اضطراب پاییزی چیست و چرا ممکن است در این فصل بیشتر احساس استرس کنید؟

دلایل متعددی وجود دارد که باعث می شود با پایان تابستان و شروع پاییز بیشتر احساس اضطراب کنید. اضطراب پاییزی افزایش سالانه اضطرابی است که برخی افراد در طول ماه های پاییز احساس می کنند.

کارشناسان می گویند برخی از دلایل این اضطراب ممکن است به دلیل شروع سال تحصیلی جدید، استرس احتمالی پس از فصل تعطیلات یا پشیمانی احتمالی از نرسیدن به اهداف مورد نظر در تابستان باشد.

تغییر در رژیم غذایی، ورزش روزانه و افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز همه راه هایی هستند که افراد می توانند اثرات اضطراب پاییزی را به حداقل برسانند.

از آنجایی که زمان استخر، آفتاب و روزهای طولانی‌ تر در آخر راه است و پاییز راه خود را آغاز می‌ کند، برخی از افراد احساس اضطراب می‌ کنند.

دکتر کلر موریسون، مشاور پزشکی گفت: «اضطراب پاییزی چیزی است که افراد در طول ماه‌ های پاییز از اضطراب و خلق و خوی ضعیف رنج می‌ برند».

او گفت: «برخلاف سایر اضطراب‌ ها، اغلب یک محرک خارجی آشکار وجود ندارد و سالانه عود می‌ کند.»

او می گوید بسیاری از مردم نمی دانند که اضطراب در پاییز چقدر رایج است و ممکن است آن را تشخیص ندهند.

او گفت: «با این حال، اگر هر سال اتفاق بیفتد، این الگو آشکار می شود و می توان برای جلوگیری از آن اقداماتی انجام داد.

موریسون به علائم زیر به عنوان علائم اضطراب پاییز اشاره می کند:

• خلق و خوی ضعیف و افسردگی
• اضطراب و نگرانی بیش از حد
• تحریک پذیری
• بی حالی، خواب آلودگی و خستگی
• از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره

یکی از دلایل کاهش نور خورشید است که منجر به کاهش سطح سروتونین می شود. این هورمون مهم بر خلق و خو، اشتها و الگوهای خواب تأثیر می گذارد. موریسون توضیح می‌ دهد که هورمون ملاتونین نیز افزایش می‌ یابد که باعث ایجاد احساس خواب‌ آلودگی و افسردگی می‌ شود.

کمبود ویتامین D یکی دیگر از اثرات کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

موریسون گفت: «فقدان این ویتامین با افسردگی نیز مرتبط است. عوامل دیگر شامل تغییرات رفتاری است زیرا با بدتر شدن هوا، زمان کمتری را در خارج از منزل می گذرانیم و کمتر ورزش می کنیم.

اضطراب پاییزی یا چیزی دیگر؟

پاتریشیا تورنتون، دکتر روانشناس دارای مجوز در شهر نیویورک، تایید کرد که تغییرات در فصل می تواند تغییرات خلقی و اضطراب ایجاد کند، با این حال، او گفت که اضطراب پاییز یک وضعیت شناخته شده نیست.

ما معمولاً در مورد اختلال عاطفی فصلی SAD صحبت می کنیم. روزها کوتاه تر، شب ها طولانی تر و هوا سردتر می شود. تورنتون گفت: ممکن است اضطراب بازگشت به مدرسه و فشار برای موفقیت تحصیلی و اجتماعی وجود داشته باشد. “اضطراب پاییزی می تواند اضطراب پیش بینی کننده در مورد ابتلا به SAD باشد.”

او می‌گوید که انتقال‌ ها نیز می‌ توانند باعث اضطراب شوند.

«افرادی که با هر نوع تغییر در شرایط زندگی دست و پنجه نرم می‌ کنند، مانند تغییر در برنامه با بازگشت به مدرسه، ممکن است مضطرب باشند زیرا اکنون باید زودتر از خواب بیدار شوند و ممکن است باعث شود کمتر بخوابند. تورنتون گفت: این می تواند باعث اضطراب شود، به خصوص اگر اضطراب آنها ناشی از خواب کمتر باشد.

با این حال، او خاطرنشان می‌کند که بسیاری از مراجعان او که دارای OCD و اختلالات اضطرابی هستند، زمانی که به مدرسه یا محل کار برگشته‌ اند و یک روال عادی دارند، احساس بهتری دارند.

تورنتون گفت: «این به این دلیل است که OCD و اضطراب زمانی که کار کافی برای انجام دادن وجود نداشته باشد، می تواند تاثیر بیشتری بگذارد. “اگر کسی در تابستان بیکار باشد، مشتاق است به مدرسه بازگردد زیرا چیزی برای تمرکز دارد و این به او کمک می کند تا افکار، نگرانی ها و نشخوار فکری خود را کاهش دهد.”

توضیح دیگری برای احساسات منفی در طول پاییز می تواند چیزی باشد که تورنتون از آن به عنوان “واکنش سالگرد” یاد می کند.

به عنوان مثال، با ورود به ماه های سردتر و دریافت نور خورشید کمتر، به یاد می آورید که فصل زمستان سخت است.

«این پدیده ای است که معمولاً در حوالی سالگرد رویدادها رخ می دهد. تورنتون می‌ گوید: «گاهی اوقات آنها رویدادهای آسیب زا هستند، مانند مرگ یا حمله اما گاهی اوقات فقط یادآوری احساسی در زمان سالگرد است که می‌ تواند احساساتی را برانگیزد و ممکن است ندانید که چرا احساس اضطراب یا افسردگی می‌ کنید.»

پایان تابستان همچنین می تواند احساس پشیمانی به خاطر انجام ندادن تمام کارهایی که برای تجربه یا انجام آنها در طول ماه های تابستان برنامه ریزی کرده اید به همراه داشته باشد.

تورنتون گفت: «یا اگر تابستان فوق‌ العاده‌ ای را سپری کرده‌ اید و تمام شده است، ممکن است افسرده‌ کننده باشد.

در نهایت، تعطیلات قریب الوقوع اغلب منبع استرس هستند.

«تعطیلات برای مردم بسیار پربار است. اگر پیش‌ بینی می‌ کنید که وارد ماه‌ های سردتر می‌ شوید و تعطیلات در راه است و مطمئن نیستید که چگونه با روز شکرگزاری کنار بیایید، ممکن است استرس زیادی ایجاد شود – به خصوص اگر تورنتون گفت: فکر کنید باید خوشحال باشید زیرا این یک جشن است.

چه کاری می توانید انجام دهید؟

مهم نیست که چه چیزی ممکن است باعث ایجاد احساسات اضطرابی شما در فصل پاییز شود، موریسون و تورنتون پیشنهاد می کنند که این 6 مورد ممکن است به تسکین کمک کند:

1. نور بیشتری دریافت کنید

با صرف زمان بیشتری در خارج از منزل شروع کنید تا از نور خورشید حداکثر استفاده را ببرید.

موریسون پیشنهاد می کند زود بیدار شوید تا آفتاب صبح را ببینید. او گفت: «در صورت لزوم، زودتر به رختخواب بروید تا به مبارزه با خستگی و خواب آلودگی در طول روز کمک کنید.

با این حال، از آنجا که ممکن است صبح زود هنوز تاریک باشد، او گفت که از یک جعبه نور یا لایت باکس استفاده کنید.

موریسون گفت: “این یک لامپ روشن است که می تواند برای 30 دقیقه در روز یا بیشتر استفاده شود تا چشم ها را در معرض نور اضافی قرار دهد.”

تورنتون موافق است و بیان می کند که جعبه های نور درمانی مختلفی وجود دارد. او گفت: «حتی برخی هستند که با بیدار شدن از خواب به تدریج شدتشان افزایش می‌ یابد، بنابراین طلوع خورشید را شبیه‌ سازی می‌ کنند، حتی اگر بیرون تاریک باشد».

2. هر روز ورزش کنید

موریسون پیشنهاد می کند روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

هنگامی که هوای گرم تابستان فروکش کرد، پاییز زمان بسیار خوبی برای لذت بردن از فضای باز است، بنابراین با پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری از آن نهایت استفاده را ببرید. همچنین می توانید ورزش جدیدی را شروع کنید یا به باشگاه بپیوندید.»

«ورزش برای اختلالات سلامت روان کلیدی است. تورنتون گفت: هر مطالعه‌ ای نشان می‌ دهد که خلق و خوی افراد پس از ورزش بهبود می‌ یابد.

3. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

موریسون گفت: پاییز زمان بسیار خوبی برای فکر کردن به آنچه می خورید است.

تورنتون موافقت کرد و گفت که فصل پاییز زمان بسیار خوبی برای درست کردن سوپ‌ های فصلی مورد علاقه‌ تان و غذاهای گرمی است که در تابستان نمی‌ توانید بخورید.

4. کار جدیدی را شروع کنید

از آنجایی که پاییز زمان شروع های تازه، یک دوره جدید و یک فصل جدید است، موریسون می گوید به آن به عنوان زمانی برای مبارزه با شلوغی ها، مرتب کردن خانه، باغ و سازماندهی مجدد فکر کنید.

او اضافه کرد یک تجربه جدید، سرگرمی یا کلاس عصرانه ای را که امیدوار بودید شرکت کنید، در نظر بگیرید.

5. دیدگاه خود را مجدداً تنظیم کنید

تورنتون گفت به جای تداعی پاییز با تجربیات منفی، سعی کنید با قاب بندی مجدد به آن نگاهی متفاوت داشته باشید.

«انسانها روی از دست دادن بسیار متمرکز هستند. در این مورد، از دست دادن نور خورشید و در سفر بودن مطرح است، پس سعی کنید به این فکر کنید که در مورد حضور در داخل و خانه چه کاری می توانید انجام دهید. او گفت: «به جای اینکه فکر کنید «سرد است و من در داخل خانه گیر خواهم کرد»، سعی کنید در درون، به فضایی دنج فکر کنید.

یکی از راه های انجام این کار این است که محیط خانه خود را با یک پتوی راحت و گرم یا بالش های برجسته که رنگ های پاییزی دارند تغییر دهید.

تورنتون گفت: “اکنون، شما چیزی را که به نظر بد است، می‌ گیرید و به روش دیگری در مورد آن فکر می‌ کنید.”

6. به دنبال کمک حرفه ای باشید

درمان شناختی رفتاری (CBT) در یک منبع معتبر تحقیقاتی نشان داده شده است که به طور موثر اضطراب و اختلال عاطفی فصلی را درمان می کند. علاوه بر این، داروهای ضد افسردگی، مانند SSRI ها، اغلب برای SAD تجویز می شوند.

این به این دلیل است که SAD بیشتر در مورد افسردگی است. با این حال، به دلیل اضطراب پیش‌ بینی و کوتاه‌ تر شدن روزها، معمولاً از پاییز شروع می‌ شود.»

موریسون می‌ گوید اگر احساس می‌ کنید خسته و افسرده هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

او گفت: «منتظر نباشید تا اوضاع واقعاً بد شود. “اگر شروع به احساس اضطراب و افسردگی کردید، سریعاً برای بهبود خلق و خوی خود اقدام کنید.”

منبع:

healthline