افسردگی فصلی که قبلا به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شد، شامل علائمی است که با تغییر فصل ظاهر می شوند و می روند. آخرین ویرایش راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی رسماً این وضعیت را به عنوان اختلال افسردگی اساسی (MDD) با الگوی فصلی به رسمیت می شناسد.
معمولاً علائم افسردگی فصلی در پاییز و زمستان شروع می شود و با شروع فصل بهار بهبود می یابد اما همیشه اینطور نیست.
در عوض ممکن است متوجه عکس آن شوید: تغییرات خلقی که از بهار شروع می شود و تا تابستان ادامه می یابد. برخی افراد به این نوع افسردگی به عنوان “SAD معکوس” اشاره می کنند.
از آنجایی که متخصصان نوع افسردگی فصلی زمستانی را با کمبود نور خورشید مرتبط می دانند، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی باعث ایجاد یک خلق و خوی ضعیف و غمگین در فصل بهار می شود. از این گذشته، روزها در حال طولانی شدن هستند، گیاهان جدید در حال شکوفا شدن است و آفتاب زیادی وجود دارد.
همانطور که به نظر می رسد، روزهای طولانی تر، هوای گرم تر و آن همه فضای سبز و شکوفه ممکن است در واقع با افسردگی بهاری ارتباط داشته باشد.
در زیر، علائم کلیدی و علل بالقوه افسردگی بهاری را بررسی خواهیم کرد، به علاوه نکاتی را برای مقابله با علائم و یافتن حمایت حرفه ای ارائه خواهیم کرد.
چه حسی دارد
افسردگی بهاری شامل بسیاری از علائم و نشانه های مشابه افسردگی اساسی است، اگرچه علائم لزوماً برای همه به یک شکل ظاهر نمی‌شوند همانطور که در مورد MDD اینطور نیست.
با طولانی شدن روزهای زمستان و نزدیک شدن بهار، ممکن است متوجه موارد زیر شوید:
- خلق عمومی پایین که ممکن است شامل احساس مداوم غم و ناامیدی باشد.
- علاقه کمتر یا بدون علاقه به فعالیت های معمولی
- در یافتن انگیزه برای برنامه روزانه منظم خود مشکل دارید.
- تغییرات در انرژی، از جمله بی حالی یا بیقراری
- بی خوابی و سایر مشکلات خواب
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات
- کاهش وزن یا اشتها
- بی قراری یا تحریک پذیری غیر معمول
- احساس خشم یا پرخاشگری
- افکار مرگ، مردن یا خودکشی
همچنین ممکن است متوجه علائم افسردگی شوید، مه مغزی احساس بی قراری و ناتوانی در انجام هر فعالیتی کنید. شما به سادگی می توانید احساس غمگینی و ناامیدی داشته باشید بدون اینکه دلیل آن را درک کنید.
برای برخی از افراد، افسردگی بهاری می تواند شامل دوره های نامشخص رفتار پرخاشگرانه یا خشونت آمیز نیز باشد، بنابراین ممکن است متوجه عصبانیت غیرعادی شوید که به نظر می رسد بدون هیچ محرک خاصی شما را فرا می گیرد.
چرا افسردگی بهاری اتفاق می افتد
افسردگی بهاری کمتر از افسردگی زمستانی است و متخصصان دقیقاً نمی دانند که چه چیزی باعث آن می شود. چند نظریه بالقوه عبارتند از:
افزایش نور روز و گرما
اگر گرما را به خوبی مدیریت نکنید، روزهای گرمتر ممکن است باعث ناراحتی شما شود، به خصوص زمانی که ساعات بیشتری از نور روز را در بر می گیرد. روشنایی و گرمای شدید می تواند احساس ضعف و بی انگیزگی در شما ایجاد کند و باعث افزایش بی قراری و تحریک پذیری شود.
افزایش نور خورشید همچنین می تواند ریتم های شبانه روزی را مختل کند و چرخه خواب و بیداری معمولی شما را از بین ببرد و دریافت میزان خواب مورد نیاز برای سلامت و تندرستی را دشوارتر کند.
به بیان دیگر، روزهای آفتابی روشن می تواند مغز شما را در حالت آماده باش قرار دهد و در زمان نیاز به آرام شدن، استراحت کردن را دشوار کند.
بسیاری از افراد متوجه تغییرات در عادات خواب خود به عنوان نشانه افسردگی می شوند اما باید به خاطر داشت که بی خوابی، وضعیتی که در آن به طور منظم به اندازه کافی نمی خوابید، می تواند شانس ابتلا به افسردگی را نیز افزایش دهد.
عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز
مغز شما تعدادی انتقال دهنده عصبی مختلف یا پیام رسان مواد شیمیایی تولید می کند که به تنظیم خلق و خو، احساسات و سایر فرآیندهای مهم بدن کمک می کند.
اما وجود بیش از حد یا خیلی کم آنها در سیستم شما می تواند عملکرد معمولی را مختل کند و در ایجاد علائم خلق و خو و سلامت روان نقش داشته باشد.
کارشناسان بر این باورند که افسردگی زمستانی تا حدودی به کاهش سروتونین مربوط می شود – ماده ای شیمیایی که معمولاً پس از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی تولید می شود. افزایش ملاتونین، هورمون دیگری که با افسردگی زمستانی مرتبط است، می تواند بیش از حد معمول احساس خستگی و بی حالی را در شما ایجاد کند.
گفته شده است که افسردگی بهاری ممکن است از الگوی معکوس پیروی کند:
- افزایش ناگهانی نور خورشید باعث می شود بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند، بنابراین در نهایت کمتر از آنچه نیاز دارید می خوابید.
- همانطور که در بالا ذکر شد، این کمبود خواب می تواند به علائم افسردگی کمک کند یا آن را بدتر کند.
در همان زمان، سطح سروتونین در بدن شما به عنوان یک نتیجه طبیعی روزهای طولانی تر و هوای آفتابی تر افزایش می یابد. در حالی که سروتونین بسیار کم با افسردگی مرتبط است، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند به نگرانی های مربوط به سلامت روان، از جمله اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند.
اگر به این تغییرات حساسیت خاصی دارید، سروتونین اضافی (بدون ذکر کمبود خواب) به طور بالقوه می تواند به احساس تحریک پذیری و بی قراری، همراه با خلق و خوی ضعیف کمک کند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که واقعاً چه چیزی باعث افسردگی بهاری می شود.
حساسیت به گرده
آیا آلرژی فصلی دارید؟ احساس احتقان، گیجی و بیحالی می کنید، حساسیت به گرده نیز ممکن است به تغییرات خلق و خوی شما، از جمله احساس افسردگی کمک کند.
تحقیقات انجام شده در سال 2019، 1306 بزرگسال را مورد بررسی قرار داد – جمعیتی عمدتاً کشاورز که در معرض گرده و سایر آلرژن های فصلی قرار دارند. نتایج این مطالعه همچنین به ارتباط بین روزهای پر گرده و علائم بدتر خلق و خوی در میان افرادی که علائم افسردگی بهاری یا تابستانی دارند اشاره می کند.
سایر عوامل خطر بالقوه
چند عامل دیگر ممکن است شانس شما را برای تجربه افسردگی فصلی افزایش دهد، از جمله:
رابطه ی جنسی. زنان تمایل دارند MDD را با الگوی فصلی با میزان بالاتر تجربه کنند، اما مردان تمایل دارند علائم شدیدتری داشته باشند.
سابقه خانوادگی MDD با الگوی فصلی. داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده، مانند والدین یا خواهر و برادر مبتلا به افسردگی بهاری یا زمستانی می تواند شانس شما را برای تجربه این افسردگی افزایش دهد.
سابقه شخصی اختلال دوقطبی. زندگی با اختلال دوقطبی می تواند حساسیت شما را نسبت به اختلالات ریتم شبانه روزی که با تغییرات فصلی اتفاق می افتد افزایش دهد. تغییر در ریتم شبانه روزی شما نیز می تواند در شیدایی نقش داشته باشد.
تغییرات در برنامه شما. اگر شغلی دارید که با فصول تغییر می کند و در ماه های بهار و تابستان شما را کمتر (یا بیشتر) فعال می کند، فقدان ساختار یا استرس اضافه می تواند باعث ایجاد احساس ضعف در شما شود و به تغییرات دیگری در خلق و خو، خواب و سلامت عاطفی کلی منجر شود.
موقعیت جغرافیایی. زندگی در آب و هوای گرم تر یا مرطوب تر می تواند در علائم افسردگی بهاری و تابستانی نقش داشته باشد.
چگونه مقابله کنیم
برای رهایی از افسردگی بهاری لازم نیست منتظر ماه های خنک تر باشید. این استراتژی ها ممکن است به کاهش علائم و بهبود خلق و خوی کلی شما کمک کنند:
بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید. کمبود خواب می تواند تاثیر زیادی بر علائم افسردگی بهاری داشته باشد. برای بهبود خواب خود، سعی کنید اتاق خود را تاریک و خنک با پنکه ها، پرده های تیره و ملافه های چند لایه و قابل تنفس نگه دارید. عادت کردن به بیدار شدن و رفتن به رختخواب هر روز در یک زمان معین ضرری ندارد.
خونسردی خود را حفظ کنید. در حالی که هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه حساسیت به گرما به افسردگی بهاری کمک می کند وجود ندارد، احساس گرمای ناخوشایند در بیشتر مواقع به احتمال زیاد کمک زیادی به بهبود خلق و خوی شما نخواهد کرد. با هیدراته ماندن، روشن کردن فن ها (یا تهویه مطبوع، در صورت امکان) و پوشیدن لباس های قابل تنفس، خود را خنک کنید.
برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. ورزش منظم نه تنها می تواند به کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند، بلکه می تواند به خواب بهتر نیز منجر شود. برای خنک ماندن در حین ورزش، شنا کردن، ورزش کردن در یک مکان مجهز به تهویه هوا یا تمرینات صبح و عصر را در صورت امکان امتحان کنید.
مدیتیشن، روزانه نگاری یا هنر را امتحان کنید. مدیتیشن و یادداشت روزانه می تواند به شما کمک کند تا احساسات دشوار یا ناخواسته از جمله احساس افسردگی را شناسایی کرده و بپذیرید. هنردرمانی نیز ممکن است تفاوتی ایجاد کند، چه تمایل هنری داشته باشید یا نه.
به سراغ عزیزان بروید. در ابتدا ممکن است احساس ناراحتی به افراد زندگی تان بدهید. یادتان باشد که خانواده و دوستانتان به شما اهمیت می دهند و احتمالاً می خواهند از شما حمایت کنند، حتی اگر این فقط به معنای گوش دادن به احساسات شما یا همراهی با شما در هنگام ناراحتی باشد.
به یک روتین پایبند باشید. برنامه کاری یا مدرسه ای که در بهار تغییر می کند، می تواند شما را دچار بی حالی، بی انگیزگی و بی قراری کند. ایجاد یک روتین روزانه که بین کارهای روزمره، فعالیت های هدفمند مانند مطالعه یا یادگیری مهارت های جدید و فعالیت های لذت بخش تعادل برقرار می کند، می تواند به زندگی روزمره کمک کند تا ساختارمندتر و رضایت بخش تر به نظر برسد.
یک رژیم غذایی متعادل بخورید. کمبود اشتها در افسردگی بهاری بسیار رایج است. ممکن است حوصله خوردن نداشته باشید اما دریافت نکردن مواد مغذی مناسب می تواند شما را تحریک پذیر کند، نه اینکه بر تمرکز و بهره وری تأثیر بگذارد. به دنبال غذاهای مغذی و کاهش دهنده افسردگی باشید و زمانی که احساس تشنگی می کنید آب فراوان بنوشید.
یافتن درمان
مانند سایر انواع افسردگی، افسردگی بهاری ممکن است بدون حمایت یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده بهبود نیابد. استراتژی های مقابله می تواند کمک کند اما همیشه به تسکین پایدار منجر نمی شود.
دستیابی به پشتیبانی حرفه ای همیشه ایده خوبی است اما زمانی که موارد زیر را مشاهده کردید حتماً کمک بگیرید:
- احساس افسردگی و سایر تغییرات خلقی فصلی بیش از 2 هفته طول می کشد.
- علائم شروع به تأثیر بر زندگی روزمره و روابط شما می کند.
- شما افکار آسیب رساندن به خود یا خودکشی دارید.
- در کنترل احساسات شدید مانند خشم، نگرانی و غم و اندوه به تنهایی مشکل دارید.
- علائم شما با گذشت زمان بدتر می شود.
برای دریافت تشخیص MDD با یک الگوی فصلی، باید همان الگوی علائم را در یک دوره فصلی، حداقل برای 2 سال متوالی تجربه کنید.
در ابتدا، اگر علائم شما با معیارهای تشخیصی ذکر شده در DSM-5 مطابقت داشته باشد، یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است MDD یا نوع دیگری از افسردگی را تشخیص دهد.
یک درمانگر می تواند با ردیابی الگوهای علائم شما راهنمایی بیشتری ارائه دهد و به شما کمک کند مفیدترین درمان را پیدا کنید. درمان معمولاً شامل درمان، دارو یا ترکیبی از این دو است.
درمان
درمان شناختی رفتاری (CBT)، رویکردی که اغلب برای درمان افسردگی استفاده می شود، تکنیک هایی را آموزش می دهد که به شما کمک می کند تا افکار و الگوهای رفتاری ناخواسته را شناسایی کرده و به آنها رسیدگی کنید.
تکنیک های مورد استفاده در CBT برای افسردگی فصلی (CBT-SAD) ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بازسازی شناختی که شامل قالب بندی مجدد افکار غیر مفید در مورد فصل و علائم خلقی مرتبط است.
- فعال سازی رفتاری که به شما کمک می کند تا یک روتین از فعالیت های لذت بخش و عادات مثبت یا مفید ایجاد کنید.
درمان بین فردی، رویکردی که به طور خاص برای درمان افسردگی ایجاد شده است، به شما کمک می کند تا مسائلی را در زندگی شخصی و حرفه ای و روابط خود که می تواند به علائم افسردگی کمک کند، کشف کنید.
به عنوان مثال، اگر افسردگی بهاری به تغییر برنامه یا تغییرات فصلی در زندگی خانگی شما مربوط می شود، درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا راهبردهای جدیدی را برای رسیدگی به این نگرانی ها و هر گونه احساسی که ایجاد می کند شناسایی و تمرین کنید.
دارو
اگر می خواهید افسردگی فصلی را با دارو درمان کنید، یک روانپزشک یا سایر پزشکان تجویز کننده ممکن است داروهای ضد افسردگی را تجویز کنند، مانند:
- یک داروی ضد افسردگی مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) مانند فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت)، یا پاروکستین (پاکسیل)
- بوپروپیون طولانی رهش، که مصرف آن را از اوایل بهار شروع می کنید و پس از پایان تابستان مصرف آن را متوقف می کنید.
حرف آخر
افسردگی بهاری ممکن است در تمام طول سال ادامه نداشته باشد اما همچنان می تواند تاثیری طولانی بر سلامت، رفاه و کیفیت زندگی شما داشته باشد.
در حالی که نمی توانید جلوی تغییر فصل ها را بگیرید، می توانید با ساختن جعبه ابزاری از استراتژی های مقابله ای مفید، برای جلوگیری از افسردگی بهاری قدم هایی بردارید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه