به گفته دانشگاه هاروارد، بتاکاروتن یا ویتامین A در عملکردهای بدن مانند سلامت تولید مثل و پوست، ایمنی و بینایی نقش مهمی دارد.
دو نوع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد:
- رتینول یا ویتامین A از پیش ساخته شده که در غذاهای حیوانی مانند جگر، تخم مرغ و گوشت گاو و غیره وجود دارد.
- بتاکاروتن یا پروویتامین A است که در غذاهای گیاهی مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی وجود دارد و در بدن به رتینول تبدیل می شود.
چه مقدار بتاکاروتن در روز نیاز دارید؟
هیچ مقدار توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای بتاکاروتن به طور خاص وجود ندارد اما برای ویتامین A وجود دارد و برای افرادی که در بدو تولد مرد هستند (AMAB) و افرادی که در بدو تولد زن تعیین می‌شوند (AFAB) متفاوت است.
RDA برای ویتامین A با معادل های فعالیت رتینول (RAE) اندازه گیری می شود. این واحدها دلیل این واقعیت هستند که همه ویتامین A فعال مستقیماً از رتینول مشتق نمی شوند – همچنین می تواند از پیش سازهای ویتامین A مانند بتاکاروتن باشد. به عنوان مثال، 1 میکروگرم (mcg) RAE معادل 1 میکروگرم رتینول یا 12 میکروگرم بتاکاروتن غذایی است.
RDA برای افراد AMAB، نهصد میکروگرم RAE است در حالی که RDA برای افراد AFAB، هفتصد میکروگرم RAE است. افراد باردار و شیرده به مقادیر بالاتری از ویتامین A به ترتیب 770 و 1300 میکروگرم RAE نیاز دارند.
درصدهای ارزش روزانه (DV) فهرست شده در زیر نشان دهنده نسبت RAE است که هر غذا بر اساس RDA نهصد میکروگرم RAE برای بزرگسالان فراهم می کند.
در اینجا بهترین مواد غذایی حاوی بتاکاروتن آورده شده است.
1. سیب زمینی شیرین: 1922 میکروگرم RAE با 214 درصد ارزش روزانه
سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است. منبع مغذی کربوهیدرات های پیچیده، 1 فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده، 214 درصد از DV را برای ویتامین A فراهم می کند. از سیب زمینی شیرین خود با پوست لذت ببرید تا فیبر مفیدی برای روده داشته باشید.
نکته: بتاکاروتن یک ترکیب محلول در چربی است و اگر آن را با منبعی از چربی سالم همراه کنید، جذب این ماده مغذی در بدن را بهبود می بخشید. ادامه دهید و روی سیب زمینی شیرین خود روغن زیتون، تاهینی، کره آجیل یا سایر مواد غذایی غنی از چربی بپاشید تا دسترسی زیستی بتاکاروتن را به حداکثر برسانید.
2. کدو تنبل: 1906 میکروگرم RAE با 212 درصد ارزش روزانه
انگار برای دوست داشتن فصل کدو تنبل به دلیل دیگری نیاز داشتیم. تنها 1 فنجان کدو تنبل 212 درصد از ویتامین A را تامین می کند.
واقعیت جالب: غذاهایی که بیش از 20 درصد از DV را برای یک ماده مغذی خاص تامین می کنند، منابع عالی آن ماده مغذی محسوب می شوند، بنابراین می توان گفت کدو تنبل برای کسانی که به دنبال افزایش مقدار بتاکاروتن مصرفی خود هستند، ضروری است.
3. هویج: 1329 میکروگرم RAE، با 148 درصد از ارزش روزانه
هویج ماده خوبی برای کمک به بینایی شما دارد. این به این دلیل است که طبق داده های دانشگاه ایالتی اورگان، ویتامین A برای عملکرد بهینه سلول های شبکیه مورد نیاز است.
با داشتن 148 درصد DV بتاکاروتن در 1/2 فنجان هویج خام، این سبزی ریشه ای منبع خوبی از پروویتامین A است که به همراه سایر کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین از سلامت چشم پشتیبانی می کند.
4. کدو حلوایی: 1144 میکروگرم RAE با 127 درصد از ارزش روزانه
کدو حلوایی یکی دیگر از سبزیجات نشاسته ای است که به دلیل محتوای بتاکاروتن در صدر فهرست قرار دارد. یک فنجان کدو حلوایی پخته شده 127 درصد از ویتامین A را تامین می کند.
این دستور العمل سوپ کدو حلوایی را حتما امتحان کنید.
5. اسفناج: 943 میکروگرم RAE با 105 درصد از ارزش روزانه
قبلا گفته بودیم و باز هم می‌گوییم: سبزیجات سبز رنگ بخورید. آنها منبع عالی ویتامین K هستند، اما سبزیجاتی مانند اسفناج نیز از برترین غذاهای دارای بتاکاروتن هستند. یک فنجان اسفناج پخته شده 105 درصد DV ویتامین A را تامین می کند.
اسفناج همچنین حاوی آهن غیر هِم، پتاسیم تثبیت کننده فشار خون و فیبرهای سالم برای روده است.
6. کولارد سبز: 722 میکروگرم RAE با 80 درصد از ارزش روزانه
اگر از ما بپرسید، سبزی کولارد کاملا دست کم گرفته شده است. سبزی های دلچسبی که 80 درصد ویتامین A را در هر فنجان پخته شده تامین می کنند، افزودنی خوشایند برای سوپ ها و خورش های دلپذیر هستند.
به یاد داشته باشید، بتاکاروتن محلول در چربی است، بنابراین تفت دادن سبزیجات برگ دار در روغن زیتون یا آووکادو می تواند به بهبود جذب مواد مغذی در بدن کمک کند.
7. طالبی: 299 میکروگرم RAE با 33 درصد از ارزش روزانه
همه ما باید طالبی بیشتری در بشقاب خود بریزیم. فقط 1 فنجان طالبی 33 درصد از ویتامین A را تامین می کند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن چهار وعده یا بیشتر از این محصول سرشار از بتاکاروتن به صورت روزانه با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان مرتبط است.
طالبی را با پنیر کاتیج غنی از پروتئین ترکیب کنید و در وعده صبحانه بخورید و از سایر غذاهای غنی از بتاکاروتن مانند سیب زمینی شیرین و فلفل دلمه ای در شام و میان وعده ها در طول روز استفاده کنید.
8. فلفل دلمه ای قرمز: 234 میکروگرم RAE با 26 درصد از ارزش روزانه
فلفل دلمه‌ای قرمز، وسیله‌ای عالی برای سلامت قلب، منبع خوب دیگری از بتاکاروتن است: 1 فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خام و خرد شده 26 درصد از DV ویتامین A را پوشش می‌دهد.
فلفل دلمه ای همچنین سرشار از ویتامین C است که از سیستم ایمنی حمایت می کند، با همان وعده 1 فنجانی بیش از 200 درصد DV ویتامین C را تامین می کند.
9. کلم پیچ: 190 میکروگرم RAE با 21 درصد از ارزش روزانه
یک فنجان کلم پیچ پخته و خرد شده 21 درصد از DV را برای ویتامین A فراهم می کند. این سبزی برگ سبز همچنین سرشار از فیبر است که به هضم غذا و همچنین تامین کلسیم کمک می کند.
وقتی رسماً از خوردن سالاد لذت نمی برید روش های خلاقانه و خوشمزه برای خوردن سالاد را از دست ندهید. سایر سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی دارای بتاکاروتن هستند اما در مقادیر زیاد نیستند.
10. انبه: 89 میکروگرم RAE با 10 درصد از ارزش روزانه
این میوه گرمسیری سرشار از مواد مغذی است که به هضم، ایمنی و سلامت پوست کمک می کند.
شما 10 درصد از DV را برای بتاکاروتن در 1 فنجان انبه به علاوه فیبر و ویتامین C دریافت خواهید کرد. از این گذشته، ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن و بتاکاروتن مورد نیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که در کمک به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد در بدن موثر است.
نکته: برای مزایای سلامتی مانند حمایت از بینایی و محافظت از بیماری های مزمن، از منابع غذایی کامل از بتاکاروتن استفاده کنید.
منبع:
livestrong
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه