رژیم بدون قند همانطور که از نامش پیداست، قند اضافه شده را محدود می کند. این محدودیت شامل غذاهای شیرین مانند آب نبات و نوشابه می شود اما قند اضافه شده را می توان در غذاهای خوش طعم دیگر مانند سس پاستا نیز یافت. نسخه های افراطی تر رژیم بدون قند نیز ممکن است غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات را محدود کند اما این معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم توصیه نمی شود.
هنگامی که متخصصان رژیم غذایی و تغذیه به غذاهای “شکردار” اشاره می کنند، اغلب به غذاهایی اشاره می کنند که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده است که هر نوع شیرین کننده دارای کالری است که به غذاها اضافه می شود. (شیرین کننده های مصنوعی، مانند سوکرالوز، بدون کالری هستند.) شکر انرژی (یعنی کالری) را فراهم می کند اما ارزش غذایی اضافه ای ارائه نمی دهد، به همین دلیل است که کالری های حاصل از شکر اغلب با برچسب “کالری خالی” شناخته می شوند.
مصرف بیش از حد قند با افزایش چاقی مرتبط است. مشکل غذاهای شیرین با خوردن یا نوشیدن بیش از حد آنها شروع می شود. غذاهای دارای قند افزوده اغلب ویتامین و مواد معدنی کافی برای جبران تمام کالری اضافی قند ندارند و در نتیجه مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی می شود.
نکته اصلی این است که در حالی که قند تا حد کم ممکن است مشکلی نداشته باشد اما قند زیاد منجر به افزایش وزن و بیماری های مزمن می شود.
آنچه کارشناسان می گویند
در حالی که هیچ تعریف رسمی وجود ندارد، رژیم غذایی بدون شکر معمولا قند اضافه شده را کاهش می دهد و در عین حال قند طبیعی را مجاز می کند. کارشناسان موافق هستند که کاهش مصرف شکر افزوده شده سلامت کلی را بهبود می بخشد اما توضیح می دهند که برای چنین مزایایی لازم نیست تمام شکر اضافه شده را به طور کامل حذف کنید.
چه چیزی می توانید بخورید؟
از آنجایی که شکل ها و انواع مختلفی از شکر وجود دارد، به شما کمک می کند که بدانید به دنبال چه هستید. اگر هر یک از این موارد را در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کردید، غذا حاوی قندهای اضافه شده است:
- شکر قهوه ای
- شکر ذرت
- شربت ذرت
- فروکتوز
- گلوکز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل (اگرچه عسل یک قند طبیعی است اما همچنان به عنوان قند افزوده در نظر گرفته می شود و حاوی تقریباً همان مقدار شکر است که هم شربت ذرت با فروکتوز بالا دارد و هم شکر دانه ریز)
- شکر خام
- ساکارز
- قند
- شربت
- شکر تربینادو
شیرین کننده های مصنوعی می توانند جایگزینی برای شکر باشند زیرا حاوی کالری کمی هستند اما بحث های زیادی در مورد جایگزین های شکر وجود دارد. بسیاری از کارشناسان سلامت و تغذیه سؤالاتی را در مورد اینکه آیا شیرین کننده های مصنوعی سالم و بی خطر هستند و اینکه آیا آنها برای سلامتی و کاهش وزن مفید هستند، مطرح کرده اند. برخی همچنین استدلال کرده اند که جایگزین های شکر آنقدر شیرین هستند که در واقع جوانه های چشایی شما را برای غذاها و نوشیدنی های شیرین افزایش می دهند. از سوی دیگر، برخی از طرفداران ادعا می کنند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند به افراد کمک کنند تا از قندهای افزوده دور شده و آنها را برای همیشه قطع کنید.
در حالی که هیچ رژیم غذایی “رسمی” بدون شکری وجود ندارد، کارشناسان تغذیه به طور کلی موافق هستند که سالم ترین نسخه برنامه غذایی با تمرکز بر غذاهای کامل به جای جایگزین کردن شکر با شیرین کننده های بدون کالری، قندهای اضافه شده را کاهش می دهد.
برای تعیین میزان شکر اضافه شده در هر وعده، به برچسب حقایق تغذیه ای نگاه کنید. ممکن است فقط مقدار کمی باشد یا ممکن است زیاد باشد.
چه چیزی باید بدانید
پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند به این معنی نیست که شما باید به برنامه غذایی رسمی پایبند باشید، بنابراین هیچ توصیه ای در مورد زمان وعده غذایی یا میان وعده شما وجود ندارد. با این حال، ممکن است متوجه شوید که اگر تازه شروع به حذف شکر اضافه کرده اید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. اگر همچنان با میل به شکر مواجه هستید، آب بنوشید و به طور منظم غذای (غیر شیرین و مغذی) بخورید تا گرسنگی شدید را به میل خود به شکر اضافه نکنید. چربی های سالم به ویژه برای مبارزه با هوس قند مفید هستند.
برای شروع، سعی کنید مصرف شکر اضافه شده خود را به 100 تا 200 کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود 60 کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود 50 کالری دارد). دستورالعمل های غذایی 2020 تا 2025 توصیه می کند که همه باید مصرف شکر اضافه شده را به 10٪ کالری روزانه یا کمتر محدود کنند (بنابراین، اگر حدود 2000 کالری در روز مصرف می کنید، 200 کالری کافیست).
چه می توانیم بخوریم؟
- غذاهای بدون قند افزوده
- غذاهایی که به طور طبیعی حاوی قند هستند.
- نوشیدنی های بدون شکر
چه چیزی نباید بخوریم؟
- غذاهایی که شکر اضافه دارند.
- نوشیدنی های شیرین
- محصولات قندی از جمله عسل و ملاس
حتما برچسب ها را با دقت بخوانید و بعد محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین شکر اضافه شده را دارند یا بدون شکر هستند. شما مجبور نیستید غذاهای شیرین را به طور کامل کنار بگذارید بلکه انتخاب های سالم تری خواهید داشت.
مواد غذایی با قند طبیعی
غذاهای کاملی که به طور طبیعی حاوی قند هستند در یک رژیم غذایی متعادل بدون قند ممنوع نیستند. به عنوان مثال، در حالی که میوه های کامل مانند پرتقال و آناناس و آب میوه های 100 درصد طبیعی شیرین هستند، قند اضافه ای ندارند. (برخی از تحقیقات نشان می دهد که این برای مصرف کنندگان گیج کننده است.)
استثناها – و احتمالاً بخشی از دلیل این سردرگمی – محصولاتی مانند نوشیدنی های میوه ای هستند که حاوی قند اضافه هستند. به عنوان مثال، بیشتر نوشیدنی ها ترکیبی از آب میوه (که به طور طبیعی حاوی قندهای خود هستند)، شکر اضافه شده و آب هستند.
در حالی که رژیم بدون قند مجاز است اما اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن باشد، ممکن است همچنان نیاز به کنترل کالری با قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در میوه داشته باشید. مقدار زیاد آب میوه می تواند به اندازه یک لیوان نوشابه شیرین کالری داشته باشد اما حداقل آب میوه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد.
نوشیدنی های بدون شکر
نوشابه، لیموناد، چای سرد شیرین و بسیاری از نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا حاوی قندهای اضافه شده هستند و در نتیجه، در رژیم غذایی بدون قند مجاز نیستند. طرفداران رژیم های غذایی بدون قند نوشیدن آب ساده یا گازدار، چای یا قهوه شیرین نشده و آب میوه 100% طبیعی (در حد اعتدال) را پیشنهاد می کنند.
غذاهایی با شکر اضافه شده
شیرینی ها، کلوچه ها، آب نبات ها، شربت ها، مرباها، ژله ها و غلات صبحانه از قبل شیرین شده، همگی منابع واضح قندهای افزوده هستند اما سایر غذاها مانند سس های سالاد، سس ها، چاشنی ها، ماست های طعم دار، بلغور جو دوسر فوری و اسموتی های میوه نیز می توانند حاوی قندهای اضافه شده باشند.
برای غلات، به دنبال مارک هایی باشید که کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده دارند و آنهایی را انتخاب کنید که بیشترین فیبر را دارند یا خودتان بلغور جو دوسر یا غلات ساده شیرین نشده درست کنید و میوه ها و انواع توت ها را اضافه کنید. به همین ترتیب، ماست ساده بخرید و میوه تازه اضافه کنید.
به طور کلی هر زمان که می توانید غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده معمولا شکر، نمک و یا چربی اضافه شده دارند. به طور مشابه، کربوهیدرات های ساده (مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی) حاوی شکر اضافه نیستند اما به سرعت در بدن به قند تجزیه می شوند. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را بیشتر اوقات انتخاب کنید.
بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات نیز قند را محدود می کنند و رژیم گیاه خواری یا وگان نیز می تواند به راحتی یک رژیم بدون قند باشد. مانند هر رژیم دیگری، اگر به بیماری مانند دیابت مبتلا هستید، با پزشک خود در مورد بهترین برنامه غذایی برای خود مشورت کنید.
نمونه لیست خرید
رژیم غذایی بدون قند بر میوه ها و سبزیجات کامل، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تاکید دارد و غذاهای حاوی قندهای اضافه را حذف می کند. در حالی که آنچه در این برنامه می خورید به شما بستگی دارد، لیست خرید زیر پیشنهاداتی برای شروع ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری وجود داشته باشد که شما ترجیح می دهید.
- پروتئین بدون چربی (مرغ، تکه های گوشت گاو، گوشت چرخ کرده، ماهی سالمون، هالیبوت، میگو)
- سبزی های برگ دار تیره (اسفناج، کلم پیچ، سوئیس چارد، آرگولا)
- سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل دلمه ای، بادمجان، هویج)
- میوه های کامل (گریپ فروت، پرتقال، بلوبری، رزبری، شاه توت)
- غلات کامل (کینوآ، جو، آمارانت، برنج قهوه ای، کوسکوس)
- حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، نخود، سویا)
- چربی های سالم (آووکادو، گردو، بادام، بادام هندی، دانه چیا، دانه کتان، روغن زیتون)
- محصولات لبنی (شیر، پنیر فتا، پارمزان، ماست شیرین نشده، پنیر کاتیج)
- تخم مرغ
نمونه برنامه غذایی
آنچه در رژیم غذایی بدون قند می خورید به این بستگی دارد که آیا مشکل سلامتی یا اهداف کاهش وزن خاصی دارید یا خیر. برای مثال، کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو استفاده می کنند، ممکن است از بیشتر میوه ها و بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده اجتناب کنند که همچنان می تواند در سایر تغییرات برنامه غذایی بدون قند گنجانده شود.
برنامه غذایی سه روزه زیر همه چیز را شامل نمی شود اما باید به شما یک درک کلی از اینکه چند روز در یک رژیم غذایی متعادل و کم قند می تواند چگونه باشد را به شما بدهد.
روز 1
- صبحانه: املت سبزیجات، 1 لیوان آب اسفناج و کلم سبز؛ 1/2 فنجان شاه توت
- ناهار: 1 و 1/2 فنجان سالاد مرکبات، کلم پیچ و کینوآ
- شام: 120 گرم سالمون سرخ شده با کینوا. 1/2 فنجان بروکلی بو داده
روز 2
- صبحانه: کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر و پنیر فتا؛ 1/2 گریپ فروت
- ناهار: ماهی تن؛ 1 فنجان سوپ عدس کاری قرمز با کلم پیچ
- شام: رول مرغ شکم پر با کینوا؛ 85 گرم سبزیجات را با روغن زیتون مخلوط کنید.
روز 3
- صبحانه: 1 فنجان کینوا با توت های تازه مخلوط و بادام
- ناهار: 3/4 فنجان سالاد مرغ و آووکادو؛ 1 فنجان سوپ سبزیجات رنگین کمان
- شام: 1 سیخ میگوی کبابی و سبزیجات؛ 1 فنجان برنج قهوه ای یا کوسکوس
مزایا و معایب
مزایا
- عملی بودن
- سادگی
- انعطاف پذیری
- پایداری
معایب
- هیچ دستورالعمل یا پشتیبانی رسمی وجود ندارد.
- می تواند چالش برانگیز باشد.
- زمان بر است.
علاوه بر مزایای سلامتی و کاهش وزن، دلایل عالی دیگری برای کاهش میزان قندهای اضافه شده در رژیم غذایی شما وجود دارد.
مزایا و معایب را مشاهده کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا رژیم غذایی بدون قند برای شما مناسب است یا خیر.
مزایا
عملی و واقع بینانه
بسیاری از رژیم ها، به ویژه آنهایی که ادعاهای کاهش وزن را مطرح می کنند، همیشه در عمل واقع بینانه نیستند. برخی از رژیم ها ادعاهای جسورانه ای مبنی بر کاهش سریع وزن در مدت زمان کوتاه دارند اما اغلب اوقات، این برنامه ها نتیجه معکوس می دهند و هر کاهش وزنی که تجربه کرده اید احتمالاً پس از از سرگیری عادات غذایی منظم دوباره برمی گردد.
رژیم غذایی بدون شکر که بر روی غذاهای کامل متمرکز شده است، عادات سبک زندگی سالم را آموزش می دهد زیرا حذف شکر اضافه شده به این معنی است که بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده حاوی مواد مصنوعی را نیز حذف می کنید. این یک شیوه زندگی عملی است که نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای مدیریت طولانی مدت وزن و سلامت کلی باید به آن پایبند باشید.
ساده برای دنبال کردن
رژیم بدون قند هیچ جدول زمانی، دستورالعمل، قانون یا محدودیتی ندارد (به غیر از حذف قندهای اضافه شده). هیچ کتابی برای خرید یا محصول یا مکملی برای اشتراک وجود ندارد و توسط یک فرد مشهور یا شخصیت عمومی تبلیغ نمی شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که با خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده در صورت امکان از شکر اضافه شده خودداری کنید و این برنامه را به یک برنامه آسان برای پیروی تبدیل می کند.
انعطاف پذیر و سازگار
از آنجایی که هیچ قانون سخت و سریعی در مورد رژیم غذایی بدون قند وجود ندارد، آنچه می خورید به ترجیحات و بودجه شخصی شما بستگی دارد و این برنامه با سبک زندگی شما سازگار است. علاوه بر این، همانطور که به آرامی خود را از قند جدا می کنید و بدن شما به طور طبیعی هوس خوردن غذاهای مغذی بیشتری می کند، یک رژیم غذایی بدون قند می تواند غذا خوردن آگاهانه و شهودی را تشویق کند. با گذشت زمان، پیروی از سبک زندگی بدون قند می تواند به جای یک رژیم غذایی موقت یا کوتاه مدت، تبدیل به عادت ماندگار شود.
پایداری بلند مدت
خوردن به این روش به طور نامحدود سالم و بی خطر است و میل به شکر باید به مرور زمان از بین برود. تا زمانی که به غذاهای کامل پایبند باشید و برچسب ها را با دقت بخوانید، ممکن است برای طولانی مدت به راحتی به این رژیم پایبند باشید.
پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند (یا حتی رژیم کم قند) باید مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن را ارائه دهد اما حذف کامل شکر اضافه شده از رژیم غذایی شما ممکن است دشوار باشد.
معایب
هیچ دستورالعملی برای دنبال کردن وجود ندارد
از آنجایی که این یک برنامه رسمی نیست، رژیم غذایی بدون شکر دستورالعمل های کمی به جز حذف کامل قندهای اضافه شده تا حد امکان دارد. در آن هیچ کالری شماری یا کربوهیدرات شماری یا حتی توصیه هایی برای کنترل وعده وجود ندارد. در حالی که این می تواند برای کسانی که به دنبال یک برنامه غذایی کمتر رژیمی هستند، مفید باشد، برخی از افراد ممکن است به ساختار و پارامترهای بیشتری برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و سلامت خود نیاز داشته باشند. برای مثال، بدون نیاز به کالری مورد نیاز، هنوز هم می توان در این برنامه پرخوری کرد.
چالش برانگیز
شکر در بسیاری از غذاها پنهان شده است که بعضی از آنها کاملا غیرمنتظره هستند. تشخیص قندهای افزوده شده از قندهای طبیعی ممکن است دشوار باشد. به عنوان یک قاعده کلی، بهترین گزینه این است که از غذاهای واقعی و کامل استفاده کنید و بسیاری از غذاهای راحت بسته بندی شده را محدود کنید. همیشه برچسب ها را با دقت بخوانید تا به دنبال قندهای اضافه شده باشید.
زمان بر
در حالی که پیروی از یک سبک زندگی بدون قند به طور غیرقابل انکاری سالم است، به خاطر داشته باشید که باید بیشتر به تهیه، برنامه ریزی و پخت غذا بپردازید. برای کسانی که ممکن است چنین زمانی نداشته باشند، رژیم بدون قند ممکن است واقع بینانه ترین انتخاب نباشد.
آیا رژیم بدون قند یک انتخاب سالم برای شماست؟
بسیاری از برنامه های غذایی کم کربوهیدرات نیز قند را محدود می کنند، بنابراین این برنامه ها می توانند از جهاتی شبیه یک رژیم غذایی بدون قند باشند. و قطع شکر نیز با توصیه های دولت در مورد تغذیه سالم همخوانی دارد. دستورالعمل های رژیم غذایی ترکیبی متعادل از میوه ها، غلات، سبزیجات، پروتئین و محصولات لبنی را پیشنهاد می کند. جایی برای قندهای افزوده وجود ندارد اما آنها نیز به شدت ممنوع نیستند.
اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست، ممکن است علاوه بر کاهش قندهای اضافه شده، نیاز به شمارش کالری نیز داشته باشید. اجتناب از این قندها به احتمال زیاد منجر به مصرف کالری کمتری می شود اما برای اینکه مطمئن باشید، از ابزار و برنامه های آنلاین برای محاسبه هدف کالری روزانه و سپس یک برنامه یا دفترچه یادداشت برای پیگیری پیشرفت خود در رسیدن به آن هدف تهیه کنید.
بهتر است مصرف شکر خود را به بیش از 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید. هنگامی که به آن نقطه رسیدید، می توانید به تدریج مصرف قندهای اضافه شده خود را حتی بیشتر کاهش دهید.
فواید سلامتی
بسیاری از برنامه های کاهش وزن، قند را محدود می کنند زیرا این روشی موثر برای کاهش کالری های خالی (غیر مغذی) است. انجام این کار باید به کاهش وزن کمک کند و غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بیشتر سیر کننده هستند بنابراین ممکن است کمتر از آنها بخورید و همچنان احساس سیری کنید.
یک رژیم غذایی بدون قند همچنین می تواند به افراد کمک کند تا از سایر خطرات سلامتی که همراه با مصرف زیاد قند هستند اجتناب کنند. به عنوان مثال، یک مرور تحقیقاتی سه مطالعه را فهرست کرد که نشان داد مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش فشار خون، نشانگرهای التهابی، افزایش کلسترول کل و چربی احشایی (شکم) مرتبط است.
شواهد فزاینده همچنان تعدادی از پیامدهای سلامتی مثبت را از کاهش مصرف قندهای افزوده نشان می دهد از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری عروق کرونر قلب، سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیر الکلی.
علاوه بر این، قند بیش از حد می تواند خطر ابتلا به مشکلات دندانی را افزایش دهد. بنابراین یک رژیم غذایی بدون قند باید به کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک کند.
خطرات سلامتی
در حالی که هیچ خطر رایجی برای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی کم قند اضافه وجود ندارد، برنامه های غذایی محدود گاهی اوقات می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم یا وسواس شدید برای تغذیه سالم شود. برای این منظور، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کالری کافی روزانه از غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت می کنید تا سطح قند خون سالم را حفظ کنید.
کلام آخر
اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستید، قطع قندهای اضافه شده می تواند یک انتخاب هوشمندانه و نسبتاً ساده باشد. برای کاهش وزن، بهتر است فیبر بیشتری اضافه کنید اما به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که باید شامل ورزش، مدیریت استرس و سایر عوامل سبک زندگی نیز باشد. برنامه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا به ایجاد طرحی که نیازهای شما را برآورده کند کمک کند.
به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی در خارج از کشور به سادگی کار نمی کنند، به خصوص طولانی مدت. در حالی که ما رژیم های غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم اما حقایق را ارائه می دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین پاسخ را به دنبال دارد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم ترین نسخه شما نیست و راه های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه