غذاهای التهاب آور که باید از آنها اجتناب کنید

التهاب پیچیده است و محرک های آن برای هر فردی متفاوت است. تحقیقات در مورد التهاب همیشه در حال تکامل و پیچیده است. به عنوان مثال، خواب می تواند نقش مهمی را ایفا کند، همانطور که استرس، فعالیت بدنی یا سایر جنبه های سلامتی شما در آن نقش دارد. رژیم غذایی با التهاب نیز مرتبط است و غذاهایی که برای خوردن انتخاب می‌ کنید تأثیر زیادی بر سلامت شما دارند. قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم که غذاهای التهاب آور کدام ها هستند، مهم است که بیشتر در مورد التهاب بدانیم.

التهاب حاد

دو نوع التهاب وجود دارد: حاد و مزمن. التهاب حاد پاسخ سیستم ایمنی به آسیب یا عفونت است. به عنوان مثال، اگر زانوی شما خراش بردارد، سیستم ایمنی بدن شما گلبول های سفید خون را برای محافظت از آن ناحیه آزاد می کند و باعث قرمزی و تورم می شود. عفونت هایی مانند آنفولانزا واکنش مشابهی را برای مبارزه با بیماری ایجاد می کنند.

التهاب مزمن

التهاب مزمن در دوره‌های زمانی طولانی اتفاق می‌ افتد، معمولاً در سطوح پایینی که با چشم انسان قابل مشاهده نیست یا در آزمایش‌ های خون آشکار نمی‌ شود. تحقیقات نشان می دهد که با گذشت زمان، التهاب مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری ها از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت و غیره را افزایش دهد.

غذاهای التهاب آور

برخی از غذاها، زمانی که بیش از حد مصرف شوند، با تشدید التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های طولانی مدت، موارد زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

شکر

انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از 6 قاشق چایخوری شکر برای زنان و 9 قاشق چایخوری برای مردان را توصیه نمی کند. زیرا فشار خون شما را افزایش می دهد و خطر التهاب مزمن را افزایش می دهد که می تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت، بیماری کبد چرب و در نهایت حمله قلبی و سکته شود. در این میان، غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و از بهترین غذاها برای سلامت قلب به شمار می روند.

قند اضافه شده

تولیدکنندگان مواد غذایی از قندهای افزوده شده برای افزودن طعم یا افزایش ماندگاری محصولات استفاده می کنند. بسیاری از برچسب‌های تغذیه مقدار ترکیبی از قندهای طبیعی و افزوده‌ شده را نشان می‌ دهند، بنابراین برای اینکه بفهمید آیا چیزی که می‌خورید قند افزوده شده دارد یا خیر، باید فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. به دنبال کلماتی باشید که به «ose» ختم می‌ شوند، مانند ساکارز یا مالتوز. سایر موادی که باید مراقب آنها باشید عبارتند از: شربت ذرت با فروکتوز بالا، ملاس، شکر نیشکر، شیرین کننده ذرت، شکر خام، شربت، عسل یا کنسانتره آب میوه.

شیرینی

برای اینکه مطمئن شوید غلات صبحانه مناسب تری را انتخاب می کنید، برچسب تغذیه را برای لیست کوتاهی از مواد تشکیل دهنده به راحتی قابل تشخیص شامل حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده بررسی کنید. فیبر یک ضد التهاب است و قند، به ویژه شکر افزوده شده، می تواند باعث التهاب شود و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. سایر منابع شکر و شکر اضافه شده عبارتند از: ماست های طعم دار، کلوچه ها، کیک ها و آب نبات ها.

نوشیدنی های قندی

نوشیدنی های قندی مانند دسرها می توانند منجر به التهاب شوند. این فقط شامل موارد واضح مانند نوشابه نیست، بلکه شامل آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا نیز می شود. شیر شکلات و برخی جایگزین های شیر نیز می توانند منابع پنهان قند باشند.

چاشنی ها

برخی از چاشنی ها حاوی مقدار زیادی قند هستند. سس های سالاد بدون چربی، سس باربیکیو، سیروپ پنکیک و سس کچاپ تنها تعداد انگشت شماری از مقصران خاموش هستند.

مارگارین

مارگارین جایگزین کره است و به همان اندازه روی پنکیک، نان تست و سایر غذاها طعم خوبی دارد. مارگارین چربی اشباع کمتری نسبت به کره دارد اما اغلب حاوی چربی های ترانس است که بدترین نوع چربی برای بدن در نظر گرفته می شود و یکی از دلایل آن این است که باعث التهاب و مشکلات قلبی می شود. هر محصولی با روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه حاوی چربی ترانس خواهد بود. خوشبختانه، چربی های ترانس به تدریج از بسیاری از غذاها حذف شده اند، بنابراین انواع مارگارین هم در دسترس هستند که چربی ترانس ندارند. حتما برچسب تغذیه را بررسی کنید.

شورتنینگ

شورتنینگ نوعی چربی است که در پخت و پز و آشپزی استفاده می شود. مانند مارگارین، به طور سنتی از روغن هیدروژنه ساخته می شود که غلظت بالایی از چربی ترانس دارد. بسیاری از برندها دستور العمل های خود را دوباره فرموله کرده اند تا محصولاتشان بدون چربی ترانس باشد، بنابراین حتماً برچسب محصول را بررسی کنید.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده، به ویژه آنهایی که در فست فودها تهیه می شوند، ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. بسیاری از رستوران‌ ها عمداً از چربی‌ های ترانس در سرخ‌ کن هایشان استفاده می‌ کنند، زیرا این روغن‌ ها در سرخ‌ کن ماندگاری بیشتری دارند اما روغن‌ های گیاهی که امروزه اکثر رستوران های زنجیره‌ ای استفاده می‌ کنند حاوی مقادیر کمی چربی ترانس هستند و هر چه روغن بیشتر استفاده شود، چربی‌ های ترانس بیشتری هم وجود خواهد داشت.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات ها به طور کلی می توانند واقعاً برای شما مفید باشند – آنها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند – اما اگر مقدار زیادی از نوع نادرست آن بخورید، دچار مشکل می شوید. برای مثال، کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر مواد مغذی و فیبر خود را حذف کرده اند. آنها به سرعت هضم می شوند و دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند که منجر به افزایش سریع سطح قند خون و انسولین و التهاب می شود.

غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده دارای آرد یا آرد آسیاب شده اند که عمر و ماندگاری آن را افزایش می دهد اما مواد مغذی از جمله ویتامین B، آهن و فیبر غذایی را از بین می برند. غلات تصفیه شده شامل آرد سفید و گندم، برنج سفید و کوسکوس است. بسیاری از غلات، کراکرها، دسرها، شیرینی ها، تورتیلاهای ذرت و پاستاها نیز با غلات تصفیه شده تهیه می شوند.

شیرینی های خریداری شده از فروشگاه

محصولات پخته شده تولید انبوه مانند پای، دونات و کیک از دسته غذاهای التهاب آور هستند. قند اضافی در این محصولات می تواند باعث التهاب شود و همچنین ممکن است حاوی چربی های ترانس هم باشند.

الکل

علاوه بر ارتباط الکل با سرطان و سایر بیماری ها، تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن زیاد الکل به طور قابل توجهی به التهاب سیستمیک کمک می کند. الکل تعادل باکتری های سالم در روده، توانایی کبد برای سم زدایی و توانایی مغز برای تنظیم التهاب را مختل می کند.

گوشت قرمز

به گفته انجمن قلب آمریکا، گوشت قرمز مانند گوشت گاو، خوک و بره نسبت به مرغ و ماهی چربی اشباع بیشتری دارند و جزء غذاهای التهاب آور هستند. خوردن گوشت تا زمانی که مصرف خود را به 155 گرم پخته در روز محدود کنید اشکالی ندارد. خوردن بیش از حد آن می تواند کلسترول خون شما را افزایش دهد، باعث التهاب شود و در میان سایر بیماری های مزمن به بیماری قلبی هم کمک کند. برش های بدون چربی را انتخاب کنید. قبل از پختن، تا جایی که می توانید چربی را جدا کنید و بعد از اتمام کار، چربی آب شده را هم دور بریزید. پختن، گوشت خورش و کباب کردن سالم‌ ترین روش‌ های پخت هستند.

گوشت کباب شده

هنگامی که گوشت ها در دمای بالا پخته می شوند، ترکیباتی به نام گلیکاسیون پیشرفته (AGE) تولید می کنند. در سطوح پایین، بدن شما می تواند این ترکیبات را به اندازه کافی از سیستم شما حذف کند تا از آسیب جلوگیری کند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مقادیر زیادی از این ترکیب در بافت ها و خون می تواند التهاب را افزایش دهد. گوشت گاو، خوک و ماهی نسبت به مرغ یا بره کبابی حاوی AGE بیشتری هستند، اگرچه این ترکیبات در هر دو دسته وجود دارد.

گوشت فرآوری شده

مانند گوشت‌ های کبابی، گوشت‌ های فرآوری‌ شده نسبت به انواع دیگر دارای AGE بیشتری هستند. غذاهایی مانند هات داگ و سوسیس به طور کلی حاوی چربی های اشباع شده نیز هستند که می توانند باعث التهاب بافت چربی شوند. از سوسیس، بیکن و پپرونی که با روغن های هیدروژنه با چربی های اشباع و یا ترانس پخته شده اند، اجتناب کنید زیرا از مهم ترین غذاهای التهاب آور به شمار می روند.

غذاهایی که به آنها حساسیت دارید

هنگامی که شروع به عطسه کردن، آبریزش یا خارش می کنید، هیستامین های شما در تلاش هستند تا از شر یک ماده حساسیت زا در بدن خلاص شوند. اگر اغلب در معرض آلرژنی قرار می گیرید که به آن واکنش نشان می دهید، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است التهاب مزمن را تجربه کنید که می تواند باعث سایر مشکلات سلامتی شود.

غذاهای ضد التهاب

برخی از غذاها می توانند باعث التهاب مزمن شوند و برخی دیگر می توانند از شدت آن جلوگیری کرده یا از شدت آن بکاهند. یک رژیم ضد التهابی باید شامل گوجه فرنگی، میوه ها، آجیل، روغن زیتون، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین باشد. در حالی که در حال اجتناب از غذاهای مضر هستید، برخی از بهترین غذاهای سالم برای قلب را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منبع:

theactivetimes