفر مانند اسموتی موز توت فرنگی بدون لبنیات 240 میلی لیتری با یک پیمانه پودر پروتئین. 1 فنجان سالاد گیاهی کینوا؛ 2 تاکوی قارچ (از تورتیلای 100% ذرت استفاده کنید) با 2 قاشق غذاخوری سالسای قرمز تند سرو می شود. 1 فنجان چای سبز.
روز 4: تخم مرغ پخته شده، 1/2 فنجان آلبالو. فلفل شکم پر و کینوا مدیترانه ای، سینه مرغ کبابی؛ ماهی تیلاپیا با بادام پوسته شده، کلم بروکلی بخارپز، کینوآ؛ 1 نوشیدنی شکم صفر مانند اسموتی کره بادام زمینی موز 240 میلی لیتری با یک پیمانه پودر پروتئین
روز 5: بلغور جو دوسر پخته شده با گلابی (می توانید به جای گلابی از آلو یا هلو استفاده کنید)، 1 فنجان چای سبز. 1 نوشیدنی شکم صفر مانند اسموتی شکلاتی چیا با پودر پروتئین گیاهی. سالاد ماهی تن با سالسا و رازیانه و پرتقال، 1 فنجان چای سبز؛ تاکوی ماهی سالم با سس تند
روز 6: پیتزای صبحانه با لوبیا سفید (پنیر را حذف کنید)، 1 عدد آلو؛ 1 نوشیدنی شکم صفر مانند اسموتی آکایی بلوبری موز کره بادام زمینی 240 میلی لیتری (جایگزین شیر گیاهی) با یک قاشق پودر پروتئین. میگو یونانی با زیتون (فتا را حذف کنید)، برنج قهوه ای، لوبیا سبز؛ ماهی سالمون پخته شده با خرده بادام و بذر کتان، سبزیجات سرخ شده با روغن زیتون، کینوا
روز 7: مینی مافین صبحانه اسفناج و کینوا، 1 عدد گریپ فروت. 1 نوشیدنی شکم صفر مانند اسموتی موز توت فرنگی بدون لبنیات 240 میلی لیتری با یک پیمانه پودر پروتئین. مرغ زنجبیلی و مارچوبه، برنج قهوه ای، چای سبز؛ سالاد مرکبات، کلم پیچ و کینوا بدون گلوتن (فتا را حذف کنید)، استیک سیرلوین گریل شده
آنچه می توانید بخورید
اکثر غذاهای موجود در رژیم غذایی شکم صفر کامل و فرآوری نشده هستند، به استثنای پودر پروتئین گیاهی. غذاهای قدرتمندی وجود دارند که خوردن آنها در این رژیم ضروری است. این باعث می شود بسیاری از غذاهای راحت بسته بندی شده و آماده مصرف کنار گذاشته شوند.
پروتئین بدون چربی
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- استیک راسته
- فیله گوشت خوک
- ماهی و غذای دریایی
- پودر پروتئین گیاهی
میوه های قرمز
- توت ها
- گریپ فروت
- سیب قرمز
- آلبالو
- هندوانه
- آلو
- هلو
چربی های سالم
- روغن زیتون
- آجیل
- آووکادو
- ماهی چرب
- بذر کتان
کربوهیدرات های پیچیده
- حبوبات
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- کینوا
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
- سبزیجات برگ دار
- چای سبز
- سبزیجات با رنگ روشن
- ادویه ها
- شکلات تلخ
به گفته زینکزنکو، نوشیدن مقدار زیادی آب در هر روز کلید دریافت نتایج در رژیم غذایی شکم صفر است. او مانند سایر متخصصان تغذیه نوشیدن هشت لیوان آب در روز را توصیه می کند.
آنچه شما نمی توانید بخورید
چندین غذا وجود دارد که نمی توانید در رژیم غذایی شکم صفر مصرف کنید.
غلات حاوی گلوتن
- گندم
- جو
- چاودار
برخی از سبزیجات نشاسته ای
- سیب زمینی
- شلغم
- زردک
گوشت های پرچرب
- برش های چرب گوشت گاو، گوشت خوک
- بیکن
- سوسیس
لبنیات
- شیر
- پنیر
- خامه
روغن های بسیار تصفیه شده
- روغن گلرنگ
- روغن آفتابگردان
- روغن سویا
بیشتر غذاهای فرآوری شده و شکر تصفیه شده
- چیپس
- نوشابه
- نوشابه رژیمی
- شکر اضافه شده
الکل و قهوه
- الکل (محدود کردن یک نوشیدنی در روز در طول برنامه 6 هفته ای اولیه)
- قهوه (یک فنجان در روز مجاز است)
هیچ مدرکی برای حذف لبنیات، گلوتن، قهوه یا سبزیجات نشاسته ای وجود ندارد. این غذاها مواد مغذی زیادی را فراهم می کنند و مکملی سالم برای هر رژیم غذایی هستند مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید.
طرز رعایت رژیم غذایی شکم صفر و نکات
کتاب رژیم غذایی شکم صفر توسط روزنامه نگار تناسب اندام، دیوید زینکزنکو نوشته شده است.
این رژیم غذایی سه وعده غذایی و یک تا دو میان وعده در روز را می دهد. به گفته زینکزنکو، این به سیر نگه داشتن شما و مبارزه با هوس کمک می کند. این برنامه بر غذاهای کامل تاکید دارد و غذاهای فرآوری شده، گوشت های پرچرب، غلات گلوتن، محصولات لبنی و قندهای تصفیه شده را حذف می کند که آن را به یک برنامه غذایی هوشمند برای سلامت کلی و کاهش وزن تبدیل می کند.
این رژیم همچنین بر «نوشیدنی های شکم صفر» تأکید دارد که اسموتی هایی هستند که با پودر پروتئین گیاهی، شیر غیرلبنی، میوه های یخ زده و کره آجیل تهیه می شوند. این برنامه حداقل یکی از این نوشیدنی ها را در روز می‌خواهد. دستورات زینکزنکو شامل دستور العمل هایی برای پنج نوشیدنی مختلف است اما پیروی از پارامترهای اساسی به همان اندازه آسان است.
برای سهولت در رعایت رژیم غذایی، با تهیه تعدادی از مواد ضروری به صورت عمده در ابتدای هفته در زمان خود صرفه جویی کنید. موز را برای اسموتی ها فریز کنید و یک قابلمه برنج قهوه ای یا کینوآ را به همراه وعده های غذایی خود بپزید. همچنین می توانید حبوباتی مانند عدس را از قبل آماده کنید.
سبزیجات خود را خرد کنید و نوشیدنی های شکم صفر خود را از قبل آماده کنید تا وقتی که زمان پخت و پز یا مخلوط کردن است آماده مصرف باشند.
دو برنامه غذایی ممکن در این برنامه با پیشنهاداتی برای زمان بندی غذا وجود دارد. یکی مربوط به ورزش در طول روز است در حالی که دیگری برای ورزش در شب و روزهاییست که ورزش نمی کنید. اگر حوالی زمان ناهار ورزش می کنید، صبحانه را نسبتاً زود (7:30 صبح) بخورید و سپس یک میان وعده نوشیدنی شکم صفر حدود ساعت 10 صبح میل کنید.
تمرین ظهر خود را با ناهار در ساعت 13 دنبال کنید، شام را برای حدود ساعت 18:30 بعد از ظهر برنامه ریزی کنید و یک میان وعده اختیاری یا نوشیدنی شکم صفر حدود ساعت 19:30 بعد از ظهر میل کنید. در روزهایی که ورزش یک فعالیت شبانه است یا در روزهایی که تمرین را حذف می کنید، صبحانه را برای ساعت 7:30 صبح برنامه ریزی کنید، میان وعده صبح را حذف کنید و ظهر به سراغ ناهار بروید، در ساعت 3:30 بعد از ظهر یک میان وعده یا نوشیدنی شکم صفر بخورید. شام ساعت 18:30 و یک میان وعده یا نوشیدنی دیگر (در صورت تمایل) در ساعت 19:30.
این برنامه همچنین اجازه می دهد تا یک وعده غذایی غیرمنطبق را یک بار در هفته داشته باشید. این ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که از پروتکل پیروی می کنید میل به برخی غذاها – قند، غذاهای حاوی گندم و محصولات لبنی – را کاهش دهید.
تمرین دمبل سه بار در هفته برای عضله سازی و کاهش وزن توصیه می شود. روتین تمرینی که در کتاب به تفصیل آمده است، شامل چهار سوپر ست با مجموع هفت تمرین است. این کتاب شامل هفت برنامه تمرینی اضافی با استفاده از تجهیزات اصلی تناسب اندام قابل حمل مانند هالتر، کتل بل، کش های ورزشی و توپ های پزشکی است.
تمام تمرین های توصیه شده در کتاب شرح و تصویر شده است. تمرینات جزء مهمی از رژیم غذایی شکم صفر هستند و نقش کلیدی در تلاش شما برای از بین بردن چربی شکم خواهند داشت. این تمرینات ورزش‌های سنتی شکم را که قدرت میان بخشی مانند دراز و نشست را هدف قرار می دهند، حذف نمی کند زیرا متخصصان تناسب اندام می گویند که واقعاً کارساز نیستند.
به گفته زینکزنکو، کلید خلاص شدن از شر چربی های شکمی، ساختن بافت عضلانی بدون چربی در سراسر بدن است.
نمونه لیست خرید
با وجود محدودیت هایی که در این برنامه وجود دارد، طیف گسترده ای از غذاهای سازگار وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی شکم صفر مصرف کنید. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع کار ارائه می دهد.
توجه داشته باشید که این لیست خرید همه چیز را شامل نمی شود و ممکن است غذاهای دیگری نیز برای شما مفیدتر باشند.
- سبزیجات با برگ تیره (کیل، اسفناج، بوک چوی، آرگولا)
- سبزیجات (کلم بروکلی، بادمجان، فلفل دلمه ای، چغندر، گوجه فرنگی)
- میوه قرمز (توت، گریپ فروت، سیب قرمز، آلبالو، هندوانه، آلو و هلو)
- ماهی و گوشت بدون چربی
- غلات کامل (برنج قهوه ای، جو، کینوا)
- حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود، عدس)
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل و دانه ها (بادام، گردو، بادام هندی، دانه چیا، دانه کتان)
- تخم مرغ
- ادویه جات (زردچوبه، پاپریکا، زیره، پونه کوهی، گشنیز)
- پودر پروتئین گیاهی
- چای سبز
- شکلات تلخ
نکات مثبت رژیم شکم صفر
چندین جنبه مفید در رژیم غذایی شکم صفر وجود دارد.
- بر غذاهای کامل و مغذی تاکید می کند: رژیم شکم صفر بر غذاهای کامل مانند ماهی، میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و حبوبات تاکید دارد و غذاهای فرآوری شده و شکر تصفیه شده را حذف می کند. این برنامه سالم و متعادل است و می تواند بیشتر نیازهای غذایی شما را برآورده کند.
- شامل پروتئین سالم است: گوشت بدون چربی همراه با تخم مرغ برای دریافت پروتئین فراوان توصیه می شود. این برنامه غذایی همچنین شامل اسموتی هایی است که با پودر پروتئین گیاهی تهیه شده اند. این ممکن است به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
- فعالیت بدنی را تشویق می کند: تاکید بر فعالیت بدنی به ویژه تمرینات قدرتی، به شما کمک می کند عضله بسازید که به نوبه خود می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کاهش وزن را افزایش دهد.
- ممکن است منجر به کاهش وزن شود: کاهش وزن به طور کلی می تواند به کاهش میزان چربی در شکم کمک کند که می تواند سلامت طولانی مدت را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که چربی احشایی – چربی هایی که در اطراف بخش میانی بدن شما جمع می شوند، به خصوص با افزایش سن – با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است.
- ممکن است سلامتی را بهبود بخشد: افرادی که چربی احشایی شکمی بیشتری دارند در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین و سطوح بالای گلوکز خون هستند که هر دو می توانند منجر به دیابت شوند. تحقیقات همچنین ارتباط بین چربی اضافی شکم و فشار خون بالا، کلسترول بالا و خطر بالاتر بیماری قلبی را نشان می دهد.
برای از بین بردن چربی شکم، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا کمبود کالری ایجاد شود. رژیم غذایی شکم صفر می تواند به شما در دستیابی به این اهداف کمک کند اما بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر نیز می توانند به شما کمک کنند.
معایب رژیم غذایی شکم صفر
رژیم غذایی شکم صفر دارای معایبی است که باید در نظر بگیرید.
- حاوی ادعاهای غیرعلمی است: رژیم غذایی شکم صفر به طور موثرتر یا کارآمدتر از سایر برنامه های رژیم غذایی چربی شکم را هدف قرار نمی دهد. با وجود محصولات و برنامه های مختلف که ادعا می کنند، هیچ رژیم غذایی نمی تواند به طور خاص چربی شکم را هدف قرار دهد. این به این دلیل است که امکان کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن وجود ندارد.
- ممکن است حفظ آن دشوار باشد: برخی افراد ممکن است پیروی طولانی مدت از پروتکل شکم صفر را چالش برانگیز بدانند (حتی با استفاده از آن استراحت یک بار در هفته). برخی گزارش های حکایتی از عدم انتخاب غذا شکایت دارند، در حالی که برخی دیگر عنوان کرده اند که می توان با حذف غذاهای فرآوری شده و ورزش بیشتر به نتایج مشابهی دست یافت.
- غذاهای سالم را بی رویه محدود می کند: مگر اینکه آلرژی، حساسیت یا بیماری سلیاک به گلوتن یا لبنیات وجود داشته باشد، در غیر این صورت لازم نیست آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. گندم کامل می تواند منبع ارزشمندی از فیبر و سایر مواد مغذی باشد. محصولات لبنی منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند که برای استحکام استخوان بسیار مهم است.
- ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود: مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی فاقد گندم می تواند منجر به کمبود مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 و فولات شود. همچنین اگر تصمیم دارید لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید، باید مطمئن شوید که دریافت کلسیم کافی از منابع غذایی دیگر مانند سویا، غلات غنی شده، سبزیجات برگ دار، حبوبات، آجیل و دانه ها را در نظر دارید.
- ممکن است باعث ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا شود: علاوه بر این، رژیم های محدود کننده و بسیار منظم برای کسانی که دچار اختلال خوردن هستند یا در خطر ابتلا به آن هستند توصیه نمی شود زیرا می توانند وسواس ناسالم نسبت به غذا ایجاد کنند.
آیا رژیم شکم صفر انتخابی سالم برای شماست؟
برنامه رژیم غذایی شکم صفر در رویکرد خود کاملاً منحصر به فرد نیست. برای مثال، رژیم شکرشکن یا Sugar Busters خواستار حذف بیشتر غذاهای فرآوری شده و در عین حال تاکید بر غذاهای کامل و چربی های سالم است و رژیم شکم صفر ادعا می کند که با خوردن غذاها و چربی های سالم به کاهش چربی شکم کمک می کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی 2020 تا 2025 وزارت کشاورزی ایالات متحده برای آمریکایی ها توصیه می کند که نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و انواع سبزیجات پر کنید و نیمی دیگر شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای و همچنین یک وعده پروتئین باشد. مصرف پروتئین با لوبیا، گوشت بدون چربی و ماهی عالیست. رژیم غذایی شکم صفر شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سالم و گوشت و ماهی بدون چربی می باشد.
به استثنای محدودیت های آن در لبنیات و گندم، رژیم شکم صفر عمدتاً به دستورالعمل های فدرال برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند است. لازم نیست غلات و محصولات لبنی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مگر اینکه آلرژی به گلوتن، حساسیت یا بیماری سلیاک داشته باشید. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که انجام این کار به کاهش وزن کمک کند.
رژیم شکم صفر از نظر مفهومی شبیه به سایر رژیم هایی است که اکثر غذاهای فرآوری شده را حذف می کنند و بر ورزش تاکید دارند. همچنین در مقایسه با توصیه های USDA برای یک رژیم غذایی متعادل، نسبتاً خوب است.
کلام آخر
احتمالاً در رژیم غذایی شکم صفر وزن کم خواهید کرد اما احتمالاً این لاغری در سراسر بدن شما اتفاق می افتد و نه فقط شکم. این برنامه حاوی غذاهای مغذی است و بر تمرینات قدرتی تمرکز دارد که به کاهش وزن، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.
با این حال، برای کاهش وزن (از جمله چربی شکم) نیازی به رعایت این برنامه غذایی خاص ندارید. ممکن است متوجه شوید که سایر برنامه‌ها مانند WW (Weight Watchers) برای ترویج مدیریت وزن طولانی مدت آسان تر است.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه