کربوهیدرات ها انرژی افراد را تامین می کنند و بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، خوردن کربوهیدرات زیاد یا انتخاب نوع نادرست آن می تواند منجر به افزایش وزن یا سایر مشکلات سلامتی شود.
در این مقاله به عملکرد کربوهیدرات ها و همچنین اینکه از کجا می آیند، بدن چگونه آنها را پردازش می کند و کدام یک را انتخاب کنیم، می پردازیم.
عملکرد کربوهیدرات ها چیست؟
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است.
کربوهیدرات ها انرژی انسان را تامین می کنند. مردم همچنین می توانند انرژی را از غذاهای حاوی پروتئین و چربی دریافت کنند اما کربوهیدرات ها منبع ارجح بدن هستند.
اگر فردی منبع خوبی از کربوهیدرات نداشته باشد، بدن او از پروتئین و چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
با این حال، از آنجایی که پروتئین برای بسیاری از عملکردهای ضروری دیگر مانند ساخت و ترمیم بافت ها حیاتی است، بدن ترجیح می دهد از آن برای انرژی استفاده نکند.
کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز با کمک هورمون انسولین از جریان خون به سلول های بدن حرکت می کند. تمام سلول های بدن یک فرد برای عملکرد خود از گلوکز استفاده می کنند.
مغز زمانی که فرد در حال استراحت است و به یک منبع ثابت وابسته است، از 20 تا 25 درصد منبع مطمئن گلوکز استفاده می کند.
کربوهیدرات ها از کجا می آیند؟
مردم کربوهیدرات خود را از غذا دریافت می کنند. همه گیاهان حاوی کربوهیدرات هستند که معمولاً بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند.
کربوهیدرات شامل مولکول های قندی به نام ساکارید است. این مولکول ها حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.
انواع
دانشمندان کربوهیدرات ها را بسته به تعداد مولکول های قندی که دارند به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی می کنند.
کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات ساده یک یا دو مولکول قند دارد و شامل گلوکز، فروکتوز، ساکارز و لاکتوز می شود.
کربوهیدرات ساده به طور طبیعی در موارد زیر وجود دارد:
- میوه ها
- آب میوه ها
- شیر
- محصولات شیر
کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر و پیچیده تری از قند است و شامل الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها می شود. کربوهیدرات پیچیده همچنین حاوی فیبر و نشاسته است.
نمونه هایی از کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:
- غلات کامل، از جمله برخی از انواع نان، غلات، ماکارونی و برنج
- نخود و لوبیا
- سبزیجات و میوه ها
کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که تحت فرآیندهایی قرار گرفته اند که برخی از مواد تشکیل دهنده آنها مانند فیبر و مواد معدنی را حذف می کند.
این کربوهیدرات ها شامل شیرین کننده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که تولید کنندگان اغلب آنها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:
- نان سفید، پاستا و برنج
- غلات صبحانه فرآوری شده
- کیک، شیرینی و محصولات پخته
- شیرین کننده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا
بدن چگونه کربوهیدرات را پردازش می کند؟
بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند تا از آنها به صورت زیر استفاده کند:
- منبع انرژی ثابت برای عملکردهای بدن
- یک منبع انرژی سریع و فوری هنگام ورزش
- ذخیره انرژی که بدن در ماهیچه ها یا کبد ذخیره می کند و در صورت لزوم آزاد می کند
اگر بدن در حال حاضر به اندازه کافی انرژی ذخیره می کند و به مقدار بیشتری نیاز ندارد، گلوکز را به چربی تبدیل می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
گلوکز نمی تواند در جریان خون بماند، زیرا می تواند مضر و سمی باشد. پس از اینکه فرد غذا می خورد، بدن انسولین ترشح می کند تا به انتقال گلوکز به داخل سلول های بدن کمک کند که می توانند از آن استفاده کنند یا آن را ذخیره کنند.
انسولین مسئول جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون فرد است.
رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای شیرین و کربوهیدرات می تواند باعث وابستگی بیش از حد به پاسخ انسولین شود که ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت یا چاقی شود.
کربوهیدرات سالم در مقابل کربوهیدرات ناسالم
زمانی که فرد کربوهیدرات بیشتری از نیاز خود می خورد، می تواند گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند. اگر فردی بسیار فعال است یا ورزش زیادی انجام می دهد، ممکن است نسبتاً سریع از این کربوهیدرات ها استفاده کند.
با این حال، افرادی که از این کربوهیدرات ها استفاده نمی کنند ممکن است متوجه شوند که وزن اضافه می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سبزیجات، انرژی را به کندی آزاد می کنند و فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
انتخاب کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات نشاسته ای می تواند راه سالم تری برای افراد باشد تا این درشت مغذی حیاتی را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
سبزیجات نشاسته ای سالم تر عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین
- هویج وحشی
- کدو و کدو حلوایی
- شلغم
- چغندر
- یامز
حبوبات، مانند لوبیا و نخود، همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و می توانند جزء اصلی یک رژیم غذایی مغذی باشند.
غلات بخش قابل توجهی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها سال 2015 تا 2020 توصیه می کند که مصرف 170 گرم معادل غلات در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری وجود داشته باشد.
حداقل نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشد، نه غلات تصفیه شده یا فرآوری شده.
یک راه خوب برای افراد برای دستیابی به این هدف این است که به دنبال محصولات 100٪ غلات کامل یا انتخاب غذاهایی با حداقل 50٪ غلات کامل باشند.
کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده، مانند تنقلات و نوشیدنی های شیرین، نان و ماکارونی سفید و سیب زمینی سفید در صورت مصرف بیش از حد آنها می توانند اثرات منفی داشته باشند.
بدن قندهای این غذاها را خیلی سریع جذب می کند که می تواند به آنها انرژی سریع بدهد اما آنها را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارد. این اثر ممکن است منجر به پرخوری شود.
جایگزین های سالم
یک فرد می تواند جایگزین های زیر را برای حفظ یک رژیم غذایی سالم امتحان کند:
- پاستا یا برنج سفید را با انواع غلات کامل جایگزین کنید.
- سالاد کینوا یا سیب زمینی شیرین پخته را جایگزین ساندویچ نان سفید کنید و سبزیجات را به غذا اضافه کنید.
- به جای خوردن غلات صبحانه فرآوری شده، جو غلات کامل را یک شب در شیر نارگیل و دارچین خیس کنید و روی آن بلوبری را اضافه کنید.
- یک تکه پیتزا را با یک سوپ سالم و سیر کننده حاوی سبزیجات و عدس یا لوبیا عوض کنید.
خلاصه
کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن و کمک به عملکرد بهینه آن ضروری هستند. افراد ممکن است با توجه به سبک زندگی، وزن و سطح فعالیت خود، نیازهای متفاوتی به کربوهیدرات داشته باشند.
اکثر مردم می توانند با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده و محدود کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، از رژیم غذایی سالم خود اطمینان حاصل کنند.
متفکر بودن در مورد انتخاب کربوهیدرات می تواند به فرد کمک کند تا تعادل گلوکز خون خوبی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط را محدود کند.
منبع:
medicalnewstoday
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه