چگونه خود تنظیمی را تمرین کنیم؟

خود تنظیمی را می توان به روش های مختلفی تعریف کرد. در ابتدایی‌ ترین مفهوم، شامل کنترل رفتار، احساسات و افکار فرد در تعقیب اهداف بلندمدت است. به طور خاص، خود تنظیمی هیجانی به توانایی مدیریت هیجان‌ ها و تکانه‌ های مخرب اشاره دارد.

به عبارت دیگر، یعنی قبل از عمل فکر کنید. همچنین نشان دهنده توانایی شاد کردن خود پس از ناامیدی و رفتار مطابق با عمیق ترین ارزش های خود است.

این مقاله چگونگی توسعه خودتنظیمی و تأثیر مهمی که می تواند داشته باشد را مورد بحث قرار می دهد. همچنین برخی از مشکلات رایجی را که ممکن است با آن روبرو شوید و کارهایی که می توانید برای تنظیم موثرتر خود انجام دهید را پوشش می دهد.

توسعه خود تنظیمی

توانایی شما برای خودتنظیمی در بزرگسالی ریشه در رشد شما در دوران کودکی دارد. یادگیری چگونگی خودتنظیمی مهارت مهمی است که کودکان هم برای بلوغ عاطفی و هم برای ارتباطات اجتماعی بعدی می آموزند.

در یک موقعیت ایده آل، کودک نوپایی که عصبانی می شود به کودکی تبدیل می شود که می آموزد چگونه احساسات ناخوشایند را بدون ایجاد تنش تحمل کند و بعداً به بزرگسالی تبدیل می شود که می تواند انگیزه های رفتاری مبتنی بر احساسات ناخوشایند را کنترل کند.

در اصل، بلوغ نشان دهنده توانایی رویارویی با تهدیدات عاطفی، اجتماعی و شناختی در محیط با صبر و تفکر است. اگر این توصیف شما را به یاد ذهن آگاهی می اندازد، تصادفی نیست – ذهن آگاهی در واقع به توانایی خود تنظیمی مربوط می شود.

چرا خود تنظیمی مهم است

خودتنظیمی شامل یک مکث بین یک احساس و یک عمل است – وقت گذاشتن برای فکر کردن به همه چیز، برنامه ریزی، صبر کردن صبورانه. کودکان اغلب با این رفتارها دست و پنجه نرم می کنند و بزرگسالان نیز ممکن است.

به راحتی می توان دید که چگونه عدم خودتنظیمی باعث ایجاد مشکلات در زندگی می شود. کودکی که از سر ناامیدی فریاد می زند یا کودکان دیگر را کتک می زند، در میان همسالان محبوب نخواهد بود و ممکن است در مدرسه با توبیخ مواجه شود.

بزرگسالان با مهارت های خودتنظیمی ضعیف ممکن است اعتماد به نفس و عزت نفس نداشته باشند و در مدیریت استرس و ناامیدی دچار مشکل شوند. اغلب، این ممکن است به صورت خشم یا اضطراب بیان شود و در موارد شدیدتر، ممکن است این فرد مبتلا به اختلال روانی تشخیص داده شود.

خودتنظیمی همچنین از این جهت مهم است که به شما امکان می‌ دهد مطابق با ارزش‌ های عمیق تان یا وجدان اجتماعی خود عمل کنید و خود را به درستی بیان کنید. اگر برای پیشرفت تحصیلی ارزش قائل هستید، به شما این امکان را می دهد که به جای سستی قبل از امتحان مطالعه کنید. اگر برای کمک به دیگران ارزش قائل هستید، به شما این امکان را می‌ دهد که در پروژه‌ ای به یک همکار کمک کنید، حتی اگر خودتان در ضرب الاجل فشرده قرار داشته باشید.

در ابتدایی ترین شکل خود، خودتنظیمی به ما این امکان را می دهد که انعطاف پذیرتر باشیم و از شکست نجات پیدا کنیم و در عین حال تحت فشار نیز آرام بمانیم. محققان دریافته‌ اند که مهارت‌ های خودتنظیمی با طیفی از پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط است. این شامل انعطاف پذیری بهتر در برابر استرس، افزایش شادی و رفاه کلی بهتر است.

خلاصه

خود تنظیمی می تواند نقش مهمی در روابط، رفاه و موفقیت کلی در زندگی داشته باشد. افرادی که می توانند احساسات خود را مدیریت کنند و رفتار خود را کنترل کنند، بهتر می توانند استرس را مدیریت کنند، با تعارض کنار بیایند و به اهداف خود برسند.

مشکلات رایج خودتنظیمی

چگونه مشکلات مربوط به خود تنظیمی ایجاد می شود؟ ممکن است زود شروع شود. به عنوان کودکی که مورد غفلت قرار می گیرد. کودکی که احساس امنیت و آرامش نمی کند یا مطمئن نیست که آیا نیازهایش برآورده خواهد شد، ممکن است در تسکین و خودتنظیمی مشکل داشته باشد.

بعدها، یک کودک، نوجوان یا بزرگسال ممکن است با خودتنظیمی دست و پنجه نرم کند یا به این دلیل که این توانایی در دوران کودکی ایجاد نشده است یا به دلیل فقدان استراتژی برای مدیریت احساسات دشوار. هنگامی که کنترل نشود، به مرور زمان می تواند منجر به مسائل جدی تری مانند اختلالات سلامت روان و رفتارهای پرخطر مانند سوء مصرف مواد شود.

راهبردهای مؤثر برای خودتنظیمی

اگر خودتنظیمی بسیار مهم است، چرا به اکثر ما هرگز راهبردهای استفاده از این مهارت آموزش داده نشد؟ اغلب، والدین، معلمان و سایر بزرگسالان انتظار دارند که کودکان از مرحله کج خلقی خارج شوند. در حالی که این در اکثر موارد صادق است، همه کودکان و بزرگسالان می توانند از یادگیری استراتژی های مشخص برای خود تنظیمی بهره مند شوند.

ذهن آگاهی

به گفته دکتر جان کابات زین، بنیانگذار کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، ذهن آگاهی عبارت است از “آگاهی که از توجه به هدف ناشی می شود. در لحظه حال و بدون قضاوت.”

با درگیر شدن در مهارت هایی مانند تنفس متمرکز و قدردانی، ذهن آگاهی ما را قادر می سازد تا بین خود و واکنش های خود فاصله بگذاریم و منجر به تمرکز بهتر و احساس آرامش شود.

در یک بررسی در سال 2019 از 27 مطالعه تحقیقاتی، نشان داده شد که ذهن آگاهی باعث بهبود توجه می شود که به نوبه خود به تنظیم احساسات منفی و عملکرد اجرایی (تفکر بالاتر) کمک می کند.

ارزیابی مجدد شناختی

ارزیابی مجدد شناختی یا چارچوب بندی مجدد شناختی استراتژی دیگری است که می تواند برای بهبود توانایی های خودتنظیمی استفاده شود. این استراتژی شامل تغییر الگوهای فکری شماست. به طور خاص، ارزیابی مجدد شناختی شامل تفسیر مجدد یک موقعیت به منظور تغییر واکنش عاطفی شما به آن است.

به عنوان مثال، تصور کنید یکی از دوستان برای چند روز به تماس ها یا پیامک های شما پاسخ نداده است. به جای اینکه فکر کنید که این منعکس کننده چیزی در مورد خودتان است، مانند “دوست من از من متنفر است”، بهتر است به جای آن فکر کنید، “دوست من باید واقعاً سرش شلوغ باشد.” تحقیقات نشان داده است که استفاده از ارزیابی مجدد شناختی در زندگی روزمره با تجربه بیشتر احساسات مثبت و کمتر شدن احساسات منفی مرتبط است.

در مطالعه‌ ای در سال 2016 که ارتباط بین راهبردهای خودتنظیمی (مانند ذهن آگاهی، ارزیابی مجدد شناختی و سرکوب هیجان) و بهزیستی عاطفی را بررسی کرد، محققان دریافتند که ارزیابی مجدد شناختی با احساسات مثبت روزانه از جمله احساسات اشتیاق، شادی، رضایت و هیجان مرتبط است.

برخی دیگر از راهبردهای مفید برای خودتنظیمی عبارتند از پذیرش و حل مسئله. در مقابل، راهبردهای غیر مفیدی که مردم گاهی استفاده می کنند شامل اجتناب، حواس پرتی، سرکوب و نگرانی است.

خلاصه

شما می توانید مهارت های خودتنظیمی خود را با تمرین ذهن آگاهی و تغییر نحوه تفکر خود در مورد موقعیت بهبود بخشید.

ویژگی های افراد خود تنظیم کننده

مزایای خودتنظیمی بسیار زیاد است. به طور کلی، افرادی که در خودتنظیمی مهارت دارند، معمولاً دارای توانایی های زیر هستند:

• بر اساس ارزش های خود عمل کنند.
• هنگام ناراحتی خود را آرام می کنند.
• وقتی احساس ناراحتی می کنند خودشان را تشویق می کنند.
• حفظ ارتباط باز
• پایداری در روزهای سخت
• بهترین تلاش خود را به کار می گیرند.
• انعطاف پذیر ماندن و سازگاری با موقعیت ها
• دیدن خوبی در دیگران
• شفاف ماندن در مورد نیت خود
• کنترل موقعیت ها در صورت لزوم
• نگاه کردن به چالش ها به عنوان فرصت

خودتنظیمی در عمل

احتمالاً فکر می کنید که خوب بودن در خودتنظیمی به نظر فوق العاده می رسد اما هنوز نمی دانید چگونه مهارت های خود را بهبود ببخشید.

کمک به کودکان در تنظیم خود

در کودکان، والدین می‌ توانند از طریق برنامه‌ های روتین (مثلاً تعیین زمان‌ های خاص غذا، داشتن مجموعه‌ ای از رفتارها برای هر فعالیت) به ایجاد خودتنظیمی کمک کنند. روتین ها به کودکان کمک می‌ کنند یاد بگیرند که چه انتظاراتی داشته باشند، که باعث می‌ شود احساس راحتی کنند. وقتی کودکان به گونه‌ ای رفتار می‌ کنند که خودتنظیمی را نفی می کند، درخواست‌ های آنها را نادیده بگیرید.

نکات خودتنظیمی برای بزرگسالان

به عنوان یک بزرگسال، اولین گام برای تمرین خودتنظیمی این است که تشخیص دهیم هرکسی در مورد نحوه واکنش به موقعیت ها حق انتخاب دارد. در حالی که ممکن است احساس کنید زندگی به شما ضربه بدی زده است، مهم ترین چیز این نیست که به شما چه ضربه ای وارد کرده است، بلکه نحوه واکنش شما به آن مهم است. دقیقاً چگونه این مهارت خودتنظیمی را یاد می گیرید؟

توجه داشته باشید که در هر موقعیتی شما سه گزینه دارید: رویکرد، اجتناب و حمله. اگرچه ممکن است احساس کنید که انتخاب رفتار شما خارج از کنترل شماست، اما اینطور نیست. احساسات شما ممکن است شما را بیشتر به سمت یک مسیر سوق دهد اما شما بیشتر از آن احساسات هستید.

از احساسات گذرای خود آگاه شوید. آیا می خواهید از یک موقعیت دشوار فرار کنید؟ آیا دوست دارید با عصبانیت به کسی که به شما صدمه زده است ضربه بزنید؟

بدن خود را زیر نظر بگیرید تا سرنخ هایی در مورد احساس خود به دست آورید، اگر بلافاصله برای شما آشکار نیست. برای مثال، افزایش سریع ضربان قلب ممکن است نشانه این باشد که شما در حال وارد شدن به حالت خشم یا حمله پانیک هستید.

شروع به بازگرداندن تعادل با تمرکز بر ارزش های عمیق خود، به جای آن احساسات گذرا کنید. فراتر از این ناراحتی را در لحظه به تصویر بزرگتر نگاه کنید. سپس، به گونه ای عمل کنید که با خود تنظیمی همسو باشد.

خلاصه

شناخت گزینه های خود می تواند به شما کمک کند تا مهارت های خودتنظیمی خود را عملی کنید. روی شناسایی احساسات خود تمرکز کنید اما به یاد داشته باشید که احساسات واقعیت نیستند. به خودتان زمان بدهید تا آرام بمانید و گزینه‌ هایتان را مدنظر قرار دهید، این می‌ تواند به شما در انتخاب بهتر کمک کند.

حرف آخر

هنگامی که این عمل ظریف متعادل کننده را یاد گرفتید، بیشتر اوقات شروع به خودتنظیمی خواهید کرد و این به یک روش زندگی برای شما تبدیل خواهد شد. توسعه مهارت های خودتنظیمی، انعطاف پذیری و توانایی شما را برای رویارویی با شرایط دشوار زندگی بهبود می بخشد.

با این حال، اگر متوجه شدید که قادر به آموزش خودتنظیمی نیستید، به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. گذراندن زمان با یک درمانگر آموزش دیده ممکن است برای اجرای استراتژی های خاص و مهارت های جدید برای موقعیت شما مفید باشد. درمان نیز می تواند عالی باشد تا آن مهارت ها را برای استفاده در زندگی روزمره خود تمرین کنید.

منبع:

verywellmind