آیا پیلاتس ورزش مناسبی برای کاهش وزن است؟

پیلاتس یک رشته ورزشی است که توسط «جوزف پیلاتس» ورزشکار و مربی تربیت بدنی در اوایل دهه 1900 ابداع شد. این ورزش تقریباً شامل 50 تمرین برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تعادل، ارتقاء حالت بدن و انعطاف پذیری می شود.

مزایای سلامتی پیلاتس

ورزش پیلاتس علاوه بر تقویت همزمان چندین گروه کوچک و بزرگ عضلانی در بدن، مزایای سلامتی دیگری نیز برای برخی از بیماران خاص در پی دارد. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می تواند مزایای زیر را شامل شود:

• کمک به بیماران مبتلا به پارکینسون: یکی از تحقیقات و متا آنالیز (بررسی های چند وجهی) انجام شده، نشان داده است که پیلاتس می تواند به بهبود تناسب اندام، تعادل و مشکلات عملکردی در افراد مبتلا به پارکینسون کمک کند. این ورزش به خصوص روی تقویت عضلات پایین تنه این بیماران جواب می دهد. محققین اذعان داشتند که پیلاتس برای افراد مبتلا به پارکینسون خفیف تا متوسط کاملاً بی خطر بوده و می توان آن را با خیال راحت برای این بیماران تجویز کرد.

• افزایش تعادل، قدرت بدنی، انعطاف پذیری و هماهنگی برای افراد مسن و کاهش خطر زمین خوردن در این افراد: بر اساس یکی از بررسی های سیستماتیک و چند وجهی، تمرینات پیلاتس در افراد مسن می تواند تعادل و هماهنگی عضلات را ارتقاء داده و به استقلال بیمار کمک کند.
• کاهش درد و بهبود عملکرد در بیماران مبتلا به کمر درد مزمن
• بهبود سلامت روان: نتایج مطالعه ای که روی 63 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی انجام شد، نشان داد که انجام جلسات 1 ساعته پیلاتس 3 بار در هفته و به مدت 8 هفته، تأثیر بسیار مثبتی روی اضطراب، افسردگی و کیفیت زندگی این افراد داشته است. فعالیت های آرامی مثل پیلاتس می تواند به کاهش استرس نیز کمک کند.

بنابراین، افزودن تمرینات پیلاتس به برنامه های روزمره، توانایی بدن در انجام ورزش های قدرتی و سخت را افزایش خواهد داد. انجام پیلاتس به مدت طولانی می تواند به عنوان پایه ای برای تمرینات قدرتی به کار گرفته شود؛ به این معنا که اگر فردی دچار عدم تعادل یا مشکل در کنترل بدن خود است، بهتر است با تمرینات پیلاتس این نقص های خود را بهبود بخشیده و بعد از مدتی تمرینات قدرتی با شدت بالاتر را آغاز کند.

شما بعد از حدود 6 تا 8 هفته تمرینات منظم پیلاتس (2 بار در هفته) می توانید به وضوح متوجه این فواید شوید. همچنین، ممکن است در کمتر از این زمان بهبود خلق و خو و کاهش استرس را تجربه کنید.

آیا پیلاتس ورزش مناسبی برای کاهش وزن است؟

در این که پیلاتس برای تقویت عضلات بسیار مفید می باشد شکی نیست. یکی از مربیان  باشگاه ورزشی بانوان مدرن در این باره می گوید: «این ورزش به تقویت ماهیچه ها، تثبیت مفاصل و همچنین بهبود عملکرد عضلات کوچک و بزرگ بدن کمک کرده و با گذشت زمان استقامت بدن را افزایش می دهد».

ورزش پیلاتس برای کاهش وزن نیز مفید است؛ اما مانند هر ورزش دیگری کاهش وزن به سطح فعالیت، رژیم غذایی و بسیاری از عوامل دیگر نیز بستگی دارد. یکی از تحقیقاتی که روی افراد مبتلا به اضافه وزن انجام شد، نشان داده است که پیلاتس باعث کاهش میزان چربی و وزن بدن می شود، اما تأثیر این ورزش روی چربی دور کمر مشهود نیست.

بیشتر بررسی های انجام شده در این تحقیق به صورت مقایسه ای انجام شد. یعنی محققین تنها پیلاتس را به برنامه زندگی فعلی شرکت کنندگان این تحقیق اضافه کرده و تغییرات را با سبک زندگی عادی آنها مقایسه نمودند. براساس همین تحقیق و سایر تحقیقات انجام شده اگر هیچ ورزشی انجام نمی دهید و می خواهید پیلاتس را در برنامه ی زندگی خود قرار دهید، این احتمال وجود دارد که بتوانید مقداری وزن کم کنید.

اما باید بدانید که اگر فقط قصد شما کاهش وزن است، پیلاتس بهترین ورزش برای رسیدن به این هدف نیست! زیرا در این ورزش تمرکز روی تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن است و شما باید ورزشی را انتخاب کنید که روی سوزاندن حداکثر کالری تمرکز دارد.

تحقیقاتی که توسط انجمن ورزش آمریکا (ACE) انجام شد نشان داده است که پیلاتس قادر به برآورده کردن تمام معیارها برای بهبود تناسب اندام قلبی-عروقی (وزن مناسب برای داشتن قلب و عروق سالم) نمی باشد. از این نظر که پیلاتس تقریباً معادل پیاده روی با سرعت 2/3 کیلومتر بر ساعت است؛ بنابراین نمی تواند به عنوان یک ورزش کالری سوز اصلی به کار گرفته شود.

زیرا یک فرد 70 کیلویی برای سوزاندن 175 تا 250 کالری باید حدود 50 دقیقه تمرینات پیلاتس انجام دهد؛ در حالی که همان فرد با 30 دقیقه دویدن با سرعت 16 کیلومتر بر ساعت می تواند حدود 360 کالری بسوزاند.

نکات تغذیه ای برای پیلاتس

به طور کلی اینکه قبل، بعد یا در حین پیلاتس چه بخورید مانند سایر ورزش هاست. متخصص تغذیه تناسب اندام توصیه می کند که حدود 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید.

تغذیه قبل از تمرین به صورت ایده آل، شامل ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های بدون چربی مانند بلغور جو دوسر، تخم مرغ آب پز، ماست یونانی یا انواع توت ها می شود. با این حال به بدن خود توجه کرده و هر غذایی از این گروه را که بیشتر دوست دارید و به شما احساس بهتری می دهد را نوش جان کنید.

لازم نیست در مورد تغذیه حین تمرین نگران باشید؛ تنها کافیست برای هیدراته ماندن بدن خود در طول تمرین به میزان کافی آب بنوشید.در عرض دو ساعت بعد از پاپان تمرین سعی کنید سوخت گیری کنید. سوخت گیری بعد از یک جلسه پیلاتس با سوخت گیری بعد از هر تمرین قدرتی یا استقامتی دیگر تفاوتی ندارد.

شما می توانید یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنبات داشته باشید». برنج قهوه ای، مرغ گریل، سبزیجات، یک عدد سیب و شیر پیشنهاد می شود.

آیا باید قبل از تمرین پیلاتس بدن خود را گرم کنیم؟

خیر، تمرینات پیلاتس شامل گرم کردن نیز می شود. مربی پیلاتس می گوید: «پیلاتس با تمریناتی آغاز می شود که بدن را گرم کرده و باعث بهبود گردش خون می شود. هر تمرین پیلاتس بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می کند و این روند ادامه می یابد.»

چه عضلاتی بیشتر در پیلاتس به کار گرفته می شود؟

پیلاتس عمدتاً روی نواحی میانی بدن از جمله شکم، باسن و عضلاتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند تمرکز دارد. این ورزش شگفت انگیز و درمانی همچنین عضلات تثبیت کننده لگن، گردن، پشت و شانه ها را نیز تقویت می کند.