اگر مایعات از دست رفته هنگام تعریق را جایگزین نکنید، ورزش می تواند خطر کم آبی بدن شما را افزایش دهد. از این لغزش ها قبل، حین و بعد از تمرین خودداری کنید. بدن در حین ورزش آب خود را از طریق تعریق از دست می دهد، بنابراین داشتن برنامه ای برای هیدراتاسیون بسیار مهم است.
هیدراتاسیون خوب همیشه مهم است به خصوص زمانی که ورزش می کنید.
اگر قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی مایعات ننوشید، به خصوص زمانی که زیاد عرق می کنید، ممکن است دچار کم آبی شوید. جیمی هیکی، مربی شخصی و متخصص تغذیه در فیلادلفیا، می گوید: کم آبی بدن «نقش زیادی در سلامت روحی و جسمی دارد». او می‌گوید وقتی کم آب می شوید، «همه چیز در بدن، از ماهیچه ها گرفته تا سلول ها تا عملکرد شناختی تان، تحت تأثیر قرار می گیرد»، و اضافه می کند که کم آبی همچنین می‌تواند باعث خستگی و کاهش انگیزه شما شود.
مارنی سامبال یک متخصص تغذیه ورزشی مستقر در گرین ویل، کارولینای جنوبی، اضافه می کند که هیدراتاسیون مناسب به بهینه سازی عملکرد ورزشی کمک می کند. او می گوید: «این می تواند به پمپاژ بهتر خون و به خنک کردن بدن شما کمک کند. “این می تواند به تلاش بیشتر شما کمک کند، بنابراین می تواند احساس بهتری به شما بدهد.”
مقدار دقیقی که برای نوشیدن نیاز دارید بسته به دما، رطوبت و سطح فعالیت شما متفاوت است. هیکی می گوید اما یکی از ساده ترین راه ها برای نظارت بر هیدراتاسیون، این است که مراقب رنگ ادرار خود باشید. وقتی به خوبی هیدراته شده باشید، ادرار شما زرد کم رنگ می شود، مانند رنگ گندم. وقتی کم آب می شوید، رنگش تیره تر می شود. همچنین زمانی که به اندازه کافی نوشیدنی ننوشیده اید، دفعات کمتری ادرار می کنید.
به گفته کلینیک مایو، علائم دیگر کم آبی بدن شامل تشنگی شدید، سرگیجه و گیجی است.
برای یادگیری رایج‌ترین اشتباهات هیدراتاسیون ورزشی که باید مراقب آنها باشید، ادامه مطلب را بخوانید.
1. قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی نوشیدنی نمی خورید
سامبال به اکثر مردم توصیه می کند که 500 تا 600 میلی لیتر آب در دو ساعت قبل از ورزش بنوشند، علاوه بر این 200 میلی لیتر حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش. در طول تمرین، سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه 200 میلی لیتر دیگر آب بنوشید. پس از آن، 350 تا 700 میلی لیتر آب بنوشید. سامبال می گوید: هرچه در طول جلسه تمرینی خود بیشتر عرق کنید، مایعات بیشتری باید جایگزین کنید.
2. برنامه ریزی نمی کنید که چگونه هیدراته شوید
اگر در حال پیاده روی طولانی، دویدن یا شنا هستید، ممکن است فراموش کنید که آب در دسترس داشته باشید یا ممکن است تمایلی به همراه داشتن یک بطری نداشته باشید. سامبال می گوید اما تکیه بر نوشیدن آب پس از پایان ورزش برای هیدراته نگه داشتن شما یک اشتباه است.
او می‌گوید: «بیشتر اوقات، چیزی که در نهایت اتفاق می افتد این است که مردم کم آب می شوند و بعد از جلسه ورزش شان آب می‌نوشند و تا آن زمان دیگر خیلی دیر شده است».
درعوض، دقیقاً برنامه ریزی کنید که چگونه در طول تمرین هیدراته بمانید و سیستمی برای حمل آب یا نوشیدنی ورزشی با خود بیابید. به عنوان مثال، برخی از افراد دوست دارند یک کوله پشتی سبک حمل کنند. دوندگان ممکن است از بطری آب دستی استفاده کنند. اگر دوچرخه سواری می کنید و یک جا بطری آب روی دوچرخه تان دارید، از آن استفاده کنید اما به یاد داشته باشید که بین تمرینات، بطری خود را تمیز کرده و دوباره پر کنید.
3. الکترولیت های از دست رفته را دوباره جایگزین نمی کنید
هیکی می گوید که یک فرد به طور متوسط هر 30 دقیقه نیم لیتر عرق از دست می دهد. بر اساس تحقیقات گذشته، بسته به میزان متابولیسم، این رقم می تواند بین سه تا چهار لیتر عرق در ساعت افزایش یابد.
عرق در درجه اول از آب تشکیل شده است اما همچنین شامل الکترولیت های مهم است مانند سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. الکترولیت ها مواد معدنی در بدن هستند که در مایعات بدن مانند خون و ادرار یافت می شوند. آنها به مدیریت تعدادی از عملکردهای بدن از جمله جذب مواد مغذی، حذف مواد زائد و توزیع آب در بدن کمک می کنند.
همانطور که کلینیک کلیولند اشاره می کند، عرق کردن، استفراغ و اسهال می تواند منجر به از دست دادن الکترولیت ها شود و باعث کم آبی بدن یا ایجاد گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود. سدیم الکترولیتی است که بدن شما در هنگام تعریق بیشترین مقدار را از دست می دهد – بنابراین، هیکی می گوید: «اگر زیاد عرق می کنید، باید نمک مصرفی خود را دوباره جایگزین کنید تا به هیدراته ماندن خود کمک کنید.
سامبال می گوید، افرادی که حدود یک ساعت به شدت ورزش می کنند یا در گرما ورزش می کنند، باید یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنند تا به جبران الکترولیت ها کمک کند اما مهم است که به دقت فکر کنید که کدام یک را جایگزین می کنید یا ممکن است در خطر اشتباه هیدراتاسیون دیگری باشید.
4. شما نوشیدنی ورزشی مناسب را انتخاب نمی کنید
یکی از نکات کلیدی برای جبران الکترولیت های از دست رفته، انتخاب هوشمندانه نوشیدنی ورزشی است. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی، مانند Gatorade و Pedialyte، به طور خاص برای حفظ تعادل الکترولیت بدن شما در هنگام تعریق زیاد طراحی شده اند. همچنین می توانید پودر یا قرص های الکترولیت را در داروخانه ها پیدا کنید که می توانید آنها را در یک بطری آب مخلوط کنید.
طبق گفته کلینیک مایو، آب نارگیل الکترولیت های از دست رفته مانند پتاسیم، سدیم و منگنز را جبران می کند (اما برای تأیید محتوای الکترولیت که بسته به برند متفاوت است، برچسب روی محصول را بررسی کنید).
بسیاری از مردم نوشیدنی های ورزشی بدون قند، بدون کالری یا کم سدیم را انتخاب می کنند که معمولاً در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. سامبال می گوید: «اما یک نوشیدنی ورزشی باید کربوهیدرات و سدیم شما را تامین کند، بنابراین شما واقعاً باید مطمئن شوید که این چیزها در نوشیدنی وجود دارد. “اگر یک نوشیدنی ورزشی مصرف می کنید، هدفی برای آن وجود دارد.”
بر اساس تحقیقات گذشته، از نوشیدنی های انرژی زای حاوی کافئین و قند بالا مانند Red Bull و Monster که می تواند منجر به افزایش فشار خون، تحریک پذیری، بی قراری و خطر کم آبی بدن شود، اجتناب کنید.
و به خاطر داشته باشید که بزرگسالان و کودکان به طور یکسان باید آب را به جای نوشیدنی های ورزشی در طول ورزش‌های سنگین که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، انتخاب کنند.
5. منیزیم کافی دریافت نمی کنید
کارولین توماسون، مربی تغذیه مستقر در ویرجینیای شمالی، خاطرنشان می کند که منیزیم به عنوان یک الکترولیت به بازیابی وضعیت هیدراتاسیون در طول بهبودی کمک می کند اما بسیاری از مردم، به‌ویژه مردان بالای 70 سال و نوجوانان، میزان منیزیم توصیه شده خود را مصرف نمی کنند. در این مورد، غذاهای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، سبزیجات برگ دار، شیر و ماست را انتخاب کنید. غذاهای غنی شده مانند غلات غنی شده نیز می توانند به شما در افزایش مصرف منیزیم کمک کنند.
مکمل های منیزیم ممکن است فوایدی برای تمرین شما نیز داشته باشند. توماسون توصیه می کند اگر با گرفتگی پا یا درد عضلانی دست و پنجه نرم می کنید، استفاده از پودر منیزیم می تواند به آرامش عضلات کمک کند. (تحقیق منتشر شده در Scientifica در سال 2017 نشان داد که در حالی که منیزیم ممکن است به بهبود خفیف گرفتگی عضلات پا کمک کند، مطالعات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.) تحقیقات دیگری که در Nutrients در سال 2017 منتشر شد، نشان داده است که مکمل های منیزیم می توانند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. از جمله قدرت گرفتن و قدرت ساق پا اما تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات بالقوه ضروری است.
پودر منیزیم را می توانید در بسیاری از داروخانه ها پیدا کنید. آن را با آب مخلوط کنید و گرم یا سرد بنوشید. شما همچنین می توانید منیزیم را در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین-معدنی و سایر مکمل های غذایی پیدا کنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که طبق داده های دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی سلامت، توصیه بالاتر برای مصرف منیزیم از طریق مکمل ها 350 میلی گرم در روز برای بزرگسالان و کودکان 9 تا 18 ساله است. بیش از این مقدار می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. مصرف بسیار زیاد می تواند باعث ضربان قلب نامنظم و حتی ایست قلبی شود. مکمل های منیزیم همچنین می توانند با برخی داروها از جمله بیس فسفونات ها، آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها، داروهای ریفلاکس اسید و زخم معده و مکمل های روی تداخل داشته باشند. اگر قصد مصرف مکمل منیزیم را دارید، به خصوص اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
6. بعد از تمرین الکل می نوشید
شاید دوست داشته باشید در پایان روز با نوشیدن الکل آرام شوید اما اگر ساعت شادی شما بعد از یک تمرین است، دوباره فکر کنید. سامبال می گوید: نوشیدن الکل بعد از ورزش یک اشتباه است: «الکل یک نوشیدنی برای هیدراتاسیون نیست. این حاوی مشخصات تغذیه ای مناسبی نیست که به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری عمل کند. کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که در واقع، الکل به کم آبی بدن کمک می کند.
از نوشیدن مشروبات الکلی بعد از جلسه تمرین خودداری کنید. در عوض، سامبال پیشنهاد می کند یک لیوان آب، یک نوشیدنی ورزشی یا حتی مقداری شیر انتخاب کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، مخلوط آب نارگیل یا الکترولیت گزینه های خوبی برای نوشیدنی بعد از تمرین هستند.
منبع:
everydayhealth
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه