دکتر محمت آز، پزشک مشهور، رژیم غذایی 21 روزه ای برای کاهش وزن تهیه کرد. یک برنامه رژیم غذایی سه هفته ای که هدف آن کاهش وزن سریع و در نهایت یک رژیم متعادل و کم کالری برای مدیریت طولانی مدت وزن است. این رژیم غذایی مصرف پروتئین های گیاهی، سبزیجات غیر نشاسته ای و چربی های سالم را برای کاهش وزن توصیه می کند.
مانند بسیاری از رژیم های کاهش وزن، کاهش وزن اولیه وزن آب خواهد بود و افرادی که پس از برنامه 21 روزه به روش قبلی غذا خوردن خود ادامه می دهند، به سرعت وزن از دست رفته را به دست می آورند.
آنچه کارشناسان می گویند:
“رژیم غذایی دکتر آز بر غذاهای گیاهی با مواد مغذی متراکم تاکید دارد. با این حال، این رژیم غذایی کاملاً محدود کننده است، گوشت، لبنیات و غلات را محدود می کند، همچنین هرگونه قند یا غذای فرآوری شده را حذف می کند. در حالی که برای یک کاهش وزن کوتاه مدت مناسب است اما برای خوردن مادام العمر به طور غیر ضروری سختگیرانه است.”
نمونه برنامه غذایی 7 روزه
در وعده های غذایی که در رژیم غذایی تهیه می کنید، انعطاف پذیری خاصی وجود دارد. این نمونه یک هفته است. انتخاب های شما ممکن است بسته به نیاز و سلیقه شما متفاوت باشد.
- روز 1: 1/2 آووکادو روی 1 تکه نان حزقیال، 1 فنجان چای اولانگ. 1 عدد سیب با 1 قاشق غذاخوری کره بادام؛ 2 فنجان سالاد مدیترانه ای با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛ 1/4 فنجان حمص بو داده چغندر با کرفس، 1 فنجان چای اولانگ؛ 110 گرم سالمون پخته شده و سبزیجات در فر، کلم بروکلی و لیموی برشته (از 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در کل برای هر دو غذا استفاده کنید)
- روز 2: 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1/2 فنجان میوه و آجیل، 1 فنجان چای اولانگ. 1 عدد موز با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛ 1 کاسه سالاد ماهی تن و آووکادو (همراه با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون)؛ 1 کیسه تک وعده ای (800 گرم) چیپس کلم پیچ، 1 فنجان چای اولانگ؛ 1 وعده چیلی تمپه گیاهی؛ سبزیجات مخلوط با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
- روز 3: 1/2 آووکادو روی 1 تکه نان حزقیال، 1 فنجان چای اولانگ. 1 فنجان توت مخلوط با 28 گرم گردو؛ توفو؛ 1/4 فنجان مخلوط آجیل و میوه خشک کم کربوهیدرات، 1 فنجان چای اولانگ؛ 3/4 فنجان سالاد چغندر بوداده (فتا را حذف کنید)، 1 و 3/4 فنجان سوپ عدس قرمز (از 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای هر دو غذا استفاده کنید.)
- روز 4: 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1/2 فنجان توت مخلوط و 1 قاشق غذاخوری کره آجیل، 1 فنجان چای اولانگ؛ 1 سیب با 28 گرم آجیل؛ 2 فنجان سالاد مدیترانه ای با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛ 1/4 فنجان حمص بو داده چغندر با کرفس، 1 فنجان چای اولانگ؛ لوبیا وگان و فلفل چیلی، سبزیجات مخلوط با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
- روز 5: 1/2 آووکادو روی 1 تکه نان حزقیال، 1 فنجان چای اولانگ. 1 عدد موز با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛ سالاد یونانی اورزو با میگو (فتا را حذف کنید)؛ 1 کیسه تک وعده ای (800 گرم) چیپس کلم پیچ، 1 فنجان چای اولانگ؛ کاهو
- روز 6: بلغور جو دوسر نارگیل و رزبری کم شکر. 1/2 آووکادو با لیمو؛ لوبیا وگان و فلفل چیلی، سبزیجات مخلوط با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛ سیب و 1 قاشق غذاخوری کره آجیل؛ کدو و گوجه فرنگی با 1/4 توفو اضافه شده.
- روز 7: پودینگ چیا. دیپ تند ادامام با کرفس، 1 فنجان چای اولانگ؛ سالاد کلم بروکسل و عدس؛ 1 فنجان توت مخلوط با 28 گرم گردو، 1 فنجان چای اولانگ؛ کاسه نودل و توفو
آنچه می توانید بخورید
در رژیم غذایی 21 روزه، توصیه می شود قند، شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و بیشتر کالری خود را از سبزیجات مغذی و پروتئین های گیاهی دریافت کنید.
سبزیجات
رژیم غذایی 21 روزه اجازه می دهد تا سبزیجات غیر نشاسته ای نامحدود برای ناهار، شام و میان وعده ها مصرف شود. لیست 42 سبزی مجاز شامل چند سبزی ریشه ای (چغندر و شلغم) است.
پروتئین های گیاهی
رژیم غذایی سه وعده از این پروتئین ها را در روز پیشنهاد می کند:
- 1 فنجان لوبیا یا حبوبات
- 1/4 فنجان توفو
- 1 فنجان تمپه
- 2 قاشق غذاخوری کدو تنبل، شاهدانه، چیا یا دانه کتان
چربی های سالم
در این رژیم، دکتر آز خوردن نصف آووکادو را هر روز توصیه می کند (او آن را برای صبحانه پیشنهاد می کند). او همچنین می گوید در مجموع 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون باید در ناهار و یا شام خورده شود.
میوه، آجیل و کره آجیل
این رژیم میوه را به دو وعده در روز محدود می کند. دکتر آز همچنین پیشنهاد می کند 28 گرم آجیل یا 1 قاشق غذاخوری کره آجیل را به یکی از این وعده های میوه به عنوان میان وعده اضافه کنید.
غلات کامل
این رژیم غذایی فقط یک وعده غلات کامل در روز را امکان پذیر می کند. برنامه غذایی یک تکه نان حزقیال را در زمان صبحانه پیشنهاد می کند.
چای اولانگ
رژیم غذایی دکتر آز از شما می خواهد که قهوه صبح خود را با یک فنجان چای اولانگ عوض کنید و اواسط بعد از ظهر یک فنجان دیگر بنوشید. دکتر آز از افرادی که در رژیم غذایی 21 روزه هستند می خواهد که هر روز دو فنجان از این چای بنوشند زیرا او می گوید که متابولیسم را افزایش می دهد و همچنین باعث “هشیاری ذهنی” می شود.
پروتئین حیوانی و فرآورده های لبنی
اینها مجاز هستند اما حداکثر دو بار در هفته. یک وعده گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ می تواند جایگزین یک وعده پروتئین گیاهی شود.
- تخم مرغ
- طیور
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- ماهی
- توفو
آنچه شما نمی توانید بخورید
رژیم غذایی 21 روزه چندین غذا و گروه های غذایی را حذف می کند.
سبزیجات
برخی از سبزیجات به ویژه انواع نشاسته ای، در لیست غذاهای مجاز نیستند، مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یا هویج و لوبیا سبز.
شکر و شیرین کننده های مصنوعی
در مورد شکر و شیرین کننده های مصنوعی، رژیم غذایی نیاز به حذف کامل آنها دارد.
- آب نبات
- کیک
- بیسکویت ها
- قندهای اضافه شده در قهوه یا چای
- نوشابه
غذاهای فراوری شده
تمام غذاهای فرآوری شده ممنوع است.
- گرانولا بار
- چیپس
- مواد غذایی منجمد
- سوپ های کنسرو شده
- سس ماکارونی
سایر چربی ها
فقط چربی های “سالم” تایید شده فوق مجاز هستند. سایر منابع چربی مناسب این رژیم نیستند.
- کره
- اکثر روغن ها
- غذاهای سرخ شده
نحوه تهیه رژیم غذایی و نکات 21 روزه دکتر آز
رژیم 21 روزه به سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز (متشکل از غذاهای خاص)، همراه با مقدار زیادی آب و روزانه دو فنجان چای اولانگ نیاز دارد. دکتر آز می گوید نادیده گرفتن تنقلات برای کاهش کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد: «با تنقلات موجود در رژیم غذایی، وسوسه کمتری برای عدم رعایت رژیم وجود دارد».
وب سایت دکتر آز طرحی قابل چاپ ارائه می دهد که بایدها، نبایدها و زمان بندی رژیم را مشخص می کند و همچنین به سوالات متداول پاسخ می دهد.
اگر رژیم غذایی 21 روزه را امتحان می کنید، توجه داشته باشید که متخصصان پزشکی تشخیص دادند که تقریباً نیمی از نکاتی که دکتر آز در برنامه های تلویزیونی خود به اشتراک گذاشته بود، هیچ تحقیق محکمی برای حمایت از آنها وجود ندارد و اینکه تحقیقات ثابت شده پزشکی با توصیه های ارائه شده در مورد برنامه های او در تضاد است.
نمونه لیست خرید
رژیم غذایی 21 روزه دکتر آز شامل سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی، حبوبات، میوه ها، غلات کامل و چربی های سالم است. لیست خرید زیر شامل پیشنهاداتی برای شروع این برنامه غذایی است. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر عمل کنند.
- سبزیجات (مارچوبه، کلم بروکلی، چغندر، گل کلم، کلم، خیار، بادمجان، قارچ، فلفل دلمه ای)
- پروتئین بدون چربی (توفو، تمپه، ماهی سالمون، کنسرو ماهی تن)
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه)
- میوه (آووکادو، توت فرنگی، بلوبری، موز، گریپ فروت)
- آجیل و کره آجیل (گردو، بادام، بادام هندی)
- غلات کامل (کینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر)
- روغن زیتون
- چای اولانگ
مزایای رژیم 21 روزه دکتر آز
این رژیم غذایی، به طور معقولی مغذی است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، برخی از اشکالات نیز وجود دارد. جوانب مثبت و منفی را مرور کنید تا تصمیم خود را در مورد اینکه آیا رژیم 21 روزه دکتر آز برای شما مناسب است یا خیر، بررسی کنید.
- ممکن است از کاهش وزن حمایت کند: رژیم غذایی 21 روزه غذاهای کامل گیاهی و غنی از مواد مغذی را توصیه می کند که کالری کمی دارند که می تواند از کاهش وزن سالم حمایت کند.
- بر چربی های سالم تأکید می کند: این رژیم غذایی بر چربی های غیراشباع تأکید دارد که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
- مواد مغذی: این رژیم غذایی بر غذاهای کامل گیاهی که غنی از مواد مغذی اما کم کالری هستند و بر روی چربی های غیراشباع که ممکن است فوایدی برای سلامت قلب ارائه کنند تمرکز می کند.
- سیر کننده: با سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز، افرادی که در رژیم غذایی 21 روزه دکتر آز هستند، فرصت های زیادی برای مهار گرسنگی دارند (اگرچه اندازه وعده های غذایی کوچک است اما هیچ محدودیتی برای مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای وجود ندارد).
- بدون شمارش: با این رژیم نیازی به شمارش کالری یا کربوهیدرات نیست. فقط به غذاها و اندازه های پیشنهادی پایبند باشید.
- بدون مکمل: این رژیم به هیچ مکمل یا حتی مواد خاصی به جز چای اولانگ نیاز ندارد.
معایب رژیم 21 روزه دکتر آز
هیچ خطر اثبات شده ای برای سلامتی مرتبط با رژیم 21 روزه دکتر آز وجود ندارد زیرا حذف غذاهای فرآوری شده ناسالم و قندهای تصفیه شده می تواند از سلامت کلی حمایت کند و به کاهش خطر چاقی و بیماری های مزمن منجر شود.
ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود: محدود کردن شدید غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، پروتئین حیوانی و لبنیات می تواند تامین نیازهای ضروری مواد مغذی را دشوار کند که ممکن است بر سلامت کلی تأثیر بگذارد. ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین های B برای سلامت استخوان و سلول مهم هستند.
محدود کننده: این رژیم غذایی تمام غذاهای فرآوری شده و قند اضافه شده را حذف می کند و غلات کامل و پروتئین های حیوانی از جمله لبنیات را به شدت محدود می کند. بسیاری از مردم رعایت این سطح از محدودیت را دشوار می دانند.
وقت گیر: هیچ غذای راحتی در رژیم غذایی 21 روزه مجاز نیست، به این معنی که ممکن است ناچار باشید زمان زیادی را صرف برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی مطابق با آن کنید.
فقط کوتاه مدت: رژیم 21 روزه برای سه هفته طراحی شده است، به این معنی که راه حلی طولانی مدت برای کاهش وزن مداوم یا مدیریت وزن نیست.
عدم انعطاف پذیری: در این رژیم انعطاف پذیری زیادی وجود ندارد، شاید به همین دلیل است که قرار است فقط 21 روز طول بکشد.
آیا رژیم 21 روزه دکتر آز برای شما یک انتخاب سالم است؟
این رژیم 21 روزه دکتر آز از برخی استراتژی های سنتی برای ترویج کاهش وزن استفاده می کند اما برای متمایز کردن آن از سایر رژیم ها و دستورالعمل های فدرال، چند تغییر دارد.
برای سلامت و تغذیه مطلوب، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک رژیم غذایی روزانه را پیشنهاد می کند که ترکیبی متعادل از غلات، پروتئین، میوه ها، سبزیجات و لبنیات است. مصرف در روز در مقابل توصیه USDA که 5 تا 9 وعده در روز توصیه می کند (یک تکه نان یا 1 فنجان غلات 1 وعده محسوب می شود).
رژیم غذایی دریافت کالری روزانه را پیشنهاد نمی کند و کالری شماری را شامل نمی شود (اما بیشتر از غذاهای کم کالری تشکیل شده است). USDA نیز بر روی این عدد تمرکز نمی کند و نشان می دهد که می تواند بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بسیار متفاوت باشد.
رژیم غذایی 21 روزه دکتر آز می تواند با تاکید بر غذاهای کامل، چربی های سالم و پروتئین گیاهی از یک سبک زندگی سالم حمایت کند. با این حال، ماهیت محدود کننده این رژیم، گروه های غذایی مغذی مانند لبنیات، پروتئین حیوانی و غلات را محدود می کند. بنابراین، رژیم غذایی 21 روزه دقیقاً به دستورالعمل های غذایی USDA پایبند نیست و به عنوان یک برنامه غذایی متعادل برای طولانی مدت توصیه نمی شود.
کلام آخر
نکات رژیم غذایی دکتر آز می تواند مفید باشد اما مهم است به یاد داشته باشید که توصیه های کاهش وزن شخصی نیست. رژیم غذایی 21 روزه و سایر پیشنهادات ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد اما ممکن است سالم ترین پیشنهاد برای شما نباشد.
اگر توصیه های کاهش وزنی که در تلویزیون می بینید با توصیه های شخصی شده ای که از تیم مراقبت های بهداشتی خودتان دریافت کرده اید در تضاد است، محتاط باشید. قبل از اینکه تصمیم بگیرید رژیم 21 روزه را امتحان کنید، از پزشک خود در مورد فواید خاص، مضرات احتمالی، و هزینه واقعی یا ناراحتی رژیم غذایی 21 روزه سوال کنید.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه