در یک هفته خوب، فرض کنید هفت ساعت را صرف تمرین می کنید. ممکن است زمان زیادی در ورزشگاه به نظر برسد اما هنوز 161 ساعت باقی می ماند که طی آن می توانید تمام این کار سخت را تضعیف کنید یا با برخی از اصلاحات سبک زندگی هوشمندانه، نتایج مثبت را افزایش دهید.
نحوه غذا خوردن و کاری که در ساعات بعد از ورزش انجام می دهید ممکن است به طور چشمگیری تأثیر بگذارد که آیا بدن شما به سوزاندن کالری بیشتر، ترمیم و عضله سازی در همه جاهایی که می خواهید ادامه می دهد یا خیر. اگر حس می کنید هیچ نتیجه ای نمی بینید ما با کیت لمر مربی بوت کمپ، ریج دیویس مربی افراد مشهور و لی هولمز متخصص تغذیه صحبت کردیم تا بفهمیم دقیقاً کدام مکمل ها را باید مصرف کنید، تغییرات رژیمی را که باید دنبال کنید و فعالیت هایی که ارزش امتحان کردن بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج را دارند بررسی کردیم. به خواندن مقاله ادامه دهید تا ببینید 9 کار برتر بعد از تمرین چیست.
1. منیزیم مصرف کنید
منیزیم تقریباً در تمام کارهایی که بدن شما برای تمرین مؤثر و عضله سازی انجام می دهد، از جمله سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون و تولید انرژی استفاده می شود. از آنجایی که هنگام تعریق در طول تمرین، تمایل به کاهش منیزیم داریم، خوردن غذاهای غنی از منیزیم – مانند سبزیجات با برگ های تیره، شیر معمولی، بادام، بادام هندی، دانه های کنجد، ماهی (مانند ماهی سالمون وحشی و هالیبوت) و آووکادو- ممکن است یک راه عالی برای جبران و ترمیم بدن خسته خود و کمک به شما در استفاده حداکثری از تلاش های خود در باشگاه باشد.
اگر گرفتگی دردناک عضلات را تجربه می کنید، هلمز می گوید که این می تواند نشانه ای از پایین بودن سطح منیزیم شما باشد. او می گوید: «کمبود منیزیم می تواند باعث اسپاسم عضلانی شود اما وقتی بعد از ورزش مصرف شود می تواند به آرام کردن عضلات شما کمک کند. او همچنین گرفتن حمام نمک اپسوم را توصیه می کند که سرشار از منیزیم است.
2. ماساژ بگیرید یا خودتان این کار را انجام دهید
این خبر خوب است: علم می گوید که شما به ماساژ بعد از تمرین نیاز دارید. نه تنها می تواند زمان ریکاوری را تسریع کند بلکه یک بررسی در سال 2017 نشان داد که ماساژ می تواند درد عضلانی را کاهش دهد و عملکرد عضلانی را بعد از ورزش افزایش دهد.
اگر نمی توانید پس از هر کلاس از یک حرفه ای ماساژ دریافت کنید، یک غلتک بخرید و چند حرکت را در خانه امتحان کنید. غلتک ها به قیمت پایینی به صورت آنلاین به فروش می رسند و تعداد زیادی اطلاعات عالی و رایگان در مورد نحوه استفاده از آنها در دسترس است. دیویس می گوید: «هنگام استفاده از این محصولات، نواحی حساس را پیدا کنید و در آنجا بمانید تا زمانی که درد از بین برود. “تنفس در هنگام انجام این کار برای خود بسیار مهم است. تنفس آرام عمدی به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می کند تا آرام شود و به ماهیچه ها اجازه می دهد تا از آن پیروی کنند.»
حتی ممکن است یک ابزار خود ماساژ درست در جعبه اسباب بازی سگ خود داشته باشید. دیویس می گوید: “من عاشق استفاده از فوم غلتک ها و توپ های لاکراس/تنیس به عنوان ابزارهای خود ماساژ خانگی هستم.” هنگامی که به توپ لاکراس یا تنیس اشاره می کند، دیویس از آن برای ماهیچه های بالاتنه استفاده می کند و می گوید: «مناطق خاصی از تنش در اطراف تیغه شانه وجود دارد».
3. 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین پروتئین و چربی بخورید
حتماً افرادی را دیده اید که شیک های پروتئینی خود را در رختکن باشگاه با هم مخلوط می کنند؟ در واقع یک دلیل کاملاً معتبر برای آن وجود دارد. پس از ورزش شدید، ماهیچه های شما از انرژی ذخیره شده شان یعنی کربوهیدرات ها و گلیکوژن که به تمام آن انقباضات عضلانی که به شما اجازه می دهد در باشگاه با سرعت بدوید، بلند کنید و بپرید، سوخت می رسانند، تخلیه می شوند. این بدان معناست که وقتی ورزش را به پایان می رسانید، ماهیچه های شما برای جذب مواد مغذی آماده می شوند تا فرآیند ترمیم را به سرعت آغاز کنید که اگر می خواهید ماهیچه های محکمی داشته باشید، بسیار مهم است.
لمر توصیه می کند 30 تا 60 دقیقه پس از پایان ورزش، یک منبع کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم بخورید و از آنجایی که فرم مایع ممکن است راحت ترین شکل برای جذب بدن شما باشد، شیک های پروتئینی ایده بدی نیستند. اندازه وعده های غذایی شما باید نسبت کربوهیدرات به پروتئین 2 به 1 باشد، با هدف حدود 25 تا 40 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن. بنابراین، طبق گفته لمر، زنی که 140 پوند (معادل حدود 65 کیلوگرم) وزن دارد باید سعی کند در عرض یک ساعت پس از تمرین، 35 تا 42 گرم کربوهیدرات و 17 تا 20 گرم پروتئین مصرف کند.
4. روی کشش گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید
می دانید که گرم کردن بدن بعد از تمرین مهم است اما فقط عده خاصی از افراد در بین ما می توانند 10 دقیقه آخر کلاس را حفظ کنند. البته باید این کار را انجام دهید زیرا خنک کردن مناسب ممکن است به اندازه خود تمرین مهم باشد. اگر از این حرکات کششی بگذرید ممکن است برخی از حرکات کلیدی را که می توانند به کشیده شدن و درازتر شدن بدن شما در حالی که ماهیچه های شما گرم و نرم هستند، از دست بدهید.
کشش پویا به بهبود انعطاف پذیری و در نتیجه دامنه حرکت شما کمک می کند.
لمر می گوید که این به نوبه خود به شما کمک می کند تا زمانی که سریع تر بهبود می یابید، آسیبی نبینید. پس از یک تمرین با شدت بالا، او تمرین های کششی را توصیه می کند که «گروه های عضلانی اصلی مانند باسن، همسترینگ، باسن، هسته مرکزی و شانه ها را هدف قرار دهد». سعی کنید هر کشش را حدود 30 تا 60 ثانیه در هر دو طرف بدن نگه دارید، در حالی که به تنفس عمیق ادامه می دهید. لمر می گوید: «حرکات را روان نگه دارید اما جهش نکنید زیرا احتمال پارگی عضله را افزایش خواهید داد.»
حتی می توانید روی کشش غیرفعال تمرکز کنید که کمی متفاوت از کشش پویاست. تفاوتش با کشش غیرفعال این است که شما کشش ها را برای مدتی با استفاده از وسایل یا یک شریک نگه می دارید تا با افزایش فشار، کشش را تشدید کنید. دیویس می گوید: «هنگامی که حرکات کششی انجام می دهید، دو دقیقه در هر پوزیشن زمان بسیار خوبی برای به دست آوردن بیشترین سود است. “اگر یک منطقه خاص گرفته باشد، سه دقیقه نیاز دارد.”
تعداد زیادی راهنماهای کششی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد اما در اینجا چند حرکت برای شروع آورده شده است: حرکات دونده پویا، حرکات کششی چهار زانو و کشش کمر به پشت.
5. مکمل های ال-گلوتامین مصرف کنید
اگر وزنه های سنگین را با حرکت چمباتمه زده اید و سعی می کنید باسنی منحنی تر و پرتر داشته باشید، باید مقداری ال-گلوتامین نیز مصرف کنید. این یک آمینو اسید و یک بلوک ساختمانی است که بدن شما برای ساختن پروتئین و در نتیجه عضله سازی به آن نیاز دارد و به قول هولمز، همچنین «محیط داخلی مناسبی را برای ریکاوری عضلات ایجاد می کند و به ترمیم آسیب عضلانی ناشی از تمرین عضله کمک می کند. همچنین ممکن است به تحریک متابولیسم و افزایش کاهش وزن کمک کند.»
بدیهیست که بهتر است در مورد دوزها با پزشک خود صحبت کنید اما هولمز به ما می گوید که مردم معمولاً بین “500 میلی گرم تا 1500 میلی گرم در روز” ال-گلوتامین مصرف می کنند.
6. در مراقبت از خود غرق شوید
بخواب! مراقبه کن! فیلم تماشا کن! حمام کن! هر کاری که باید انجام دهید برای کاهش استرس انجام دهید زیرا به بهبودی و ترمیم بدن شما بعد از باشگاه کمک می کند. لمر توضیح می دهد: «استرس مزمن ناشی از ضرب الاجل ها و برنامه های پرمشغله می تواند به طور قابل توجهی جدول زمانی بهبودی شما را مختل کند،» و اضافه می کند: «وقتی استرس حاد ناشی از ورزش با استرس مزمن ترکیب می شود، شما از بدنی که از قبل بیش از حد کار کرده است، چیزهای زیادی می خواهید.» اساساً، هر شکلی از استرس در زندگی شما ممکن است ظرفیت بدن شما را برای التیام و تقویت تضعیف کند که لمر می گوید می تواند منجر به وضعیت ثابت یا حتی بدتر از آن آسیب شود. مراقبت از خود ضروری است، نه خودخواهانه.
7. خود را هیدراته کنید
بطری آب خود را پر کنید! تمام عرقی که در طول تمرین از صورت و بدن شما می چکد از دست دادن آب است که باید جایگزین شود. دیویس می گوید: “شما باید بعد از تمرین 220 تا 280 میلی لیتر آب بنوشید.” شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند که 480 تا 580 میلی لیتر آب را دو ساعت قبل از ورزش و 200 تا 280 میلی لیتر آب هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش بنوشید.
دیویس می گوید: «اگر بعد از تمرین آب ننوشید، کم آبی خطر بزرگی است. شورای آمریکایی ورزش بیان می کند که کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، از دست دادن هماهنگی و گرفتگی عضلات شود. نه تنها این، بلکه بدن شما در تنظیم دمای خود با مشکل مواجه خواهد شد که منجر به گرمازدگی می شود. یک نکته سریع از شورای آمریکایی ورزش این است که وقتی سدیم درگیر است، آب رسانی سریع تر اتفاق می افتد، خواه از نوشیدنی های ورزشی یا سایر نوشیدنی های حاوی الکترولیت باشد.
8. خنک کردن
خنک شدن بعد از تمرین به معنای پریدن در حمام یخ نیست بلکه به این معناست که پس از انجام حرکات شدید به بدن خود فرصت دهید تا خود را آرام کند. با توجه به داده های انجمن قلب آمریکا، سرد کردن بدن به اندازه گرم کردن قبل از تمرین مهم است. آنها اشاره می کنند که بعد از تمرین، ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول است، دمای بدن شما بالاتر است و رگ های خونی شما گشاد می شوند. توقف خیلی سریع خطر بیهوش شدن یا احساس بیماری را به همراه دارد زیرا ضربان قلب و فشار خون شما نیز به سرعت کاهش می یابد.
دقیقاً همانطور که احتمالاً تمرین روتین یکسانی را در تکرار ندارید، نیازی به انجام همان خنک شدن هم ندارید. دیویس می گوید: «آرامش شما به نوع تمرین و شدت شما بستگی دارد. “اگر یک تمرین هوازی شدید یا HIIT انجام داده اید، انجام یک پیاده روی یا دویدن پنج تا هشت دقیقه ای عالی است. اگر یک تمرین قدرتی با وزنه سنگین انجام داده اید، یک خنک کننده عالی 10 تا 15 دقیقه کشش ایستا است.”
9. تغییر لباس
شما فقط بر یک تمرین تسلط داشتید و اکنون تنها چیزی که باید انجام دهید این است که خنک شوید اما برای مدت طولانی در آن لباس های خیس عرق معطل نشوید. دیویس توصیه می کند: «در صورت امکان، فرد باید در اسرع وقت بعد از تمرین لباس خود را عوض کند. “احتمال رشد قارچ در شکاف های مرطوب بدن شما وجود دارد.” انجمن آکادمی پوست آمریکا نیز پریدن در حمام بعد از عرق کردن را توصیه می کند، در غیر این صورت باکتری های آکنه زا می توانند سر دربیاورند.
از نوع و اندازه لباس تمرینی که می پوشید نیز آگاه باشید. دیویس می افزاید: «اگر لباس های تنگ می پوشید، احتمال ساییدگی و تحریک پوست در اثر اصطکاک مداوم وجود دارد.
منبع:
byrdie
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه