هجده راه برای کاهش نفخ شکم

اکثر افراد در برخی مواقع نفخ شکم را تجربه می کنند. ورزش، مکمل‌ ها و ماساژ همگی می‌ توانند به کاهش سریع نفخ کمک کنند و تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند از عود مجدد آن جلوگیری کند.

نفخ شکم زمانی است که شکم پر و سفت شود. معمولاً به دلیل تجمع گاز در جایی در دستگاه گوارش (GI) رخ می دهد. نفخ باعث می شود شکم بزرگتر از حد معمول به نظر برسد و همچنین ممکن است حساس یا دردناک باشد. احتباس مایعات در بدن نیز می تواند منجر به نفخ شود.

در این مقاله تکنیک هایی برای خلاص شدن از شر نفخ سریع ارائه می دهیم و نحوه کاهش نفخ را در طولانی مدت توضیح می دهیم.

نکاتی برای خلاصی از نفخ شکم

نفخ معمولا زمانی اتفاق می افتد که گاز اضافی در معده یا روده جمع شود. هنگامی که نفخ درست بعد از غذا رخ می دهد، معمولاً خود به خود برطرف می شود، اما اغلب امکان تسریع این روند وجود دارد.

بهترین راه برای مقابله با نفخ، یافتن علت آن است. محرک های رایج برای نفخ عبارتند از:

مسائل گوارشی. یبوست، آلرژی غذایی و عدم تحمل می تواند منجر به نفخ شود. هنگامی که مدفوع در روده بزرگ جمع می شود، می تواند باعث نفخ و احساس ناراحتی شود. همچنین ممکن است گاز اضافی در پشت مدفوع جمع شود و نفخ را بدتر کند.

رژیم غذایی. نوشیدنی های گازدار، نمک یا شکر زیاد و فیبر کافی در رژیم غذایی همگی می توانند باعث نفخ شوند.

تغییرات هورمونی. بسیاری از افراد قبل و در طول دوره قاعدگی خود به دلیل تغییرات هورمونی و احتباس آب دچار نفخ می شوند.

بسیاری از درمان های خانگی می توانند به مدیریت درد و ناراحتی ناشی از نفخ کمک کنند. نکات زیر ممکن است به افراد کمک کند تا به سرعت از شر نفخ شکم خلاص شوند:

1. به پیاده روی بروید

فعالیت بدنی می‌ تواند روده‌ ها را منظم‌ تر حرکت دهد که می‌ تواند به ترشح گاز و مدفوع اضافی کمک کند. حرکت دادن روده ها به ویژه در صورتی که فرد احساس یبوست داشته باشد بسیار مهم است. پیاده روی می تواند به سرعت فشار گاز را کاهش دهد.

2. حرکات یوگا را امتحان کنید

برخی از حرکات یوگا می توانند عضلات شکم را به گونه ای قرار دهند که ترشح گاز اضافی از دستگاه گوارش را تشویق کنند. این می تواند نفخ را کاهش دهد.

حرکت کودک، حرکتکودک شاد و اسکات همگی می توانند به افراد کمک کنند تا به سرعت تجمع گاز را از بین ببرند.

3. از کپسول نعناع استفاده کنید

کپسول های روغن نعناع نیز ممکن است برای سوء هاضمه و گازهای مرتبط مفید باشد. تولیدکنندگان معمولاً آنها را به عنوان درمانی برای علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به بازار عرضه می کنند اما افراد بدون IBS نیز می توانند از آنها برای تسکین نفخ استفاده کنند.

نعناع فلفلی با شل کردن ماهیچه های روده عمل می کند که به گاز و مدفوع اجازه می دهد به طور موثرتری حرکت کنند. افراد همیشه باید دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنند. هرکسی که مستعد سوزش سر دل است ممکن است لازم باشد از مصرف نعناع پرهیز کند.

کپسول‌های نعناع فلفلی را می‌ توان بدون نسخه در داروخانه‌ ها یا آنلاین خرید کرد.

4. کپسول های تسکین گاز را امتحان کنید

قرص و مایع سیمتیکون داروهای ضد گاز هستند که می توانند به خروج هوای اضافی از دستگاه گوارش کمک کنند. ضروری است که همیشه دارو را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.

مردم می توانند این داروهای مسکن را در داروخانه ها یا آنلاین پیدا کنند.

5. ماساژ شکم را امتحان کنید

ماساژ شکم می تواند به حرکت روده ها کمک کند. ماساژی که مسیر روده بزرگ را دنبال می کند بسیار مفید است. افراد برای انجام این کار می توانند مراحل زیر را دنبال کنند:

• قرار دادن دست ها درست بالای استخوان ران راست.
• مالش را به صورت دایره ای با فشار ملایم به سمت سمت راست قفسه سینه انجام دهید.
• مستقیماً در قسمت بالای شکم به سمت قفسه سینه سمت چپ مالش دهید.
• به آرامی به سمت پایین به سمت استخوان لگن چپ حرکت کنید.
• در صورت لزوم تکرار کنید.

اگر ماساژ باعث درد شد، بهتر است فورا آن را قطع کنید.

6. از اسانس ها استفاده کنید

مطالعه ای در سال 2016 اثربخشی مکمل های حاوی ترکیبی از رازیانه و اسانس کورکومین را بر روی 116 فرد مبتلا به IBS خفیف تا متوسط ​​آزمایش کرد. پس از 30 روز، افراد بهبود علائم IBS از جمله نفخ و درد شکم را گزارش کردند.

افراد نباید قبل از مشورت با پزشک روغن های ضروری مصرف کنند. این به این دلیل است که برخی از فرمول ها ممکن است سمی باشند یا با دارو تداخل داشته باشند و هیچ تنظیمی برای دوز وجود ندارد.

7. یک حمام آب گرم بگیرید و آرام شوید

گرمای حمام می تواند درد شکم را تسکین دهد. آرامش می تواند سطح استرس را کاهش دهد که ممکن است به دستگاه گوارش اجازه دهد تا عملکرد موثرتری داشته باشد و به کاهش نفخ شکم کمک کند.

راه حل های دراز مدت برای نفخ

رفع سریع همیشه برای برخی از دلایل نفخ موثر نیست. با این حال، افرادی که نفخ مکرر دارند ممکن است متوجه شوند که تغییرات خاصی در سبک زندگی می تواند با علل آن مقابله کرده و نفخ را در طول زمان کاهش دهد.

افراد می توانند از این مراحل ساده برای جلوگیری از نفخ در دراز مدت استفاده کنند:

8. مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید

خوردن فیبر بیشتر به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می کند. اکثر مردم در آمریکا فیبر کافی دریافت نمی کنند، تنها 5 درصد از مردم فیبر توصیه شده روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان را دریافت می کنند.

با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد فیبر یا افزایش سریع دریافت فیبر می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ بیشتر شود. افراد ممکن است از خوردن بیش از 70 گرم فیبر در روز متوجه عوارض جانبی شوند.

هنگام افزایش مصرف فیبر، بهتر است به آرامی شروع کنید و مصرف را در طی چند هفته افزایش دهید تا بدن بتواند با این تغییر در رژیم غذایی سازگار شود.

9. نوشابه های گازدار را با آب جایگزین کنید

نوشیدنی های گازدار حاوی گازی هستند که می توانند در معده تجمع کنند. دی اکسید کربنی که نوشابه و نوشیدنی های مشابه را گازدار می کند نیز می تواند باعث ایجاد حباب و نفخ در معده شود.

قندها یا شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی نیز می توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. نوشیدن آب این مسائل را از بین می برد و به درمان یبوست نیز کمک می کند.

10. از جویدن آدامس خودداری کنید

الکل های قند موجود در آدامس می تواند باعث نفخ در برخی افراد شود. بلعیدن هوا در حین جویدن نیز ممکن است منجر به نفخ و درد گاز شود. افراد می توانند به جای آن از نعناع زنجبیل یا نعناع فلفلی برای تازه کردن نفس خود استفاده کنند.

11. هر روز بیشتر فعال باشید

ورزش به بدن شما کمک می کند مدفوع و گاز را از روده بزرگ خارج کند و ممکن است حرکات روده را منظم تر کند. ورزش همچنین سدیم اضافی را از طریق تعریق از بدن آزاد می کند که می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش برای هیدراته ماندن ضروری است، زیرا کم آبی بدن می تواند یبوست را بدتر کند.

12. در فواصل منظم غذا بخورید

بسیاری از مردم بلافاصله بعد از یک وعده غذایی بزرگ نفخ را تجربه می کنند. می توان با خوردن چندین وعده غذایی کوچکتر در روز از این امر جلوگیری کرد که می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند.

بلع سریع غذا می تواند هوا را وارد دستگاه گوارش کند. نوشیدن از نی همچنین می تواند منجر به بلع هوای بیشتری شود که به نوبه خود منجر به گاز و نفخ می شود. افرادی که نفخ دارند در صورت امکان از استفاده از نی پرهیز کنند و سعی کنند آهسته غذا بخورند تا از بلعیدن هوا در طول وعده های غذایی خودداری کنند.

13. پروبیوتیک ها را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که در روده ها زندگی می کنند. مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به تنظیم باکتری های روده بزرگ که می توانند گاز تولید کنند و باعث نفخ شوند کمک کند.

14. مصرف نمک را کم کنید

سدیم بیش از حد باعث می شود بدن آب را حفظ کند. این می تواند باعث احساس تورم و نفخ در شکم و سایر نواحی بدن مانند دست ها و پاها شود.

15. مشکلات پزشکی را درمان کنید

در برخی موارد، نفخ ممکن است ناشی از یک وضعیت پزشکی باشد. برای خلاص شدن از شر این نفخ، ممکن است فرد برای تشخیص و مدیریت وضعیت خود به کمک پزشک نیاز داشته باشد.

بیماری التهابی روده، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است باعث نفخ در افراد شود. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز می تواند این علامت را ایجاد کند.

بیماری های زنان و زایمان مانند آندومتریوز و کیست تخمدان نیز می توانند باعث درد، تورم و احساس نفخ در ناحیه شکم شوند.

افرادی که این علائم را دارند باید آنها را با یک پزشک در میان بگذارند، پزشک همچنین باید درباره سابقه پزشکی خانوادگی مرتبط و سایر شرایط پزشکی بداند. پزشک ممکن است آزمایش های تشخیصی را برای بررسی هر گونه مشکل تجویز کند. اینها ممکن است شامل اشعه ایکس، سونوگرافی، کولونوسکوپی یا آزمایش خون باشد.

16. رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید

FODMAP ها نوعی کربوهیدرات هستند که در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارد. یک مقاله مروری در سال 2012 از مطالعات متعدد به این نتیجه رسید که رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است علائم را در حداقل 74 درصد از افراد مبتلا به IBS بهبود بخشد. علائم معمولی عبارتند از نفخ، نفخ، و درد شکم.

17. یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید

عدم تحمل غذایی مسئول بسیاری از موارد نفخ است. آنها می توانند منجر به گاز بیش از حد در دستگاه گوارش شوند.

نفخ در افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند و قادر به هضم قند لاکتوز در محصولات لبنی نیستند، شایع است. عدم تحمل خودایمنی به گلوتن، معروف به بیماری سلیاک، یکی دیگر از مقصران بالقوه است.

برای افرادی که نفخ آن‌ ها بعد از غذا اتفاق می‌ افتد، پیگیری میزان مصرف غذا و نوشیدنی برای چند هفته باید به تعیین اینکه آیا غذای خاصی مسئول است یا خیر کمک می‌ کند.

آکادمی پزشکان خانواده آمریکا نکاتی را برای داشتن دفترچه خاطرات غذایی ارائه می دهد و الگویی برای شروع کار افراد ارائه می دهد.

18. به مکمل ها و داروها نگاه کنید

برخی مکمل ها مانند آهن می توانند باعث یبوست و سایر علائم سوء هاضمه شوند. این می تواند نفخ را افزایش دهد. از سوی دیگر، پتاسیم ممکن است با کمک به تعادل سطح سدیم بدن، نفخ را کاهش دهد.

داروها همچنین ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند که بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر می گذارد یا باعث سوء هاضمه می شود. اگر این اتفاق بیفتد، پزشک یا داروساز می‌ تواند جایگزین‌ هایی را پیشنهاد کند که برای دستگاه گوارش ملایم‌ تر هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگرچه شایع نیست، اما نفخ و تورم شکم می تواند نشانه یک وضعیت پزشکی شدید باشد. بیماری کبد، بیماری التهابی روده، نارسایی قلبی، مشکلات کلیوی و برخی از انواع سرطان می توانند باعث نفخ شوند.

نفخ که برای روزها یا هفته ها ادامه می یابد ممکن است نشان دهنده یک مشکل سلامتی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. توصیه می شود در مورد نفخ مداوم که با گذشت زمان از بین نمی رود، با پزشک صحبت کنید.

افرادی که نفخ آنها در کنار این علائم رخ می دهد باید به دنبال مشاوره پزشکی باشند:

• تغییرات اشتها یا مشکل در غذا خوردن
• اسهال
• استفراغ
• کاهش وزن
• تب
• درد شدید شکم
• خون قرمز روشن در مدفوع
• مدفوع قهوه ای سیاه یا تیره

حرف آخر

در نهایت، چشم انداز نفخ به علت اصلی آن بستگی دارد. بیشتر اوقات، نفخ ناشی از مسائل جزئی است که تغییر سبک زندگی یا درمان های OTC می تواند آنها را برطرف کند.

اگر نفخ ادامه دارد یا با علائم دیگر رخ می دهد، افراد باید به پزشک مراجعه کنند. تعیین علت اصلی نفخ و سایر مشکلات گوارشی اولین قدم برای درمان و احساس بهتر است.

منبع:

medicalnewstoday