اگر بدن شما احساس خستگی می کند و مفاصل و استخوان های شما حساس یا ضعیف هستند، ممکن است یک مشکل اساسی وجود داشته باشد. بیشتر اوقات، ممکن است ناشی از یک بیماری مانند آنفولانزا باشد و به مرور زمان از بین می رود. با این حال، این ناراحتی همچنین می تواند ناشی از آرتریت یا حتی تحلیل استخوان باشد که مشکلات موقتی تر هستند. اگرچه دارو و مکمل ها به مبارزه با این بیماری ها کمک می کنند، تلاش برای تغییر رژیم غذایی نیز در جهت کمک به درمان درد استخوان هم می تواند مفید باشد.
به گفته امی گودسون، نویسنده کتاب راهنمای تغذیه ورزشی، توجه به این نکته مهم است که استخوان ها و مفاصل یکسان نیستند و غذاها به طور جادویی به هیچ کدام از این مشکلات کمک نمی کنند.
گودسون می گوید: «غذاهایی وجود دارند که مصرف مداوم آنها در طول دوره ها ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند و در نتیجه احتمال درد مفاصل ناشی از التهاب را کاهش دهد، اما هیچ غذایی درد را کاهش نمی‌دهد. وقتی صحبت از استخوان‌ها به میان می‌آید، این امر به‌ویژه صادق است. غذاهایی وجود دارند که خوردن آنها به طور مداوم می تواند به شما کمک کند تراکم استخوان خود را قوی نگه دارید، اما هیچ کدام به درد استخوان کمک نمی کند یا آن را از بین نمی برد.”
برای دیدن غذاهایی که می توانند به مبارزه با التهاب و یا قوی نگه داشتن تراکم استخوان شما کمک کنند، ادامه مطلب را بخوانید.
1. شیر
اگر به دنبال ایجاد پایه ای برای استخوان های قوی هستید، قدرت شیر گاو را دست کم نگیرید.
گودسون می گوید: «باور کنید یا نه، یک لیوان ساده شیر گاو یکی از بهترین راه ها برای قوی نگه داشتن استخوان ها است. یک لیوان شیر 13 ماده مغذی ضروری از جمله تقریباً 300 میلی گرم کلسیم را برای درمان درد استخوان های شما فراهم می کند.
گودسون همچنین توضیح می دهد که مصرف مرجع غذایی (DRI) کلسیم برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله 1000 میلی گرم در روز است. بنابراین، مصرف سه وعده لبنیات به ویژه شیر، می تواند به رسیدن به این هدف کمک کند.
گودسون توضیح می دهد: «آنچه مهم است که توجه داشته باشیم این است که در حالی که مردان 51 تا 70 ساله هنوز تنها به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، زنان در واقع نیاز به کلسیم برای حفظ تراکم استخوان دارند و باید 1200 میلی گرم در روز مصرف کنند. پس از 70 سالگی، مردان و زنان هر دو باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
گودسون ادامه می دهد که شیر همچنین با ویتامین D غنی شده است که حاوی 100 واحد بین المللی در هر لیوان است.
گودسون می گوید: ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. در واقع، بدون مصرف کافی ویتامین D، شما فقط حدود 10 تا 15 درصد کلسیمی را که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید جذب می کنید. ناگفته نماند، شیر حاوی مواد مغذی دیگری است که به رشد استخوان و بافت مانند فسفر و پروتئین با کیفیت بالا کمک می کند.
اگر طرفدار نوشیدن شیر گاو مستقیماً از لیوان نیستید، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید این لبنیات ارزان قیمت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گودسون به اشتراک می گذارد که آن را در لاته های سرد یا اسموتی ها امتحان کنید که به شما کمک می کند خود را هیدراته کنید و همچنین استخوان های خود را با افزایش سن قوی نگه دارید.
2. پنیر
پنیر یک غذای غنی از کلسیم است که می توانید آن را در راهروی لبنیات پیدا کنید.
گودسون توضیح می دهد: “غذاهای لبنی بهترین منابع کلسیم در رژیم غذایی آمریکایی هستند.”
پنیر نه تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه برای چربی ها و پروتئین نیز عالی است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین است: ویتامین A – برای تحریک تولید و فعالیت گلبول های سفید خون و مشارکت در بازسازی استخوان – و ویتامین B12 – لازم برای تشکیل گلبول های قرمز خون و DNA. همچنین نقش کلیدی در عملکرد و رشد سلول های مغز و عصبی دارد.
گودمن همچنین عنوان می کند که 40 گرم پنیر تقریباً 300 میلی گرم لبنیات را در رژیم غذایی روزانه شما نیز فراهم می کند.
3. ماهی چرب
اجازه ندهید اصطلاح “چرب” شما را بترساند. ماهی چرب که به آن ماهی روغنی نیز می گویند پر از چربی های امگا 3 است.
دکتر جولی آپتون، می گوید: “امگا 3 به کاهش التهاب اطراف مفاصل کمک می کند که منجر به درد و سفتی می شود.”
نمونه هایی از ماهی های چرب شامل ساردین، ماهی تن و سالمون است.
توبی آمیدور، متخصص تغذیه می گوید: ماهی سالمون چربی های امگا 3 را تامین می کند و نشان داده است که به کاهش التهاب کمک می‌کند، به همین دلیل است که برخی افراد ممکن است در استخوان ها یا مفاصل درد داشته باشند.
اگرچه آپتون عنوان می کند که بهترین منابع ماهی های چرب هستند، اما می گوید که می توانید چربی های امگا 3 را در گردو و دانه های کتان نیز دریافت کنید.
4. ماست
یکی دیگر از محصولات لبنی که مقدار زیادی کلسیم برای کمک به استحکام و درمان درد استخوان ها فراهم می کند، ماست است که یک صبحانه، میان وعده یا در کنار یک وعده غذایی عالی است.
گودمن می گوید که سه چهارم فنجان ماست ساده برای تامین 300 میلی گرم لبنیات در مصرف روزانه شما نیز کافی است.
به طور بالقوه حذف ماست از رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش دریافت پروتئین شما نیز شود که می تواند به ضعیف شدن استخوان ها کمک کند.
با این حال، هنگام انتخاب ماست، حتماً ماست های کم قند را پیدا کنید، زیرا ماست های قندی بیشتر باعث مشکلات دیگری مانند التهاب، افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
5. روغن زیتون
به گفته آمیدور، روغن زیتون منبع چربی های تک غیراشباع است که به کاهش التهاب کمک می کند.
اثبات شده است که مصرف روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به کاهش بیومارکرهای التهابی مرتبط با آترواسکلروز کمک می کند که همان سخت شدن شریان ها به دلیل تجمع پلاک است. به علاوه، EVOO دارای خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن است. این به دلیل ترکیب فنلی اولئوکانتال است.
با این حال، اگرچه آمیدور سرشار از فواید است اما باید روغن زیتون را در حد اعتدال مصرف کنید.
آمیدور می گوید: مراقب باشید، زیرا کالری آن در هر قاشق غذاخوری 120 کالری است. استفاده از 1 قاشق غذاخوری در هر وعده را در دستور العمل ها برای کمک به کنترل کالری ها انتخاب کنید.
منبع:
eatthis
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه